HAPPY WEEKEND: поръчай с до 20% отстъпка! Промо код: L9K0ZN

Най-подходящото време за прием на казеина

Приемът на протеин като хранителна добавка е най-популярното средство сред силово трениращите за покачване на мускулна маса и сила. И това не е случайно предвид ползите на протеина в тази насока.

Често са се прокрадвали идеите за точен тайминг на протеина и прием на различните типове протеинови пудри в отделни части на деня. Немалко атлети, както и нетрениращи избягват приема на каквито и да е хранителни вещества преди сън, поради опасенията, че това ще попречи на горенето на мазнини. Проучванията до момента показват, че протеинът по никакъв начин не влияе на глюкозния и мастния метаболизъм, ако се приема преди сън.

Разбира се, това не означава, че задължително трябва да се приема протеин преди сън. Повечето, които искат да имат белтъчини преди сън, избират казеина, заради славата му на бавноусвоим протеин. Есенциалните аминокиселини от него се освобождават бавно в кръвния поток и могат да стимулират протеиновия синтез по-дълго време. 

Означава ли това, че най-подходящото време за прием на протеин е късно вечер? Предишните изследвания по въпроса имат редица методологични проблеми, което пречи да се извлекат категорични изводи. Именно към тази цел е насочено едно ново изследване от последната година.

Кой и какво се изследва?

Проведено е двойно-сляпо, контролирано изследване със случаен подбор. В изследването участват 13 здрави мъже между 18 и 25 г., които се занимават със силово трениране. За да бъдат включени в изследването, участниците трябва да тренират от два до пет пъти седмично и да имат тренировъчен опит от една до три години. Трябва също така да поддържат качествено ниво на съня от поне 9 часа средно на денонощие.

Участниците са разделени случайно на две групи - дневен и нощен прием на казеин. Нощната група приема 35 г казеин (калциев казеинат) преди сън и още 35 г малтодекстрин през деня. Дневната група приема 35 г казеин през деня и 35 г малтодекстрин преди сън. В тренировъчните дни, дневната добавка (казеин или малтодекстрин) не трябва да се приема 3 часа преди и 3 часа след тренировката.

Всички участници тренират по два 5-седмични тренировъчни цикъла, като тренировките са специално наблюдавани. Всяка мускулна група се тренира 2 пъти седмично и всеки цикъл следва стандартна линейна периодизация на обема и интензивността.

Всеки участник въвежда своя хранителен режим, използвайки приложението MyFitnessPal. Задължителни са и срещите с диетолог, който следи приемът на белтъчини на участниците да е поне 1.8 г/кг тегло дневно. Следи се и адекватният калориен прием. В дневната доза белтъчини влиза планираният казеин, както и 25 г суроватъчен протеин след тренировка.

Резултатите обвхващат промените в чистата мускулна маса и максималната сила на лежанка и лег преса. Вторичните резултати са промените в мастната маса, процента подкожни мазнини, плътността на квадрицепса, вертикалния скок, мускулната умора и др. Мускулната мощност не е тествана.

Какво установява изследването?

Двете групи отбелязват прогрес в композицията на тялото и силата без разлики между тях. И в двете групи се консумира сходно количество протеин от 2-2.1 г/кг дневно, като поне 25% е казеин.

Отбелязва се покачване на чиста мускулна маса, спад в процента подкожни мазнини, увеличаване на силата и плътността на мускулите. 

Единствената разлика между двете групи е резултатът при вертикалния скок, който отбелязва значителен прогрес при дневната група. Редно е да отбележим, че дневната група демонстрира по-голямо подобрения във всички резултати, но процентите са статистически незначителни.

Какво ни казва изследването?

Накратко, изследването ни казва, че приемът на казеин преди сън или през деня води до подобрения в активното тегло и силата. Това означава, че достатъчното белтъчини, адекватното количество калории и добре подредена тренировъчна програма са далеч по-важни фактори от времето на прием на протеина.

Най-големият плюс на разглежданото изследване, пред по-старите такива, е контролът върху хранителния режим на субектите и сходното количество калории и белтъчни за деня. Друг важен плюс е контролираната и наблюдава тренировъчна програма.

Нека обаче да разгледаме и минусите.

Първият минус е изборът на участниците. Той се ограничава до млади и здрави, трениращи мъже. Други групи от населението са пренебрегнати. Такива са жените, хора с наднормено тегло и метаболитни проблеми, както и възрастните хора.

Вторият минус е използваната форма на казеин. Калциевият казеинат не е натуралната форма на казеин от млякото и е по-бързо разградим. Мицеларният казеин е "истинският" казеин и именно той се разгражда изключително бавно.

На трето място, не могат да се взимат насериозно и малкото разлики между двете групи, каквато е промяната във вертикалния скок. Най-малкото броят на участниците е малък и трудно може да се анализират каквито и да е промени.

Най-големият проблем на изследването обаче остава броят на участниците. В първоначалното регистриране са записани 33 участника, но само 20 започват изследването. От тези 20 участника едва 13 го завършват. Липсват каквито и да е данни за случилото се с останалите индивиди.

Голямата картинка

За последните три години са проведени три изследвания върху ефекта на казеина при прием преди сън. Нито едно от тях не отбелязва значителни резултати, а най-големият им проблем са изпозлваните методи, които водят до несигурни изводи.

По-стари изследвания демонстрират, че консумирането на 30-40 г казеин преди сън засилва протеиновия синтез през нощта. Именно тези ранни резултати дават основата на по-новите изследвания.

Първото дългосрочно изследване с продължителност от 12 седмици е проведено през 2015 г. То установява ръст в мускулните размери, но не особено големи промени в чистата мускулна маса и силата. Не става ясно дали ползите се дължат на казеина, чийто ефект пред пласебото е значителен, или се дължат на увеличения ръст на протеин за целия ден. И като че ли второто се оказва по-вероятното.

В друго изследване участниците приемат по допълнитни 54 г казеин дневно, като едната група го приема преди сън, а другата през деня. Резултатите между двете групи са напълно сходни. И при двете групи се увеличава дневният прием на протеин от 1.8 г/кг на 2.4 г/кг дневно.

Разгледажданото от нас изследване се явява третото по темата и то не открива никакви разлики между приема на казеин през деня и преди сън. Подобно на предходното изследване, изводите сочат, че по-важно е общото количество протеин. Подобни са и изводите в изследванията върху приема на протеин преди тренировка.

Задължително е да направим и вметка. Наблюдаваните резултатите са отнасят само за млади мъже и то такива, които се занимават с физически тренировки. Освен това, общото количество протеин за деня във всички изследвания е сравнително високо и не е ясно какъв ще е резултатът при нисък прием на белтъчини. Видът на протеина също може да играе роля. Със сигурност са ни нужни повече изледвания върху различни сценарии и субекти с особености.

На този етап надделява теорията, че общото количество протеин е по-важно от тайминга.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  1. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. Joy JM1,2, Vogel RM3,4,5, Shane Broughton K3, Kudla U6, Kerr NY3, Davison JM3, Wildman REC3,7, DiMarco
  2. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1.
  3. Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men. Mori H1.
  4. The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men. Kinsey AW1,2, Cappadona SR3, Panton LB4,5, Allman BR6, Contreras RJ7, Hickner RC8,9, Ormsbee MJ10,11.
  5. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. Snijders T1, Res PT1, Smeets JS1, van Vliet S1, van Kranenburg J1, Maase K2, Kies AK3, Verdijk LB1, van Loon LJ4.
  6. Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Antonio J1, Ellerbroek A1, Peacock C1, Silver T1.
  7. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Schoenfeld BJ1, Aragon AA, Krieger JW.