Често задавани въпроси за креатина

Най-популярните митове за креатин монохидрат

от
Често задавани въпроси за креатина

Креатин монохидрат е не само една от най-ефективните спортни хранителни добавки, но и една от най-спорните. Около креатина са създадени десетки митове, повечето от които не отговарят на настоящата научна база. 

Креатинът често се припознава като вредна хранителни добавкa и провокатор на някои здравословни усложнения. Други свързват креатина със стероидите, а трети - монохидратната форма с прекомерното задържане на вода. 

В следващите редове ще разгледаме повечето митове и ще дадем точен отговор защо креатин монохидрат е безопасен за употреба.

Стероид ли е креатинът?

Понятието стероид може да бъде дефинирано с неговото научно значение, което дефинира стероидите като конкретни компоненти с близка структура. Например по структура холестеролът, който се произвежда от човешкото тяло, се дефинира като стероид.

Съществува обаче и социално понятие на стероид, което се асоциира с "химията", която взимат здравите момчета.

Креатинът е три-пептид, който е изграден от три аминокиселини - глицин, метионин и аргинин. Креатинът няма и не доближава структурата на стероидите. Креатинът не е и класическа аминокиселина. На практика, креатинът най-много се доближава до есенциалните витамини и минерали, въпреки че тялото няма нужда от него, за да оцелее. Въпреки това, механизмите на синтезиране на креатина го доближават повече до витамините.

Креатин и водна задръжка

Този мит е един от най-популярните и се свързва с креатин монохидрат. Дори витае и митът, че другите форми на креатин като етил естер, кре-алкалин, нитрат и т.н. не задържат вода.

Този мит донякъде е верен, но не по отношение на това, което възприема редовният потребител. Креатинът задържа вода вътре в мускулните клетки, но не и в извънклетъчното пространство или така наречената подкожна водна задръжка.

Често водната задръжка и увеличаването на теглото е в резултат на редица други фактори, които съпътстват приема на креатина. 

За повече информация препоръчваме да прочетете една от най-добрите ни статии по въпроса: Митове в бодибилдинга: креатин и водна задръжка.

Трябва ли да почиваме от креатина?

Една от най-редовните препоръки е, че креатинът трябва да се приема на цикли, като обикновено един цикъл обхваща период на прием от 30-40 дни и почивка от поне месец. Основната аргументацията е, че креатинът се насища и след даден период става безполезен.

Краткият отговор на този въпрос е "не"! Няма нужда да почивате от употребата на креатин. В първите седмици на употреба усвояването на креатина е на много високо ниво, което в даден момент спада драстично. Спадът се свързва с насищането на креатина в мускулите. Перидодът на насищане е последван от период на поддържане, за който обаче няма установени срокове. Съществуват изследвания, в които употребата на креатин монохидрат надхвърля една година, като не се отбелязват странични ефекти, докато положителните ефекти от креатина са налице.

За повече подробности може да се запознаете със статията ни за дългосрочен прием на креатин.

Нужно ли е да правим зареждаща фаза?

Зареждащата фаза е популярен начин за прием на креатин. Тя започва с доза от 20 грама дневно, разделена на четири приема по 5 грама, като продължителността е обикновено пет дни. След нея се прави поддържаща фаза с всекидневен прием от 5 грама.

Почти всички изследвания обаче установяват, че зареждащата фаза е напълно излишна и дори натоварваща. Установено е, че всекидневен прием на 5 грама креатин монохидрат води до същото насищане, но периодът до реалното действие е по-дълъг. Всъщност положителен ефект се отбелязва и при прием на 2-3 грама дневно.

Зареждащата фаза води до рязко покачване на теглото и силата, което от своя страна провокира силен психолохически ефект. Приемът на по-малка доза води до същите резултати, но за по-дълъг срок.

Редно е да споменем, че 20 грама креатин дневно могат до доведат до проява на някои странични ефекти, които по принцип са нетипични за нормална доза креатин. Заради това и зареждащата фаза не е препоръчителна.

Трябва ли да приемаме креатина преди тренировка?

Не, не е нужно да се приема непосредствено преди тренировка.

Креатинът действа с натрупване в мускулните клетки. Няма значение по кое време на деня се приема. Ефектът от креатина не се постига с еднократен прием, а чрез постоянна употреба. Затова и предтренировъчният прием е безмислен.

Подобряват ли въглехидратите усвояемостта на креатина?

Въглехидратите не влияят върху усвояемостта и насищането на креатина. Но едновременният прием на креатин и въглехидрати не е съвсем безмислен. Всъщност креатинът влияе положително върху въглехидратите, защото увеличава капацитета на мускулните клетки да се зареждат с гликоген.

Креатин и оплешивяване

Съществуват теории, че креатинът може да повлияе върху оплешивяването и то върху определени групи от лица, които са предпразположени. Сам по себе си креатинът не предизвиква плешивост.

Подробно сме разгледали казуса в този блог пост: Креатин и оплешивяване.

По-добри ли са "патентованите" форми от креатин монохидрат?

Редица фирма рекламират "иновативни" форми на креатин, които надхвърлят усвояемостта и ефективността на монохидрата в пъти. Такива форми са етил естер, кре-алкалин, нитрат, малат, магнезиев хелат и др.

Изследванията и практиката обаче показват друго. Нито една от тези форми не превъзхождат монохидрата. Някои от тях, като магнезиев хелат, нитрат и хидрохлорид, са сходни като ефект, а други - като етил естер, дори представляват по-лош избор, заради по-ниска усвоимост и странични ефекти. Етил естерът например увеличава креатинина драстично.

Предлагаме ви наш материал, който подробно разглежда сравнението между креатин монохидрат и един от неговите най-големи конкуренти в лицето на кре-алкалин: Креатин монохидрат vs. Кре-алкалин. Fight!

Предизвиква ли креатинът рак?

На този етап не съществува нито едно изследването, ин-виво или ин-витро, което да доказва връзка между креатина и която и да е форма на рак.

В поне едно изследване върху хора и в няколко клинични теста е категорично доказано, че креатинът дори предпазва ДНК от оксидативен стрес, в резултат на влиянието на различни стресови фактори, сред които са и физическите упражнения.

Вреди ли креатинът на бъбреците?

На този етап е категорично доказано, че креатинът не е вреден при хора със здрави бъбреци. При лица със здравословен проблем могат да възникна проблеми, но това не е категорично потвърдено.

Съществуват редица изследвания и върху лица с един бъбрек, като дори прием на креатин от 20 грама дневно не проявява странични ефекти.

Лошата слава на креатина се свързва с увеличаването на нивата на креатинин, който е маркер на бъбречни проблеми, но отделяният в малки количества креатинин от метаболизма на креатина няма пряка връзка с влошаването на здравословното състояние.

В колко вода да разтварям 5 грама креатин?

Креатинът, особено микронизираният е лесно разтворим. За обикновения препоръчваме разтваряне в леко топла вода или чай.

На практика 150-200 мл са предостатъчни, за да употребявате 5 грама креатин.

Пречи ли креатинът на отслабването?

Въпреки че влияе положително върху мускулната маса и дори води до насищане с вода в мускулните клетки, креатинът не влияе по никакъв начин върху горенето на мазнини. 

Почти всички изследвания върху хора установяват, че креатинът не води до трупане на мастна тъкан, както и не пречи на отслабването. Възможно е креатинът да спомогне за горенето на мазнини, но чрез странично действие, като подобяване на въглехидратния метаболизъм и подобряване на качеството и обема на тренировките.

Повече информация може да потърсите в следния блог пост: Креатин по време на отслабване - излишен суплемент или безценен помощник?

Трябва ли да избягваме съчетаването на креатин с кофеин?

Засега няма достатъчно данни, които категорично да  твърдят, че трябва да се избягва съчетаването на кофеин с креатин.

Кофеинът не влияе върху аеробното и спринтовото представяне, като дори едновременният прием може да го подобри. Едно изследване обаче твърди, че кофеинът може да намали увеличаването на максималната сила, но тези изводи не са категорично потвърдени. 

Кофеинът със сигурност не води до влошено усвояване на креатина или до намаляване на серумните нива.

Възможно е при някои лица едновременният прием да предизвика дехидратация, която да доведе и до силно главоболие. Подобен ефект се проявява при малка част от потребителите. 

Повече по въпроса може да прочете в тук: Едновременен прием на креатин и кофеин.

Проявява ли се обратен ефект при спирането на приема на креатин?

Съществува едно изследване върху хора, което установява, че спирането на приема на креатин не води до обратен ефект и рязко спадане в теглото или силата. Възможно е обаче да има лек спад.

Проблемите свързани с обратния ефект след спирането на приема на креатина са по-скоро психологически. 

Защо креатин монохидрат не ми действа?

Съществува малка част от потребители, които не усещат никакви ползи от приема на креатин монохидрат, но стигат до резултати при прием на други форми на креатин или креатинови матрици. Има и лица, които изобщо не усещат какъвто и да е креатин. 

Счита се, че тези лица просто не реагират на креатина. Едно скорошно изследване установява някои общи черти между лицата, които не реагират на креатина. На първо място това са лица с малко мускулно тегло. На второ място при тези лица се забелязват драстично ниски количества тип II мускулни фибри. Това са фибрите отговорни за мускулната сила и експлозивност. При част от нереагиращите се отбелязани и високи нива на креатин преди старта на употребата.

Вреден ли е изобщо креатинът?

Креатинът е една от най-изследваните добавки изобщо и на този етап нито едно изследване не установява, че креатинът води до странични ефекти или заболявания.

Възможно е обаче креатинът до създава стомашен дискомфорт, главоболие или болки в корема при определени лица. Това е така наречената непоносимост към креатин и по-често се проявява от некачествена суровина или храносмилателни проблеми.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  1. Burke DG, et al Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians . Med Sci Sports Exerc. (2003)
  2. Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans. Kilduff LP1, Pitsiladis YP, Tasker L, Attwood J, Hyslop P, Dailly A, Dickson I, Grant S

  3. Nelson AG, et al Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation . 

  4.  Rahimi R Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise . J Strength Cond Res. (2011)
  5.  Taes YE, et al Lowering methylation demand by creatine supplementation paradoxically decreases DNA methylation . Mol Genet Metab. (2007)
  6.  Berneburg M, et al Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences . J Invest Dermatol. (2005)
  7.  Gualano B, et al Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial . Eur J Appl Physiol. (2008)
  8.  Vandenberghe K, et al Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading . J Appl Physiol. (1996)
  9.  Doherty M, et al Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate . Med Sci Sports Exerc. (2002)
  10.  Lee CL, Lin JC, Cheng CF Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance . Eur J Appl Physiol. (2011)
  11.  Fukuda DH, et al The possible combinatory effects of acute consumption of caffeine, creatine, and amino acids on the improvement of anaerobic running performance in humans . Nutr Res. (2010)
  12.  Smith AE, et al The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance . J Int Soc Sports Nutr. (2010)
  13.  Spradley BD, et al Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance . Nutr Metab (Lond). (2012)
  14.  Vanakoski J, et al Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations . Int J Clin Pharmacol Ther. (1998)
  15. Candow DG, et al Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men . J Aging Phys Act. (2004)
Хареса ли ти статията?
Десимир Петров
Статията написа Десимир Петров
Десо е любител на тренировките и здравословния начин на живот. Въпреки, че е завършил Право, той има неколкогодишен опит в областта на хранителните добавки, като интересът му към суплементите се развива в негово основно хоби. Натрупаните знания през този период превръщат страстта му в средство да помага на останалите.
Още за четене
Мнения по темата
Мила
1
преди 7 месеца

Както винаги добре написана и проучена тема от теб.

Но някяк, все още смятам, че главоболието, което предизвиква приема на креатин с кофеин, не е просто следствие от дехидратация (за съжаление много по този въпрос не успявам да намеря).

Освен ако наистина  дехидратацията, която се получава е много силна.

При мен главоболието е много силно (направо имах случаи на бели петна) дори и при 4-5л вода на ден.

Решението за момента е 5-6 часа разлика между  прием на кофеин и прием на креатин.

Mario Diankov
2
преди 6 месеца

Изказването за безвредния ефект върху бъбреците е много грешно.
Креатина повишава нивата на креатинин в бъбреците. Високи нива на креатинин са знак за проблемни/болни бъбреци. При продължително поддържане на тези високи нива, последсвтвията може да са тежки, дори фатални.

Преди използване на Креатин като добвка, най - добре е първо консултация с лекар.
При минимална болка в областта на кръста, при мирис или вкус на желязо - намалете или спрете напълно добавката. Отново най - добре е консултация с лекар.

Сподели своя коментар

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook