Поръчай два броя от топ продукт с отстъпка!

Казеин - позабравеният мускулен строител и пазител

С какво и как може да ни е от полза приемът на бавен протеин?

Преди известно време казеинът беше доста нашумяла хранителна добавка, на която напоследък се обръща все по-малко внимание.

Ще се опитаме да припомним и обясним някои от неговите плюсове и минуси, както и оптималната му употреба.

Може би забелязвате, че обръщаме немалко внимание на протеина, по принцип и като хранителна добавка, но за това си има причина.

На първо място, протеинът е един от най-използваните и купувани суплементи.

На второ място се използва основно с цел подпомагане на мускулния растеж.

На последно място, но не и по важност, около него съществуват ужасно много неясноти. Неяснота най-вече за оптималното му включване в ежедневието на фитнес любителите.

За да може ясно да разграничим казеина, ще го сравним с неговия "по-малък брат" - суроватъчният протеин.

Казеинът и суроватката са двата протеина, които се съдържат в млякото. Чрез поредица процеси, тези два протеина могат да бъдат разделени и направени под формата на хранителна добавка.

Основната разлика между тях е скоростта им на усвояване.

Другата разлика е в аминокиселинните им профили, но нея няма да разглеждаме, тъй като се оказва незначителна за нашите цели.

Казеинът си е извоювал названието „бавен протеин“, а суроватката – „бърз протеин“.

Основната причина за бавното усвояване на казеина е неговата коагулация. Когато се разтвори във вода и се изпие, казеинът образува гелоподобна субстанция, явно по-трудна за храносмилане. Това забавя изпразването на стомаха и притока на аминокиселини в кръвта.

Когато стане въпрос за прием на протеин, за фитнес маниаците е най-важно едно – кой вид протеин е най-подходящ за стимулиране на мускулния растеж.

В най-добрия случай е комбинация от двата, но това ще стане ясно по-долу.

Можем да изтъкнем следните факти за казеина и суроватката:

  • Макар и двата протеина да стимулират протеиновия синтез, научните изследвания показват, че при казеина, след тренировка, този стимул е 2 пъти по-малък от този на суроватката.
  • Пикът на най-важната аминокиселина – л-левцин, според различните изследвания и при двата протеина е между 30 и 90 минути след приема. Средно около 60 минути.
  • При казеина, пикът на л-левцина е двойно по-малък. Вероятно това е и причината, стимулът на протеиновия синтез да е също толкова по-малък.
  • Суроватката стимулира повече протеиновия синтез, но ефектът му върху мускулния разпад е много малък и краткотраен.
  • Казеинът има по-слаб ефект върху протеиновия синтез, но за сметка на това по-дълготраен, ако казеинът е мицеларен.
  • Изследванията показват, че казеинът намалява протеиновия разпад с около 30%. За съжаление това е разпадът в цялото тяло и не се знае точно колко влияе върху самите мускули.

След гореизложените факти ясно се вижда, че казеинът в голяма степен е противоположност на суроватката.

Можем да направим следните два извода:

  • Суроватката е най-подходяща за максимално стимулиране на мускулния градеж, когато имаме възможност да се храним малко след това. Пример е следтренировъчния шейк, за който писахме наскоро.
  • Казеинът е подходящ най-вече за „пазене“ на мускулите, когато няма да имаме възможност да се храним повече от няколко часа.

И тук много хора вероятно си задават въпроса "Защо ни е казеин, когато нашата цел е покачване на мускулната маса, а пък той дава малък стимул за това?"

Казеинът, от една страна може да има недостатъци, но от друга, има и предимства.

Когато целта е максимален мускулен растеж, трябва да стимулираме достатъчно протеиновия синтез и да намалим възможно най-много протеиновия разпад.

Това е така, защото общото количество нова мускулна тъкан, която градим за едно денонощие, се равнява на разликата между протеиновия синтез и протеиновия разпад.

Казеинът се вписва най-вече в минимизирането на разпада, но не можем да отречем и ролята му при синтеза, била тя и по-малка.

Да, знаем, че мускули не се губят така лесно, за една нощ или за няколко часа, но както е казал народът, капка по капка вир става.

Примери за добро време на прием на казеин са:

  • Вечер преди лягане, ако вечерята е била 3-4 часа преди това.
  • Като допълнение към вечерята, ако тя е малко преди лягане и е бедна на протеин.
  • През деня, ако нямате възможност да се храните дълго време (повече от 4-5 часа).

В зависимост от целите, тренировките, храненето и ежедневието ви, помислете дали казеинът ще ви е от полза. Може да се окаже добра инвестиция за вас.