Добавки за подобряване на настроението

Днешният начин на живот все по-често може да доведе до поява на лошо настроение или дори депресия. Психическото натоварване е по-голямо за сметка на времето за почивка и социални контакти.

Основното за промяна на тези тенденции остава корекции в самия начин на живот, но до някаква степен може да си помогнем и с хранителни добавки.

Хранителните добавки нямат за цел да лекуват депресивни състояния и краткият ни материал не претендира за това. С определени добавки може да оправите променящото си настроение или да противодействате на депресията в определени стресови периоди от време, но не и да лекувате болестни състояния.

В настоящата статия ще разгледаме, кои са добавките, които могат да подобрят настроението и да противодействат на депресията. Този материал се различава от статията ни "Добавки против безпокойство и нервност", в която разглеждаме друго въздействие на определени добавки. Ако сравните добавките от двете статии, ще установите веднага различаващия се подбор от вещества.

Базови хранителни добавки

SAMe

SAMe (С-аденозилметионин) е важен участник в ензимните процеси и по-точно в процеса на метилация. Когато една молекула в тялото има нужда от метилова група, за да осъществи химическа реакция, именно SAMe я осигурява.

Като хранителна добавка, SAMe е потентен трицикличен антидепресант (TCAs). Също така подсилва и ефекта на селективните инхибитори на обратното захващане на серотонина (SSRI), като носи ползи в тази насока, стига да не се прекалява с дозите на SAMe и SSRI. Тогава може да има обратен ефект.

При някои хора SAMe може да повиши нивата на хомоцистеин поради генна мутация, затова се препочва прием на алтернативни вещества, каквото е коензимният витамин B-9 (метилфолат). Алтернативна терапия представляват холина и триметилглицина (TMG, бетаин), които увеличават нивата на SAMe, но и регулират нивата на хомоцистеин.

Как да приемам SAMe?

3 пъти дневно х 400 мг с или без храна. Общата дневна доза трябва да е 1200 мг.

Алтернативен вариант е прием на 2-3 пъти дневно х 1500-2000 мг TMG.

Витамин D

Субоптималните и дефицитните нива на витамин D са нещо често срещано, особено при хората, които се излагат рядко на слънце. Отделно от това, витамин D се набавя сравнително трудно от храната.

Предварителните доказателства, сочат, че витамин D може значително да подобри настронието, но предимно при хора, които страдат от дефицит или чиито нива са под оптималните граници. Ефектът на витамин D в тази насока е умерен и обхваща определена целева група. Положително при приема на витамина е неговата безопасност и достъпна употреба, затова не пречи да го включите в суплементарния си план.

Витамин D съществува в две форми. Ергокалциферол (D-2) е растителна форма, а холекалциферол (D-3) е животинска форма. Именно D-3 е формата, която се синтезира в телата ни и затова препоръчваме нейната употреба.

Как да приемам витамин D-3?

Стандартната дневна доза 1000-2000 IU дневно за предпочитане с храна, богата на мазнини. Спортисти и лица с дефицит могат спокойно да приемат 5000 IU дневно.

Цинк

Цинкът е ключов минерал за общото здраве и в частност може да повлияе върху настроението.

Той сам по себе си не притежава антидепресантен ефект, но може да бъде полезен в две насоки. Първо, цинкът подсилва ефекта на антидепресантните терапии, а на второ място - подобрява настроението при хора, които не страдат от клинична депресия.

Препоръчваме цинка като базова добавка, поради факта, че цинковият дефицит е често срещан и употребата му като хранителна добавка е препоръчителна.

Как да приемам цинк?

Приемът на цинк е строго индивидуален. Лица, които не се потят, не спортуват и консумират достатъчно месо, могат да не приемат цинк или да приемат дневна доза от 10-20 мг.

В противен случай, препоръчваме дневна доза от 30-50 мг. 

Цинкът трябва да се приема с храна, която е богата на белтъчини.

Препоръчителни хранителни добавки

Адаптогени

Адаптогените са клас билки, които директно редуцират менталното и физическото въздействие на стреса, умората, променливото настроение и раздразнителността.

В клиничен план, адаптогените могат да повлияят само на определени състояния на депресия, в случая предизвикана от безпокойство и силен стрес, било то психически или физически.

Адаптогените обхващат редица билки, но ние строго препоръчваме две от тях - Родиола розеа и Ашваганда.

Как да приемаме адаптогените?

Приемайте Родиола между 200 и 500 мг веднъж дневно, за предпочитане с храна.

Приемайте Ашваганда 300-600 мг дневно със закуската.

Рибено масло/EPA

Омега-3 мастната киселина EPA се концентрира в големи количества в мозъка. Не едно изследване свързва ниските нива на EPA в мозъка със състояние на депресия.

Предварителните изследвания сочат, че EPA може да се използва в терапии за подобряване на настроението и депресия. Мастната киселина проявява и силен ефект при деца, като потиска депресията, докато DHA регулира хиперактивността.

Изключително полезно е действието на EPA при състояние на остра депресия, но като съпътстваща част към основната терапия с лекарства. Всяка употреба в подобни случаи трябва да е консултирана с лекар.

Как да приемаме EPA?

Дневната препоръчителна доза е 500 мг. Едно драже (1000 мг) рибено масло съдържа стандартно 180 мг EPA. В концентрираните формули се съдържа до 400-600 мг EPA на 1000 мг рибено масло.

Жълт кантарион

Жълтият кантарион (St. John’s wort, Hypericum perforatum) е един от най-добре изследваните билкови антидепресанти. Силният му ефект дори може да се сравнява с някои лекарствени средства.

Жълтият кантарион се препоръчва при депресивни състояния като алтернатива на лекарствата, но не и като тяхно допълнение. Билката може да няма ефект при тежки състояния на клинична депресия или в случаите, когато се цели подобряване на настронието без да има симпотми на депресия.

Жълтият кантарион взаимодейства с много лекарства и затова трябва да се употребява внимателно. Ако приемате лекарства, се консултирайте с лекар.

Как да приемаме жълт кантарион?

Започнете приема с 300 мг дневно и постепенно увеличете до 900 мг. Дневната поддържаща доза е 600 мг.

Как да сглобим стак за подобряване на настронието?

Базов стак

1. Витамин D-3 - 2000 IU (50 мкг) дневно;
2. Цинк (пиколинат, глицинат, монометионин) - 30-50 мг дневно;
3. SAMe - 3 пъти х 400 мг дневно.

При генна мутация MTHFR, която е несъвместима с приема на SAMe, стакът трябва да изглежда така:

1. Витамин D-3 - 2000 IU (50 мкг) дневно;
2. Цинк (пиколинат, глицинат, монометионин) - 30-50 мг дневно;
3. TMG - 3000-6000 мг дневно (на 2-3 пъти).

При диагностицирана депресия

1. Витамин D-3 - 2000 IU (50 мкг) дневно;
2. Цинк (пиколинат, глицинат, монометионин) - 30-50 мг дневно;
3. SAMe - 3 пъти х 400 мг дневно;
4. EPA/Рибено масло - 500 мг EPA дневно или 3000 мг стандартизирано рибено масло.

При самодиагностицирана депресия и липса на лекарства

1. Витамин D-3 - 2000 IU (50 мкг) дневно;
2. Цинк (пиколинат, глицинат, монометионин) - 30-50 мг дневно;
3. SAMe - 3 пъти х 400 мг дневно;
4. Екстракт от жълт кантарион - 600 мг дневно.

С цел подобряване на настронието и регулиране на стреса

1. Витамин D-3 - 2000 IU (50 мкг) дневно;
2. Цинк (пиколинат, глицинат, монометионин) - 30-50 мг дневно;
3. SAMe - 3 пъти х 400 мг дневно;
4. Родиола розеа - 500 мг дневно;

Или:

1. Витамин D-3 - 2000 IU (50 мкг) дневно;
2. Цинк (пиколинат, глицинат, монометионин) - 30-50 мг дневно;
3. SAMe - 3 пъти х 400 мг дневно;
4. Ашваганда - 300-600 мг дневно;