5 хранителни добавки, които да приемаш през зимата

5 хранителни добавки, които да приемаш през зимата

Умора, имунна ситема и дефицити

Десимир Петров
Десимир Петров

Публикувана на 23.10.2019, обновена на 17.10.2019 и се чете за 11 мин.

С настъпване на есента започват и значителните промени в околната среда. Протичането на деня, времето, флората и всичко около нас се настройва за идващите студени дни. Това оказва значително влияние върху човешкия организъм.

Адаптацията не е лек процес. Малкото светлина, липсата на определени храни и студеното време повишават стреса върху тялото. Често това се изразява като спад в имунната система, умора, лошо настроение, загуба на сила и концентрация.

Основните методи за справяне в тази ситуация са повечето движение и разнообразното хранене. 

Екипът на BB-Team Магазин ще ти даде съвет и за петте най-подходящи хранителни добавки, които трябва да приемаш през зимата.

Витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин. В екипа обичаме да го наричаме "витаминът", защото е може би най-важният и най-дефицитният от всички видове микронутриенти. Дори препоръчваме клиентите ни да избират витамин D вместо дневни мултивитамини ако става въпрос за закупуването на един здравословен продукт.

Витамин D е слънчев витамин. Той се синтезира от тялото, но само при наличието на слънчева светлина. Това е и причината витаминът да е често в дефицит или неоптимални нива дори и през летните месеци. През зимата нивата му в организма могат да достигнат критични стойности.

Основни фактори за дефицита на витамина са:

  • Малкото прекарано време на открито;
  • Градската среда със замърсявания на въздуха;
  • Носене на дрехи при излагане на слънце;
  • Използване на слънцезащитни кремове. Дори фактор 15 блокира 99% от лъчите, които са отговорни за формирането на витамин D.

Витамин D е най-важният суплемент през зимния период. Това твърдение включва всяка една демографска група - мъже, жени, деца, възрастни, боледуващи и атлети.

За да се набавят оптимални нива от витамин D, трябва да се приема определена дневна доза. Най-високата дневна доза от 800 IU се препоръчва от институциите в Германия.

В България единствената препоръчителна доза е посочена в Наредба 47 от 2004 г. за изискванията към добавките към храните. В приложение 3 към чл.8 ал 1 са почените максимално допустимите дози за хранителните добавки на българския пазар, като тези препоръки се отнасят за лица над 18 г. Ограничението е 400 IU (10 мкг) витамин D дневно.

Повечето основни специалисти и издания в областа на добавките препоръчват минималната дневна доза витамин D-3 да започва от 1000 IU дневно. В зависимост от факторите и индивидуалните особености на организма, тази доза може да достигне 5000-10 000 IU дневно.

  • Новородени и деца - 500 -1000 IU на ден;
  • Юноши и възрастни - 1000 - 5000 IU на ден в зависимост от състояние и сезон;
  • Атлети - 5000 IU на ден.

Повече за нуждите от витамин D може да прочетеш в материала ни "Трябва ли минималната препоръчителна доза витамин D да стане 1000 IU?".

Като хранителна добавка съществуват две основни форми на витамин D:

  • Витамин D-2 (ергокалциферол) - растителна форма, слаба усвоимост и ниска биоактивност;
  • Витамин D-3 (холикалциферол) - животинска форма, висока биоактивност.

Екипът на BB-Team Магазин препоръчва изборът ти да бъде витамин D-3, като доказана и ефективна форма на витамина.

Витамин C

Витамин C е известен като най-добрият помощник за имунната система. Често прибягваме до него, когато се разболеем, но истината е, че тогава е прекалено късно.

Екипът на BB-Team Магазин препоръчва приема на витамин C през целия зимен сезон. Посочваме и основните причини:

  • Консумацията на плодове и зеленчуци намалява през зимата, а с това спада и приеманото количество на витамини;
  • През зимата спада имунната система и по-масови стават грипните заболявания, като витамин C може да подпомага имунната система;
  • Витамин C действа превантивно и при дълъг период на прием. Това означава, че витаминът трябва да се приема през целия сезон;
  • Високи дози са особено ефективни при трениращи индивиди.

Витамин C е ефикасно средство в борбата срещу настинката.

Интересно, и донякъде неприятно, е че споменатите ползи от витамина се проявяват в най-силна степен при спортуващи хора, докато при неспортуващите ефектът му е доста по-слаб.

Голям мета-анализ показва, че при неспортуващи хора витамин C успява да намали честотата и продължителността на настинката едва 10%, докато спортуващите се възползват от внушителните близо 50%.

Важно е да подчертаем, че витамин C е ефективен при предварителна употреба. Ако се приема след проявата на симптомите, ефективността му е нулева.

Дневната препоръчителна доза от витамина е между 500 и 1000 мг дневно. За спортисти препоръчваме поне 1000 мг на ден. 

Най-популярната форма на пазара е аскорбиновата киселина, която е с доказана ефективност и биоактивност.

Родиола розеа (златен корен)

Родиола розеа или златен корен е мощен адаптоген от земите на Сибир. Нееднократно екипът ни е посочвал родиола като най-силния и ефективен адаптоген на пазара.

В материала ни "Кои са най-добрите адаптогени?" сме посочили най-добрите билки за борба срещу стреса и умората. В тази статия ще препоръчаме конкретно родиола, но казаното се отнася и за останалите билки, които могат да бъдат считани за алтернативен вариант.

Силните страни на златния корен са:

  • Спомага срещу умората и стреса, които са в резултат на интензивна физическа дейност. Това я прави подходяща за спортуващи;
  • Потиска маркерите на мускулно увреждане;
  • Възможно е да подобри спортното представяне;
  • Подобрява благосъстоянието и настроението;
  • Потиска ефекта на умората и маркерите на стрес при нетрениращи индивиди;
  • Подобрява когнитивните способности при силна умора;
  • Като всеки адаптоген подобрява адаптацията по време на сезонните промени.

Родиолата потиска ефекта на умората при продължително физическо натоварване. Твърди се, че златният корен може да подобри някои физически параметри, но това не е категорично доказано на този етап. Със сигурност билката може да подобри физическото представяне при начинаещи, като особено силно потиска маркерите на мускулното увреждане.

Много често умората и потиснатото настроение през зимните месеци са причина за стрес, липса на концентрация, спад в имунната система и незадоволително спортно представяне. В тези случаи добавянето на адаптогени към суплементацията би могло да има своите ползи.

Родиола розеа се приема ежедневно в рамките на месец-два, след което е нужна почивка. Причината за това е привикване към действието и. По време на почивките може да се приема друг адаптоген, като жен-шен или ашваганда.

Достатъчен е прием от 500 мг на ден с храната. За предпочитане е да се приема в ранните часове на деня, защото може да попречи на съня при някои индивиди.

Диетични фибри

Фибрите са един от трите основни класа храносмилателни добавки. Останалите два са ензимите и пробиотиците.

Приемът на ензими и пробиотици зависи от цялостния хранителен режим и общото здравословно състояние на храносмилателния тракт. Те могат да се набавят или регулират с правилен хранителен режим, типичен за зимните условия.

За фибрите това е малко по-трудно, защото повечето източници на фибри от храната са плодове и зеленчуци, а тяхната консумация през зимата намалява рязко. Някои типове зеленчуци (броколи, карфиол) са достъпни и през зимата, но не са масови. Често децата не ги харесват и консумират.

Фибрите са изключително важни за доброто храносмилане, но при тях съществува разлика в толерантността при хората. При някои хора повечето фибрите издуват още повече стомаха и водят до още повече газове.

Фибрите се делят на:

  • Разтворими (смилаеми) – забавят храносмилането и образуват гелоподобна субстанция.
  • Неразтворими (несмилаеми) - помагат за обемизирането на фекалиите и по-лесното изхождане. Могат да служат и като пребиотици.

Най-популярните видове фибри на пазара са:

  • Инулин – разтворим. Действа като пребиотик, подкрепя добрите бактерии и имунната система.
  • Целулоза – неразтворима. Помага при запек и подобрява изхождането.
  • Растителни гуми (gums) – има различни видове – xanthan gum, guar gum, Senegal gum и други.
  • Псилиум – разтворим. Ще го срещнете още под името "фибри от индийски живовляк". Изключително ефективен за обемизирането и овлажняването на екскрементите.
  • Полидекстроза  - разтворима;
  • Ябълков пектин - разтворим.

Повече за фибрите може да прочетеш в материала ни "Хранителни добавки при лошо храносмилане".

Имуностимулатори

В статията вече споменахме Витамин C, който също се вписва в категорията на имуностимулаторите. Витамин C получи специално място, заради превантивния му ефект и повишените нужди през зимния период.

Добавянето на други натурални имуностимулатори би имало своите ползи през зимните месеци, когато настинката и грипа са основни врагове. Част от хранителните добавки могат да помогнат и при инфекции на горните дихателни пътища. Това ги прави полезни за превенцията на ларингит, фарингит и др.

Цинкът е може би най-важният сред базовите хранителни добавки. Неслучайно цинкът е може би най-нужният и дефицитен минерал, като особено засегнати са мъжете, спортуващите и силно потящите се.

Цинкът е едно от жизненоважните за тялото ни вещества и отговаря за правилното фукнциониране на много голяма част от системите в огранизма ни, една от които е имунната система. За съжаление дефицитът на цинк е често срещан.

Мета-анализ на 15 научни изледвания показва, че започването на прием на цинк до 24 часа след появата на първите симптоми на настинката успява да намали значително продължителността и силата на симптомите на болестта. Цинкът спомага и за намаляването на риска от инфекции в горните дихателни пътища.

Друга базов суплемент за подкрепа на имунитета е всеизвестният чесън. 

Няколко научни изследвания показват, че той притежава способността да намалява продължителността на настинката с до 70%. Действа страхотно и като превантивна мярка, като може да намали риска от разболяване с до 60%. Тези свойства на чесъна се дължат на активната му съставка алицин, който е особено концентриран в екстракта от стар чесън.

Най-големият недостатък на чесъна е неговата миризма. Затова като храна не е за предпочитане. На пазара се предлага и чесън без аромат. Подходящ продукт е обезмирисения чесън на NOW Foods.

Третата ни основна препоръка са пробиотиците. Можем да ги наречем универсално средство за подкрепа на имунната система, като действат директно и индиректно.

Индиректното им действие се свързва с влиянието върху храносмилателния тракт, който е пряко свързан с имуннната система. Пробиотиците също така могат да подсилят действието на противогрипните ваксини.

Директното действие на пробиотиците се свърза с три основни функции:

  • Подобряват активността на първата линия на защита (клетки естествени убийци или NK-клетки);
  • Подобряват фагоцитозата („клетъчно изяждане”);
  • Засилват секрецията на имуноглобулин А срещу грипни вируси.

Екипът на BB-Team магазин препоръчва употребата на натурални имуностимулатори поради липсата на странични ефекти и останалите им ползи за здравето на организма.

Десимир Петров
Десимир Петров
Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.