Креатин, бета-аланин и L-карнитин във вегетарианското хранене

Креатин, бета-аланин и L-карнитин във вегетарианското хранене

Десимир Петров
Десимир Петров

Публикувана на 14.06.2018 и се чете за 5 мин.

Вегетарианството е хранителен режим насочен към изключването на месо и представлява хранене предимно с растителни храни. Подобна диета, ако включва млечни и яйчни храни, осигурява големи количества фибри, магнезий и антиоксиданти, и може да има здравословни ползи в дългосрочен план.

Вегетарианското хранене има и своите минуси, сред които са по-трудното набавяне на омега-3 мастни киселини, цинк и витамин Б-12. Възможно ли е обаче да има и други дефицитни вещества?


Карнитин, карнозин и креатин са молекули, които участват в енергийния метаболизъм и мускулната функция. Основните източници и трите молекули са животински храни. 

Някои предварителни изследвания установяват, че вегетарианското хранене може да намали нивата на карнитин и креатин в мускулите, докато за карнозина резултатите са били неясни, поради това, че бета-аланин и хистидин (прекурсори на карнозина) може да се набавят в умерени количества и от растителни храни. 

В следващите редове ще разгледаме подробно изследване, което наблюдава движението на трите вещества в един вегетариански хранителен режим.

Какво и кого се изследват?

Изследването е двойно-сляпо, контролирано, на случаен принцип с продължителност от 6 месеца. Двойно-сляпо означава, че нито изследващите, нито субектите са наясно какво приемат. Разпределянето на участниците по групи е на случаен принцип и няма предварителен подбор.

Участниците са 39 здрави и всеядни жени на средна възраст от 25 години и индекс BMI 22.3. Жените са разпределени случайно на три групи:

  • Група 1 - разнообразен хранителен режим с животински и растителни храни;
  • Група 2 - вегетариански режим с яйца и млечни + бета-аланин (0.8 г) и креатин монохидрат (1 г);
  • Група 3 - вегетариански режим с яйца и млечни + пласебо.

Двете групи на вегетариански режим не консумират никакво месо и риба. Тридневни отчети се извършват в началото, на третия месец и в края на изследването.

В края на изследването се установяват приоритетни маркери, които включват:

  • Серумните нива на бета-аланин и интрамускулните нива на карнозин;
  • Интрамускулните и серумните нива на креатин;
  • Интрамускулните и серумните нива на карнитин.

Второстепенните маркери са нивата на витамин D, статус на урина, VO2max и издръжливост на тест по колоездене.

Какви са резултатите?

Креатин

Креатинът е най-засегнат от вегетарианския режим.  Преминаването към хранене без месо понижава серумните нива на креатин и общото количество на креатин в мускулите още след първите три месеца, след което спадът намалява и се поддържа едно ниво.

Групата с месо не отбелязва значителни промени, като нивата се увеличават в малка степен.

Най-голяма разлика показва показва групата с добавен креатин монохидрат в доза от 1000 мг / ден. Плазмените нива на креатин се увеличават със 195% за 6 месеца.

Карнитин и карнозин

Плазмените и интрамускулните нива на карнозин не отбелязват промени във вегетарианската и всеядната група, което означава, че липсата на месо не е критично за набавянето на карнозин. Най-голяма разлика показва групата с вегетариански режим и хранителните добавки. Приемът на бета-аланин в доза от 800 мг / ден е достатъчен да увеличи нивата на карнозин с 27% за три месеца. В периода от третия до шестия месец  нивата се запазват.

Плазмените и интрамускулните нива на карнитин отбелязват спад и в трите групи, като между отделните групи няма значителни разлики.

Други маркери

Третият месец на изследването съвпада с края на зимата, затова под внимание се взимат и нивата на витамин D. Във всички групи витамин D отбелязва спад до третия месец и увеличение между третия и шестия месец до базовите нива.

След провеждането на теста за издръжливост, трите групи не отбелязват разлики, като физическото представяне, нивата на млечна киселина и pH са напълно сходни.

Как да тълкуваме изследването?

Преките резултати от изследването ни показват, че преминаването от всеяден към вегетариански режим не променя статуса на карнозин и карнитин, но значително понижава нивата на креатин. Добавянето обаче и на малки количества креатин и бета-аланин под формата на хранителни добавки, веднага води до статистически значително увеличаване на серумния креатин и бета-аланин. 

Интересното е, че няма разлика между трите групи в теста за издръжливост. Трябва да отбележим като недостатък липсата на тест за сила, при който креатинът може да окаже значително влияние.

Една от причините за липсата на разлика в нивата на карнозин и карнитин е, че комбинацията от растителни храни, млечни и яйчни може да осигури достатъчно източници за производството на двете молекули. Има и някои особености в метаболизма на карнозина и карнитина. Метаболизмът на карнозина е 17-29 пъти по-бавен от този на креатина, а карнитинът се рециклира до 98%. Така не могат да се направят конкретни предположения за период от 6 месеца и е напълно възможно нивата на двете вещества да се изменят в дългосрочен план.

Изследването има и два основни недостатъка, които пречат да се направят пълноценни изводи.

На първо място, в тестовете участват само млади и здрави жени. Не се добива и най-бегла представа как някои здравословни проблеми биха оказали влияние на крайния резултат. Освен това, чисто биологично жените се отличават с ниски нива на карнитин и карнозин и по-високи нива на креатин (количество спрямо тегло) в сравнение с мъжете.

На второ място, мускулна биопсия за установяване на интрамускулните нива на молекулите се използва само в края на третия месец, но не и в края на шестия месец. Това означава, че за периода от 6 месеца добиваме представа само за серумните нива. Три месеца отново са по-дълъг период в сравнение с предишните изследвания, но така се лишаваме от възможността да проследим интрамускулните нива на трите вещества в още по-дългосрочен план.

В заключение

На базата на предишните изследвания, които са били с продължителност от няколко седмици, както и на заключенията на разглежданото 6-месечно изследване, може да установим категорично, че преминаването към вегетариански тип хранене води до намаляване на нивата на креатин, както и до запазване на нивата на карнитин и карнозин.

Интересно е, че не се отбелязват никакви разлики във физическото представяне, включително и в по-старите и кратки изследвания. Има и някои изключения, като например, че вегетарианците запазват аеробната издръжливост и силата си, но губят малък процент от силовата си издръжливост. За съжаление тези резултати са от прекалено кратки изследвания и не водят до ясни изводи.

Във всички случаи, приемането на бета-аланин и креатин монохидрат под формата на хранителни добавки води до значително подобряване на маркерите, независимо от типа хранене.

Десимир Петров
Десимир Петров
Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.