HAPPY WEEKEND: поръчай с до 20% отстъпка! Промо код: L9K0ZN

Магията на следтренировъчния протеинов шейк

С какво може да ни е от полза приемът на протеинов шейк след тренировка?

Следтренировъчният протеинов шейк се е превърнал в нещо задължително за фитнес ентусиастите, целящи по-големи и по-силни мускули, както и по-добро възстановяване.

Задължителен ли е обаче той и какво точно му е извоювало добрата репутация?

Тренировки, протеин, мускули – каква е връзката?

Ще започнем с малко предварителни разяснения, за да е по-ясно всичко докрая.

Както (надяваме се) всички от вас знаят, протеинът е основната градивна единица на мускулната тъкан.

За да започне обаче организмът ни да гради мускулна тъкан, му трябват две основни неща:

  • Стимул
  • Достатъчно градивен материал

Стимулът от една страна са тренировките.

Макар тренировъчните стимули да могат да бъдат няколко различни, всеки от които кара организмът и мускулната тъкан да се подобряват по определен начин, основният фактор за самия растеж (хипертрофия) са известните ни мускулни микротравми или микроразкъсвания.

Това правим в залата. Разрушаваме мускулите, за да можем после да ги надградим.

Градивният материал вероятно се досещате кой е. Точно така - протеинът. И по-точно – аминокиселините.

Когато ядем храна, съдържаща протеин, той се разгражда до аминокиселини, които после се използват от организма, за да гради мускулна тъкан.

Ако организмът не разполага с достатъчно градивен материал, няма как да направите големи „баници“.

Тук интересното е, че една малка част от градивния материал също може да действа като стимул. Става дума за аминокиселината л-левцин, която е част от така наречените верижно-разклонени аминокиселини (BCAA).

Доказано е, че левцинът, в доза около 3 г (или ~0,05 г/кг телесно тегло), има уникалната способност да стимулира протеиновия синтез чрез mTOR механизма.

Този механизъм е сложен за обяснение, но най-важното, което трябва да запомните за него е, че стимулира ли се mTOR, стимулира се и протеиновият синтез (мускулният градеж).

Каква е ролята на протеиновия шейк и нужен ли е той?

Принципът вече трябва да е ясен. Тренираме, правим мускулни поражения и след това чрез стабилна доза протеин, активираме протеиновия синтез и го оставяме да си върши работата.

Дали ни е нужен и дали трябва да пием протеинов шейк? Отговорът, разбира се, е: „Не, не е нужен“.

Обаче отговорът на въпроса „Ще е от полза ли?“ ще бъде: „До голяма степен – да.“

Не ни разбирайте погрешно. Мускули могат да се правят и без следтренировъчен шейк.

Ако имате тази възможност, нищо не пречи да се приберете вкъщи след тренировката, да се изкъпете, да си сготвите и да си хапнете.

Протеиновият шейк обаче има едно предимство – неговата бърза усвояемост.

Макар мускулният градеж да продължава доста време след тренировката (при нетренирани хора стига и до 48 часа), неговият потенциал е най-силен в първите часове след тренировката.

Докато храненето след тренировката ще се джунджурка в стомаха ви поне 2-3 часа и ще се усвоява на малки порции, при протеиновата пудра това време ще е много по-кратко.

Под формата на чиста суроватка, вероятно около 1-1,5 часа ще са напълно достатъчни. Т.е. поне двойно по-бързо от едно смесено хранене.

Колкото по-бързо дадете градивен материал и стимул чрез л-левцин на мускулите, толкова по-добре.

Научни изследвания показват, че след прием на протеин и достатъчно висока доза л-левцин, протеиновият синтез скача двойно за около 2-3 часа. След това, логично, е нужна още една доза, за да бъде подновен цикълът. [1,2]

Дори скорошно изследване показва, че оптималният прием на протеин през деня е през около 3 часа, когато целта е оптимално стимулиране на протеиновия синтез. [3]

Какво означава това на практика?

Означава, че оптималният вариант за стимулиране на мускулен растеж е като приемете около 30 г суроватъчен протеин след тренировката си. Изчакайте да се посмели за около 30-60 минути и ако имате възможност, изяжте порция храна, също богата на протеин.

Шейкът може да е от матричен протеин или чист казеин, особено ако няма да можете да се храните в близките часове след тренировката, но ако смятате да ядете около час след шейка, суроватката е една идея по-добър избор.

Това няма да ви направи голям като Арнолд Шварценегер в състезателните му години, но ако търсите оптимален ефект и искате да се възползвате максимално, това е един от начините.

В заключение

Следтренировъчният шейк е неразделна част от суплементарния план на повечето фитнес ентусиасти и има защо.

Компактността му и течната му форма на прием го правят идеален начин за бързо доставяне на градивен материал за мускулите след тренировка, както и стимулиране на протеиновия синтез.

Макар да не е необходим и мускули да се правят и без добавки, ако искате да се възползвате от всичко, от което можете, включете един шейк след тренировката си.