HAPPY WEEKEND: поръчай с до 20% отстъпка! Промо код: L9K0ZN

Видове протеин според различните източници

Заслужава ли си главоблъсканицата при избор на протеинова пудра?

В този блог пост ще поразмишляваме върху въпроса дали видът на протеина играе решаваща роля при постигането на целите ни във фитнес залата.

На пазара се предлагат сумати видове протеинови пудри от най-различни източници – суроватъчен, телешки, грахов, конопен, соев, яйчен, казеин...списъкът продължава.

На всичкото отгоре съществуват и така наречените протеинови матрици, които съдържат сбор от няколко вида.

Така избирайки протеин, потребителите и най-вече начинаещите, са поставени пред сериозна дилема – кой от всичките ще даде най-добри резултати.

Кой е най-добрият?

Истината, колкото и да не ви се вярва, е че няма почти никакво значение. Ще обясним и защо.

В края на деня от най-голямо значение са две неща:

  • да сте си набавили достатъчно протеин според вашия хранителен режим, тегло, спортна активност и т.н.
  • набавеното общо количество протеин (от храна и добавки) да има добре балансиран аминокиселинен профил или най-малкото да сте си набавили достатъчно незаменими аминокиселини.

На организма ви, според това как се храните, как тренирате, колко тежите, на каква възраст сте и други, му е необходимо определено количество протеин. Оптималното количество за спортуващи варира между 1,5 и 2 г на телесен килограм.

Ако в края на деня на вашия организъм са му нужни 150 г протеин, а вие сте си набавили само 100 г (от храна и добавки), ефектът няма да е оптимален независимо дали протеиновата пудра е била суроватъчна, телешка, соева и т.н.

Втората точка, казано просто означава, че или една голяма част от протеина ви за деня е добре да е дошъл от животински източници, или ако сте вегетарианец  - да сте комбинирали различни видове растителни протеинови източници, за да неутрализирате дупките в аминокиселинните им профили.

Тоест ако сте хапвали достатъчно месо, яйца, риба или други източници на пълноценен протеин, то дори и протеиновата ви пудра да е от грах, няма да има значение.

Ако сте вегетарианец, но менюто ви е изградено добре и е разнообразно, видът протеинова пудра отново няма значение.

С две думи, всички истории от рода за бионаличност, пълноценни и непълноценни аминокиселинни профили, високо и ниско съдържание на BCAA и т.н. стават изключително незначителни, когато сте си набавили поне минимумът нужен протеин, за да може организма ви да функционира или поне 70-80% от протеина дошъл от храната е комбинация от животински и растителни източници.

А покачването на мускулната маса?

Тъй като много хора купуват протеин като хранителна добавка специално с цел покачване на мускулната маса, нека разгледаме и тази част.

Върху градежа на мускулна тъкан влияят две основни неща:

  • дали тялото разполага с пълния набор от аминокиселини.
  • количеството л-левцин, което е прието с дозата протеин.

Л-левцинът е най-важната аминокиселина, когато става дума за стимулация на протеиновия синтез и съответно покачването на мускулната маса.

Той стимулира така наречения mTOR механизъм, който пряко отговаря за стимулацията на протеиновия синтез. Количеството л-левцин, нужно за стимулацията на mTOR е с минимална стойност 3 грама.

Нека разгледаме процентното съдържание на левцин в различните протеинови източници и колко грама протеин ще са ви нужни, за да достигнете границата от 3 г левцин:

  • Суроватка - 12% - 27 г
  • Млечен (суроватка и казеин) - 9,8% - 33 г
  • Казеин - 9,3% - 34 г
  • Яйчен - 8,6% - 37 г
  • Телешки - 8% - 40 г

С други думи, ако искате да стимулирате качествено протеиновия синтез, от суроватката ще трябва да приемате най-малко протеин (като една доза), а от телешкия най-много.

Това би ви спестило най-малкото пари, понеже ще ползвате по-малко протеинова пудра, но отново - ако в края на деня успявате да си набавите достатъчно общо количество протеин, важността на тези стойности намалява значително.

Не значи, че и с телешкия не можете да постигнете резултати, но от него ще е по-добре да пиете по-големи дози.

Ако все пак държите да отбележим един вид протеин като най-добър, то ясно се вижда, че това е суроватъчният.

Но има много други неща, на които е редно да обърнете внимание, когато избирате протеин. Нека разгледаме някои от тях.

Вкус

Ако ще си купувате хранителна добавка, която ще пиете всеки ден, може би дори по няколко пъти на ден, ще е добре да ви е вкусно, а не да се чудите как да преглътнете.

Растителните протеини не се славят със страхотен вкус, докато суроватъчните и казеиновите пудри се овкусяват наистина добре.

За някои хора вкусът е без значение, но ако не сте от тях, имайте това в предвид.

Предлагат се и неовкусени протеинови пудри.

Гъстота

В днешно време в протеиновите пудри се добавят най-различни сгъстители и не можем да разчитаме само на източника на протеин като определящ фактор.

Казеинът, конопеният и граховият по принцип са доста по-гъсти от останалите. Тук можем да причислим и протеиновите матрици, тъй като в почти всички се съдържа ако не друго, то поне казеин.

В стомаха се оформя нещо като желе, което ще ви държи сити за по-дълго време.

Ако сте на хранителен режим с цел отслабване, чувството за ситост вероятно е важно за вас. Ако замествате хранене и до следващото има доста време – също.

Обаче ако пиете протеина между храненията и/или преди тренировка и се храните начесто, вероятно по-голямата гъстота и по-бавното изпразване на стомаха няма да ви е от полза.

Концентрат, изолат или бленд?

И концентратът и изолатът ще ви свършат една и съща работа.

На много места се спекулира, че в изолата се съдържа повече протеин и затова е по-добър.

Нека погледнем обаче реално нещата. Дали в една доза ще има 22 г или 25 г протеин не променя абсолютно нищо. В края на деня ще се загубили колко? Между 5 и 10 г протеин? Тогава просто сложете още половин дозичка от концентрата и не го мислете толкова.

Тук по-важното е кой от двата варианта ви понася по-добре. Ако имате по-изявена лактозна непоносимост, приемът на концентрат вероятно ще води до подувания на стомаха, натрупване на газове, а може би и диария.

В такъв случай е най-добре е да се спрете на изолат. При него чрез допълнителна филтрация лактозата е премахната.

В днешно време ще срещнете и така наречените блендове  - продукт, при който една част от протеина е изолат, а другата концентрат.

Блендовете са между двата лагера – нито чисти концентрати, нито чисти изолати. Примери за такива продукти са Pure Whey, Gold Standard и NOW Foods Whey Protein.

Ако чист концентрат не ви понася на храносмилателната система, опитайте с бленд. Ако и при бленда имате проблем, опитайте с чист изолат.

Допълнителни съставки

Под „допълнителни съставки“ считайте всичко освен протеина.

Тук нещата ще зависят от индивидуалните ви нужди. Растителните протеинови пудри съдържат повечко фибри и въглехидрати.

В някои протеини от суроватка също се добавят фибри и въглехидрати, но те са по-скоро изключение. Пример е BSN Syntha-6.

Като цяло, ако търсите максимално изгодна протеинова пудра, съдържаща максимално количество протеин, в нея трябва да има минимално количество допълнителни съставки.

Цена

Тук за съжаление не можем да посочим конкретна информация, тъй като цените на продуктите не зависят само от източника на протеин, а от много други фактори.

Има много скъпи продукти с по-малко количество протеин от по-евтини варианти. Както сме отбелязвали и преди, цената следва да бъде определящ фактор само ако сте с много ограничен бюджет.

За повече информация можете да разгледате и блог поста ни Как да изберем най-изгодния продукт?

В заключение

Производителите на хранителни добавки доста умело успяват да подведат потенциалните потребители на продуктите им и да внесат тотално объркване, когато се стигне до избор.

На много от продуктите се приписват едва ли не магически качества, като за пример е телешкия протеин. В него няма нищо специално, а както се вижда по-горе, в определени ситуации дори е доста по-ниско в класацията от други източници на протеин.

Макар ние да препоръчваме по възможност да се спирате на суроватъчни протеини, тъй като са най-добре изследвани и с много добър аминокиселинен профил, изборът е изцяло ваш и има много други качества на продуктите, върху които да поразмишлявате преди покупката си.