HAPPY WEEKEND: поръчай с до 20% отстъпка! Промо код: L9K0ZN

Ефективните спортни добавки според МОК

През март 2018 г. Международният олимпийски комитет (МОК) публикува официална позиция, в която е постигнат консенсус за ефективните хранителни добавки, които могат да се използват от елитни атлети.

Подробното проучване е публикувано в Международният журнал по спортно хранене и тренировъчен метаболизъм (Int J Sport Nutr Exerc Metab.). В него участват и над дузина спортни организации към МОК, сред които няколко университета и спортни институции, Международната антидопингова асоциация (WADA), Фондация за антидопинг, Норвежкият олимпийски комитет и др.

МОК прави подбор само на спортни хранителни добавки, зад чиято ефективност стоят "солидни доказателства".

Храненето има ценен принос за успешното развитие на елитните спортисти, а хранителните добавки могат да допринесат значително към специализираните хранителни програми на атлетите. Употребата на добавки е широко разпространена във всички нива на спорта. Продуктите, описани като добавки, са насочени към различни цели, включително набавяне на микроелементи, предоставяне на енергия и макронутриенти и осигуряване на директни или непреки ползи към интензивните тренировъчни схеми.

Подходящото използване на някои добавки може да предложи ползи на спортиста, но други могат да са вредни за здравето, представянето, препитанието и репутацията, особено ако се наруши антидопингово правило. Преди да се вземат решения относно употребата на добавки, трябва да се направи пълна хранителна оценка. Добавките, които претендират, че пряко или косвено повишават ефективността, обикновено са най-голямата група продукти, продавани на спортисти, но само няколко (включително кофеин, креатин, специфични буфериращи вещества и нитрати) имат солидни доказателства за своите ползи.

Крайната ефективност на добавките са различни, според начина на употреба и могат да се различават значително между отделните индивиди поради фактори, които включват генетика, микроби и обичайна диета. Добавките, предназначени за повишаване на ефективността, трябва да бъдат внимателно подбрани. Непреднамерено поглъщане на вещества, забранени от антидопинговите кодекси, които управляват елитния спорт, е по-рисковано с хранителните добавки, заради понижения контрол и липсата на качество понякога.

Защитата на здравето на спортиста и осведомеността му за потенциалната вреда трябва да бъде от първостепенно значение и се препоръчва експертно професионално мнение и помощ.

В тази кратка таблица сме посочили основните спортни добавки, техните ползи и начина на приема, според препоръките на МОК. С гордост можем да заключим, че официалната позиция на МОК не се отличава много от нашите препоръки в материала ни "Издръжливост vs сила".

Вид добавка

Основен ефект

Начин на прием

Кофеин

  • Увеличава издръжливостта;
  • Повишава силата и мощността.
  • 3-6 мг/кг тегло до 60 мин преди тренировка;
  • 3 мг/кг тегло преди и 3 мг/кг тегло по време на тренировка с въглехидрати.

Креатин

  • Подобрява изометричната сила и чистата мускулна маса, абсолютната сила и мощността с времето;
  • Подобрява изпълнението при кратки натоварвания (в секунди).
  • 5 г дневно в продължение на няколко месеца;
  • МОК препоръчват като алтернатива и начин на прием със зареждаща фаза – 4 пъти х 5 г за 5-7 дни, след което 5 г дневно в рамките на месец.

Нитрати

  • Намаляват времето на изтощение и издръжливостта при натоварвания със средна продължителност (12-40 мин.).
  • 310-560 мг до 2-3 часа преди тренировка;
  • Постоянният прием в рамките на няколко дни преди натоварване, може също да подобри представянето.

Бета-аланин

  • Малко подобряване на издръжливостта в рамките на секунди/минути.
  • 65 мг/кг тегло на ден. Да се приема 3-4 пъти дневно в рамките на 3 месеца.

Натриев бикарбонат

  • Подобрява спринтовата работа;
  • Подобрява издръжливостта при натоварвания до 10 мин.
  • 0.2-0.4 мг/кг тегло, 60-150 минути преди тренировка;
  • Зареждаща доза в рамките на 3 дни преди натоварване също може е ефективен метод.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  1. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Maughan RJ1, Burke LM2,3, Dvorak J4, Larson-Meyer DE5, Peeling P6,7, Phillips SM8, Rawson ES9, Walsh NP10, Garthe I11, Geyer H12, Meeusen R13, van Loon L3,14, Shirreffs SM1, Spriet LL15, Stuart M16, Vernec A17, Currell K18, Ali VM19, Budgett RGM19, Ljungqvist A20, Mountjoy M15, Pitsiladis Y19, Soligard T19, Erdener U19, Engebretsen L19.
  2. www.examine.com
  3. https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.2018-0020?url_ver=Z39.88-2003ℜ_id=ori:rid:crossref.orgℜ_dat=cr_pub=pubmed