Неесенциални и непротеинови аминокиселини

Неесенциални и непротеинови аминокиселини

Кои са те и какви ползи имат?

Десимир Петров
Десимир Петров

Публикувана на 19.10.2019, обновена на 10.10.2019 и се чете за 9 мин.

Есенциалните аминокиселини и BCAA (също есенциални) винаги са били поставяни като първостепенен фактор за стимулиране на мускулния протеинов синтез и покачване на мускулна маса. Това донякъде е оправдано.

Съществуват обаче редица неесенциални аминокиселини, които могат да имат своите ползи в определени насоки. В тази категория поставяме и непротеиновите аминокиселини.

Съществуват най-малко 140 познати непротеинови аминокиселини. Те се наричат така, защото не съставляват градивен блок на известните протеини и не участват в протеиновия синтез.

В настоящия материал екипът на BB-Team Магазин ще разгледа тези неесенциални и непротеинови аминокиселини, които могат да играят важна роля в метаболизма и спортното представяне.

Глутамин

L-глутамин е най-изобилстващата аминокиселина в човешкото тяло. Глутаминът е неесенциална или условно есенциална аминокиселина. Това означава, че тялото може да синтезира известни количества, но в определени ситуации (физически травми) това е невъзможно и трябва да се набавя от външни източници. 

Една от основните роли на глутамина е да подпомогне транспортирането на левцина до клетките. Така глутаминът участва в процеси, които са пряко свързани с протеиновия синтез и mTOR механизма.

След като е толкова важен за метаболизма, може ли глутаминът реално да подпомогне спортните цели?

Няколко изследвания и голям мета-анализ категорично казват, че оралният прием на глутамин като хранителна добавка не подпомага протеиновия синтез и мускулния растеж. Дори високи дози над 20-30 грама дневно не откриват ползи.

Има предположения, че глутаминът може да подобри свойствата на левцина, но са нужни повече проучвания.

Може да има ползи от глутамина, но в съвсем друга насока. Аминокиселината играе важна роля в имунната система и служи като храна на белите кръвни телца. Това би било особено полезно за атлетите в спортовете за издръжливост, където дълготрайното натоварване понижава имунитета и предразполага към инфекции.

Спортовете за издръжливост също така предразполагат към състоянието на "пропускливи" черва, при които клетъчната стена на тънките черва изтънява и пропуска вещества, които не би трябвало да преминават. Употребата на глутамин значително понижава тази пропускливост, както и маркерите на ендотоксини и възпаления.

Поне едно научно изследване потвърждава ползите от глутамин при третиране на болест на Крон, които се изразяват в намаляване на пропускливостта на червата и вредите върху тях.

Въпреки масовото мнение, че глутаминът спомага за покачване на мускулна маса, това не е вярно. Аминокиселината обаче може да бъде полезна в спортове за издръжливост и третиране на чревни проблеми.

Таурин

Тауринът е непротеинова аминокиселина на сярна основа, която не участва в протеиновия синтез, но играе есенциална роля в сърдечната функция, както и в развитието и функцията на мозъка, ретината и скелетната мускулатура.

Тауринът е неесенциална аминокиселина, защото тялото може да я синтезира от метионин и цистеин. Тогава защо да приемаме таурин?

Изследванията показват, че приемът на таурин преди тренировка може да подобри издръжливостта и цялостното спортно представяне. Ефективната доза е в рамките на 1-2 грама и по-високи дози не са по-ефективни.

Няколко изследвания върху животни и ин-витро предполагат, че тауринът може да подобри състоянието на саркопения (загуба на мускулна маса) при възрастни, но са нужни тестове върху хора.

Твърди се, че тауринът може да спомогне при проблеми с очите, невродегенеративни заболявания, диабет, сърдечни проблеми, високо кръвно налягане и мускулна дистрофия. В случая  става въпрос за прояви на тези състояния при дефицит на таурин, който може да бъде неутрализиран от употребата на аминокиселината като хранителна добавка.

Тауринът може да се използва като предтренировъчен стимулатор и подобрява издръжливостта. Има ползи за сърдечно-съдовата система, нервната система и мускулната функция.

Бета-аланин

Бета-аланинът е непротеинова аминокиселина, която е важен прекурсор на карнозин в мускулните тъкани. Карнозинът се формира от бета-аланин и хистидин. Самият карнозин подпомага буферирането на киселини, които се формират при мускулните съкращения.

В тялото се съдържат предостатъчни количества хистидин, което означава, че бета-аланинът е лимитиращият фактор. Точно затова се предполага, че употребата на бета-аланин като хранителна добавка увеличава нивата на карнозин в мускулните тъкани, намалява мускулната умора и подобрява спортното представяне.

Бета-аланинът е една от най-изследваните аминокиселини, като специално се наблюдват ползите в спортен план.

Бета-аланинът подпомага представянето в спортен план, но най-голямата му ефективност е при следните ситуации:

  • Прием на 2.5 - 6 грама дневно (с и без храна);
  • Дългосрочна употреба от поне няколко седмици;
  • Повишава предимно силовата издръжливост;
  • Повишава издръжливостта при натоварвания между 1 и 10 минути;
  • Най-висока ефективност при натоварвания между 1 и 3 минути;
  • Изключителна подходяща аминокиселина за практикуване на бокс и бойни спортове.

Бета-аланинът няма пряк ефект върху покачването на мускулна маса. Ефектът му е умeрен и може да се усети най-вече при професионални атлети.

Бета-аланинът служи предимно за подобряване на силовата издръжливост и няма пряк ефект върху покачването на мускулна маса. Употребата на бета-аланин е евтин и ефективен начин за повишаване на нивата на карнозин в мускулите.

HMB

HMB (β-hydroxy-β-methylbutyric acid) е метаболит на анаболната аминокиселина L-левцин. HMB се отличава с по-слаба мускулоизграждаща активност от левцина, но в по-голяма степен предотвратява мускулния разпад. Поради тази причина HMB се тества и се употребява при болестни състояния, които са свързани с намаляване на мускулната маса (саркопения, кахексия).

Върху HMB са проведени и редица изследвания, които проследяват спортни свойства на метаболита. Повечето от тези изследвания използват 3000 мг активно вещество дневно. Някои тестове твърдят за ударно покачване на мускулна маса, което превъзхожда употребата на високи дози протеин и дори тестостеронова терапия. Повечето от тези резултати са отхвърлени и счетени за нереални.

По-достоверните изследвания достигат до различни резултати и установяват, че употребата на 3 грама HMB дневно не води до увеличаване на мускулната маса и силата. Каква е голямата картина?

HMB има сходни свойства на левцина, но се отличава с по-висока цена. Допълнителни дози HMB в действителност могат да спомогнат за покачването на мускулна маса и намаляване на мазнините, но тези промени зависят от цялостния протеинов прием и калориен баланс. Едно изследване установява, че 50 грама суроватъчен протеин + HMB водят до същите резултати в сравнение с 50 грама суроватъчен протеин + L-левцин.

Свойствата на HMB са сходни на левцина. HMB може да подпомогне увеличаването на мускулната маса и силата, но тези свойства са част от общата употреба на протеин, като самата аминокиселина няма уникални или превъзхождащи свойства. HMB може да се отличи при сериозен дефицит и загуба на мускулна маса или при болестни състояния като саркопения.

Неесенциални аминокиселини като източник на азотен оксид

Някои неесенциални аминокиселини се използват традиционно като прекурсори на азотния оксид. Най-популярните са L-аргинин и L-цитрулин. Твърди се, че те подобряват притока на кръв към мускулите, издръжливостта, силата и покачването на мускулна маса.

L-аргинин е неесенциална аминокиселина, която се използва от тялото като източник за формиране на азотен оксид. Употребата на аргинин обаче не подобрява тези функции. Съществуват редица изследвания върху аргинина и дози от порядъка на 6-10 грама не водят до увеличаване на нивата на азотен оксид или подобрения в силата, издръжливостта и мускулния протеинов синтез.

Цитрулинът също е неесенциална аминокиселина, като най-ефективната му форма е цитрулин малат. Повече за цитрулин малата може да прочетеш в материала на BB-Team Магазин - "Цитрулин и ползите му в спортен план".

Цитрулин малат е по-ефективната аминокиселина в сравнение с L-аргинин. Цитрулинът се конвертира в аргинин в бъбреците и неговата употреба като хранителна добавка по-ефективно увеличава серумните нива на азотен оксид и аргинин. Точно така! Оралната употреба на цитрулин малат увеличава серумните нива на аргинин повече от оралната употреба на L-аргинин.

В чисто спортен план цитрулинът на влияе върху силата и покачването на мускулна маса и е по-слабо ефективен при нетрениращи. При спортуващи мъже и жени обаче, цитрулин малат повишава значително издръжливостта и регулира мускулната умора в дните след физическо натоварване.

От популярните "азотни буустъри" единствено цитрулин малат повишава серумните нива на азотен оксид и подобрява спортното представяне предимно при лица с опит в тренировките. Дългосрочните му ползи са неясни на този етап.

Вместо заключение

Неесенциалните и непротеиновите аминокиселини имат своите ползи. Екипът на BB-Team Магазин препоръчва единствено да избираш внимателно спрямо целите. Ето и нашите съвети:

  • Използвай глутамин само ако си маратонец или имаш проблеми с червата;
  • Тауринът чудесно ще се комбинира с глутамин и BCAA ако търсиш аеробна издръжливост;
  • Бета-аланинът е твоят продукт ако искаш да увеличиш силовата издръжливост. Комбинирай с креатин монохидрат;
  • HMB няма предимства пред суроватъчния протеин и левцина. Може да го използваш ако те е грижа да не загубиш и грам мускулна маса;
  • Цитрулин малат е липсващото трето звено и прави страхотна комбинация с бета-аланин и креатин.
Използвани източници
  • Natural expansion of the genetic code. Ambrogelly A, Palioura S, Söll D.
  • Is glutamine a conditionally essential amino acid? Lacey JM, Wilmore DW.
  • The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A
  • Amino acids and immune function. Li P, Yin YL, Li D, Kim SW, Wu G.
  • Can glutamine modify the apparent immunodepression observed after prolonged, exhaustive exercise? Castell LM
  • Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. Pugh JN, Sage S, Hutson M, Doran DA, Fleming SC, Highton J, Morton JP, Close GL
  • Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn's disease: a randomized controlled trial. Benjamin J, Makharia G, Ahuja V, Anand Rajan KD, Kalaivani M, Gupta SD, Joshi YK.
  • The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O
  • Effects and Mechanisms of Taurine as a Therapeutic Agent. Schaffer S, Kim HW
  • Optimizing human in vivo dosing and delivery of β-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. Stellingwerff T, Decombaz J, Harris RC, Boesch C.
  • β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, Sale C, Gualano B
  • Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C.
  • Oxidation of leucine and alpha-ketoisocaproate to beta-hydroxy-beta-methylbutyrate in vivo. Van Koevering M, Nissen S.
  • The Potential of β-Hydroxy-β-Methylbutyrate as a New Strategy for the Management of Sarcopenia and Sarcopenic Obesity. Rossi AP
  • Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, Sadarangani KP, Cristi-Montero C
  • Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE
  • l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM
  • Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU.
Десимир Петров
Десимир Петров
Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.