Протеинът и аеробната издръжливост

Протеинът и аеробната издръжливост

Само за маса ли са протеиновите пудри?

Десимир Петров
Десимир Петров

Публикувана на 25.11.2019, обновена на 14.11.2019 и се чете за 9 мин.

Протеинът винаги се е свързвал с изграждането на мускулна маса и покачването на тегло. Не малко потребители не искат да употребяват протеин, защото не целят покачване на маса, а искат запазване на тегло, сваляне на тегло или изграждането на спортни качества като издръжливост. Пречи ли протеинът на тези цели?

Съвсем не!

Досега сме говорили за нуждата от протеин по време на отслабване, както и за здравословните ползи от определени типове протеинови пудри. Днес ще поговорим повече за връзката между протеина и издръжливостта, или по-конкретно максималния кислороден капацитет (VO2max).

VO2max е рейтингът, с който кислородът се транспортира и използва по време на физическо натоварване. Това е и най-надеждният критерий за измерване на аеробната издръжливост.

Най-ефективното средство за повишаване на този рейтинг са аеробните тренировки и адаптацията към тях. Хранителните вещества се нареждат на второ място. Доказано е, че приемът на въглехидрати около тренировката поддържа гликогеновите депа заредени и подобрява аеробното представяне.

Досега е имало наблюдения и няколко малки проучвания, които откриват, че белтъчините също могат да спомогнат за аеробната издръжливост. Липсвали са единствено сериозни изследвания по темата.

Това вече е в миналото, защото през август 2019 г. е публикувано голямо изследване, което проследява точно тази връзка.

Досега протеинът се е свързвал предимно с изграждането на маса и сила. Ново мащабно изследване обаче открива връзка между употребата на протеин и изграждането на аеробна издръжливост.

Какво се изследва?

Проведено е пререгистрирано, двойно-сляпо изследване със случаен подбор на участниците.

В изследването участват 40 млади мъже на възраст между 18 и 30 години (средна възраст от 22 г.). Средният индекс (BMI) на участниците е 22.4, а средните нива на VO2max са 50.4 мл/кг/мин. Участниците са в добро здравословно състояние, нямат травми, не пушат и не употребяват медикаменти или други хранителни добавки.

Всички субекти упражняват физическа активност на любителско ниво, като не са включени професионални атлети. Нивото на физическа активност е между 1 и 4 часа седмично и нито един от участниците не се е подготвял за аеробни състезания за последните 2 години.

Участниците преминават през двуседмичен период на базово тестване. След това са разделят на две групи:

  1. Приемаща 29 г калциев казеинат след тренировка ( 3 пъти седмично) и преди сън (7 пъти седмично);
  2. Приемаща изотонична напитка от сукроза и малтодекстрин след тренировка ( 3 пъти седмично) и сън (7 пъти седмично).

Провеждат се тренировки 3 пъти седмично в рамките на период от 10 седмици. Всяка тренировка е с продължителност от 60 минути и включва натоварваща аеробна дейност на колело, която изисква максимално усилие и предизвиква засилено дишане и повишен сърдечен ритъм. Схемата на тренировки е следната:

  • 5 седмици тренировки;
  • Междинни тестове през седмица 6;
  • 5 седмици тренировки;
  • Финални тестове през седмица 12.

След всяка тренировка участниците консумират и джинджифилов хляб (280 калории), а преди всеки тестов ден вечерят с точно определена храна.

За целия период на изследването субектите поддържат своите традиционни ежедневни активности (храна и тренировки).

Основната цел на изследването е да се установи VO2max. Вторичните цели са установяване на окисляващия капацитет на скелетната мускулатура, издръжливост, хематологични фактори и композиция на тялото чрез ДХА метод.

Проведеното изследване е пререгистрирано, двойно-сляпо и със случаен подбор. Участват млади и здрави субекти, които са подложени на специфично аеробно натоварване в период от 10 седмици.

Какво се установява?

И двете групи постигат увеличаване на VO2max.

  Протеин Въглехидрати
Седмица 6 спрямо начало +10% +4.3%
Седмица 12 спрямо начало +11% +6.1%

Групата с протеина отбелязва и подобряване на композицията на тялото, като активното тегло се увеличава с 2.5%. Мазнините също намаляват с 4.7% до седмица 6 и с 9.4% до седмица 12. 

Групата с изотоничната напитка не отбелязва промени нито спрямо чистата мускулна маса, нито спрямо мазнините.

Двете групи отбелязват малки положителни промени спрямо останалите три вторични цели (окисляващия капацитет на скелетната мускулатура, издръжливост, хематологични фактори), но няма разлики между самите групи.

Една от основните разлики между двете групи е, че дневният прием на белтъчини значително се увеличава спрямо групата с протеина (1.8 г/кг тегло спрямо 1.3 г/кг тегло).

За 10 седмици аеробни тренировки и двете групи отбелязват подобрения в максималния кислороден капацитет, като те са значително по-големи при групата с добавен казеин. Протеиновата група отбелязва подобрения спрямо активното тегло и процентът подкожни мазнини.

Как да тълкуваме резултатите?

Изледването прави заключения, че съчетанието от допълнителен протеин и аеробни тренировки увеличават VO2max и активното тегло, както и понижават процента на подкожни мазнини в по-голяма степен спрямо употребата на изотонична напитка.

Учените са очаквали подобрения, защото включването на аеробни тренировки сами по себе си водят до такъв резултат. Важното в случая са по-добрите резултати при групата с протеина спрямо групата с въглехидратите. Това може да се дължи на покачването на мускулна маса, което рефлектира върху спортното представяне.

За да установят дали резултатите се дължат на подобрена функция и плътност на митохондриите, авторите тестват активността на два окисляващи ензима - цитрат синтаза и цитохром C оксидаза. Не са открити разлики между групите, но това не означава, че окисляващия капацитет на скелетната мускулатура трябва да се изключи като причина, защото промените в активността на тези ензими настъпва по-бавно и се засилва с времето. При по-дълъг период на изследването, може да се отбележат и по-значителни разлики.

Интересно е да се отбележи, че групата с протеина не отбелязва промени по отношение на издръжливостта. Това е изненадващ резултат, защото VO2max е най-надеждният единичен критерий за изчисляване на аеробната издръжливост. Възможно е причината да се крие в краткия период на изследването.

Не на последно място, не се отбелязват и промени в концентрация на еритроцити и хемоглобин. Авторите са предполагали, че увеличеният VO2max ще бъде съпътстван с хематологична адаптация, но това не се случва. Съответно подобренията във VO2max не са свързани с окислителния капацитет в кръвта.

Изследването разполага и с някои минуси, които е редно да изброим:

  • Първоначалната основна цел на изследването е била установяване на активността на ензима цитрат синтаза и измененията в мускулните тъкани. Впоследствие основната цел се изменя на установяване на промените във VO2max. Това допуска възможността авторите да са изменили целта, за да получат положителни резултати от изследването;
  • Използваните аеробни тестове са прекалено ограничаващи и не могат да дадат ясна представа в подобряване на други спортни параметри. Също така спортовете за издръжливост са различни и няма комбинирани тренировки (сила и издръжливост);
  • Използвания ДХА метод за установяване на чисто тегло, мазнини и костна маса не съвсем точен, защото не установява активното мускулно тегло, а включва и други тъкани (органи, съединителна тъкан, кожа);
  • Наборът от участници е прекалено хомогенен и не допуска различни сценарии с други демографски групи;
  • Използван е само калциев казеинат, който е сравнително бързоусвоим протеин. Липсват други типове бърз протеин, бавни протеини или матрици.

Изследването установява увеличаване във VO2max, но не открива промени по другите параметри, като увеличена аеробна издръжливост и хематологична адаптация. Изследването страда и от редица слабости, които могат да водят до изопачаване на изводите или обратното, до по-слаби резултати.

Голямата картинка

Резултатите от обсъжданото изследване са сходни на други по-стари проучвания, но не с всички.

Проведено е изследването през 2011 г., което наблюдава ефекта на 18-28 г допълнителен млечен протеин върху 32 млади и здрави субекта (мъже и жени), които провеждат 5 пъти седмично 60 минутни аеробни тренировки. Ефектът се изразява в увеличаване на VO2max. Минус на изследването е неконтролирана диета на участниците и наличието на други вещества в "млечната" напитка.

Второ изследване от 2011 г. се провежда върху 16 нетрениращи мъже на средна възраст, които упражняват 3 пъти седмично прогресивна аеробна дейност за период от 6 седмици. Участниците са разделени на две групи, като тази с 20 г млечен протеин след тренировка отбелязва по-добри резултати в нивата на VO2max. Недостатък на изследването е, че  VO2max се явява вторична, а не основна цел.

От друга страна изследване от 2018 г. стига да напълно различни изводи. 17 млади бегачи провеждат прогресивни аеробни тренировки в рамките на 10 седмици. Участниците приемат допълнителни 50 г суроватъчен протеин дневно. Не са отбелязани промени във VO2max спрямо пласебо групата.

Изследване от 2019 г. наблюдава сходни резултати върху 60 активни млади мъже. Приемът на протеин след тренировка и преди сън, съчетан с прогресивни аеробни тренировки за издръжливост не води до промени в максималния кислороден капацитет . В това изследване се използва мицеларен казеин, който е много по-бавно усвоим протеин в сравнение с калциевия казеинат.

Различните резултати в обсъжданото изследването и останалите четири проучвания могат да се дължат на редица фактори, като различна методика, подбора на участниците, използван протеин и типа тренировка.

Изследването установява, че съчетанието от допълнителен протеин и аеробни тренировки увеличават активното тегло. Това не е изненада и научната база да момента го потвърждава. Напълно е възможно да се покачва активно тегло при наличието на тренировки за издръжливост, стига приемания протеин да е поне в рамките на 1.2-2.4 г/кг тегло.

Базата данни до момента не може да даде точен отговор дали протеинът ще ти помогне в подобряването на аеробните тренировки. Може обаче да предположим, че употребата на бърз протеин може да увеличи нивата на VO2max и да подобри композицията на тялото при упражняване само на аеробни дейности. Как обаче протеинът се отразява на самата издръжливост, все още не е ясно.

Използвани източници
  • Protein supplementation elicits greater gains in maximal oxygen uptake capacity and stimulates lean mass accretion during prolonged endurance training: a double-blind randomized controlled trial. Knuiman P, van Loon LJ, Wouters J, Hopman M, Mensink M.
  • Aerobic fitness: what are we measuring? Armstrong N, Welsman JR.
  • Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations Fernando Mata, Pedro L. Valenzuela, Jaume Gimenez, Carles Tur, Diogo Ferreria, Raul Domínguez, Antonio Jesús Sanchez-Oliver, and José Miguel Martínez Sanz
  • Aerobic exercise training adaptations are increased by postexercise carbohydrate-protein supplementation. Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z, Doerner Iii PG, Liu Y, Wang B, Healy M, Kleinert M, Dessard B, Lassiter DG, Kammer L, Ivy JL.
  • Long-term synthesis rates of skeletal muscle DNA and protein are higher during aerobic training in older humans than in sedentary young subjects but are not altered by protein supplementation. Robinson MM, Turner SM, Hellerstein MK, Hamilton KL, Miller BF.
  • Protein Supplementation Does Not Augment Adaptations to Endurance Exercise Training. Jonvik KL, Paulussen KJM, Danen SL, Ceelen IJM, Horstman AM, Wardenaar FC, VAN Loon LJC, VAN Dijk JW
  • Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training Adam R. Konopka and Matthew P. Harber
Десимир Петров
Десимир Петров
Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.