Поръчай два броя от топ продукт с отстъпка!

Добавки за по-здрави кости

Да си направим скелет като от адамантий!

Все по-често се появяват оплаквания за липсата на калций в организма, което се отразява негативно върху костите. Жените са далеч по-засегнати от този проблем, като с напредването на възрастта се увеличава и рискът от остеопороза. Някои хранителни добавки са есенциални за костното здраве и могат да повлияят директно върху плътността и здравето на костите.

В медицината съществува неформално понятие "плътност на костните минерали". Тази плътност се определя от масата на някои видове минерали в една и съща зона на костите. Счита се, че плътността на костните минерали е маркер за здравината на костната структура.

Плътността на минералите в костите е изключителен важен фактор за здравето на някои групи от индивиди - възрастни хора, жени в менопауза, включително и по-млади жени. Установена е и връзка между костната плътност и физическата активност дори при юноши.

В следващите редове ще разгледаме кои са най-доказаните и задължителни добавки за едно по-добро костно здраве.

Задължителни хранителни добавки

Калций

Калцият е основният минерален компонент в костите и при наличието на диета бедна на калций е възможно да се предизвикат здравословни проблеми на по-късен етап от живота. Ниските нива на калций са основната причина за болестни състояния като остеопения и остеопороза.

Редно е да отбележим, че набавянето на високи количества калций от храната не се обуславя винаги с положителен ефект, защото понякога калциевият дефицит се дължи на други фактори, а не на липсата на калций в диетата.

Калцият е минерал, който може да се набавя пълноценно от храната. Основни източници на калций са млякото и млечните продукти и тъмнозелените зеленчуци. Доказано е, че супелементирането с протеини като казеинов и суроватъчен може да набави от 20 до 40% от дневните нужди на калций.

Ако прибегнете до хранителни добавки, то калциевият цитрат е една от най-достъпните и добре усвоими форми на пазара. Почти всички разноводиности на калций са усвояват пълноценно в организма, включително и използвания в хранителната индустрия калциев дифосфат. Разликата между формите обикновено е в причиняването на стомашен дискомфорт.

Как да приемаме калций?

Препоръчителната дневна доза е 1000 мг. Възможно е употребата на калций да предизвика констипация (запичане). 

За предпочитане е комбинирането на калций с витамин D-3, не само заради по-доброто усвояване на калция, но и за предотвратяване на запичането.

Не се препоръчва употреба над препоръчителните дози. Установено е, че високи дози калций могат да предизвикат сърдечни проблеми, свързани с хиперкалцемия.

Магнезий

Магнезият, подобно на калция, е основен компонент на костите и есенциален минерал. За разлика от калция, той се набавя по-трудно от хранителния режим и дефицитът му се свързва със загуба на костна маса.

Установено е в клиничните изследвания, че суплементирането с магнезий може да спомогне за предотвратяване загубата на костна маса. Използването на магнезий понижава и драстично микрофрактурите при момичета юноши, които се занимават активно с контактен спорт (баскетбол).

Счита се, че богатият на магнезий хранителен режим или суплементирането от ранна възраст ще се отплатят на по-късен етап от живота с увеличаването на костната маса.

Магнезият е изключително безопасна хранителна добавка, употребата му е ефективна и се комбинира успешно с калций. Най-изразеният страничен ефект на магнезия е евентуално разстройство.

Суплементирането с магнезий не е задължително при употребата на храни, които са достатъчно богати на минерала. Подобни източници са ядките, таханите, богатите на фибри зеленчуци, кафето и черният шоколад.

Как да приемаме магнезий?

Дневната препоръчителна доза стига до 400 мг, като спортисти могат да употребяват и по-висока.

Добре усвоими форми на магнезий са магнезиев цитрат, глюконат, глицинат и др. Не се препоръчва употребата на магнезиев оксид, който е изключително слабо усвоим.

Само за магнезиевият глюконат е задължително да се приема с храна, докато другите форми могат да се взимат и на гладно.

Витамин D 

Витамин D е един от най-важните елементи за поддържане на общо здраве, но в същото време е и най-често дефицитния микронутриент. Витамин D в частност играе важна роля в поддържането на костното здраве и взаимодейтвието с калция.

Високите нива на витамин D се свързват с увеличена минерална плътност в костите. Това важи с пълна сила за възрастни хора.

Основната функция на витамин D се свързва с подобреното акумулиране на минералите в костите, което се изразява и в по-голям растеж на костната маса.

Ролята на витамин D се изразява в още два приноса. Витаминът подобрява усвояването на калция в тънките черва и си взаимодейства с витамин К на ниво костни клетки.

Как да приемаме витамин D?

Ефективната дневна доза започва от 1000 IU дневно. За възрастни индивиди и спортуващи препоръчваме поне 5000 IU, като дозата от 10 000 IU не трябва да се превишава.

Препоръчва се употребата на витамин D-3 (холекалциферол), който е значително по-ефективен от витамин D-2 (ергокалциферол). Добре е витаминът да се приема с известно количество мазнини.

Витамин К

Витамин К е мастноразтворим витамини, който функционира синергично с витамин D при формирането на костна маса.

Витамин К не увеличава костната плътност. Участието на витамина е свързано с акумулирането на минералите в костите, което на практика увеличава масата и размера на костите. Затова и суплементирането с Витамин К може да предотратява значително фрактурите в костите. Това е особено важно при възрастни хора.

Как да приемаме витамин К?

Препоръчва се употребата на Витамин К-2, който е с животински произход и се усвоява значително по-добре от растителния К-1. Дневната препоръчителна доза варира между 100 и 200 мкг. Употребявайте с храна, богата на мазнини.

Прехвалени и недоказани суплементи

Коралов калций

Кораловият калций е калциевия форма, която съдържа и някои допълнителни съставки. Разликата е сходна на тази между готварската сол и морската сол.

Няма нито едно доказателство, че кораловият калций е по-ефективен и има някакви допълнителни ползи. Затова и употребата му не се препоръчва.

Цисус

Цисус (Cissus quadrangularis) е известна билка в индийската традиционна медицина. Употребата ѝ се свързва с третиране на болки в ставите и подобряване на костното здраве, поради анаболните и свойства в костните тъкани.

Докато на този етап има научни доказателства за ползите на билката при неутрализирането на ставни болки, то няма нито едно доказателство, че цисус лекува костни фрактури.

Предварителните данни сочат, че билката може и да има някои ползи за стимулира на костния растеж, но са нужни допълнителни проучвания.

Как да си направим правилен стак

Един пълноценен стак включва и четирите споменати базови съставки - калций, магнезий, витамин D-3 и витамин К-2. В зависимост от хранителния режим, калций и витамин К-2 могат да се изключат.

Най-обикновен базов стак трябва да съдържа поне магнезий и витамин D-3, при наличието на достатъчно калций от храната.

При ограничени финансови възможност, може да се изгради стак и без наличието на витамин К-2. В този случай е достатъчна употребата на калций, магнезий и витамин D-3.