Цитрулин и ползите му в спортен план

Цитрулин и ползите му в спортен план

Десимир Петров
Десимир Петров

Публикувана на 25.09.2019 и се чете за 7 мин.

Предтренировъчните хранителни добавки са все още популярни и представляват важна част от суплементацията на професионалисти и любители.

Една от най-важните основи на всеки предтренировъчен продукта са стимулаторите на азотен оксид. Сред тях са нареждат L-аргинин, L-орнитин, цитрулин и нитратите. Днес ще разгледаме по внимателно ползите на аминокиселината цитрулин.

Цитрулин е неесенциална аминокиселина, което означава, че може да се синтезира в човешкото тяло. Има и външни източници, като най-популярният е динята, от която произлиза и името на аминокиселината.

Цитрулинът е една от малкото непротеиногенни аминокиселини, тоест не участва в изграждането на мускулна тъкан. Въпреки това, цитрулинът изпълнява някои важни функции, най-вече свързани с увеличаване на нивата на L-аргинин, производството на азотен оксид, вазодилатацията и др.

От много години се твърди, че цитрулинът може да има реални ползи върху спортното представяне. На теория това може да е така, на много изследвания си противоречат. Наскоро беше публикуван голям мета-анализ, който се опитва да даде отговор дали цитрулинът може да подобри спортни показатели по време на тренировка.

Какво се изследва?

Проведено е голямо систематично ревю и мета-анализ, който наблюдава ефекта на цитрулина върху силата и мощността. Изследването следва всички стандарти на престижния гид PRISMA.

В мета-анализа са включени изследвания, които отговарят на следните критерии:

  • Пласебо контролирани групи;
  • Субектите са здрави индивиди;
  • Да има прием на поне 3 грама цитрулин преди тренировка;
  • Да се наблюдава ефекта върху силата и мощността;
  • Да се провеждани множество мускулни натоварвания върху големите мускулни групи, които да продължават до 30 секунди.

На тези критерии отговарят общо 12 изследвания и 13 проби (едно от изследванията провежда два различни теста). 

Включени са общо 198 участника със средна възраст между 20 и 30 години. Повечето изследвания използват от 6 до 12 грама цитрулин малат, приеман 60 минути преди тренировка. 7 изследвания са върху мъже, 2 върху жени и 4 върху двата пола.

Основните цели на изследването са установяването на промени в следните показатели:

  • Сила (силова издръжливост и абсолютна сила);
  • Мощност (пикова мощност и средна мощност).

Проведеният мета-анализ следва сравнително стриктни правила и включва големи изследвания. Учените използват и допълнителна модерация, като се взимат предвид пола на субектите, ниво на натренираност и формата на цитрулин.

Какво се установява?

Според резултатите на изследването, съществуват ползи от приема на цитрулин върху нивата на сила и мощност спрямо пласебо, но ефектът е "малък", което означава че може да е значителен по време на научните тестове, но проявата на практика не е голяма.

Като се анализират резултатите на субгрупите се установява следното:

  • Ползите се дължат изцяло на цитрулин малата, но не и на други форми;
  • Ползите са значителни при промените в силата, но не толкова и при мощността;
  • Повлияни са изцяло силовите упражнения, но не и тестовете с включено колоездене.

Според оценяването на риска за неточност на резултатите (методите на Кохран), всичките изследвания са със сравнително нисък риск.

Общите данни от мета-анализа показват, че приемът на цитрулин подобрява показатели на сила и мощност. Анализите на субгрупите демонстрират по-силен ефект на цитрулин малата върху силата и само при практикуването на класически силови упражнения.

Как да тълкуваме тези резултати?

Основното заключение на изследването е, че ако суплементираме с 3 грама цитрулин до 60 минути преди тренировка, ще получим малки, но статистически значителни подобрения в силата и мощността.

Самият мета-анализ има няколко силни страни, които го правят надежден източник на информация:

  • Използване на метода на случайните ефекти за анализиране на данните, който е по-подходящ от фиксирания метод, поради ниската хетерогенност на изследванията;
  • Използване на метода на включване и изключване, чиито краен резултат е ниска вариация, хетерогенност и несъответствия между отделните изследвания;
  • Използване на строги критерии за допустимост върху крайните резултати.

Въпреки, че нивото на модерация в самия мета-анализ е ниско, тълкуването на резултатите в субгрупите показват някои различния от общите заключения. Една от причините тези субгрупови резултатите да не влияят върху крайния резултат е малкото на брой изследвания, които ги потвърждават.

10 от 13 проучвания, включени в мета-анализ използват цитрулин малат, който е комбинация от L-цитрулин и малат, йонизирана форма на ябълчена киселина. Значителните подобрения спрямо пласебо се откриват единствено при тази форма на цитрулин. Обяснението за това е, че малатът може да смекчава влиянието на млечната киселина и да я превръща в пируват, а оттам се засилва и производството на аденозин три-фосфат. Малатът може да има напълно независим или синергичен ефект.

Само едно от проучванията споменава, че се използва цитрулин малат в съотношение 2:1. Напълно е възможно различното съотношение между цитрулина и малата да окаже влияния върху крайните резултати.

Не на последно място може да се каже, че мета-анализът не ни дава по-широка представа за евентуалните ползи на цитрулина и причините са няколко:

  • Субектите са млади и здрави индивиди. Само едно изследване включва лица над 30-годишна възраст;
  • Използва са ударна доза цитрулин само преди тренировка. Не се дава представа какво влияние би имал ежедневен прием на аминокиселината;
  • Провеждат се предимно съпротивлителни упражнения, които траят до 30 секунди. Нямат данни за друг тип натоварвания.

Получените данни се отнасят само за прием на ударна доза цитрулин малат преди силова тренировка от млади и здрави лица. Не става ясно какви ще са резултатите при други протоколи на прием, с други форми на цитрулин, други тренировъчни схеми и при други демографски групи.

Голямата картинка и заключение

Изглежда, че цитрулин малатът е добро решение за понижаване на мускулната умора и спортното представяне по време на тренировка. Това може да се дължи на повишаването на азотния оксид, изчистването на амоняка по време на физическа дейност и засилването на производството на АТФ от малата.

Заключенията на този мета-анализ потвърждават потенциалните свойства на цитрулина в тази насока, въпреки малкото на брой изследвания с малки включени субекти. Ефектът на цитрулина не е ударен, но може смело да се нареди до други добавки като кофеин, сода бикарбонат и бета-аланин.

Какво обаче казват други сходни изследвания. През 2012 г. се публикува изчерпателно ревю върху прекурсорите на азотен оксид (аргинин, цитрулин и нитрати). Ревюто установява, че не могат да се търсят реални ползи върху спортното представяне от цитрулин или неговата форма цитрулин малат. Тогава обаче източниците върху цитрулина са били изключително малко и непълни. Интересното е, че само една от изследвания, включени в разглеждания мета-анализ е присъствало в ревюто от 2012 г. Всички останали са проведени между 2015 г. и 2018 г.

Въпреки ръста на изследванията върху спортните качества на цитрулина да се е увеличил значително през последните години, на този етап всички данни са по-скоро предварителни.

Нека да разгледаме може би най-значителното изследване върху цитрулина до този момент. В това двойно-сляпо, комбинирано изследване се наблюдава ефекта на 3 г цитрулин дневно, приеман в рамките на седмица от 9 млади атлета. В края на приема всеки атлет провежда 3 спринта на колело, всеки по 30 секунди и с 210 секунди почивка между отделните спринтове. Цитрулинът значително подобрява представянето по време на последния спринт.

Други сходни изследвания потвърждават тези резултати. Ежедневната употреба на цитрулин поне в рамките на седмица увеличават времето до изтощение, общия обем от свършена работа и съкращават времето за изпълнение.

Според едно ревю, което наблюдават здравословните ползи от цитрулина, хроничният прием превъзхожда еднократния и по-значително увеличава азотния оксид, понижава кръвното налягане и подобрява кръвния поток. Това може да се отнася и за спорните ползи.

Някои изследвания стигат дори по-далеч. Установено е, че хроничният прием на цитрулин засилва mTOR механизма и може да увеличи протеиновия синтез. С увеличаването на мускулната маса се увеличава и силата. Много от тези изследвания са върху животни и недохранени индивиди, затова са нужни повече и по-конкретни проучвания.

Разглежданото изследване е първият по рода си мета-анализ и систематично ревю, който да проследява влиянието на цитрулина върху силата и мощността. Въпреки, че се установяват положителни резултати, за момента те не са големи и се основават на малко изследвания. Цитрулинът обаче има голям потенциал и тепърва ще се изследва по-подробно.

Използвани източници
  • Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE
  • PRISMA TRANSPARENT REPORTING of SYSTEMATIC REVIEWS and META-ANALYSES;
  • Caffeine and Bicarbonate for Speed. A Meta-Analysis of Legal Supplements Potential for Improving Intense Endurance Exercise Performance Peter M. Christensen, Yusuke Shirai, Christian Ritz, and Nikolai B. Nordsborg;
  • The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A.
  • Effect of L-citrulline intake on intermittent short-time high-intensity exercise performance in male collegiate track athletes Naoko Terasawa, Kenta Nakada;
  • l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM
  • Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU.
Десимир Петров
Десимир Петров
Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.