HAPPY WEEKEND: поръчай с до 20% отстъпка! Промо код: L9K0ZN

Ефективните спортни добавки според ISSN

The International Society of Sports Nutrition (ISSN) е издание, основано през 2004 г. и чиято основна цел е да публикува научна информация за спортното хранене и суплементация. Основните материали са свързани с влиянието на храната и хранителните добавки върху тренировъчния режим и физическото представяне при физически активни хора.

Изданията на ISSN постоянно се обновяват, като последната прясна информация е от лятото на 2018 г. Става въпрос за широкомащабно ревю, което включва голям обем от въпроси. Ревюто обхваща влиянието на макронутриентите върху спортния режим, регулациите при хранителните добавки и рационален обзор на ефективността на хранителните добавки. Обхванат е и въпросът за най-ефективните спортни добавки.

Само преди няколко седмици в нашия блог разгледахме и друга подобна препоръка. "Ефективните спортни добавки според МОК" включи препоръките на Международният олимпийски комитет и още няколко организации. Нека обърнем внимание и върху мнението на ISSN.

Ефективни и безопасни добавки за покачване на мускулна маса

Ефективни и безопасни добавки за подобряване на спортните резултати

Протеин

Бета-аланин

Есенциални аминокиселини (EAA)

Креатин монохидрат

Креатин монохидрат

Кофеин

HMB (хидрокси-метилбутират)

Въглехидрати

 

Натриев бикарбонат

 

Натриев фосфат

 

Вода и спортни напитки

Както вече споменахме, в един от предишните ни материали сме разгледали и мнението на МОК. Като цяло може да се каже, че становищата на двете организации са сходни, но има и някои различия. Разликата е не толкова в съдържанието, колкото във фокуса на двете ревюта.

Например, МОК споменава въглехидратите, протеина, водата и спортните напитки в своето становище, но не ги слага в препоръчителните хранителни добавки/вещества. МОК не споменава и научната база, която да обосновава приема на тези вещества. Споменава се само за дневен прием на протеин от 1.6 г/кг телесно тегло, което е на базата на някои общи препоръки.

Едно от различията между двете ревюта е споменаването на HMB. MOK споменава, че докато HMB може да има някакъв ефект за изграждане на мускулна маса, то той е прекалено малък и е по-добре приемът на HMB да се компенсира с прием на допълнителен протеин.  MOK вметва, че HMB може да спомага за мускулното възстановяване при трамви, болест или продължително обездвижване, но доказателството сочат ефективност при възрастни хора, докато такива за атлети липсват.

Като цяло можем да заключим, че с някои изключения, препоръките на ISSN се покриват с установеното досега в науката. Сред масовите добавки за сила и издръжливост, най-утвърденото и може би и най-икономично е комбинацията от креатин монохидрат, бета-аланин и кофеин. Въглехидрати, електролити, нитрати и натриев бикарбонат имат също своето място, но в конкретни ситуации.

Най-доброто за покачване на мускулна маса си остава целия протеин или употребата на поне есенциални аминокиселини, които са се доказали като по-ефективно средство от BCAA.

В статията са използвани източници - виж списъка.

1. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Kerksick CM1, Wilborn CD2, Roberts MD3, Smith-Ryan A4, Kleiner SM5, Jäger R6, Collins R7, Cooke M8, Davis JN2, Galvan E9, Greenwood M10, Lowery LM11, Wildman R12, Antonio J13, Kreider RB14.