Поръчай два броя от топ продукт с отстъпка!

Протеин или аминокиселини?

По какво се различават, по какво си приличат и в какви ситуации са най-удачни?

Когато стане въпрос за покачване на мускулната маса и подобряване на възстановяването, пред много трениращи изниква въпросът „Протеин или аминокиселини?”

Нека обясним накратко по какво се различават, по какво си приличат и в какви ситуации са най-удачни.

Кое е общото между протеина и аминокиселините?

Както повечето от вас знаят, протеинът представлява комплекс от 20 различни аминокиселини, свързани по определен начин, в зависимост от самия протеин.

Аминокиселините като хранителна добавка се делят на два вида – комплексни и BCAA.

Като комплексни в повечето случаи се има в предвид сбор от всичките 20 аминокиселини, които изграждат протеина.

Има и продукти като NOW Foods Amino-9 Essentials, които съдържат само незаменимите аминокиселини, но отново биха могли да се причислят към комплексните.

Аминокиселините могат да се продават и като единични - продукт, който съдържа само една аминокиселина. Тях обаче засега ще оставим настрана.

BCAA или така наречените верижно-разклонени аминокиселини, представляват 3 от горните 20 аминокиселини. Това са л-левцин, л-изолевцин и л-валин.

Иначе казано, когато си купувате протеинова пудра, вие си купувате и комплексни аминокиселини, и BCAA.

В суроватъчния протеин например, 25% от аминокиселините са верижно-разклонени. В 20 г суроватъчен протеин се съдържат около 5 г BCAA.

Вероятно се питате защо въобще да си купувате комплексни аминокиселини или BCAA, при положение, че реално те изграждат протеина, а BCAA се съдържат достатъчно големи количества.

Наистина, в някои случаи аминокиселините са напълно излишни, но в други могат да намерят приложение.

Предимства и недостатъци

Предимството на протеиновата пудра е, че в почти всички случаи излиза по-изгодно и като цена, и като количество.

Например  в интервала 40-50 лв. можете да си закупите Scitec 100% Whey protein, който съдържа общо 674 г протеин, докато за приблизително същата цена се продава Optimum Nutrition Amino 2222, който съдържа общо 320 г протеин/аминокиселини.

Има и продукти като Amino 2000, които съдържат количества близки до тези в протеиновите пудри, но те са по-скоро изключение в общия случай.

Предимството на аминокиселините е, че се усвояват много по-бързо от протеина и в зависимост от ситуацията, това може да ви е от полза.

Аминокиселините, особено ако са в течен вариант, навлизат в кръвта за около 10-20 минути, докато на протеина ще му е необходим поне 1 час, за да се храносмели и усвои напълно.

Кое кога ще е от полза?

1. BCAA ще са от полза при:

  • Тренировки на гладно (повече от 6-10 часа без храна).
  • Тренировки с голяма продължителност или дълготрайно аеробно натоварване.
  • За пазене на мускулите и стимулиране на протеиновия синтез при много нискокалорични диети или при хранителни режими като IF.

Тоест, ако тренирате по системи тип 5х5, тренировката ви не продължава повече от 40-50 минути и сте се наяли стабилно 3 часа преди това, можете да си спестите парите за BCAA.

Ако обаче тренирате в 6 часа сутринта, последно сте яли в 8 часа миналата вечер и тренировката ви е структурирана в типичен бодибилдинг стил, тип кросфит или EDT, BCAA-то е добър избор.

Също ако смятате да правите планински преход, пеша или с колело, BCAA-то са добре дошли.

2. Комплексните аминокиселини са подходящи по всяко време на деня и припокриват някои от препоръките за BCAA:

  • Тренировки на гладно (повече от 6-10 часа без храна).
  • Тренировки с голяма продължителност.
  • Допълване на хранене съдържащо малко протеин или такъв с непълен аминокиселинен профил.

3. Протеинова пудра:

  • След тренировка с цел бързо доставяне на протеин и стимулиране на протеиновия синтез.
  • През деня като (макар и непълен) заместител на хранене.
  • Запълване на дневните нужди от протеин или допълване на хранене бедно на протеин.

Защо не протеин вместо аминокиселини?

Защо да не можете да пиете протеин преди или по време на тренировката, вместо BCAA или комплексни аминокиселини?

Можете, разбира се, но това си има и своите недостатъци.

На първо място протеиновият шейк може да предизвика тежест в стомаха. На второ място, на протеина ще му е необходим поне 1 час, за да се храносмели и усвои, докато BCAA и комплексните аминокиселини ще бъдат в кръвта ви за около 15-20 минути след приема им.

Кое е по-подходящо за покачване на мускулната маса?

Тук отговорът не може да бъде кратък, точен и ясен, тъй като покачването на мускулната маса не зависи само от добавките. Можете да пиете колкото искате протеин и/или BCAA, но ако не се храните както трябва, не тренирате както трябва и не почивате както трябва, резултатът ще е общо взето нулев.

Двете добавки могат да се използват и едновременно. Небезивестният Layne Norton преди време сподели неговия начин на прием на BCAA между храненията.

Благодарение на негови проучвания и чужди научни изследвания, той беше споделил, че след прием на протеин, протеиновият синтез бива стимулиран за около 3 часа и след това спада, незвисимо, че в кръвта нивата на аминокиселини все още е високо.

Това е и една от причините, поради която той не препоръчва яденето прекалено начесто, ако целта е максимален мускулен растеж, но това е друга тема.

Приемът на около 3 г л-левцин (една от BCAA) в края на тези 3 часа успява да удължи с малко протеиновия синтез.

Дали тази система на прием ще подобри значително резултатите ви? Вероятно не, но ако искате да извлечете всичко, което можете от тренировъчните стимули и парите не са проблем, можете да опитате.

Комплексните аминокиселини съдържат доста малко количество л-левцин. Ако търсите стимулация на протеиновия синтез, по-изгодно и по-лесно ще е да се насочите към BCAA, отколкото към комплексни аминокиселини.

Ако търсите обаче начин за допълване на общия аминокиселинен профил за деня, комплексните са по-подходящ избор.

Все пак, ако трябва да посочим една от добавки като по-важна и по-ценна от останалите, то това е протеинът.

На първо място трябва да ви е приоритет да си набавите достатъчно протеин, независимо дали само от храна или храна и добавки.

След като сте се постарали да изпълните горното, можете да се насочите и към BCAA или комплексни аминокиселини, ако смятате, че можете да извлечете допълнителна полза от тях за тренировъчните ви цели.

Дори и да не целите поставянето на нови олимпийски рекорди, а търсите освежаваща, нискокалорична напитка, която да намали умората по време на дълъг преход в планината или целодневна шопинг терапия по моловете, 10-ти на грама BCAA ще свършат чудесна работа.