Поръчай два броя от топ продукт с отстъпка!

Суроватъчен vs соев протеин за маса и сила

Скелетната мускулна маса и сила играят важна роля в представянето на атлета, неговия метаболизъм и качеството на живот. Пониженият процент активно тегло се свързва с увеличаване на риска от падания при възрастни хора, ниско качество на живот, невъзможност да се изпълняват всекидневни задачи и развитие на хронични заболявания, като диабет тип II, затлъстяване и сърдечно-съдови проблеми.

Мускулната маса се регулира чрез протеиновия синтез и мускулния разпад. Силовите тренировки влияят положително и върху двата процеса, като особено ключoви са часовете след тренировка. 

Всички знаем, че протеинът е основният градивен материал за мускулите. Напоследък се засили интереса върху растителните източници на протеин и тяхната ефективност по отношение на мускулната маса и сила. На този етап се смята, че те са несъпоставими с животинските източници, заради по-ниските нива на есенциални аминокиселини, които притежават най-силните анаболни свойства.

От растителните протеини именно соевият се смята за най-висококачествен. В едно подробно изследване се сравнява ефективността на соевия със суроватъчния протеин по отношение на мускулната маса и сила.

В предишната част "Суроватъчен vs соев протеин за отслабване" видяхме, че двата типа протеин не се различават особено много, когато се отнася до сваляне на тегло.

Кой и какво се изследва?

Проведен е мета-анализ на няколко контролирани клинични изследвания със случаен подбор, които съпоставят соевия протеин с животински източници по отношение на възстановяването и протеиновия синтез след силова тренировка.

Подбраните изследвания включват участници на над 18-годишна възраст, които тренират най-малко два пъти седмично, поне по 6-седмична схема. Всички изследвания следват стандартите на PRISMA.

От базата данни от 62 първоначални изследвания, едва 9 покриват всички критерии и стават обект на мета-анализа. Девет изследвания отбелязват промени в мускулната маса, а 5 - промени и в мускулната сила.

Мускулната маса се отчита чрез Двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (DXA), калипер, BodPod и хидростатичен метод, а силата се изчислява, чрез тестване на макс от едно повторение на лежанка и клек/лег преса.

Соевият протеин се сравнява с телешки, млечен и суроватъчен. Средната дневна доза е 27 г протеин, а приемът продължава средно 12 седмици. Участниците са 266, на възраст между 18 г. и 70 г.
Сто и девет участника между 18 г. и 50 г. се отделят в субгрупа, която сравнява пряко соевия протеин само със суроватъчен.

Всички изследвания, освен две, включват участници без тренировъчен опит. Средният белтъчен прием за деня е между 0.95 г и 1.9 г на кг тегло.

Учените използват модел на анализиране на данните, който взема предвид фактори като пол, възраст и тренировъчен опит.

Какво се установява?

След пълен анализ на данните, учените установяват, че няма разлики в покачването на мускулна маса между соевия протеин и другите животински източници на протеин.

Всички видове протеин спомагат за покачването на силата и двата теста (горна и долна част на тялото).

Резултатите са сходни и по отношение на стимулирането на протеиновия синтез и качването на чиста мускулна маса.

Какво всъщност означават резултатите?

Мета-анализът предполага, че соята и животинските източници на протеин имат сходен ефект на предизвиканите от силовите тренировки промени в мускулната маса и сила.

Следва въпросът, защо животинските източници не превъзхождат соевият протеин при положение, че съдържат повече анаболни аминокиселини? Причините може да са няколко!

На първо място, разглежданите изследвания наблюдават единствено влиянието на белтъчините върху краткосрочния протеинов синтез в рамките на 3-5 часа след тренировка. Така се изпуска влиянието на протеина в рамките на пълния прозорец, който може да стигне до 72 часа след тренировка. В никакъв случай не може да се твърди, че това което се случва в първите часове ще продължи като процес в следващите дни. 

На второ място, покачването на силата не може да се свърже пряко с покачването на масата и анаболните процеси при начинаещи. Вече е установено, че покачването на силата при начинаещи е по-скоро свързано с неврологични и морфологични промени в тялото, а не с покачването на мускулна маса.

Не на последно място, повече участници са на средна възраст (под 50 г.) и нямат опит със силовите тренировки. Според някои изследвания, младите атлети и нетрениращите могат да реагират по съвсем различен начин на силовите тренировки и източника на протеин в такива случаи няма голямо значение. Резултатите може да са различни при атлети с опит или възрастни хора.

Трябва да се спомене, че изследванията, които се разглеждат са сравнително малко, както и анализираните данни. Пропуснати са също така и други растителни източници на протеин.

В заключение

Като цяло, изследванията до момента показват, че млечните източници на протеин имат по-голям процент есенциални аминокисеини и стимулират в по-голяма степен протеиновия синтез, в сравнение с растителните източници, които съдържат по-малко анаболни аминокиселини.

Резултатите от разглеждания мета-анализ противоречат на тези твърдения и са потвърдени и от някои други изследвания. В случая обаче е по-важна голямата картина. Установено е, че няма пряка връзка между острото повишаване на протеиновия синтез след тренировка и промените в мускулната маса. Това не означава, че мускулният протеинов синтез не е важен за покачването на мускулна маса, но промените в протеиновия синтез непосредствено след тренировка и то през първите три седмици на трениране при индивиди без опит просто не са надежден маркер за покачването на активно тегло в дългосрочен план.

Мета-анализът само потвърждава наблюденията до този момент, които твърдят, че протеиновият източник не е от особено голямо значение за покачването на сила и маса при начинаещи трениращи, особено когато се използва соев протеин, който все пак притежава по-големи анаболни свойства от други растителни източници. В крайна сметка най-важното е общото количество белтъчини и есенциални аминокиселини в рамките на деня.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  1. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Messina M1, Lynch H2, Dickinson JM3, Reed KE
  2. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1.
  3. The adaptations to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength. Folland JP1, Williams AG.
  4. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Tang JE1, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM.
  5. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. Mitchell CJ1, Churchward-Venne TA1, Parise G1, Bellamy L1, Baker SK2, Smith K3, Atherton PJ3, Phillips SM1.
  6. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1.