Хранителни добавки за мускулна маса

Хранителни добавки за мускулна маса

Кои са добавките, които могат да ни помогнат да качим килограми?

Тихомир Велев
Тихомир Велев

Публикувана на 16.01.2017, обновена на 10.07.2020 и се чете за 21 мин.

Привет от Тихомир от екипа на BB-Team Магазин!

Kакво те очаква при нас:

  • Десетки напълно безплатни статии като тази
  • Огромно разнообразие хранителни добавки, спортни аксесоари, храни и други
  • Безплатна бърза доставка и консултация
  • Продукти с доказано качество и произход с ежедневно най-ниски цени

А сега, към статията!

Един от топ въпросите, които получаваме в магазина на BB-Team е каква хранителна добавка е най-подходяща за покачване на мускулна маса.

Преди време разгледахме друг, подобен въпрос в нашето издание, който беше свързан с най-подходящите добавки за покачване на мускулната маса.

Този път ще разгледаме нещата от гледна точка покачване на теглото, без значение дали то е следствие на покачена мускулна маса или на подкожни мазнини.

Няма да засягаме това кое и как е по-правилно, тъй като това е друга, дълга тема, а чисто и просто ще отговорим на въпроси от типа “Тежа 70 кг, висок съм 180 см, изключително слаб(a) съм и искам да покача теглото си на 80 кг”.

Покачването на тегло и покачване на мускулна маса са различни процеси, защото първото включва повишаване на килограмите, което може да се дължи на едновременното повишаване на активно тегло, вода и процент подкожни мазнини. В случая ще разгледаме хранителните добавки, които спомагат за повишаване на общото тегло.

Какво е нужно за покачване на мускулна маса (тегло)?

Като за начало е изключително важно да се разбере какво точно е нужно за покачването на теглото. А това са калории.

Съвсем накратко обяснено, всеки организъм, според телосложението, активността и много други фактори, изразходва определено количество енергия (калории) всеки ден.

За да се покачи теглото ни, трябва да приемаме повече енергия (калории) отколкото изразходваме. Например ако изразходваме 2500 калории на ден, трябва да приемаме поне 2700 като минимум, за да има някакъв забележим резултат всяка седмица.

Излишните 200 калории в този пример се складират под различна форма. Най-често това са излишни подкожни мазнини, а ако човек тренира с тежести или практикува друг спорт, стимулиращ мускулите, част от тези калории ще послужат и за изграждане на нова мускулна тъкан.

Колкото повече приемаш, толкова повече ще се складира и толкова повече теглото и мускулната ти маса ще се покачват.

Най-важният фактор за покачването на мускулна маса е положителният калориен баланс. Ако приемаме повече калории, отколкото изразходваме, това непременно ще се отрази върху теглото. Дали ще качваш мазнини или мускулна маса, зависи от съотношението на хранителните вещества и добавянето на физически тренировки.

Какви добавки да приемам за покачване на мускулна маса?

Ако си слаб и не може да покачиш теглото си, това чисто и просто значи, че не приемаш достатъчно калории.

Тези калории може да си набавиш или чрез храната, или чрез добавки като допълнение към храната.

И тук идва голямото объркване, понеже много хора се спират на продукти, които просто нямат възможността да повлияят върху теглото по какъвто и да било ефективен и практичен начин.

За покачването на теглото, както вече би трябвало да е ясно, са нужни калории, а добавки като креатин, аминокиселини, азотни буустери, различни билки, мултивитамини и т.н. или не съдържат никакви калории, или съдържат нищожно количество.

Единствените добавки, които съдържат достатъчно калории, за да бъдат ефективни за покачване на мускули и тегло, са гейнърите.

Повечето спортни хранителни добавки не са богат източник на калории. До голяма степен те не могат да бъдат от полза, ако калорийният ти баланс е отрицателен. Това не означава, че са безполезни, като те могат да се използват в определени ситуации.

Гейнър за покачване на мускулна маса?

Гейнърите са продукти с много висока концентрация на калории. В тях се съдържат основно въглехидрати, в по-малка степен протеин и в най-малка степен мазнини.

Някои продукти имат и добавени вещества като креатин, витамини, минерали и други подобни, които допълнително ги оскъпяват, но реално нямат връзка с покачването на теглото.

Те могат да имат полза за подобряване на спортните резултати и възстановяването от тренировките, но специално за покачването на мускули и тегло не помагат.

Принципът на действие на гейнърите е много прост. Ако от храната си набавяш 2000 калории, а ти трябват 2500, за да започне да се покачва теглото, пиеш съответната доза от продукта и си набавяш липсващите 500 калории.

Ако спазваш този принцип всеки ден и съответната доза е достатъчна, след около седмица би трябвало теглото ти да се е покачило.

Самите гейнъри се делят на различни класове, според съотношението на белтъчини и въглехидрати:

  • Класическите гейнъри, като ON Serious Mass и PN Lean Mass съдържат огромни дози като калории и грамаж (200-300 грама), но се отличават с ниско съдържание на белтъчини, което често се върти около 15%;
  • Балансираните гейнъри като BSN True Mass и MuscleMeds Carnivor Mass съдържат повече белтъчини (30-40%) и често използват алтернативни източници на въглехидрати с по-висок гликемичен индекс. Те са по-висок клас продукти и се отличават с по-висока цена.

Основният механизъм на действие на гейнърите е ударното набавяне на допълнителни калории, като по-често те идват от големите количества въглехидрати в продукта.

Предимства на гейнърите

Предимството, бихме казали, е само едно - това е удобството. Не всички хора имат възможността, желанието, времето и мотивацията да приемат големи количества храна, а чрез един вкусен шейк, могат да се приемат калории равняващи се на 2 нормални хранения в рамките на едва няколко минути.

Най-голямото предимство на гейнърите е бързото и лесно набавяне на големи количества калории, което може да спомогне покачването на мускулна маса.

Недостатъци на гейнърите

Най-големият недостатък на този тип продукти е тяхната цена. Производителите използват различни трикове, за да прикрият този факт и за това ще споменем малко по-надолу, но фактът си е факт – цената е много висока.

Цените варират ужасно много, а и това колко изгодно излиза гейнърът зависи и от това по колко точно ще се приема от него, тъй като различните хора ще имат нужда от различна дозировка.

Ориентировъчно, за да пиеш гейнър цял месец в ефективни дози ще трябва да отделиш около 100 лв.

Друг недостатък е, че по-голямата част от калориите идват от въглехидрати и често голяма част от тях са под формата на чиста захар. Това може да е окей за млад човек с висока активност, спортуващ няколко пъти седмично, но за други хора със здравословни проблеми, диабет например, съвсем не са подходящи.

Основният недостатък на гейнърите са високото количество въглехидрати и високата стойност на месец. Първото може да се избегне с по-висок клас продукти, което от своя страна допълнително ще повиши месечната стойност.

Кой гейнър да избера?

Както споменахме, гейнърите са скъпо удоволствие, но производителите имат своите маркетингови хитринки, за да прикрият това.

Често на опаковките ще видиш с големи букви – “1000+ калории само в една доза!”, но никой не обръща внимание, че броят дози е едва 7-8. И това на цена от около 50-60 лв. Това е просто пример, но общо взето това е най-големият трик. Парадира се с калориите, въглехидратите и протеина в доза, но броят дози не се споменава.

Когато избираш гейнър, не гледай нито броя дози, нито калориите в една доза. Тези неща се напасват без проблем.

Гледай и сравнявай общото количество калории, протеин и въглехидрати в целия продукт. Това, че на етикета пише, че в една мерителна лъжичка се съдържат 300 калории не е от никакво значение. Ако се налага да приемаш по 450, без проблем може да сипваш по лъжичка и половина.

Например, ако даден продукт съдържа 10 дози и всяка съдържа 300 калории, значи в цялата опаковка се съдържат 3000 калории.

Друг продукт може да съдържа 5 дози, всяка по 1000 калории или общо 5000 калории.

Вторият описан продукт определено е по-добър откъм количество, но все пак трябва да вземеш под внимание и цените. Това може да направиш или на око, или да извадиш калкулатора и да направиш още няколко изчисления.

Може да сравняваш продуктите и по тяхната цена на 1000 калории например. Ако продукт А се продава на 50 лв. и съдържа 3000 калории, значи 1000 калории излизат на цена 16,60 лв. (50/3000*1000).

Ако продукт Б се продава за 60 лв., но съдържа общо 5000 калории, значи 1000 калории излизат на цена от 12 лв. (60/5000*1000).

Има още много други фактори, по които могат да се сравнят 2 продукта, например производител, вкус, разтворимост, количество захари, източници на протеин и други, но специално за целта покачване на теглото, най-важният фактор за сравнението са общото количество калории в продукта.

Най-важният ориентир за избора и приема на гейнър е количеството калории, които може да добавяш в рамките на деня. Не винаги е нужно да следиш дадената доза или да се съобразяваш с указанията на производителя. Калориите са основният критерий.

Ще покача ли мускулна маса и тегло с гейнър?

Още един въпрос, който трябва да бъде засегнат е ефективността на гейнърите.

Често ще срещнете мнения на потребители, че от даден гейнър не е имало никакъв ефект и не са качили нито един килограм. Това може наистина да е така, но единствената причина за това е, че не са приемали достатъчно от него.

Реално погледнато абсолютно всеки един гейнър може да има 100% ефективност и да покачва теглото на всеки един човек, ако се приема правилната доза.

Например, ако са нужни 3000 калории за покачване на теглото, от храната се набавят 2500, а от гейнъра само 200, това прави само 2700 калории. Ефект няма да има.

Ако обаче са нужни 3000 калории, чрез храната се набавят 2500 и чрез гейнъра още 500, покачване на тегло и мускули ще има.

Всеки може да пресметне какъв е калорийният му баланс, но имай предвид, че тези сметки са само ориентировъчни.

Оптималният начин за прием на гейнър е чрез напасване. Това за съжаление може да отнеме известно време, но поне ще научиш точната доза, при която получаваш желаните резултати. Отделно чрез метода на напасване не е необходимо да смяташ калориите, които приемаш чрез храната.

Независимо от продукта, като за начало е добре да се започне с прием на около 300-500 калории на ден. Колко точно мерителни лъжички от съответния продукт са това ще трябва да пресметнеш сам според етикета.

Ако след 7-10 дни кантарът покаже покачване на теглото с около 0,5 кг, тази доза от продукта може да се сметне за добра и ефективна. Няма смисъл да увеличаваш повече, тъй като колкото повече е покаченото тегло на седмица, толкова по-голяма част от него са излишни мазнини.

Ако след 7-10 дни кантарът не отчита промяна, може да увеличиш дозата с малко и да добавиш още 100-200 калории. Повтаряш процедурата и увеличаваш всяка седмица докато не забележиш резултат.

Най-лесният начин да включиш гейнър в режима си е чрез използването на калкулатор за калории. Екипът на BB-Team препоръчва натрупването на личен опит и напасването с времето, може само да улесни прилагането на гейнър в общия хранителен режим.

Гейнър или Протеин за покачване на мускулна маса (тегло)?

На практика гейнърът е съчетание от протеин и въглехидрати, като в зависимост от класа на продукта, гейнърите съдържат между 15% и 40% белтъчини на 100 грама, докато протеиновите пудри съдържат между 80% и 92% в зависимост от вида на протеин.

Протеинът осигурява драстично повече белтъчини и често излиза по-изгоден вариант като източник на белтъчини, но основният му недостатък са малкото калории.

За всеки 1 грам въглехидрати тялото получава 4 калории допълнително, което увеличава общата калорийна стойност на продукта в дозировката, в която се приемат на практика. В протеиновите пудри има основно протеин и съответно много по-малко калории.

Например, ако от чиста протеинова пудра, като например Gold Standard искаш да си набавиш (примерно) 50 грама чист протеин, ще трябва да приемеш малко над 2 дози от продукта, които ще имат обща калорийна стойност от ~240 ккал.

Ако искаш да си набавиш същите 50 грама протеин от гейнър, като например Serious mass, ще трябва да приемеш 1 доза от продукта, но тъй като в тази една доза има не само протеин, а и въглехидрати и малко повече мазнини, тази една доза ще бъде с калорийна стойност от ~1250 ккал.

В следващата таблица сме описали основни предимства и недостатъци на двата варианта:

Протеин Гейнър
Предимства Недостатъци Предимства Недостатъци
Висока стойност за това, което получаваш Не са добър източник на калории Лесно и бързо набавяне на калории Ниска стойност за това, което получаваш
Богат източник на белтъчини   Покачвана на общо тегло Беден източник на белтъчини
Покачване на мускулна маса     Висок риск от повишаване на подкожните мазнини
Може да има здравословни ползи    

Не са подходящи за диабетици

Ако приравним количествата, от 900 грама протеинова пудра ще получиш между 600 и 800 грама протеин, докато от гейнър ще получите между 100 и 200 грама. Количествата ще варират в зависимост от продукта.

От своя страна протеинът може да влияе изключително успешно върху качването на мускулна маса, особено ако си набавяш достатъчно калории от хранителния режим. Ползи от протеина може да видиш в следната таблица на Examine:

Следва въпросът кое е по-добре да избера?

Ако целта ти е покачване на теглото и мускулната маса, ако не успяваш да си набавиш достатъчно калории, а ти е втръснало да се тъпчеш или не можеш да си набавиш толкова храна, гейнърите са точно за теб.

От друга страна, ако се стремиш към покачване на теглото и мускулната маса, успяващ да си набавиш достатъчно калории, но ти липсва достатъчно протеин в хранителния режим, да се насочитш към протеин би било по-удачен избор.

Изборът на протеин или гейнър зависи изцяло от целта. Ако искаш да повишиш мускулната си маса и си набавяш калории от храната, то протеиновата пудра е по-удачния избор.

Да добавя ли креатин?

Сигурно си задаваш въпроса дали може да добавиш нещо към гейнъра или протеина, за да оптимизираш процеса по повишаване на мускулната маса или общото тегло.

Най-добрият отговор, който можем да ти дадем е креатин монохидрат.

Приемането на креатин като суплемент повишава концентрацията на креатин-фосфат в организма. Като следствие от това аденозин-трифосфат (АТФ) в тялото повишава концентрацията си - може по-бързо да бъде възстановен и може за по-дълго време да доставя енергия на мускулите. 

Креатинът е предназначен предимно за повишаване на силата, силовата издръжливост и експлозивността. Покачването на активно тегло е резултат от изброените. Повечето проучвания до момента откриват пряко влияние на креатина върху хипертрофията, но това не става чрез стимулиране на анаболните процеси.

В крайна сметка по-качествена тренировка означава и по-висок шанс от мускулна хипетрофия.

Креатинът е една от най-доказаните хранителните добавки и задължителен суплемент, независимо дали търсиш повишаване на теглото, мускулната маса или спортните показатели.

Нашите препоръки за избор на продукт и създаване на стак

Ако след всичко прочетено все още имаш желание да закупиш гейнър, можем да препоръчаме да се спрете на един от следните продукти:

Всеки от горните има своите предимства и недостатъци, но определено с нито един няма да сбъркаш. Обърни внимание и на сумата, която имаш възможност да отделиш и избереш съответната разфасовка.

За избор на протеинова пудра, може да се спреш на някоя от следните доказани наши опции:

За избора на креатин, може да се спреш на някое от следните предложения:

Ето и няколко стака, които екипът на BB-Team Магазин може да ти предложи според твоите цели:

Стак за ударно повишаване на тегло Гейнър + креатин монохидрат + храносмилателни ензими (комплекс)
Стак за повишаване на мускулна маса Суроватъчен протеин (или друг тип протеин) + креатин монохидрат + бета-аланин
Стак за оптимална сила и издръжливост (добавяне на мускулна маса се цели като вторичен ефект) BCAA/EAA + креатин монохидрат + бета-аланин + кофеин

Ако все пак имаш други въпроси и се двоумиш, не се колебай да се свържеш с нас.

Тихомир Велев
Тихомир Велев
Ако попаднеш на проучване за нещо, свързано с хранене и тренировки, твърде вероятно е Тишо вече да го познава подробно. Той е изследователят в екипа. Обожава да се рови и да намира най-новото, най-интересното и най-най-онова, което може да приложим в работата с клиентите ни, както и в писането на статии.
cart cash delivery discount help products profile search star 1