HAPPY WEEKEND: поръчай с до 20% отстъпка! Промо код: L9K0ZN

Препоръчителен дневен прием - оптимален или минимален?

Какво е RDA и какъв му е проблемът?

В днешно време върху почти всички опаковани храни, както и на етикетите на хранителните добавки, ще намерите абревиатурата RDA или %DV. Какво обаче значат те и разбираме ли ги напълно?

По повод блог поста за предозирането с витамини и минерали, решихме да задълбаем малко по-надълбоко.

Нека разкрием какво се крие зад абревиатурите, тъй като те може да са подвеждащи при пазаруването, особено на хранителни добавки.

Какво са RDA и %DV?

Зад абревиатурата RDA стои Recommended Dietary Allowance. На български – препоръчителна хранителна дажба.

Казано простичко, това са препоръчителни количества на отделните хранителни елементи, които всеки от нас трябва да си набавя.

В днешно време ще го срещнете върху етикетите най-често като %DV (Percent Daily Value) или на български - процент от дневната стойност.

Реално показват едно и също нещо, но по различен начин.

Например, препоръчителният дневен прием на фолиева киселина е 400 mcg. Това е RDA. Ако даден продукт съдържа само 40 mcg, то това са 10% от RDA, което се означава като 10% DV.

Историята зад препоръчителните стойности е много дълга и няма да ви отегчаваме с подробна хронология, но само ще споменем, че стартира с предложението на Американската Администрация по Храните и Лекарствата (US FDA) още през далечната 1941 г.

В днешно време, RDA е част от Dietary Reference Intake (DRI), което е създадено през 1997 година.

Разликата е, че DRI съдържа в себе си освен препоръките от RDA, така и няколко други вида препоръки.  

Тях също няма да разглеждаме в подробности, тъй като няма да се съберат дори в 2-3 блог поста, но ще дадем кратко обяснение:

  • Recommended Dietary Allowance (RDA) – средният дневен хранителен прием, който е достатъчен за запълване нуждите на почти всички (97-98%) здрави хора, при нормални обстоятелства. RDA се калкулира с помощта на EAR.
  • Estimated Average Requirement (EAR) – почти същото като RDA, но за 50% от хората.
  • Adequate Intake (AI) – когато не съществуват достатъчно научни данни, за да се калкулира EAR и RDA, се използва AI. За неговите стойности в голяма степен се предполага, че ще бъдат достатъчни за повечето хора, но не е толкова сигурно като RDA.
  • Tolerable Upper Intake Level (UL) – представлява горната граница на количество приемано вещество, под/до която то не би оказало риск за здравето или странични ефекти при почти всички хора. Над тази граница рискът се увеличава. Създадено е, за да се предпазят хората от допълнителното добавяне на полезни вещества в храните и употребата на хранителни добавки.

Най-значимата и позната на всички препоръка си остава RDA. Нея ще срещнете и на всички етикети на храните и хранителните добавки.

Без да разтягаме излишно локуми, само ще споменем, че горепосочените препоръки се различават според няколко фактора.

Групирани, това са: възраст, височина, тегло, пол, бременни и кърмещи жени.

Тъй като по етикетите на храните и хранителните добавки, никой не си прави труда (донякъде разбираемо) да осведоми хората за това колко точно от дадено вещество им е необходимо и се дават само средни или максимални стойности, чрез този линк можете свалите PDF файл с таблици, съдържащи данните според различните фактори.

Какъв е проблемът с RDA?

Проблемът с RDA произлиза още от самата му дефиниция – усреднен прием на хранителни вещества, достатъчен за запълване на нуждите на почти всички здрави хора (97-98%), при нормални обастоятелства.

Препоръките са създадени с една единствена цел - да посочат какво количество от дадено хранително вещество трябва да приемаме, за да не се стигне до дефицит и съответно здравословен проблем.

RDA на практика не взима под внимание много фактори и поради тази причина се оказва недостатъчен за много хора.

Доказателство за това е фактът, че на всеки няколко години препоръките се преразглеждат от съответните институции и една или повече от стойностите се редактират. Обикновено числата вървят все нагоре.

Преди време от витамин C бяха необходими само 60 мг за хора над 18 години. Сега са ни необходими 90 мг. Последно през 2010 година бяха увеличени калцият и витамин D.

Какво значи това?

Значи, че начинът ни на живот изцежда все повече от необходимите на организма ни хранителни вещества, изисква повече от тялото, а храната, която ядем, се оказва недостатъчна – донякъде количествено, но най-вече качествено.

Проблемът е, че повечето хора дори нямат представа какво означават процентните стойности на RDA на етикетите, а тези, които си мислят, че знаят, са на мнението, че щом са ударили 100%, всичко е наред и това е оптималното количество.

Всъщност, на RDA трябва да се гледа като абсолютен минимум.

Личните разсъждения на автора са, че дори не е лоша идея, RDA и неговите стойности, да се преименува на MDA – Minimum Dietary Allowance – минимална хранителна дажба.

Реалното RDA ще е по-добре да бъде два пъти MDA.

Дори тогава ще има хора, чиито нужди не се покриват, просто защото без да започнем да си правим сумати клинични изследвания и опити с храната и хранителните добавки, няма как да знаем кое е оптимално за нашия огранизъм и нашия начин на живот.

Разбира се, можем да се опитаме да отгатнем като се уповаваме на това как се чувстваме, при определено количество хранително вещество.

Другият проблем е свързан с означенията върху етикетите на хранителните добавки.

Въпреки че според Кодекса на Федералните Разпоредби в САЩ (21 CFR 101.36(b)(2)(ii)), производителите трябва да изписват върху етикетите теглото на чисто вещество. Като пример - теглото на калция, а не на калциевия карбонат като източник.

Никой не ги задължава да пишат каква е усвояемостта на това вещество. И преди сме давали този пример, но ще го повторим, за да е по-ясно.

В 2 таблетки от NOW Foods Magnesium Citrate, се съдържа 400 мг магнезий.

Цитратната форма е една от най-добре усвоимите – между 30 и 50% според различните научни изследвания. Това значи, че от една доза ще усвоите 200 мг чист магнезий в най-добрия случай.

И на последно място, но не и по важност, в RDA не се споменава нищо за ползите от допълнителен прием на някои хранителни вещества.

Фактори, влияещи върху RDA

Както споменахме и по-горе, много различни фактори оказват влияние върху нуждите на хората и при тях RDA има вероятност да се окаже недостатъчна.

Ето някои интересни въпроси, които можем да си зададем:

Доказано е, че високите нива на стрес намаляват нивата на магнезий в тялото. Ако приемем, че сме подложени ежедневно на голямо психическо и физическо натоварване, значи ли това, че 100% RDA ще е достатъчно за нас?

Доказано е също, че при обилно потене, както по време на продължителна и интензивна тренировка, се губи немалко количество цинк с потта. Значи ли това, че 11 мг цинк на ден (RDA за мъже над 18 години) ще ни бъде достатъчно и няма да стигнем до дефицит?

Пушенето на тютюневи цигари създава проблем с нивата на витамин C. Съответно, 90 мг на ден ще ни бъдат ли на 100% достатъчни?

В заключение

С настоящия блог пост не отричаме ползата от RDA. По-скоро искаме да дадем „храна“ за размисъл на читателите.

Съмняваме се, че има хора, които стриктно следят колко процента от RDA от дадено хранително вещество приемат и щом ударят 100% спират да ядат. Все пак ако има такива - спрете да го правите.

За пазаруващите хранителни добавки, които стриктно следят препоръчителните дози, нека знаят, че само инжекционният прием се усвоява на 100%.

Оралният прием на вещества с различна форма е много по-нисък и това, че пише 100% RDA, не означава, че сте усвоили всичко.

При храната е същото. Това, че в дадено парче месо се съдържат Х грама цинк, не означава, че всичко стига до кръвообращението.