Закупи 2 броя с 15% отстъпка!

Ашваганда за сила и маса

Могат ли адаптогените да имат спортни ползи?

Ашваганда (Withania somnifera) е билка, която произлиза от земите на индийския субконтинент. Традиционно се нарична индийски жен-шен или зимна череша. Името на билката означава "аромат на кон" и се свързва с нетипичната ѝ миризма, както и с традиционното ѝ използване за придобиване на "конска" сила.

Съществуват редица изследвания за медицинските свойства на ашваганда, но в публичността тя е известна повече като адаптоген. Адаптогените са клас билки, които се използват за противодействие на стреса и умората.

Точните механизми на действие на ашваганда не са ясни, но се счита, че благотворните ѝ свойства се дължат на биоактивни компоненти като алкалоиди, стероидни лактони и сапонини.

Досега са проведени няколко изследвания, които предполагат, че билката може да има значителни ергономични свойства. Само едно от тези изследвания наблюдава ефекта на индийския жен-шен в съчетание със силови тренировки.

През 2018 г. е публикувано ново изследване, което цели да хвърли светлина върху действието на билката върху силата и мускулната маса.

Кой и какво се изследва?

Проведено е 12-седмично, двойно-сляпо, контролирано изследване със случаен подбор. В него участват 38 мъже на възраст между 18 и 45 г. (средно 26 г.) със среден процент подкожни мазнини от 24.5%.

Участниците трябва да са били умерено активни и да не са тренирали повече от 2 до 3 пъти седмично за последните 6-12 месеца. Също така не трябва да са приемали ергономични суплементи за последните 4 седмици преди началото на изследването.

Мъжете са подбрани според тренировъчния си опит, тегло и сила, след което са разпределени на случаен принцип в две групи. Първата приема по 500 мг екстракт от ашваганда (Sensoril) дневно, а на втората е давано пласебо.

През целия 12-седмичен период, мъжете провеждат по четири тренировки седмично. Две от тях са за долна част на тялото и две - за горна. Участниците следват прост и линеен модел на периодизация на тренировките, като изпълняват 10-12 упражнения за цялата тренировъчна седмица. Първоначално се прилагат по 3 работи серии и 12 повторения на упражнение. Впоследствие се прогресира и се достигат 4-6 работни серии по 8 повторения. Така постепенно се увеличават обемът и интензивността (процент от максималната тежест).

На участниците не се позволява прием на добавки преди тренировка, както и прием на храна и вещества веднага след тренировка.

Основните търсени резултати са:

  • Прираст на силата (тестване на максове на хоризонтален лег и заден клек).

Вторичните изводи са свързани с:

  • Промени в композицията на тялото;
  • Следтренировъчното възстановяване;
  • Настроение;
  • Издръжливост (аеробна и анаеробна);
  • Мощност.

Какви са резултатите?

Групата с екстракта от ашваганда демонстрира значително по-голямо увеличаване на силата при лега и клека.

 

Хоризонтален лег

Заден клек

Група с 500 мг екстракт от ашваганда

+13.7%

+18.2%

Група с пласебо

+8.2%

+9.7%


Спрямо всички вторични резултати, двете групи не отбелязват никакви промени.

Калорийният прием на двете групи също е сходен и няма отношение към постигнатия резултат.

Какво ни казва изследването?

Най-общо казано, изследването потвърждава, че приемът на 500 мг екстракт от ашваганда дневно ще помогне на слабоактивен мъж на средна възраст да покачи абсолютната си сила, без обаче да се влияе издръжливостта, мощта, активното тегло и възстановяването.

За 12 седмици групата с ашваганда отбелязва статистически по-значителен прираст на силата, като този ръст не може да се дължи на по-добро възстановяване или покачване на активно тегло. Изследванията са категорични, че прирастът на силата при начинаещи се дължи повече на морфологични и неврологични фактори. Може да се допусне, че авшаганда спомага на тялото да се адаптира по-бързо.

Не е ясно обаче защо тренировъчният режим не води до покачване на мускулна маса. Използваната програма, както и периодът от 12 седмици са напълно достатъчни за прираст в активното тегло. Интересно е, че същата програма се използва и в друго изследване и резултатите са положителни. Едно от обясненията е, че протеиновият и калорийният прием са били прекалено ниски. В действителност мъжете докладват среден калориен прием от 2100 ккал/дневно и протеинов прием от 1.2-1.3 г/дневно.

Допуска се също, че участниците не са спазвали напълно работните протоколи и подходящите тежести за сериите.

Възможно е неоптималната доза на авшаганда да е причината да няма резултати при някои маркери. Според някои изледвания 500 мг са прекалено ниска доза, а оптималната надхвърля 1000 мг/дневно.

Недостатък на изследването е участието на здрави, умерено активни мъже на средна възраст. Така не може да се отчете как билката би повлияла на други демографски групи като жени, възрастни хора, професионални атлети и индивиди с наднормено тегло.

Голямата картина

Съществуват няколко изследвания, които също наблюдават ергономичните свойства на ашваганда.

Едно предварително изследване от 2012 г. изследва ефекта на 750-1250 мг ашваганда върху силата на 18 мъже и жени. Установява се прираст на силата на еректорите и квадрицепса, но няма подробни данни за спазването на тренировъчните режими.

Контролирано изследване на случаен прием от 2015 г. установява абсолютно същото. Ашваганда в количество от 600 мг дневно за период от 8 седмици увеличава успешно силата при нетрениращи млади мъже. Това изследване също така установява, че билката подобрява биомаркерите, които са свързани с по-доброто възстановяване след тренировка.

Интересно е да се отбележи, че други две изследвания установяват, че дози от 500 до 1000 мг водят до подобряване на аеробната издръжливост. Този резултат се отхвърля от настоящето изследване, което анализираме.

В заключение можем да кажем, че наличните изследвания са прекалено ограничени и не можем да потвърдим категорично, че ашваганда е първи избор за покачване на силата и издръжливостта. Въпреки това, билката има потенциал и бъдещи тестове могат да бъдат по-пълноценни и убедителни.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  1. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Ziegenfuss TN1, Kedia AW2, Sandrock JE3, Raub BJ4, Kerksick CM5, Lopez HL6.
  2. Understanding adaptogenic activity: specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals. Panossian A1.
  3. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults. Sandhu JS1, Shah B, Shenoy S, Chauhan S, Lavekar GS, Padhi MM.
  4. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Wankhede S1, Langade D2, Joshi K3, Sinha SR4, Bhattacharyya S5.
  5. The adaptations to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength. Folland JP1, Williams AG.
  6. Early-phase adaptations to a split-body, linear periodization resistance training program in college-aged and middle-aged men. Kerksick CM1, Wilborn CD, Campbell BI, Roberts MD, Rasmussen CJ, Greenwood M, Kreider RB.
  7. Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers. Raut AA1, Rege NN, Tadvi FM, Solanki PV, Kene KR, Shirolkar SG, Pandey SN, Vaidya RA, Vaidya AB
  8. Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. Shenoy S1, Chaskar U, Sandhu JS, Paadhi MM.