Каква е безопасната доза кофеин?

Кофеинът е стимулант и термогеник, който се използва като популярно средство за горене на мазнини и предоставяне на повече енергия. Кофеинът е една от най-популярните хранителни добавки и се използва в редица предтренировъчни продукти и термогенни фетбърнъри.

Сам по себе си кофеинът е натурален алкалоид, който се съдържа естествено в кафето, какаото, йерба мате, гуараната и зеления чай. 

Съществува обаче значителна разлика между натуралния и синтетичния кофеин, като темата сме разгледали подробно в материала ни "Кафе vs Кофеин".

Много от нас консумират кофеина под една или друга форма. Големият въпрос обаче е каква е безопасната доза на този стимулант?

Отговорът въобще не е толкова прост и зависи от редица фактори.

Количествата кофеин в различните източници?

В натуралните източници (особено в чая) е трудно да се определи точната доза на кофеин, но се установяват средни количества.

От кафетата най-силният източник е свареното кафе със средно 163 мг кофеин в чаша. Следват различните видове кафета на големите вериги за бързо обслужване (Starbucks, Dunkin' Donut и др.), в които дозата варира между 110 мг и 150 мг. В късо ескпресо се съдържат близо 77 мг кофеин, а в стандартно доза разтворимо кафе се съдържат около 53 мг.

Черният чай съдържа около 42 мг кофеин, а зеленият - около 25 мг. В чаша безкофеиново кафе има около 6 мг, а в чаша горещ шоколод около 5 мг.

В популярните газирани напитки се използва синтентичен кофеин, като дозите варират:

• Monster Energy 500 мл - 145 мг;
• Red Bull 250 мл - 76 мг;
• Диетична кола 330 мл - 46 мг ;
• Кола Зеро 330 мл - 36 мг;
• Обикновена кола 330 мл - 34 мг.

В редица хранителни добавки също се съдържа кофеин. Това са предимно термогенните бърнъри и азотните буустъри. Нека видим дозите в някои от популярните продукти:

• Pure Nutrition Black Jack - 300 мг;

• BSN NO-Xplode 3.0 - 300 мг;

• Nutrex Research Lipo 6 - 200 мг;

• Nutrex Research Lipo 6 Black - 250 мг;

• Pure Nutrition Caffeine Tablets - 200 мг.

Кога количеството кофеин превишава приемливите граници?

Безопасната доза кофеин е относително понятие и зависи най-вече от здравословното състояние на индивида.

При някои хора страничните ефекти се проявяват след няколко чаши кофеин през деня, докато други са чувствителни и само към една чаша. Страничните ефекти са високо кръвно налягане, проблеми със съня, главоболие и раздразнителност. Интересното е, че абсолютни същите симптоми се проявяват и при хора, които спират приема на кофеин. Допълнителните симптоми са сънливост, умора, липса на концентрация, прозяване, липса на мотивация и мускулна умора.

Дозата кофеин е строго индивидуална и затова ще разгледаме няколко категории индивиди.

Здрави възрастни

Европейската Агенция за Безопасност на храните (EFSA), Американската Национална Академия на Науките (NAS) и организацията Health Canada имат еднакво мнение по въпроса и установяват дневната безопасна доза кофеин на 400 мг.

Тази доза е препоръчителна и не би предизвикала здравословни проблеми при здрави индивиди. Възможно е толерансът на някои хора да е по-висок и горната граница на кофеина също.

EFSA дава и препоръчителни дози при еднократен прием.  200 мг кофеин е допустима доза ако следва спортна дейност в рамките на 1-2 часа след приема. Преди сън не се препоръчва прием на повече от 100 мг кофеин. Не трябва да се пропуска, че полуживотът на кофеина в човешкото тяло е средно 5 часа.

Бременни и кърмещи жени

EFSA препоръчва на бременните и кърмещи жени да ограничават дневния прием на кофеин до 200 мг. Някои научни изследвания вдигат границата до 300 мг дневно, но препоръчват понижаване на приема поради по-честа проява на гадене.

Логично и разумно е бременните жени да намалят приема на кофеин, особено в последните седмици от бременността. 

На първо място, научните изследвания предоставят прекалено малко доказателства за ефекта на кофеина върху бременни жени. При липса на категорични доказателства за безопасността на кофеина и потенциални възможни вреди, препоръката е да се намали консумацията на кофеин по време на бременноста и да се спре в последните 4 седмици.

На второ място, бременните жени метаболизират кофеина значително по-бавно. Докато средният полуживот на кофеина при жени е 3-4 часа, то при бременни е над 10 часа в последните 4 седмици от бременноста.

Деца

На този етап няма данни как кофеинът влияе на малки деца и подрастващи, затова препоръките на повечето обществени организации са да се поддържат ниски дози.

Докато Европейската Агенция препоръчва да се спазва дневна доза от 3.5 мг/кг тегло, то в Канада препоръката е 2.5 мг/кг тегло като препоръчителните дневни дози са:

• 4-6 годишна възраст - 45 мг;
• 7-9 годишна възраст - 62.5 мг;
• 10-12 годишна възраст - 85 мг.

Редица здравни организации препоръчват деца под 14 г. да избягват енергийни напитки и особено Кока-Кола, защото е лесен начин за набавяне на високи дози кофеин. В 1 л Кока-Кола се съдържат около 100 мг кофеин.

За лица със сърдечно-съдови заболявания

Доказано е, че кофеинът повишава кръвното налягане до 3-4 часа след прием. За здрави индивиди не е проблем да се приема 400 мг кофеин дневно , без да се предизвикват проблеми с кръвното налягане и сърдечното здраве.

За хора с високо кръвно налягане и история със сърдечни заболявания, подходящата доза кофеин и изобщо приемът на кофеин не е препоръчителен, поради неяснотите около реалният му ефект върху здравето. Възможно е да има сериозни странични ефекти, но е възможно също така умерената консумация да е допустима и безобидна. В случая най-правилен е индивидуалният подход спрямо дозата и приема, както и минаването през профилактични прегледи при наблюдаващ лекар специалист.

Какво се случва при предозиране с кофеин?

Счита се, че токсичната доза на кофеин е 15 мг/кг тегло, а смъртоносната е 150 мг/кг тегло. Това означава, че за човек с тегло от 68 кг, токсичната доза е 1000 мг кофеин, а смъртоносната - 10 г.

Отравянето или смъртта от предозиране с кофеин са рядкост, но се случват, особено с кофеин на прах. Затова препоръчваме на потребителите, които консумират синтетичен кофеин като хранителна добавка да внимават с дозировката.

В заключение

Препоръките за максимална дневна доза са на базата на безопасността на кофеина в дългосрочен план. В редица изследвания е наблюдаван безпроблемен прием на кофеин при доза над 800 мг дневно, но в краткосрочен план.

Сърдечното здраве е деликатна тема и в повечето случаи последиците се натрупват с годините. Затова и препоръчвме да не прекалявате с кофеина, дори и здравословното ви състояние да е отлично.

Бихме препоръчали три основни схеми на консумацията на кофеин:

1. При всекидневна консумация на кофеин да не се превишава обща дневна доза от 400 мг (3 дълги кафета или 2 Monster Energy Drink 500 мл);
2. Да се консумира кофеин на цикличен принцип (седмица прием, седмица пауза);
3. Да се приемат високи дози кофеин само преди тренировъчна дейност (3-4 пъти седмично).