Купи Optimum Nutrition Fish Oil - 40% намаление!

Антиоксиданти и тренировки

След тежка физическа дейност или цененасочени тренировки мускулите на тялото изпадат в състояние на мускулна умора. Това състояние е по-известно като DOMS (delayed onset muscle soreness) и продължава от 24 до 72 часа след тренировка. Немалко трениращи го приемат като добър знак, но повечето се опитват да елиминират мускулната умора колкото се може по-скоро.

DOMS частично се причиняват от усилен окислителен стрес и възпаления, които са предизвикани пряко от физическата дейност. Към това състояние допринасят и повредите в мускулните фибри и съединителната тъкан. Счита се, че именно противовъзпалителни средства и антиоксиданти могат да спомогнат за ускореното мускулно възстановяване. Подобни данни има и при приема на аминокиселини като L-цитрулин малат.

Антиоксидантите имат проявени противъзпалителни свойства и редуцират окислителния стрес. Именно Кокрейн Колаборейшън осъществяват систематично ревю и мета-анализ на над 50 изследвания върху връзката между физическия стрес и антиоксидантите.

Какво се изследва в мета-анализа?

Анализирани са над 50 рандомизирани, пласебо контролирани научни изследвания за връзката между антиоксидантите и мускулната болка, възстановяване, обратни процеси, както и мускулното представяне, ефективност, продуктивност и обхват.

Всички изследвания в мета-анализа отбелязват следните резултати:

  • 50/50 изследвания установяват положителен ефект върху мускулната болка;
  • 9/50 изследвания установяват нежелани реакции;
  • 0/50 изследвания  установяват подобряване на възстановителните мускулни процеси;
  • 4/50 установяват лекота и отпускане в мускулите;
  • 5/10 установяват подобрена мускулна издръжливост;
  • 30/50 установяват подобрена мускулна мощ;
  • 13/50 установяват подобрен обхват на движението.

Проучванията включват общо 1089 възрастни (88% мъже, 16-55 години), като във всяко индивидуално изследване участват от 7 до 54 участници. В повечето проучвания са наети индивиди от физически активната част на населението. Само седем проучвания включват възрастни хора със заседнал начин на живот. Не са включени елитни атлети.

Проучванията продължават от по-малко от един ден до 91 дни и всички, освен три проучвания, включват прием на антиоксиданти преди тренировка, в деня на тренировка и няколко дни след това. Източникът на антиоксиданти са цели храни в 13 изследвания, екстракти в 19 изследвания и високи дози витамин C/витамин E в 18 изследвания. Двадесет и едно изследвания са финансирани от частни компании, 13 - от обществени или университетски фондове, а 15 не са декларирали финансиране.

Какво се установява?

Суплементацията с антиоксиданти значително намалява мускулната болка в сравнение с пласебо след първите 6 часа, след 24, след 48 и след 72 часа от края на тренировката. След 96 часа не се отбелязва подобрение. Редно е да се спомене, че скалата на подобрение е от ниска към средна. Подобрение се отбелязва във всички изследвания, независимо от типа мускулно натоварване. Само три изследвания включват прием единствено след тренировка и не може да се установи кой е най-точният момент за прием на антиоксиданти.

В 9 от изследвания се отбелязват нежелани реакции, но те не са свързани със странични ефекти. Групите с прием на Н-ацетил цистеин (NAC) и екстракт от череша отбелязват по-честа проява на диария и болки в корема.

Влиянието на антиоксидантите върху мускулната лекота, обхват и издръжливост е ниска, но значителен ефект се отбелязва върху мускулната сила и мощ (подобрение с около 6%).

Какво означават резултатите?

Мета-анализът предполага, че антиоксидантите имат влияние върху възстановяването на мускулната сила и противодействат на умората, но подобрението е статистически незначително. Разбира се, заключенията са направени въз основа на статистиката и това допуска, че при бъдещи изследвания може да има и различен резултат.

Най-голямата слабост на мета-анализът е, че авторите не споменават кой от антиоксидантите има най-висока ефективност, защото е грешно да се смята, че антиоксидантите като един клас вещества имат сходен ефект. Те се различават по източници, потентност, биоактивност и по въздействие върху различни ензими в организма. Така антиоксидант, който не спомага за мускулната умора оказва негативно влияние върху статистическите данни от мета-анализа.

Разбира се, има и силни страни в изследването. Една от тях е следването на стриктните стандарти на Кокрейн, която е международна нестопанска организация.

Изводите от изследването се отнасят най-вече към активното население, но не са включени атлети. Това не означава, че антиоксидантите нямат своите ползи при елитни атлети. Напротив! Именно в натоварения режим на атлетите, ползите от антиоксидантите върху мускулната умора и възстановяването на силата може да е статистически значително и да правят нужната разлика в резултатите.

От изследваните индивиди 88% са мъже. Умората и маркерите на мускулни увреждания варират между половете и етапите на менструалния цикъл. Затова мета-анализът не дава точен отговор за влиянието на антиоксидантите при жените.

Не на последно място е един възможен страничен ефект на антиоксидантите. Докато те подобряват възстановяването на мускулната сила до определен период след тренировка, в дългосрочен план самите антиоксиданти могат да са причина за задържането на силата и липсата на прогрес. В едно от изследванията се установява подобен ефект след 168 часа от тренировката.

Голямата картина

Антиоксидантите могат да имат ползи в краткосрочен план, но дали е така в дългосрочен?

Окислителният стрес и последващият го възпалителен отговор са част от напълно естествения процес на възстановяване и адаптация. Използването на антиоксиданти или други подобни средства могат да имат значителен краткосрочен ефект върху физическото представяне и възстановяване, но в дългосрочен план могат да потиснат адаптацията на тялото към физическия стрес.

Окислителният стрес е важна част от функцията на митохондриите да подпомагат клетките да устояват на бъдещия стрес. Подобна е ролята на възпалителните процеси, като нестероидните противовъзпалителни средства могат да имат негативен ефект при млади индивиди, но потенциален положителен при възрастни хора.

На теория антиоксидантите не са нужни на млади индивиди в дългосрочен план, но биха били полезни за възрастни хора или елитни атлети. Отговор ще ни дадат бъдещи изследвания, които взимат предвид следните фактори - възраст, здравословно състояния, състезанителни нужди.

В статията са използвани източници - виж списъка.

www.examine.com