Креатин, бета-аланин и L-карнитин във вегетарианското хранене
Публикувана на 14.06.2018 и се чете за 3 мин.
Привет от Десимир от екипа на BB-Team Магазин!
Kакво те очаква при нас:
- Десетки напълно безплатни статии като тази
- Огромно разнообразие хранителни добавки, спортни аксесоари, храни и други
- Безплатна бърза доставка и консултация
- Продукти с доказано качество и произход с ежедневно най-ниски цени
А сега, към статията!
Вегетарианството е хранителен режим насочен към изключването на месо и представлява хранене предимно с растителни храни. Подобна диета, ако включва млечни и яйчни храни, осигурява големи количества фибри, магнезий и антиоксиданти, и може да има здравословни ползи в дългосрочен план.
Вегетарианското хранене има и своите минуси, сред които са по-трудното набавяне на омега-3 мастни киселини, цинк и витамин Б-12. Възможно ли е обаче да има и други дефицитни вещества?
Карнитин, карнозин и креатин са молекули, които участват в енергийния метаболизъм и мускулната функция. Основните източници и трите молекули са животински храни.
Някои предварителни изследвания установяват, че вегетарианското хранене може да намали нивата на карнитин и креатин в мускулите, докато за карнозина резултатите са били неясни, поради това, че бета-аланин и хистидин (прекурсори на карнозина) може да се набавят в умерени количества и от растителни храни.
В следващите редове ще разгледаме подробно изследване, което наблюдава движението на трите вещества в един вегетариански хранителен режим.
Какво и кого се изследват?
Изследването е двойно-сляпо, контролирано, на случаен принцип с продължителност от 6 месеца. Двойно-сляпо означава, че нито изследващите, нито субектите са наясно какво приемат. Разпределянето на участниците по групи е на случаен принцип и няма предварителен подбор.
Участниците са 39 здрави и всеядни жени на средна възраст от 25 години и индекс BMI 22.3. Жените са разпределени случайно на три групи:
- Група 1 - разнообразен хранителен режим с животински и растителни храни;
- Група 2 - вегетариански режим с яйца и млечни + бета- аланин (0.8 г) и креатин монохидрат (1 г);
- Група 3 - вегетариански режим с яйца и млечни + пласебо.
Двете групи на вегетариански режим не консумират никакво месо и риба. Тридневни отчети се извършват в началото, на третия месец и в края на изследването.
В края на изследването се установяват приоритетни маркери, които включват:
- Серумните нива на бета-аланин и интрамускулните нива на карнозин;
- Интрамускулните и серумните нива на креатин;
- Интрамускулните и серумните нива на карнитин.
Второстепенните маркери са нивата на витамин D, статус на урина, VO2max и издръжливост на тест по колоездене.
Какви са резултатите?
Креатин
Креатинът е най-засегнат от вегетарианския режим. Преминаването към хранене без месо понижава серумните нива на креатин и общото количество на креатин в мускулите още след първите три месеца, след което спадът намалява и се поддържа едно ниво.
Групата с месо не отбелязва значителни промени, като нивата се увеличават в малка степен.
Най-голяма разлика показва показва групата с добавен креатин монохидрат в доза от 1000 мг / ден. Плазмените нива на креатин се увеличават със 195% за 6 месеца.
Карнитин и карнозин
Плазмените и интрамускулните нива на карнозин не отбелязват промени във вегетарианската и всеядната група, което означава, че липсата на месо не е критично за набавянето на карнозин. Най-голяма разлика показва групата с вегетариански режим и хранителните добавки. Приемът на бета-аланин в доза от 800 мг / ден е достатъчен да увеличи нивата на карнозин с 27% за три месеца. В периода от третия до шестия месец нивата се запазват.
Плазмените и интрамускулните нива на карнитин отбелязват спад и в трите групи, като между отделните групи няма значителни разлики.
Други маркери
Третият месец на изследването съвпада с края на зимата, затова под внимание се взимат и нивата на витамин D. Във всички групи витамин D отбелязва спад до третия месец и увеличение между третия и шестия месец до базовите нива.
След провеждането на теста за издръжливост, трите групи не отбелязват разлики, като физическото представяне, нивата на млечна киселина и pH са напълно сходни.
Как да тълкуваме изследването?
Преките резултати от изследването ни показват, че преминаването от всеяден към вегетариански режим не променя статуса на карнозин и карнитин, но значително понижава нивата на креатин. Добавянето обаче и на малки количества креатин и бета-аланин под формата на хранителни добавки, веднага води до статистически значително увеличаване на серумния креатин и бета-аланин.
Интересното е, че няма разлика между трите групи в теста за издръжливост. Трябва да отбележим като недостатък липсата на тест за сила, при който креатинът може да окаже значително влияние.
Една от причините за липсата на разлика в нивата на карнозин и карнитин е, че комбинацията от растителни храни, млечни и яйчни може да осигури достатъчно източници за производството на двете молекули. Има и някои особености в метаболизма на карнозина и карнитина. Метаболизмът на карнозина е 17-29 пъти по-бавен от този на креатина, а карнитинът се рециклира до 98%. Така не могат да се направят конкретни предположения за период от 6 месеца и е напълно възможно нивата на двете вещества да се изменят в дългосрочен план.
Изследването има и два основни недостатъка, които пречат да се направят пълноценни изводи.
На първо място, в тестовете участват само млади и здрави жени. Не се добива и най-бегла представа как някои здравословни проблеми биха оказали влияние на крайния резултат. Освен това, чисто биологично жените се отличават с ниски нива на карнитин и карнозин и по-високи нива на креатин (количество спрямо тегло) в сравнение с мъжете.
На второ място, мускулна биопсия за установяване на интрамускулните нива на молекулите се използва само в края на третия месец, но не и в края на шестия месец. Това означава, че за периода от 6 месеца добиваме представа само за серумните нива. Три месеца отново са по-дълъг период в сравнение с предишните изследвания, но така се лишаваме от възможността да проследим интрамускулните нива на трите вещества в още по-дългосрочен план.
В заключение
На базата на предишните изследвания, които са били с продължителност от няколко седмици, както и на заключенията на разглежданото 6-месечно изследване, може да установим категорично, че преминаването към вегетариански тип хранене води до намаляване на нивата на креатин, както и до запазване на нивата на карнитин и карнозин.
Интересно е, че не се отбелязват никакви разлики във физическото представяне, включително и в по-старите и кратки изследвания. Има и някои изключения, като например, че вегетарианците запазват аеробната издръжливост и силата си, но губят малък процент от силовата си издръжливост. За съжаление тези резултати са от прекалено кратки изследвания и не водят до ясни изводи.
Във всички случаи, приемането на бета-аланин и креатин монохидрат под формата на хранителни добавки води до значително подобряване на маркерите, независимо от типа хранене.
