Суроватъчен vs соев протеин за отслабване
Публикувана на 16.02.2018 и се чете за 4 мин.
Суроватъчният протеин е най-предпочитаният избор, когато се отнася за покачване на тегло и следтренировъчно възстановяване. Но има ли реални ползи върху композицята на тялото и как може да се сравни със соевия протеин?
Соевият протеин е растителна алтернатива на суроватъчния и за него се твърдят редица негативи. Но нека видим какво казва науката в конкретния случай.
Университетът МакМастър е точното място за подобни изследвания. Именно там в последните двадесет години са изследвани различните източници на протеин и ролята им върху протеиновия синтез и изграждането на мускулни тъкани.
Именно измерването на протеиновия синтез е най-точният маркер за съществуването на мускулен анаболизъм или катаболизъм. Протеиновият синтез по време на отслабване е изключително важен, поради нуждата от запазване на мускулна маса, която спомага за регулирането на нивата на кръвна захар и поддържането на метаболизма на тялото.
Нека видим какво са открили учените при пряко сравнение между соев и суроватъчен протеин!
Обект на изследването
Целта на изследването е да се открие ефектът на суроватъчния и соевия протеин върху протеиновия синтез и маркерите на липолиза в период на отслабване. Добавя се и трета контролна група, която приема въглехидратен шейк като добавка.
Второстепенната цел на изследването е и измерването на композицята на тялото в неговия край. Промените в композицията на тялото не са важни поради краткия срок на изследването и трудното долавяне на промени чрез използваните методи.
Основният метод за измерването на крайните резултати е DXA (двуенергийна рентгенова абсорбциометрия). Той се счита за златния стандарт за измерване на мазнините в тялото. Възможните отклонения са до 1.2%.
Досега са провеждани и други сравнения между соев и суроватъчен протеин, но никога в контекста на отслабване.
Участници в изследването и провеждане
В изследването участват общо 40 здрави индивида (19 мъже и 21 жени). Те са разделени на три групи, които приемат:
- Група 1 - 2 пъти дневно по 27 г суроватъчен протеин;
- Група 2 - 2 пъти дневно по 26 г соев протеин;
- Група 3 - 3 пъти дневно по 25 г въглехидратен шейк (контролна група).
В приложената таблица може да видите и разликите в аминокиселинния профил на двата протеина:
Дневният протеинов прием на първите две групи е 1.3 г/кг тегло дневно, а на третата група е 0.7 г/кг тегло дневно. Храната и пропорциите се приготвят предварително от изследващите.
Участниците следват стриктно зададена диета, която се провежда на следния принцип:
- 3 дни поддържаща диета;
- 1 тестови ден (първи);
- 14 дни хипокалорична диета;
- 1 тестови ден (втори).
Целта на поддържащата диета е буквално да изравни участниците откъм гледна точка на метаболизъм. Целта на хипокалоричния период е да се постигне дневен енергиен дефицит от 750 ккал.
В последния ден се изследват всички маркери. Чрез DXA метода се изследва композицията на тялото (мазнини и активно тегло). Изследват се още протеиновия синтез, липолизата, инсулина и кръвната захар.
Какви са резултатите?
Не се откриват значителни разлики между групите по отношение на композицията на тялото, но този резултат е напълно предвиден и очакван, поради краткия период на изследването. Сходно е и влиянието върху липолизата (горенето на мазнини), като и двете групи с протеин показват положителни резултати, докато липолизата при въглехидратната група е силно потисната.
Суроватъният протеин обаче демонстрира няколко свои предимства преди соевия протеин.
- Суроватъчният протеин се усвоява значително по-бързо;
- Нивата на левцин и другите есенциални аминокиселини са значително по високи (до 3 пъти) в сравнение със соевия протеин;
- Нивата на инсулин и кръвна захар са равни между двата типа протеин, което е изненадващо, поради очакванията за по-високи нива при суроватъчния протеин, предвид неговата бърза усвоимост и аминокиселинен профил;
- Суроватъчният протеин стимулира протеиновия синтез и по-специално миофибрилните фракции на мускулните тъкани близо 2 пъти повече от соевия!
В заключение
Резултатите по отношение на нивата на аминокиселини, кръвна захар, инсулин и глицерол не са изобщо изненадващи, а само потвърждават откритото досега с малки изключения.
По-важното е, че въпросът дали суроватъчният протеин е по-добър от соевия протеин по отношение на запазването на мускулна тъкан по време на отслабване остава без ясен отговор, защото изследването е кратко и резултатите нямат значително статистическо влияние.
Определено са нужни повече участници и най-вече по-дълъг период на провеждане.
Но това не прави изследването безмислено, напротив! Установява се, че суроватъчният протеин стимулира протеиновия синтез, особено в ключовите миофибрилни тъкани значително повече от соевия протеин. Този толкова важен маркер за качеството на протеина е красноречив за предимствата на суроватъчния протеин по отношение на анаболизма.
По-трудно е обаче да се установи влиянието върху разграждането на мускулните тъкани, поради по-неточните научни методи.
Надяваме се, че подобно изследването ще даде начало на други, които ще изследват влиянието на протеините върху мускулната маса при отслабване в дългосрочен план от няколко месеца.
Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease . Am J Clin Nutr. (2006)
Phillips SM. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count . Proc Nutr Soc. (2011)
Dangin M, et al. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects . J Nutr. (2002)
Mitchell CJ, et al. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men . PLoS One. (2014)
