Как и защо да приемам протеин?

Как и защо да приемам протеин?

Често задавани въпроси за протеина

Десимир Петров
Десимир Петров

Публикувана на 11.02.2020, обновена на 29.01.2020 и се чете за 11 мин.

Протеинът е безспорно най-популярната хранителна добавка в световен мащаб. Неслучайно протеините се използват и за различни цели, независимо дали са чисто спортни или със здравословна насоченост.

Протеинът съдържа есенциални и неесенциални аминокиселини, които са отговорни за редица процеси в човешкия организъм. Самите протеинови пудри се различават в зависимост от източника (растителни и животински), преработката (концентрати, изолати, хидроизолати) или формулировката (един източник, блендове или матрици).

Всяка протеинова пудра може да има ползи в определена насока, защото тези ползи са резултат от протеина като макронутриент. Това означава, че определени свойства са типични за всички протеинови пудри. От друга страна, някои протеинови източници се отличават с уникални за себе си свойства (по-бърза усвоимост, по-бавна усвоимост, концентрация на определени аминокиселини).

Екипът на BB-Team Магазин ти е приготвил кратък гид, с който ще отговорим на най-важните и чести въпроси, задави за нуждата, начина и резултатите от приема на протеинова пудра.

Протеинът като хранителна добавка

Какво представлява протеинът?

Протеинът (белтъчини) е основен макронутриент и градивен елемент на  клетъчните структури на живите организми. Основната роля на белтъците е да помагат на човешкото тяло да се обновява, расте и развива. 

Неслучайно протеинът се нарична "основният градивен блок" на мускулите. Пълноценното функциониране на човешкото тяло изисква консумация на определено количество аминокиселини всеки ден. Тях то си набавя, като смила белтъците в храната и усвоява аминокиселините, от които са изградени протеините. 

За разлика от мазнините и въглехидрати, протеинът не е най-подходящият енергиен източник. Неговата роля е по-силна по отношение на изграждане на тъкани и участие в метаболитните процеси.

Защо да приемаме протеинова пудра?

Протеиновата пудра е богат източник на белтъчини. Протеиновите пудри имат няколко основни предимства, които ги правят подходящ избор при избора на хранителна добавка. Тези предимства са:

  • Изгодна цена спрямо количеството протеин;
  • Пестене на време при приготвянето;
  • Ограничаване на калориите от мазнините и въглехидратите поради ниско съдържание на тези хранителни вещества;
  • По-лесна усвоимост, защото нямат нужда от същото разграждане като храната.  Често протеиновите пудри се усвояват на 100%, докато протеинът от животински източници се усвоява около 90%, а от растителни източници между 60% и 80%;
  • Протеинът засища повече от въглехидратите и мазнините. Протеиновата пудра може да бъде полезна за хора, които се насищат бързо и не могат да набавят нужните белтъчини от храната, както и за такива, които имат силен апетит и искат да го потиснат с нискокалорична храна.

Кои са най-популярните видове протеинови пудри?

Суроватъчният протеин е най-популярният протеинов суплемент. Той се използва масово за спортни и здравословни цели. 

Суроватъчният протеин е бързоусвоим протеин. Яйчният протеин също се отличава с висока биологична стойност и бърза усвоимост. Повечето растителни протеини, млечният протеин и казеинът се отличават с по-бавна усвоимост.

В следващата таблица сме обобщили основните стойности на популярните протеинови пудри на пазара.

Вид протеин PER BV NPU PDCAAS
Суроватъчен протеин 3.2 104 92 1.00
Казеин 2.5 77 76 1.00
Млечен протеин 2.5 77 76 1.00
Яйчен протеин 3.9 100 94 1.00
Телешки протеин 2.9 80 73 0.92
Соев протеин 2.2 74 61 1.00
Черен боб 0 - - 0.75
Пшеничен глутен 0.8 64 67

0.25

PER - рейтинг на протеиновата ефикасност; BV - биологична ценност; NPU - нетна протеинова утилизиация; PDCAAS - коригирана аминокиселинна оценка за протеиновото храносмилане.

Суроватъчният протеин е най-богатият протеин на есенциални аминокиселини (ЕАА) и L-левцин. 52% от неговата маса са ЕАА и 13.6% е левцин. Повечето други животински протеинови източници са грубо съставени от 40–45% ЕАA и 7–8% левцин. Тези стойности са още по-ниски при растителните протеини.

Защо да приемаме протеин?

Протеин за качване на мускулна маса или отслабване?

Протеинът е най-ефективната и основна хранителна добавка за покачване на мускулна маса и следтренировъчно възстановяване. В случая "магията" се крие не в протеина като хранителна добавка, а в неговата собствена природа (това е основната му роля в крайна сметка).

Някои протеини могат да бъдат по-ефективни от други. Правени са много сравнителни изследвания и точен отговор все още няма.

Така например, в материала ни "Суроватъчен vs соев протеин за маса и сила" не се откриват значителни разлики между двата вида протеин, но само при начинаещи. 

Изследванията до момента ни дават следната картина. Всеки вид протеин може да е подходящ за покачване на мускулна маса, но само при начинаещи и то в кратък период от време. В дългосрочен план е важен общия прием на белтъчини през деня и количеството есенциални аминокиселини, които си набавяме. Млечните източници на протеин имат по-голям процент есенциални аминокисеини и стимулират в по-голяма степен протеиновия синтез в сравнение с растителните източници, които съдържат по-малко анаболни аминокиселини.

Същото се отнася и за протеина по време на отслабване. Установено е, че повишаването на количество на белтъчини в период на отслабване е ключов фактор за подобряване на горенето на мазнини и запазване на силата и активното тегло.

Най-важният фактор остава количеството на белтъчини през деня и количеството на есенциални аминокиселини, които си набавяме от тях. В тази връзка животинските източници на протеин са по-подходящи от растителните.

Протеин и апетит

Както вече обсъдихме, всеки вид протеин може да понижи апетита, като това отново е следствие на природата на протеина като хранително вещество.

Теоретично някои протеинови пудри могат да го правят в по-голяма степен от други. Бързоусвоимите белтъчини могат в по-малка степен да заситят апетита. Най-лошият вариант би бил суроватъчният изолат и хидроизолатите.

От друга страна, протеиновите матрици, млечният протеин и особено казеинът са подходящи форми за засищане на апетита в рамките на няколко часа.

Протеин при алергия към мляко

Най-често е срещана алергията към лактоза (млечна захар). Проблемите могат да се избегнат лесно с употреба на телешки, яйчен или растителен протеин. Някои видове суроватъчни пудри не съдържат лактоза, поради процесите на филтриране. Такива са суроватъчният изолат и хидролизираният суроватъчен протеин.

Ако случаят е свързан с алергия към млечния протеин, най-доброто което може да се направи е употреба на хидролизиран суроватъчен протеин. При процеса на хидролизация се елиминират главните алергени в суроватката. Поради тази причина има проучвания за използването на хидролизиран изолат за превенция на алергия при новородени.

Протеин за здравословни цели

Основната роля на протеина е чисто метаболитна, което означава, че участва в редица градивни и ензимни процеси в човешкия организъм.

Самият протеин има ограничени здравословни ползи, като в повечето случаи липсата на достатъчно белтъчини може да предизвика здравословни проблеми.

Някои от доказаните ползи (особено на суроватъчния протеин) са:

  • Спомага за намаляването на мазнини;
  • Регулира мускулната умора;
  • Подобрява отделянето на инсулин;
  • Регулира инсулиновата чувствителност;
  • Повишава протеиновия синтез;
  • Повишава силата и издръжливостта;
  • Понижава хормона на глада (грелин) и самия апетит;
  • Повишава активността на антиоксиданта L-глутатион (заради цистеина);
  • Понижава успешно "лошия" и общия холестерол;
  • Понижава пиковите нива на триглицериди след прием на мазнини, както и постоянните нива през деня;
  • Предпазва от загуба на костна минерална маса, но не води до натрупване на нова;
  • Намалява чревната пропускливост. Най-вероятно се дължи на високите нива на L-глутамин;
  • Спомага за регулирането на чернодробните ензими, но ефектът е малък. Най-вероятно се дължи на аминокиселината L-цистеин;
  • Понижават чернодробните мазнини. 

Как да приемаме протеина?

Екипът на BB-Team Магазин вече е обсъждал темата в материала "Как да пия протеиновия си шейк?". Сега накратко ще обобщим основното.

Каква доза да приемам?

Нашите препоръки са ориентировъчни, просто защото приемът на протеин като хранителна добавка е строго индивидуален и зависи най-вече от това колко протеин потребителят успява да си набави чрез храната. Най-важният фактор е основното количество на белтъчини от храната и добавките.

95% от вдигащите ще извлекат почти максимална полза при прием на 2 грама протеин за всеки телесен килограм.

Съответно ако тежите 80 кг, прием на 160 г протеин на ден би трябвало да бъде напълно достатъчен. Ако от храната си набавяте например 120 г и смятате, че за изяждането на останалите 40 грама нямате възможност или просто е твърде досадно, може да ги добавите чрез съответната доза протеинова пудра.

Препоръчваме да си набавяте поне 60-70% от необходимото количество чрез храната, защото повечето протеинови пудри не съдържат всички нужни хранителни микронутриенти, които се съдържат в храните богати на белтъчини.

Съвсем ориетировъчно, за повечето хора прием на 40 до 50 грама протеин на ден като хранителна добавка би следвало да е предостатъчен.

Кога и как да го пия?

Повечето научни изследвания стигат до извода, че има определен минимум, който трябва да се приеме и под този минимум стимулирането на протеиновия синтез или е незначително, или го няма. Минималната доза е някъде около 15 грама протеин приет наведнъж.

Повечето изследвания на този етап стигат до извода, че еднократен прием на около 20-25 грама е достатъчен за повечето хора за почти максимално стимулиране на протеиновия синтез.

Изследване от 2016 година обаче сравнява прием на 20 и 40 грама протеин след тренировка и открива, че еднократният прием на 40 грама води до по-добър стимул на протеиновия синтез.

Екипът на BB-Team Магазин препоръчва приемането на по-висока доза наведнъж, вместо на две по-малки дози. Това е особено важно за силово трениращите и тези, които тренират цялото тяло в една тренировка.

В тренировъчни дни най-подходящото време е след вашата тренировка. Не е нужно да е на секундата след приключването на тренировката, може да е след 1-2 часа дори, но като цяло колкото по-близо до тренировката, толкова по-добре.

В почивните ви дни може да приемате дозата, когато ви е най-удобно. Най-подходящо да е между храненията или в дълги интервали от време, когато нямате възможност да се нахраните добре.

Как да го приготвя?

Реално, дали разтваряте пудрата във вода, мляко, портокалов сок, кока-кола или каквото и да било не влияе на ефективността.

Естествено, всяка друга напитка различна от водата, ще внесе допълнителни вещества в шейка и още калории. И разбира се, определени комбинации са приятни и вкусни за пиене, докато други могат да ви накарат да “върнете поръчката”. :) Вода или мляко си остават най-добрите варианти.

Количеството вода също не е от значение, стига да е достатъчно да се разтвори добре самата пудра. Обикновено 300-400 мл са напълно достатъчни. Може да увеличите или намалите количеството според това как шейкът ви харесва най-много.

Колко време трябва да го приемам?

Може да приемате протеин като хранителна добавка целогодишно, без да са необходими почивки. Приемът е безопасен, защото протеинът е просто храна.

Използвани източници
  • Суроватъчен протеин (част първа), BB-Team;
  • Суроватъчен протеин (част втора), BB-Team;
  • Как да изберем суроватъчен протеин?, BB-Team Shop;

  • Суроватъчен vs соев протеин за маса и сила, BB-Team Shop;

  • Суроватъчен vs соев протеин за отслабване, BB-Team Shop;

  • Животински vs растителен протеин при диабет тип II, BB-Team Shop;

  • Протеинът и аеробната издръжливост, BB-Team Shop;

  • Как да пия протеиновия си шейк?, BB-Team Shop.

Десимир Петров
Десимир Петров
Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.