Казеин - всичко, което трябва да знаеш

Казеин - всичко, което трябва да знаеш

С какво и как може да ни е от полза приемът на бавен протеин?

Тихомир Велев
Тихомир Велев

Публикувана на 15.11.2013, обновена на 16.10.2020 и се чете за 9 мин.

Привет от Тихомир от екипа на BB-Team Магазин!

Kакво те очаква при нас:

  • Десетки напълно безплатни статии като тази
  • Огромно разнообразие хранителни добавки, спортни аксесоари, храни и други
  • Безплатна бърза доставка и консултация
  • Продукти с доказано качество и произход с ежедневно най-ниски цени

А сега, към статията!

Преди известно време казеинът беше доста нашумяла хранителна добавка, на която напоследък се обръща все по-малко внимание.

От екипа на BB-Team Магазин, ще се опитаме да припомним и обясним някои от неговите плюсове и минуси, както и оптималната му употреба.

Казеинът е основният млечен протеин и съставлява 80% от неговата протеинова маса. Той е най-бавно усвоимият от всички комерсиални протеини.

Какво представлява казеина?

Може би си забелязъл, че обръщаме немалко внимание на протеина, по принцип и като хранителна добавка, но за това си има причина.

На първо място, протеинът е един от най-използваните и купувани суплементи.

На второ място се използва основно с цел подпомагане на мускулния растеж.

На последно място, но не и по важност, около него съществуват ужасно много неясноти. Неяснота най-вече за оптималното му включване в ежедневието на фитнес любителите. Повече за общото действие на протеина, може да видиш в специалния ни видео материал:


За да може ясно да разграничим казеина, ще го сравним с неговия "по-малък брат" - суроватъчният протеин.

Казеинът и суроватката са двата протеина, които се съдържат в млякото. Чрез поредица процеси, тези два протеина могат да бъдат разделени и направени под формата на хранителна добавка.

Основната разлика между тях е скоростта им на усвояване.

Другата разлика е в аминокиселинните им профили, но нея няма да разглеждаме, тъй като се оказва незначителна за нашите цели.

Казеинът си е извоювал названието „бавен протеин“, а суроватката – „бърз протеин“.

Основната причина за бавното усвояване на казеина е неговата коагулация. Когато се разтвори във вода и се изпие, казеинът образува гелоподобна субстанция, явно по-трудна за храносмилане. Това забавя изпразването на стомаха и притока на аминокиселини в кръвта.

Когато стане въпрос за прием на протеин, за фитнес маниаците е най-важно едно – кой вид протеин е най-подходящ за стимулиране на мускулния растеж.

В най-добрия случай е комбинация от двата, но това ще стане ясно по-долу.

Казеинът е животински протеин и съдържа всички есенциални аминокиселини, което го прави пълноценен източник на белтъчини. Неговата бавна усвоимост може да го направи подходящ за някои специфични цели.

Основни разлики между казеин и суроватъчен протеин

Можем да изтъкнем следните факти за казеина и суроватката:

  • Макар и двата протеина да стимулират протеиновия синтез, научните изследвания показват, че при казеина, след тренировка, този стимул е 2 пъти по-малък от този на суроватката.
  • Пикът на най-важната аминокиселина – л- левцин, според различните изследвания и при двата протеина е между 30 и 90 минути след приема. Средно около 60 минути.
  • При казеина, пикът на л-левцина е двойно по-малък. Вероятно това е и причината, стимулът на протеиновия синтез да е също толкова по-малък.
  • Суроватката стимулира повече протеиновия синтез, но ефектът му върху мускулния разпад е много малък и краткотраен.
  • Казеинът има по-слаб ефект върху протеиновия синтез, но за сметка на това по-дълготраен, ако казеинът е мицеларен. Тестовете до момента показват, че суроватъчния протеин засилва протеиновия синтез по-ефективно в първите 3 часа след прием, докато казеинът е по-ефективен след третия час и се задържа до седмия час.
  • Изследванията показват, че казеинът намалява протеиновия разпад с около 30%. За съжаление това е разпадът в цялото тяло и не се знае точно колко влияе върху самите мускули.
  • По-нови изследвания показват, че казеинът стимулира повече протеиновия синтез при по-млади индивиди, докато суроватъчният протеин е по-подходящ за възрастни хора. Като цяло може да предположим, че казеинът не е най-подходящият протеин за хора над 50 години.
  • Казеинът може да има по-слаб ефект върху антиоксидантната активност, холестерола и въглехидратния метаболизъм. Основните ползи идват от аминокиселината L-цистеин, която е в по-големи количества в суроватъчния протеин.
  • Казеинът подпомога в по-голяма степен подвижността на червата и понижава контракциите.
  • Казеинът може да предизвика алергия, която е различна от лактозната непоносимост. В тези ситуации хидролизирания суроватъчен протеин е най-добрият избор.

След гореизложените факти ясно се вижда, че казеинът в голяма степен е противоположност на суроватката.

Можем да направим следните два извода:

  • Суроватката е най-подходяща за максимално стимулиране на мускулния градеж, когато имаме възможност да се храним малко след това. Пример е следтренировъчния шейк, за който писахме наскоро. Суроватъчният протеин, особено изолата и хидроизолата, е по-подходящ при двуразови тренировки.
  • Казеинът е подходящ най-вече за „пазене“ на мускулите, когато няма да имаме възможност да се храним повече от няколко часа. Той може да се използва по-успешно като заместител на храненето през деня или като "нощен" протеин.

Суроватъчният протеин е известен като бърз и спортен протеин, затова се използва по-масово от трениращите. Казеинът е бавен и по-тежък протеин. Най-оптималното време за прием на казеина е преди сън или през деня като заместител на храненето.

Какви се реалните ползи от казеина и как да го приемам?

И тук най-вероятно си задаваш въпроса "Защо ми е казеин, когато моята цел е покачване на мускулната маса, а пък той дава малък стимул за това?"

Казеинът, от една страна може да има недостатъци, но от друга, има и предимства.

Когато целта е максимален мускулен растеж, трябва да стимулираме достатъчно протеиновия синтез и да намалим възможно най-много протеиновия разпад.

Това е така, защото общото количество нова мускулна тъкан, която градим за едно денонощие, се равнява на разликата между протеиновия синтез и протеиновия разпад.

Казеинът се вписва най-вече в минимизирането на разпада, но не можем да отречем и ролята му при синтеза, била тя и по-малка.

Да, знаем, че мускули не се губят така лесно, за една нощ или за няколко часа, но както е казал народът, капка по капка вир става.

Примери за добро време на прием на казеин са:

  • Вечер преди лягане, ако вечерята е била 3-4 часа преди това.
  • Като допълнение към вечерята, ако тя е малко преди лягане и е бедна на протеин.
  • През деня, ако нямаш възможност да се храниш дълго време (повече от 4-5 часа).

В зависимост от целите, тренировките, храненето и ежедневието ти, помисли дали казеинът ще ти е от полза. Може да се окаже добра инвестиция за теб.

Казеинът може да има по-слабо влияние върху протеиновия синтез, но повлиявя значително повече мускулния разпад. Времето за прием не е толкова важно, колкото общото количество за деня.

Как да избера казеин?

Има няколко форми на казеин, като най-популярните на пазара са калциев казеинат и мицеларен казеин.

Калциевият казеинат не е натуралната форма на казеин и негов основен недостатък е по-бързото му разграждане от организма. Той е по-евтин и се съдържа в голяма част от протеиновите матрици.

Мицеларният казеин е натуралният казеин. Той е най-бавно усвоим и от него може да извлечеш всички ползи, които казеинът може да предостави.

Тук е редно екипът ни да спомене за два основни недостатъка на казеина:

  • Заради технологията на извличане, казеинът съдържа повече лактоза. Ако имаш лактозна непоносимост, трябва да внимаваш;
  • Немалко хора имат непоносимост към казеина, която е вид хранителна алергия. Тя се изразява най-вече в болки в корема и разстройство.

Ако целиш заместител или допълване на храната през деня, то мицеларният казеин е най-добрата форма. Той е подходящ и за прием преди сън.

За конкретни продукти екипът на BB-Team Магазин препоръчва:

Мицеларният казеин е натуралната форма на казеин и осигурява всички основни качества и ползи на казеина. Тази форма се препоръчва и от екипа на BB-Team Магазин. 

Тихомир Велев
Тихомир Велев
Ако попаднеш на проучване за нещо, свързано с хранене и тренировки, твърде вероятно е Тишо вече да го познава подробно. Той е изследователят в екипа. Обожава да се рови и да намира най-новото, най-интересното и най-най-онова, което може да приложим в работата с клиентите ни, както и в писането на статии.
bin cartdeliverydiscountendurancehealth help labelmuscleprofilereview-star search starweight-loss1