Кои хранителни добавки трябва да присъстват в нашия режим?

Най-дефицитните микронутриенти в съвременната диета и защо трябва да ги приемаме

от
Кои хранителни добавки трябва да присъстват в нашия режим?

Съвременната западна диета, която е наложена и в модерна България, не е еталон за качествено хранене и от този факт следват редица здравословни последствия за организма. От една страна е неправилното разпределение на хранителни макронутиренти, каквито са белтъчини, мазнини и въглехидрати. На второ място са некачествените хранителни източници, които предоставят повече захари и рафинирани мазнини. От това следва и третият основен проблем, който се изразява в недостатъчни количества от ключови микронутриенти като витамини, минерали, ензими и есенциални мастни киселини. В следващите редове ще разгледаме кои са най-дефицитните хранителни вещества, които буквално са задължителни за всеки суплементарен план, независимо дали е здравословен или чисто спортен.

В науката са посочени 24 витамина и минерала, които се считат за есенциални за съществуването на човешкото тяло. За да бъде здрав един организъм е нужно диетата да осигурява достатъчни количества от всичките 24 елемента. Статистиката показва, че не всички влизат в графата на масовия дефицит, като недостигът на някои от тях е рядко срещан. Такива например са витамин C, витамин А, селен и хром.

Витамин D

Витамин D или слънчевият витамин е най-дефицитният микронутриент в съвременния западен свят. Интересен е фактът, че масов дефицит не се среща само в северните страни, в които летният сезон е по-кратък и слънчевите дни са по-малко.

Известният треньор и фитнес гуру Чарлз Поликуин отбелязва в своя блог, че хората от щата Флорида страдат от остър дефицит на витамин D. Но как това е възможно? Флорида е един от най-слънчевите и горещи щати в САЩ. Отговорът се крие в начина на живот. Модерната диета набавя малки количества витамин D, които със сигурност са под всяка препоръчителна доза. Излагането на слънце, което е основният източник на витамин D, става все по-рядко. Когато сме навън обикновено сме добре облечени, така че да не може цялото тяло да поема светлината. Когато сме на плаж пък използваме слънцезащитни кремове, които блокират формирането на витамин D.

Важен фактор е работното място, защото това е локацията, в която прекарваме по-голямата част от слънчевия ден. Не на последно място, консумацията на малко полезни мазнини намалява и степентта на формиране на витамин D от самото тяло.

Сред специалистите се е наложило единодушно мнение, че дневни дози до 1000 IU са напълно недостатъчни, като се препоръчват дози от 3000 IU за жени и 5000 IU за мъже. Трябва да се отчете фактът, че това са нормални, профилактични дози. При остър дефицит е нужна употреба от 10000+ IU.

Препоръчва се употреба на витамина под формата на D-3 или холекалциферол, който се извлича от ланолин. Витамин D-2, известен като ергокалциферол, е растителен източник и е с далеч по-слаба биоактивност. Витамин D от дроб на риба също се счита за потентна опция.

За оптимални резултати трябва да приемате дневната си доза с храна, богата на мазнини, които може да са животински (краве масло, мас, сметана) или растителни (авокадо, кокосово масло, зехтин).

Магнезий

Магнезият е вторият най-често срещан дефицит след витамин D.

Основната причина за дефицита на магнезий е храната. Животинските храни не са богат източник на минерала, както и масово употребяваните зърнени храни. Основните източници на магнезий като семена, ядки и зеленчуци се употребяват обикновено в крайно недостатъчни количества. Други причинители на дефицит са преяждането с рафинирани храни и недостатъчни количества витамин D, които предизвикват загуба на магнезий. Засегнатите групи от дефицит са възрастни хора, както и лица с метаболитен синдром или диабет тип II. Симптоми на магнезиев дефицит са постоянна умора, високо кръвно и инсулинова резистентност.

Дневната профилактична доза, която може да осигури нужните количества магнезий и да предотврати дефицит е между 300 и 450 мг. Хора с повишена физическа активност и спортисти може да употребяват и по-високи дози от 800 мг, а при остър дефицит се препоръчват и дози над 1000 мг. 

Препоръчват се хелатни (органични) съединения на минерала като по-добре усвоими и по-биоактивни. Магнезиевият цитрат е най-подходящата форма за всекидневна профилактична употреба. Магнезиевият аспартат е подходящ за прием преди сън, а магнезиев глицинат е най-добрата форма за третиране на дефицит.

Магнезият може да бъде разпределен на равни дози пред деня или да се употребява вечер преди сън. Препоръчителна е употреба с храна.

Цинк

Цинкът е също есенциален минерал, който играе важна роля в ензимните реакции и хормоналния баланс в тялото. Цинковият дефицит не е толкова често срещан като магнезиевия, но определени хранителни навици могат да намалят рязко неговите количества в тялото, както и усвояването му чрез храната. Мъжете са по-засегнати от дефицит, а за лицата, които се потят много е задължителен прием като хранителна добавка, поради лесната му загуба чрез потта.

Друга засегната група са веганите, които не консумират животински храни и се лишават от най-ценните източници на цинк. Цинковият дефицит води до инсулинова резистентност, слаба имунна система, понижен тестостерон и засилена ароматизация.

Достатъчно е да се приема дневно 30 мг цинк за профилактични цели. При дефицит дозата може да се увеличи до 50-100 мг. Спортуващи и силно потящи се лица могат до приемат до 100 мг. Ако се цели потискане на ароматизацията и повишаване на тестостерона, могат да се приемат до 150 мг дневно.

Цинкът се усвоява най-добре при прием на гладно или с животински храни. Установено е, че червеното вино подобрява усвояването му. Задължително трябва да се избягват растителни храни, особено такива, богати на фибри, защото те подпомагат изхвърлянето на цинка от тънките черва.

Цинк пиколинат е приемлива форма за поддържане на нивата на цинк. Цинк монометионин е по-добре усвоима форма и е добър вариант за подсилване на имунитета и регулиране на хормоналния баланс. Цинк глицинат е най-добрият избор при остър дефицит.

Калций

Въпреки, че е спорно дали е нужен прием на калций като хранителна добавка, в определени ситуации неговото добавяне може да доведе до повече ползи.

Калциевият дефицит е често срещан и се определя най-вече от храненето и вредни навици като тютюнопушене, употреба на алкохол и прекаляване с кафето. Калциевият дефицит е в пряка връзка с дефицита на витамин D и магнезий. Напълно правилно е да се смята, че профилактичната употреба на витамин D и магнезий могат да предотвратят калциев дефицит и да направят употребата му като хранителна добавка ненужна.

При настъпил дефицит, както и при остеопороза или риска от такава, който е изключително често срещан при жени, приемът на калций като добавка е строго препоръчителен.

Калциевият цитрат е приемлива форма за източник на калций, като се усвоява добре и води да увеличаване на костната маса. Препоръчително е калцият да се съчетава с витамин D и да се приема с храна. 

Омега-3

Омега-3 мастните киселини EPA и DHA са есенциални за функцията на човешкия организъм, въпреки че не са витамини или минерали. В модерната диета консумацията на източници на омега-3 е прекалено малка за сметка на източници на омега-6. Това създава силен дисбаланс.

Пълен дефицит на омега-3 мастни киселини е невъзможен, но се установяват силно занижени нива при определени групи от хора, като най-често това са веганите, защото при тях консумацията на риба и животински продукти е ниска, а растителните източници на омега-3 са непълноценни.

При недостатъчни нива на омега-3 и най-вече на DHA се провявяват нежелани състояния като тревожност, агресия, затруднено запаметяване и влошен въглехидратен метаболизъм.

Като потентни източници на омега-3 се препоръчват рибено масло (риба тон, сьомга, аншоа) и крилово масло. Лененото масло е източник с ниска биоактивност. Дневната профилактична доза вариара между 600 и 1800 мг EPA + DHA. Американската асоциация за сърдечно здраве препоръчва 1000 мг дневно. Спортуващи и лица със здравословни проблеми могат да приемат и по-високи дози от порядъка 3000+ мг дневно.

NB!: Важно е да се отбележи, че количеството дневна доза в милиграми е съставенo от сбора на двете мастни киселини EPA + DHA, а не от общото количество рибено масло. В стандартизиран продукт на грам рибено масло се падат 300 мг EPA+DHA. В някои концентрирани формули на грам рибено масло се падат 600-750 мг EPA+DHA.

Други полезни хранителни добавки

В тази графа можем да сложим такива вещества, които не са есенциални или пък не са трудни за набавяне от храната, но техният допълнителен прием като хранителни добавки осигурява повече ползи за тялото. Тези суплементи са безвредни и тяхното добавянето би било само във ваш плюс.

На първо място бихме посочили витамин C, важен витамин за стимулиране на имунната система, антиоксидантна защита и сърдечно здраве.

Не пропускайте и креатин монохидрат, който спокойно може да бъде наречен "царят" на хранителните добавки. Въпреки че се счита за спортна добавка, която изгражда силата и мускулната маса, креатинът притежава и редица здравословни ползи, които се изразяват в подобрен въглехидратен метаболизъм и противодействие на умората при недоспиване.

Друг наш фаворит е аминокиселината L-карнитин, която е известна със свойствата си да подпомага горенето на мазнини. L-карнитинът се утвърждава и като здравословна хранителна добавка, която подпомага инсулиновата чувствителност, сърдечното здраве, производството на сперматозоиди и бъбречната функция.

Това не е всичко!

Специално за нашите клиенти изготвихме промоционален стак от четирите най-дефицитни елемента. Преспокойно можем да назовем този стак "Супер стак за здраве", защото осигурява най-нужното и важно за общо здраве и тонус!

Стакът включва:

 

Грабнете "Супер стак за здраве" и се погрижете за вашето здраве!

 

Не пропускайте и най-новата ни изненада! Всяка направена поръчка ще ви донесе шанс за спечелването на страхотни награди!!!

Хареса ли ти статията?
Десимир Петров
Статията написа Десимир Петров
Десо е любител на тренировките и здравословния начин на живот. Въпреки, че е завършил Право, той има неколкогодишен опит в областта на хранителните добавки, като интересът му към суплементите се развива в негово основно хоби. Натрупаните знания през този период превръщат страстта му в средство да помага на останалите.
Още за четене
Мнения по темата
Петър
1
преди повече от година

Цитат от статията:
“Витамин D или слънчевият витамин е най-дефицитният микроелемент”
Как може да наречете витамин D микроелемент? Това въобще не е елемент.

Десимир Петров
2
преди повече от година

Здравейте Петър,

Не е нужно подобно чудене. Става въпрос за грешка в езика и сме имали предвид микронутриент.

Поздрави!

Polina Terzieva
3
преди повече от година

Може ли някакво инфо за т.нар. елементарен магнезий ?

Десимир Петров
4
преди повече от година

Полина,

Може би имате предвид елемента магнезий, който на английски се превежда като “elemental magnesium. Това е чист магнезий, чистият минерал, но той не е усвоим и не е биоактивен в човешкото тяло. Затова се употребява магнезий, съединен на ниво молекули с друго вещество, което може да бъде органично или неорганично. Най-добрите органични съединения на магнезий са магнезиев цитрат (лимонена киселина), магнезиев аспартат (L-аспарагинова киселина), магнезиев бисглицинат (глицин) и др.

Сподели своя коментар

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook