Днешният начин на живот все по-често може да доведе до поява на лошо настроение или дори депресия. Психическото натоварване е по-голямо за сметка на времето за почивка и социални контакти.
Основното за промяна на тези тенденции остава корекции в самия начин на живот, но до някаква степен може да си помогнем и с хранителни добавки.
Хранителните добавки нямат за цел да лекуват депресивни състояния и краткият ни материал не претендира за това. С определени добавки може да оправите променящото си настроение или да противодействате на депресията в определени стресови периоди от време, но не и да лекувате болестни състояния.
В настоящата статия ще разгледаме, кои са добавките, които могат да подобрят настроението и да противодействат на депресията. Този материал се различава от статията ни "Добавки против безпокойство и нервност", в която разглеждаме друго въздействие на определени добавки. Ако сравните добавките от двете статии, ще установите веднага различаващия се подбор от вещества.
Базови хранителни добавки
SAMe
SAMe (С-аденозилметионин) е важен участник в ензимните процеси и по-точно в процеса на метилация. Когато една молекула в тялото има нужда от метилова група, за да осъществи химическа реакция, именно SAMe я осигурява.
Като хранителна добавка, SAMe е потентен трицикличен антидепресант (TCAs). Също така подсилва и ефекта на селективните инхибитори на обратното захващане на серотонина (SSRI), като носи ползи в тази насока, стига да не се прекалява с дозите на SAMe и SSRI. Тогава може да има обратен ефект.
При някои хора SAMe може да повиши нивата на хомоцистеин поради генна мутация, затова се препочва прием на алтернативни вещества, каквото е коензимният витамин B-9 (метилфолат). Алтернативна терапия представляват холина и триметилглицина (TMG, бетаин), които увеличават нивата на SAMe, но и регулират нивата на хомоцистеин.
Как да приемам SAMe?
3 пъти дневно х 400 мг с или без храна. Общата дневна доза трябва да е 1200 мг.
Алтернативен вариант е прием на 2-3 пъти дневно х 1500-2000 мг TMG.
Витамин D
Субоптималните и дефицитните нива на витамин D са нещо често срещано, особено при хората, които се излагат рядко на слънце. Отделно от това, витамин D се набавя сравнително трудно от храната.
Предварителните доказателства, сочат, че витамин D може значително да подобри настронието, но предимно при хора, които страдат от дефицит или чиито нива са под оптималните граници. Ефектът на витамин D в тази насока е умерен и обхваща определена целева група. Положително при приема на витамина е неговата безопасност и достъпна употреба, затова не пречи да го включите в суплементарния си план.
Витамин D съществува в две форми. Ергокалциферол (D-2) е растителна форма, а холекалциферол (D-3) е животинска форма. Именно D-3 е формата, която се синтезира в телата ни и затова препоръчваме нейната употреба.
Как да приемам витамин D-3?
Стандартната дневна доза 1000-2000 IU дневно за предпочитане с храна, богата на мазнини. Спортисти и лица с дефицит могат спокойно да приемат 5000 IU дневно.
Цинк
Цинкът е ключов минерал за общото здраве и в частност може да повлияе върху настроението.
Той сам по себе си не притежава антидепресантен ефект, но може да бъде полезен в две насоки. Първо, цинкът подсилва ефекта на антидепресантните терапии, а на второ място - подобрява настроението при хора, които не страдат от клинична депресия.
Препоръчваме цинка като базова добавка, поради факта, че цинковият дефицит е често срещан и употребата му като хранителна добавка е препоръчителна.
Как да приемам цинк?
Приемът на цинк е строго индивидуален. Лица, които не се потят, не спортуват и консумират достатъчно месо, могат да не приемат цинк или да приемат дневна доза от 10-20 мг.
В противен случай, препоръчваме дневна доза от 30-50 мг.
Цинкът трябва да се приема с храна, която е богата на белтъчини.
Препоръчителни хранителни добавки
Адаптогени
Адаптогените са клас билки, които директно редуцират менталното и физическото въздействие на стреса, умората, променливото настроение и раздразнителността.
В клиничен план, адаптогените могат да повлияят само на определени състояния на депресия, в случая предизвикана от безпокойство и силен стрес, било то психически или физически.
Адаптогените обхващат редица билки, но ние строго препоръчваме две от тях - Родиола розеа и Ашваганда.
Как да приемаме адаптогените?
Приемайте Родиола между 200 и 500 мг веднъж дневно, за предпочитане с храна.
Приемайте Ашваганда 300-600 мг дневно със закуската.
Рибено масло/EPA
Омега-3 мастната киселина EPA се концентрира в големи количества в мозъка. Не едно изследване свързва ниските нива на EPA в мозъка със състояние на депресия.
Предварителните изследвания сочат, че EPA може да се използва в терапии за подобряване на настроението и депресия. Мастната киселина проявява и силен ефект при деца, като потиска депресията, докато DHA регулира хиперактивността.
Изключително полезно е действието на EPA при състояние на остра депресия, но като съпътстваща част към основната терапия с лекарства. Всяка употреба в подобни случаи трябва да е консултирана с лекар.
Как да приемаме EPA?
Дневната препоръчителна доза е 500 мг. Едно драже (1000 мг) рибено масло съдържа стандартно 180 мг EPA. В концентрираните формули се съдържа до 400-600 мг EPA на 1000 мг рибено масло.
Жълт кантарион
Жълтият кантарион (St. John’s wort, Hypericum perforatum) е един от най-добре изследваните билкови антидепресанти. Силният му ефект дори може да се сравнява с някои лекарствени средства.
Жълтият кантарион се препоръчва при депресивни състояния като алтернатива на лекарствата, но не и като тяхно допълнение. Билката може да няма ефект при тежки състояния на клинична депресия или в случаите, когато се цели подобряване на настронието без да има симпотми на депресия.
Жълтият кантарион взаимодейства с много лекарства и затова трябва да се употребява внимателно. Ако приемате лекарства, се консултирайте с лекар.
Как да приемаме жълт кантарион?
Започнете приема с 300 мг дневно и постепенно увеличете до 900 мг. Дневната поддържаща доза е 600 мг.
Как да сглобим стак за подобряване на настронието?
Базов стак
- Витамин D-3 - 2000 IU (50 мкг) дневно;
- Цинк (пиколинат, глицинат, монометионин) - 30-50 мг дневно;
- SAMe - 3 пъти х 400 мг дневно.
При генна мутация MTHFR, която е несъвместима с приема на SAMe, стакът трябва да изглежда така:
- Витамин D-3 - 2000 IU (50 мкг) дневно;
- Цинк (пиколинат, глицинат, монометионин) - 30-50 мг дневно;
- TMG - 3000-6000 мг дневно (на 2-3 пъти).
При диагностицирана депресия
- Витамин D-3 - 2000 IU (50 мкг) дневно;
- Цинк (пиколинат, глицинат, монометионин) - 30-50 мг дневно;
- SAMe - 3 пъти х 400 мг дневно;
- EPA/Рибено масло - 500 мг EPA дневно или 3000 мг стандартизирано рибено масло.
При самодиагностицирана депресия и липса на лекарства
- Витамин D-3 - 2000 IU (50 мкг) дневно;
- Цинк (пиколинат, глицинат, монометионин) - 30-50 мг дневно;
- SAMe - 3 пъти х 400 мг дневно;
- Екстракт от жълт кантарион - 600 мг дневно.
С цел подобряване на настронието и регулиране на стреса
- Витамин D-3 - 2000 IU (50 мкг) дневно;
- Цинк (пиколинат, глицинат, монометионин) - 30-50 мг дневно;
- SAMe - 3 пъти х 400 мг дневно;
- Родиола розеа - 500 мг дневно;
Или:
- Витамин D-3 - 2000 IU (50 мкг) дневно;
- Цинк (пиколинат, глицинат, монометионин) - 30-50 мг дневно;
- SAMe - 3 пъти х 400 мг дневно;
- Ашваганда - 300-600 мг дневно;
