Добавки за по-здрави стави и сухожилия

Кои добавки да приемаме при болки в ставите и силни възпаления

от
Добавки за по-здрави стави и сухожилия

Болките в ставите и сухожилията е може би най-разпространеният проблем сред спортуващите, но често тази тема засяга и лица, които не се занимават с тренировки, но ежедневието им е обвързано с физическа дейност. Има и такива, които се движат прекалено малко и неправилното движение или липсата на такова често водят до слабост и изкривявания, чиито признаци са възпаления и болки в ставите.

Пазарът е залят от хранителни добавки, за които се твърди, че вършат чудеса и могат веднага да противодействат на болката в ставите. Някои от най-известните такива добавки са глюкозамин, хондроитин и метилсулфонилметан. Но работят ли наистина тези вещества? Можем ли да сравняваме ефекта им с този на медикаментите? Именно на тези въпроси ще ви отговорим в следващите редове, както и ще разгледаме хранителните добавки, от които може да извлечете най-голяма полза при третирането на проблемни стави и сухожилия.

Какво ни предлага пазарът?

Безспорно царят на добавките за стави е глюкозаминът. Пазарът буквално е залят с глюкозаминови продукти, а веществото е основна част от почти всяка комплексна формула за стави и хрущяли. Най-често глюкозаминът се комбинира с хондроитин и метилсулфонилметан. Предлага се както глюкозамин сулфат, така и по-неефективната и евтина форма - глюкозамин хидрохлорид (HCL).

Съществуват и няколко популярни комплексни формули, най-известната сред които е Universal Animal Flex. 

Повечето съставки, като колаген тип 2 или някои билки като босвелия, куркумин и цисус, могат да се намерят и поотделно.

Добавки с доказан ефект

Глюкозамин сулфат

Твърди се, че глюкозаминът е най-ефективната добавка за противодействие на възпаленията в ставите и третиране на остеоартрит, но наистина ли е така? 

Въпреки десетките изследвания, не може да се каже, че глюкозаминът действа изключително ефективно. Една част от изследванията са проведени некачествено, а в друга резултатите са далеч от идеални. Глюкозаминът не може да се сравнява с противовъзпалителни медикаменти, но можем да твърдим, че от него има някакъв ефект. Обстойният анализ сочи, че глюкозаминът притежава лек противовъзпалителен ефект, но най-голямото му достойнство е забавяне на процесите на влошаване при остеоартрит. Това може да го направи добър избор в комбинация с други вещества.

Установено е, че глюкозаминът е по-ефективен във високи дози от 1500-3000 мг дневно и при прием за дълги периоди от време (над 6 месеца). Нашата препоръка е задължително да се спрете на глюкозамин сулфат. Тази форма е далеч по-добре усвоима и по-ефективна от глюкозамин хидрохлорид.

Босвелия серата

Босвелия е билков продукт. На практика това е смола от дърво и от векове се използва в традиционната аюрведическа медицина за третиране на болки в ставите.

Босвелия притежава болкоуспокояващ ефект и редуцира симптомите при остеоартрит. На този етап няма достатъчно доказателства и не се препоръчва при ревматоиден артрит. Освен че успокоява болката, босвелия подобрява подвижността и еластичността на колената, както и умерено регулира отоците.

В аюрведа се препоръчва комбинирането на босвелия с куркума.

Дневната препоръчителна доза на концентриран екстракт е 250 мг, веднъж до два пъти с храната.

Куркумин

Куркуминът е основното активно вещество в подправката куркума и се характеризира с мощни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Куркуминът потиска ензимите COX, което понижава възпалителните процеси в организма. Неслучайно сравняват ефекта на куркумина с този на медикаментите от групата на нестероидните противовъзпалителни средства (НСПВС).

Тестовете показват, че употребата на куркумин от лица с остеоартрит понижава значително болката и подобрява мобилността на ставите. Ефектът на куркумина е толкова силен, че може да се сравнява с някои лекарства. Редно е да споменем, че положителните резултатите се наблюдават при остеоартрит и не е сигурно, че веществото ще помогне при други типове болки в ставите.

Препоръчителната дневна доза на куркумин е 500 мг, един или два пъти дневно. Поради факта, че куркуминът е слабо усвоим в чревния тракт се препоръчва комбинирането му с черен пепер, който подобрява усвоимостта драстично.

Рибено масло

Рибеното масло е най-популярната хранителни добавка. То е богато на омега-3 мастните киселини EPA и DHA и е известно с противовъзпалителния си ефект.

Рибеното масло не е подходящо средство като самостоятелна добавка за болестни състояния като остеоартрит и ревматоиден артрит. В тези случаи то може да се използва като част от по-обширна терапия. Рибеното масло обаче се препоръчва при обикновена болка в ставите, която е свързана с пренатоварване и умора. Счита се, че при високи дози от 10 грама дневно стандартизирано масло може да се противодейства и на по-силна болка.

За профилактична употреба се препоръчва поне 1200 мг комбинирано количество EPA и DHA, което се равнява на 4 грама стандартизирано рибено масло. За атлети и при по-тежки състояние дозата трябва да е поне 3000 мг (10 грама масло_.

Витамин C

Въпреки че витамин C не е класически продукт за стави и хрущяли, ще го поставим в тази категория заради неговото допълващо действие.

Витамин C няма пряк ефект върху болката и третирането на остеоартрит. Установено е обаче, че витамин C понижава C-реактивния протеин и е ефективен в превенцията на синдрома на комплексната локална болка. Също така витамин C участва във формирането на колаген, което в дългосрочен план може да има също ползи в превенцията на ставни болки и заболявания.

Дневната препоръчителна доза витамин C варира между 500 и 1000 мг.

SAMe

SAMe (С-аденозил метионин) е едно от най-популярните средства за профилактика на остеоартрит. Едно голямо изследване върху пациенти с остеоартрит на коляното и бедрото използва дневна доза от 1200 мг SAMe в продължение на 30 дни. Забелязва се подобряване на състоянието, което се изразява в по-лесно ставане от седнало положение, редуциране на ограниченията при движение и болката. След петнадесетия ден резултатите се подобряват още.

SAMe демонстрира сходни резултати, в сравнение с нестероидните противовъзпалителни средства и други медикаменти, но за разлика от тях, ефектът настъпва по-бавно и резултатите се проявяват най-рано след 30 дни употреба.

Препоръчителната дневна доза варира между 600 и 1200 мг.

Добавки с висок потенциал

Колаген Тип 2

Колаген Тип 2 е вид пептид и е градивен елемент на ставния хрущял. Оралният прием на колагена води до потискане на автоимунния отговор и проява на противовъзпалителен ефект.

В предварителните тестове колаген Тип 2 успешно потиска болката и подобрява мобилността както при остеоартрит, така и при ревматоиден артрит. Забелязва се и понижаване на маркерите на възпаление като C-реактивен протеин.

Редно е да споменем, че са нужни още тестове, за да се потвърди категорично ефектът на колагена, но показаното досега сочи към високия потенциал и най-вероятно колаген Тип 2 ще се утвърди като един от най-добрите суплементи за ставни болки.

Дневната препоръчителна доза Тип 2 Колаген е 60 мг. Има предположения, че 10 грама хидролизиран колаген (Тип 1) биха имали сходен ефект.

Цисус (Cissus quadrangularis)

Цисус е билка, която се използва в традиционната медицина за противодействие на болката в ставите и подобряване на растежа на костите. Билката се използва масово от атлети за третиране на ставни проблеми и предварителните изследвания на този етап показват обещаващи резултати.

Съществуват сериозни изледвания върху животни, които демонстрират мощен противовъзпалителен ефект при гризачи, но засега има само едно изследване върху хора. В него е установено, че употребата на цисус от атлети понижава болката в ставите, причинена от физическото натоварване. Нужни са допълните изследвания за цялостния ефект и механизмите на действие.

Ефективната дневна доза е 3200 мг.

Кои популярни добавки са със съмнителен ефект?

Хондроитин сулфат

Хондроитинът е вторият най-популярен суплемент за стави след глюкозамина, като винаги той се препоръчва в комбинация с него.

Един подробен поглед върху изследванията и мета-анализите установява, че всички положителни тестове са с изключително слаб дизайн и недостоверни резултати. По-сериозните изследвания не откриват положителен ефект нито при самостоятелен прием, нито при комбиниране с глюкозамин.

Въпреки че редица потребители отбелязват положителен ефект от хондроитина, научната литература не подкрепя тези резултати и сме по-склонни да ги приемем за пласебо.

Метилсулфонилметан

MSM е също популярна добавка за стави и често се комбинриа с глюкозамин. Сред масовите митове за MSM са противовъзпалителен ефект, подобряване на еластичноста или засилване действието на глюкозамина.

Съществува едно изследване, което установява, че MSM успешно понижава симптомите при остеоартрит. Ефектът е изключително умерен и близък до този на глюкозамин сулфат. На този етап смятаме, че едно изследване не е достатъчно и ако има ефект, то той е изключително нищожен. Засега поставяме MSM в графа неефективни добавки.

На каква комбинация да се спрем?

Трудно може да се постигнат сериозни резултати, ако се комбинира само един елемент и затова препоръчваме комбинацията от няколко добавки. Ще ви предложим няколко стака в зависимост от целите ви.

За чисто спортни цели нашата препоръка е следната:

Ако желаете профилактика и не спортувате:

При остеоартрит - Вариант 1:

При остеоартрит - Вариант 2:

Най-важното, което трябва да знаете е, че това са хранителни добавки. Никога не може да очаквате от добавките лечение, а единствено спомагане при противодействие на симптомите или превенция и профилактика. Често се препоръчва комбинирането на добавки с медикаменти при болестни състояния, поради което препоръчваме задължителна консултация с лекар специалист в областа.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  1. Ayurvedic medicine offers a good alternative to glucosamine and celecoxib in the treatment of symptomatic knee osteoarthritis: a randomized, double-blind, controlled equivalence drug trial.Chopra A1, Saluja M, Tillu G, Sarmukkaddam S, Venugopalan A, Narsimulu G, Handa R, Sumantran V, Raut A, Bichile L, Joshi K, Patwardhan B.

  2. Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts in patients with knee osteoarthritis. Kuptniratsaikul V1, Thanakhumtorn S, Chinswangwatanakul P, Wattanamongkonsil L, Thamlikitkul 

  3. Product-evaluation registry of Meriva®, a curcumin-phosphatidylcholine complex, for the complementary management of osteoarthritis. Belcaro G1, Cesarone MR, Dugall M, Pellegrini L, Ledda A, Grossi MG, Togni S, Appendino G.

  4. Clinical evaluation of Boswellia serrata (Shallaki) resin in the management of Sandhivata (osteoarthritis). Gupta PK1, Samarakoon SM, Chandola HM, Ravishankar B.

  5. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Goldberg RJ1, Katz J.

  6. Vitamin C treatment reduces elevated C-reactive protein.Block G1, Jensen CD, Dalvi TB, Norkus EP, Hudes M, Crawford PB, Holland N, Fung EB, Schumacher L, Harmatz P.

  7. Comparative clinical trial of S-adenosylmethionine versus nabumetone for the treatment of knee osteoarthritis: an 8-week, multicenter, randomized, double-blind, double-dummy, Phase IV study in Korean patients. Kim J1, Lee EY, Koh EM, Cha HS, Yoo B, Lee CK, Lee YJ, Ryu H, Lee KH, Song YW.

  8. Effects of oral administration of type II collagen on rheumatoid arthritis. Trentham DE1, Dynesius-Trentham RA, Orav EJ, Combitchi D, Lorenzo C, Sewell KL, Hafler DA, Weiner HL.

  9. Cissus quadrangularis reduces joint pain in exercise-trained men: a pilot study. Bloomer RJ1, Farney TM, McCarthy CG, Lee SR.

  10. Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled study. Debbi EM1, Agar G, Fichman G, Ziv YB, Kardosh R, Halperin N, Elbaz A, Beer Y, Debi R.

Хареса ли ти статията?
Десимир Петров
Статията написа Десимир Петров
Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.
Още за четене