Закупи 2 броя с 15% отстъпка!

Помага ли кофеинът за горенето на мазнини?

Затлъстяването и качването на наднормено тегло започва да се превръща не само в естестичен проблем, но и в чисто здравословен, като мащабите вече са глобални. Именно затлъстяването е една от основните причини за нарастващата смъртност и заболяемост от състояния като диабет и сърдечни болести.

Открива се пряка връзка между свалянето на тегло и подобряването в здравословното състояние. Основните методи за отслабване са и винаги ще бъдат повечето движение и правилното хранене.

Съществуват обаче и редица добавки, за които се твърди, че могат да помогнат за горенето на мазнини. Най-популярната категория добавки за тази цел са термогенните фетбърнъри, а най-известният термогеник е кофеинът.

Той е известен още и като енергитик и стимулант за покачване на сила и мощ. През 2018 г. е публикувано голямо систематично ревю и мета-анализ, който събира цялата научна информация за ефекта на кофеина върху горенето на мазнини.

 

Какво се изследва?

Голямо систематично ревю събира всички изследвания за ефекта на кофеина върху теглото, BMI и процента подкожни мазнини. Събрани са само пласебо контролирани изследвания със случаен подбор. Изследвани са както изолираният кофеин, така и приемът на кафе. Ревюто следва всички стандарти на PRISMA.

Крайният анализ включва 13 изследвания и 606 участника. Тринадесет от проучванията отчитат резултати за теглото, 6 - за BMI и 11 - за подкожните мазнини. Продължителността на тестовете варира от 4 до 36 седмици (средно 12 седмици), като използваните дози варират между 60-720 мг кофеин (средно 360 мг). Три от проучванията тестват изолиран кофеин, а 10 използват напитка от кафе.

Учените създават субгрупи, според критерии като:

  • Изследвания до 12 седмици и такива с продължителност над 12 седмици;
  • Географско положение (САЩ и останалите територии);
  • Пол;
  • Калорийни рестрикции.

Според критериите на Кохран, систематичното ревю се отличава с нисък риск от неточни резултати.

Какво се установява?

Кофеинът значително понижава всички показатели - общо тегло, BMI и процент подкожни мазнини, като ефективността е в зависимост от дозата. Всеки един допълнителен милиграм кофеин се свързва с 22% по-добри резултати относно теглото, с 17% по-добри резултати относно BMI и с 28% по-добри резултати относно подкожните мазнини.

Резултатите показват, че положителен резултат се забелязва при абсолютно всички субгрупи и ефективността на кофеина не се влияе от продължителност на приема, географското положение, пола и калорийната рестрикция.

Какво точно ни казва ревюто?

Резултатите от изследването потвърждават, че кофеинът спомага за сваляне на тегло и горене на мазнини.

Разбира се, трябва да се направят и някои забележки. Систематичното ревю не може да даде отговор за оптималната доза кофеин, както и за реалните проценти на ефективност. Резултатите показват, че всеки следващ милиграм дневно може да увеличи с 22% свалянето на тегло, но не са дадени точни цифри, защото това може да означава 10 кг или 100 грама.

Ако се наблюдават по-подробно цифрите в някои от отделните изследвания, тогава може да се открие и по-конкретна информация. Например, едно изследване установява, че комбинация от кофеин и ефедрин води до сваляне на 3.9 кг повече тегло в сравнение с пласебо. Друго изследване показва, че комбинация от кофеин и ефедрин води до сваляне на 1.5 кг повече тегло за период от 12 седмици.

Втори казус в анализираното систематично ревю е поставянето на кофеина и кафето в една категория, а те всъщност далеч не са еднакви. Отделно, в 10 от изследванията, кофеинът се комбинира с друга съставка. Именно изследванията, които използват кафе, показват най-слабите резултати.

Трети казус е голямата хетерогенност при отделните изследвания. Съществуват значителни разлики в приеманите дози, продължителността и най-вече при субектите. Например, в едно от най-позитивните изследвания е използвана голяма доза кофеин дневно (300-600 мг) с ефедрин в продължителност на 20 седмици и субектите са 32 души с наднормено тегло. Става ясно, че този резултат няма как да се отнесе към средностатистически индивиди или пък атлети.

Най-важното като заключение е, че тези резултати не могат да се приложат в реалния свят. Това разбира се не означава, че кофеинът няма своите ползи.

Голямата картинка

Установено е, че кофеинът влияе върху някои ключови механизми, които се свързват с отслабването.  Такива се увеличаването на енергийния разход и засилването на окисляването на мастните киселини. Освен чрез тези два механизма, кофеинът увеличава значително силата и издръжливостта, като това спомага за увеличаване на калорийния разход по време на тренировка.

Кофеинът увеличава сравнително малко енергийния разход. Според тестовете ефективността е 2-3% увеличен разход в рамките на 2-3 часа след прием. Това може да се конвертира в 150 ккал дневно при сравнително активен индивид със среден процент подкожни мазнини или в 80 ккал при човек с наднормено тегло. Интересен е фактът, че ефективността пада при увеличаване на процента подкожни мазнини.

Кофеинът също така засилва липолизата и конвертирането на естерните мастни киселини в свободни мастни киселини. Този процес се нарича "освобождаване" на мазнините. Така едно проучване установява, че приемът на 10 мг кофеин на килограм телесно тегло засилва процесът двойно! Кофеинът обаче увеличава значително освобождаването на мазнините, но едва 24% от тях се окисляват. Този процент може да се увеличи ако процесът се съчетае с тренировъчна дейност.

Кофеинът може да има своите ползи, но те не са универсални. Точни проценти и дози тепърва ще се установяват. Дотогава може спокойно да приемате своят термогеник, без да забравяте, че в основата на отслабването стоят правилното хранене и физическата активност.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  1. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Tabrizi R1, Saneei P2, Lankarani KB3, Akbari M1, Kolahdooz F4, Esmaillzadeh A2,5, Nadi-Ravandi S6, Mazoochi M7, Asemi Z8.
  2. Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin Diabetes Prevention Program Research Group*
  3. Safety and efficacy of treatment with an ephedrine/caffeine mixture. The first double-blind placebo-controlled pilot study in adolescents. Molnár D1, Török K, Erhardt E, Jeges S.
  4. A randomized double-blind placebo-controlled clinical trial of a product containing ephedrine, caffeine, and other ingredients from herbal sources for treatment of overweight and obesity in the absence of lifestyle treatment. Coffey CS1, Steiner D, Baker BA, Allison DB.
  5. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Koot P1, Deurenberg P.
  6. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Acheson KJ1, Gremaud G, Meirim I, Montigon F, Krebs Y, Fay LB, Gay LJ, Schneiter P, Schindler C, Tappy L.
  7. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers A G Dulloo C A Geissler T Horton A Collins D S Miller
  8. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Acheson KJ1, Gremaud G, Meirim I, Montigon F, Krebs Y, Fay LB, Gay LJ, Schneiter P, Schindler C, Tappy L.
  9. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Acheson KJ1, Gremaud G, Meirim I, Montigon F, Krebs Y, Fay LB, Gay LJ, Schneiter P, Schindler C, Tappy L.