Поръчай два броя от топ продукт с отстъпка!

Как да пия протеиновия си шейк?

Един въпрос, който мъчи почти всеки фитнес ентусиаст, целящ покачване на мускулната си маса, е как е най-правилно да пие протеиновия си шейк за максимални резултати?

Каква да е дозата, по кое време на деня и как се променят нещата в тренировъчни и нетренировъчни дни са сред най-честите въпроси, затова и те ще са основен фокус на този материал.

Каква доза да приемам?

Препоръки има както на самите кутии - от производителя, така и в уебсайта на самия търговец, но те често са твърде ориентировъчни. Ще са окей за повечето хора, но някои могат да извлекат повече полза от различна доза.

А препоръките са ориентировъчни, просто защото приемът на протеин като хранителна добавка е строго индивидуален и зависи най-вече от това колко протеин потребителят успява да си набави чрез храната.

За да се стимулира максимално протеиновият синтез за деня, съответно и покачването / изграждането на мускулна маса, от огромно значение е общото количество протеин за деня. Опции за набавяне на това общо количество са или само чрез храна, или чрез храна в комбинация с хранителни добавки.

Може да приемем, че 95% от вдигащите ще извлекат почти максимална полза при прием на 2 грама протеин за всеки телесен килограм.

Съответно ако тежите 80 кг, прием на 160 г протеин на ден би трябвало да бъде напълно достатъчен. Ако от храната си набавяте например 120 г и смятате, че за изяждането на останалите 40 грама нямате възможност или просто е твърде досадно, може да ги добавите чрез съответната доза протеинова пудра.

Нека обаче споменем също, че макар да няма проблем от здравословна гледна точка да приемате и по 60-80-100+ грама протеин от хранителни добавки, е редно да успявате да си набавяте поне 60-70% от необходимото количество чрез храната. В противен случай това подсказва за лош и недобре балансиран хранителен режим.

Съвсем ориетировъчно, за повечето хора прием на 40 до 50 грама протеин на ден като хранителна добавка би следвало да е предостатъчен.

Как да определя дозата на продукта?

След като сте определили каква доза ще приемате, трябва да изчислите какво количество от продукта е това.

Дозата на продуктите в 99,9% от случаите е обелязана като брой мерителни лъжички, като в скоби е отбелязано и на какво количество пудра отговарят те.

Например ако на етикета на кутията пише “Serving Size 1 scoop (30 g)”, значи в една мерителна лъжичка се побират 30 грама пудра. Това е пудра, не е количеството протеин. Него ще намерите малко по-надолу на етикета.

Повече за разчитането на самите етикети може да прочетете и в нашия блог Как да тълкуваме етикетите на хранителните добавки?

След като знаете какво количество протеин ви трябва от добавката, остава само да изчислите на колко мерителни лъжички се равнява това.

Ако не сте сигурни как точно да пресметнете, използвайте тази формула:

X = (необходим протеин * мерителни лъжички) / протеин в доза

  • X – броят мерителни лъжички, които ще трябва да пиете;
  • необходим протеин – количеството протеин, което искате да си набавите от добавката;
  • мерителни лъжички – колко мерителни лъжички са определени като една доза на етикета (1 scoop, 2 scoops или повече);
  • протеин в доза – количеството протеин, което се съдържа в една доза;

Пример:

Купили сте си матрицата Pure Nutrition Protein Complex.

За него на етикета ще видите, че 1 доза се равнява на 1 мерителна лъжичка и тази мерителна лъжичка побира 30 грама пудра. В тези 30 грама пудра се съдържат 21 грама протеин.

Изчислили сте, че в храненето ви за деня не ви достигат 40 грама протеин. Дори и да не сте го изчислили, да приемем, че искате да приемете толкова.

Х = (40 * 1) / 21 = 40 / 21 = 1.9 мерителни лъжички трябва да приемете, за да си набавите 40 грама протеин.

Разбира се, в такива случаи просто закръглете на 2 мерителни лъжички, не е нужно да се вманиачавате и да мерите до последния грам.

Кога и как да го пия?

Най-сложното мина. Необходимото количество и съответната доза от продукта са определени и сега остава само да приготвите шейка и да го изпиете. Но кога?

Тъй като с най-голям приоритет е общото количество протеин за целия ден, реално няма да сбъркате както и да го изпиете. Може да е на 1 път, може на 2, може на 10.

Това обаче не е най-оптималният начин. Множество научни изследвания, търсещи отговора на въпроса каква е най-оптималната доза протеин приета наведнъж, определят, че все пак има определен минимум, който трябва да се приеме и под този минимум стимулирането на протеиновия синтез или е незначително, или го няма.

Минимумът е някъде около 15 грама протеин приет наведнъж.

Повечето изследвания на този етап стигат до извода, че еднократен прием на около 20-25 грама е достатъчен за повечето хора за почти максимално стимулиране на протеиновия синтез. [1]

Изследване от 2016 година [2] обаче сравнява прием на 20 и 40 грама протеин след тренировка и открива, че еднократният прием на 40 грама води до по-добър стимул на протеиновия синтез.

Основното нещо, което отличава това изследване е, че проведените силови тренировки са включвали цялото тяло (всички мускулни групи), докато предишните обикновено са провеждани по съвсем различен начин и включват само една мускулна група. Има и други разлики, разбира се, но се предполага, че типът тренировка е ключовият фактор.

Тепърва ще излизат още данни на тази тема, но може би не е лоша идея да се опитате да приемате по-високи еднократни дози, вместо няколко по-малки, особено ако тренировките ви са доста обемни и включват няколко мускулни групи.

Не на последно място, все пак никога не можем да сме сигурни, че етикетът на продукта е на 100% точен, така че идеята да се подсигурим и да сложим няколко грама в повече определено не е лоша.

Иначе казано, ако ще приемате 2 лъжички за деня, по-добре ги изпийте наведнъж, вместо на 2 пъти през няколко часа.

В тренировъчни дни най-подходящото време е след вашата тренировка. Не е нужно да е на секундата след приключването на тренировката, може да е след 1-2 часа дори, но като цяло колкото по-близо до тренировката, толкова по-добре.

В почивните ви дни може да приемате дозата, когато ви е най-удобно. Най-подходящо да е между храненията или в дълги интервали от време, когато нямате възможност да се нахраните добре.

Как да го приготвя?

Реално, дали разтваряте пудрата във вода, мляко, портокалов сок, кока-кола или каквото и да било не влияе на ефективността.

Естествено, всяка друга напитка различна от водата, ще внесе допълнителни вещества в шейка и още калории. И разбира се, определени комбинации са приятни и вкусни за пиене, докато други могат да ви накарат да “върнете поръчката”. :) Вода или мляко си остават най-добрите варианти.

Количеството вода също не е от значение, стига да е достатъчно да се разтвори добре самата пудра. Обикновено 300-400 мл са напълно достатъчни. Може да увеличите или намалите количеството според това как шейкът ви харесва най-много.

Колко време трябва да го приемам?

Може да приемате протеин като хранителна добавка целогодишно, без да са необходими почивки. Приемът е безопасен, така че надигайте шейкърите смело!