Купи Optimum Nutrition Fish Oil - 40% намаление!

Издръжливост vs сила

Какви добавки да изберем според целите?

Най-често предтренировъчните продукти се рекламират като универсално средство за развиване на редица физически и психически качества като сила, експлозивност, издръжливост, фокус и т.н.

За съжаление няма универсално вещество или формула, която да ни превърне в суператлети. Качества като силата и издръжливостта се развиват според специфичните тренировки, като добавките единствено могат да ускорят развитието на трениращия. Затова според периода на трениране трябва да изберем и подходящите хранителни добавки.

Суплементите за развиване на сила се различават от тези, които спомагат за подобряването на издръжливостта и затова в този блог пост ще направим ясно разграничение между двата типа добавки.

Добавки за издръжливост

Редно е да отбележим, че в една от предишните си статии "Добавки за маратонци!" сме разгледали специфични хранителни добавки, които спомагат при трайна аеробна дейност. Днес ще акцентираме върху тези, които спомагат както върху аеробната, така и върху анаеробната издръжливост.

Бета-аланин

Бета-аланинът е една от най-популярните добавки на пазара и категорично заслужава място в днешния ни списък.

Той е известен като добавка за сила и издръжливост. Може да се каже, че веществото спомага в малка степен за развиване на силата и мощността, но най-ценното негово качество си остава подобряването на издръжливостта.

Бета-аланинът е най-ефективен за анаеробна издръжливост при натоварване, което трае до 60 секунди. В диапазона между 60 и 240 сек се отбелязва значително по-малко подобрение. Тези свойства правят бета-аланина изключително подходящ при тренировки със суперсерии, кръгове, подходи, стрийт фитнес и други протоколи, при които броят на повторенията е по-висок или физическото натоварване достига минута без почивка.

За максимален ефект приемайте между 2500 и 5000 мг дневно, като дозата да е разделена на три или четири приема, за предпочитане с храна.

Нитрати

В случая ще си поговорим за "добрите" нитрати. Неорганичните нитрати са биопродукт на някои растения и играят критична роля в регулирането на азотния оксид и кръвното налягане в човешкото тяло.

Най-известният източник на нитрати е червеното цвекло, като все по-често екстракт от червено цвекло се среща в някои предтренировъчни формули. Немалко спортисти пият сок от червено цвекло преди тренировка.

Подобно на бета-аланина, нитратите влияят не само върху издръжливостта, но и върху някои анаеробни физически качества като експлозивната мощ при спринтове. Въпреки това нитратите си остават един от най-добрите варианти за изръжливост.

Нитратите демонстрират изключително подобряване на издръжливостта при дълготрайно натоварване (5 км бягане), докато подобрението при кратка аеробна дейноста е сравнително по-слабо. Основният механизъм на действие е увеличаването на азотния оксид.

Препоръчва се доза от 500 мг нитрати или 500 мл сок от червено цвекло преди тренировка.

BCAA

Аминокиселините BCAA са един от неочакваните участници в нашия списък. BCAA са по-известни като суплемент за възстановяване и мускулен растеж. В тези случаи ние препоръчваме протеинова пудра.

BCAA обаче могат да бъдат чудесен предтренировъчен помощник, особено ако се приемат на гладно в голяма доза от рода на 10-15 грама.

Предтренировъчният прием на аминокиселините подобрява издръжливостта и регулира значително настъпването на умората. Този ефект е най-значим при начинаещи спортисти, като е редно да отбележим, че при елитни спортисти е възможно да е минимален.

Натриев бикарбонат

Натриевият бикарбонат или готварска сода може да има своите ползи като предтренировъчен суплемент.

Данните до този момент сочат, че доза от 300 мг на кг телесно тегло (24 грама за 80 кг мъж) може значително да подобри аеробната издръжливост при физическо натоварване до 7 минути. Отбелязва се не само цялостен тонус, но и значимо подобрение на сърдечната дейност. Противоуморният ефект може да трае до 1 час, въпреки че пиковата мощ се достига в диапазона от тези 7 минути.

Категорично не трябва да се комбинира готварска сода с нитрати, поради възможна реакция между двете вещества.

Добавки за сила

Креатин монохидрат

Креатинът все още е най-популярната хранителна добавка и си остава най-добрият избор, ако търсите да развиете физически качества като силова експлозивност и максимална сила. Не случайно го наричаме "царят на хранителните добавки".

Не бива да се забравя, че креатинът не е ефективен предтренировъчен суплемент и използването му преди тренировка е напълно безмислено. Креатинът действа с натрупване, като препоръчваме ежедневен прием от поне 5 грама.

Креатинът се комбинира чудесно с бета-аланин, като двете вещества демонстрират синергични свойства.

Повече за креатина може да прочете в следните статии:

Кофеин

Кофеинът е основното активно вещество в кафето, но приемът на изолиран кофеин се различава от прием на кафе преди тренировка. Докато кафето на влияе върху маркерите на физическа сила, то кофеинът го прави.

Кофеинът е в основата на благоприятния ефект на всички фетбърнър и предтренировъчни формули. 

Той е мощен стимулант, който влияе не само на психиката, но и на физическите показатели като силова издръжливост, абсолютна сила и експлозивност. Ако търсите повишаване на силата, то най-добре е да приемате ударна доза кофеин преди самата тренировка.

За начинаещи на препоръчваме повече от 100-200 мг преди тренировка. Напреднали атлети с толерантност към кофеин могат да приемат ударна предтренировъчна доза от 400-600 мг.

Alpha-GPC

Алфа-глицилфосфорилхолин е биоактивна форма на холин, която ефективно увеличава нивата на ацетилхолин в мозъка. Встрани от благоприятния ефект върху мозъчната дейност, когнитивните способности и паметта, Alpha-GPC може да има и благоприятен ефект върху физическата сила.

Предварителните данни сочат, че доза от 600 мг преди тренировка може да повлияе върху максималната физическа сила и физическата мощ. В това отношение Alpha-GPC е по-обещаващо вещества от всички останали холинергици.

Възможно е комбинацията с кофеин да осигурява максимален ефект.