Купи Optimum Nutrition Fish Oil - 40% намаление!

Как да изберем магнезий?

Коя е най-усвоимата форма и защо?

На пазара за хранителни добавки могат да се срещнат най-различни продукти и често потребителят е объркан кой да избере.

Такъв е и случаят с магнезия, тъй като той се предлага в най-различни форми, съответно и на най-различни цени, а както ще разгледаме по-надолу, разликите са от съществено значение и най-евтиният вариант определено не е най-добрият.

Щом четете тези редове, вероятно вече сте запознати с магнезия като вещество и колко критично важен е за оптималната работа на организма, затова тази част ще я прескочим.

Ако пък не сте наясно, силно препоръчваме да прочетете и подробната статия за минерала в нашето издание.

Каква е основната разлика между продуктите?

Магнезият, както и общо взето всички останали минерали, не се предлагат в чиста форма, а като съединение с друго вещество. Причината за това се крие зад думичката хелация.

Хелацията е научен термин, който простичко обяснено представлява обединението на определена молекула с определен минерал. Хелацията се случва натурално в червата ни с цел усвояване на минералите, но тъй като този процес не е особено ефективен, то и приемът на минерали в чистата им форма води до наистина нисък процент на усвоимост.

За да се подобри усвояването на минералите, хелацията се извършва предварително при производството на хранителните добавки. Съответно, продуктите на пазара в основата си се различават по това с каква молекула е свързан минералът или както се казва в сферата на хранителните добавки, продуктите се делят според формата на веществото, което съдържат.

Какви форми на магнезия има?

Свързването на минералите може да стане с вещества и молекули от различен характер – органичен и неорганичен.

Най-масовите форми на магнезия с органичен характер са:

  • цитрат (лимонена киселина)

  • лактат (млечна киселина)

  • глюконат (глюконова киселина)

  • аспартат (аспарагинова киселина)

  • бисглицинат/диглицинат (глицин)

  • таурат (таурин)

  • треонат (треонин)

Най-масовите неорганични форми са:

  • оксид

  • карбонат

  • хлорид

  • сулфат

Както виждате, органичните форми свързват минерала с органични вещества като аминокиселината глицин или лимонената киселина например, а повечето от неорганичните могат както да се срещнат натурално в природата, така и да се получат по химичен път.

Макар на всички форми целта е да подобрят усвояването на магнезия, то не всички успяват да го направят еднакво ефективно. Съответно, за да се избегнат доколкото е възможно стомашни неразположения и за да може да извлечете максимална полза от магнезия (или който и да било друг минерал), е силно препоръчително да направите избора си от групата форми с най-добра усвоимост.

Кои са най-добре усвоимите форми?

В научната литература не отсъстват изследвания сравняващи ефективността и усвоимостта на различни форми на магнезия, но въпреки това данните са сравнително ограничени и не всички са проведени с хора.

Знае се, че органичните форми са много по-добре усвоими от неорганичните. Една от причините за това е, че органичните форми се разтварят във вода много по-добре, а разтворимостта на магнезиевата форма, както във вода, така и под влиянието на стомашните киселини, е от съществено значение за усвоимостта.

Lindberg и екипът му сравняват магнезиев оксид и цитрат. Докато оксидът е практически неразтворим в чиста вода, а под влиянието на пикови стойности киселина се разтваря едва 43%, то цитратната форма в чиста вода се разтваря на 55% и достига 65% разтворимост при висока киселинност. (1)⁠

Магнезиевият оксид е неколкократно обявяван за изключително лоша форма (2)⁠, като в изследването на Scuhuette и екип усвоимостта му се обявява за 11% (3)⁠, а в това на Mark Graber – едва 4%. (4)⁠

Като цяло това важи и за карбоната, и за сулфата, като изключение прави неорганичната форма хлорид, която показва еднаква усвоимост с органични форми като лактат и аспартат. (4,5) Вероятно, защото магнезиевият хлорид има значително по-висока разтворимост от оксида и карбоната.

От органичните форми, която и да изберете, няма да сбъркате. Откъм усвоимост всички са сравнително близки.

Аспартат и цитрат са най-масовите от тях, като и двете са много добре усвоими и ефективни. (1,2,4–6)⁠⁠

Срещат се твърдения, че хелатните форми с аминокиселини са най-добрият избор и са най-усвоими, но на този етап тези твърдения не са добре научно подкрепени. Walker и екип дори наблюдават резултати, при които цитратната форма задминава и съединението с аминокиселина (7)⁠.

Това съвсем не значи, че съединенията с аминокиселини са лош избор – напротив. В горецитираното изследване на Walker, не е ясно коя е използваната аминокиселина, което означава, че не може се сочи с пръст.

Магнезиевият бисглицинат получава повече внимание напоследък. Наличните научни данни не го правят по-специален от останалите органични форми като цитрат или аспартат, но пък показват, че е добре усвоим и ефективен. (3,8) За него също така се твърди, макар и анекдотично, че значително намалява риска от стомашни проблеми. Стомашните неразположения при прием на магнезий обаче могат да зависят от различни фактори, като големината на дозата и начина на прием, така че това е нещо, което може да се напасне.

На теория, бисглицинатът може да притежава някои предимства, като по-добра разтворимост, по-добро усвояване и по-малък риск от стомашни проблеми, но на този етап, това все още не е отразено в научната литература.

За съединенията с аминокиселините таурин (магнезиев таурат) и треонин (магнезиев треонат) не можахме да намерим никакви данни, но на теория би следвало да са също толкова ефективни.

За какво друго да внимавате?

Има още нещо, на което е важно да обърнете внимание, когато избирате магнезий. Всъщност, това важи и за всички останали минерали. Става въпрос за дозировката и съдържанието на чисто вещество.

Под "чисто вещество" разбирайте само и единствено магнезий, без други примеси и съединения. На латиница определението е "elemental".

Независимо с какво е съединен магнезият, за нас и нашия организъм е важно количеството чист магнезий, което получаваме от определена доза от продукта.

Например, на опаковката може да пише, че се съдържат 200 мг магнезиев цитрат, но от тях едва 30 мг да са чист магнезий. В други продукти обаче може да пише 200 мг магнезиев цитрат и реално точно 200 мг да се съдържат в съответната доза.

Как да направим разлика?

Според законовите изисквания за етикетирането на продуктите на съответната страна, може да има разлики в това, което ще напишем, но специално за продуктите произведени в САЩ, може да се ориентирате според начина на изписване на съдържанието. Подобни начини на изписване ще срещнете и за продукти от други страни, но може да има и разлики.

  • Elemental Magnesium - 200 mg - означава, че в съответната доза се съдържат 200 мг чист магнезий.
  • Magnesium (from Magnesium Citrate) - 200 mg - тъй като формата/съединението е в скоби, значи посоченото съдържание е за чисто вещество.
  • Magnesium Citrate - 200 mg - тъй като формата/съединението НЕ е в скоби, значи описаното съдържание е за съединението, а чистото вещество не е ясно колко е, освен ако не е изрично обявено на друго място.

Според законовите изисквания на Американската агенция за контрол на храните и лекарствата (FDA), правилата са ясно обявени и според горните примери, ще знаете какво и колко се съдържа в продукта. (9,10) За продуктите произведени там общо взето е задължително да се изписва количеството чисто вещество.

За съжаление изискванията в Европейското или Българското законодателство по разглежданата тема са крайно неясни и недобре описани, заради което и не можем да дадем ясни препоръки за продукти, произведени у нас или в Европейския съюз.

Какъв е нашият съвет?

Най-важното при избора на магнезий е да се спрете на органична форма. Магнезиев аспартат и магнезиев цитрат са широкоизползвани, добре проучени и евтини. Те са и нашата основна препоръка.

Ако желаете, на по-късен етап може да експериментирате и да опитате с форми като бисглицинат или треонат, но в общия случай ще трябва да заплатите повече за продукта.

Опитайте се при всякакви положения да избягвате оксидната форма. Да, тя е най-евтина и най-примамлива от финансова гледна точка, но усвоимостта и е изключително ниска и шансът за храносмилателни проблеми е почти в кърпа вързан.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  1. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48–55.
  2. Muhlbauer B, Schwenk M, Coram WM, Antonin KH, Etienne P, Bieck PR, et al. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol. 1991 Apr;40(4):437–8.
  3. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of Magnesium Diglycinate vs Magnesium Oxide in Patients with Ileal Resection. J Parenter Enter Nutr. 1994 Sep 2;18(5):430–5.
  4. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257–62.
  5. Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and materials in Contact with Food on a request from the Commission related to. EFSA J. 2005;167:1–6.
  6. 6. Kappeler D, Heimbeck I, Herpich C, Naue N, Höfler J, Timmer W, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr. 2017;
  7. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183–91.
  8. Supakatisant C, Phupong V. Oral magnesium for relief in pregnancy-induced leg cramps: a randomised controlled trial. Matern Child Nutr. 2015 Apr 1;11(2):139–45.
  9. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/DietarySupplements/ucm070611.htm#5-2
  10. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/DietarySupplements/ucm070597.htm#4-15