Възможно ли е предтренировъчна формула да повиши силата и масата?

Възможно ли е предтренировъчна формула да повиши силата и масата?

Десимир Петров
Десимир Петров

Публикувана на 28.02.2020, обновена на 18.02.2020 и се чете за 11 мин.

За последните 10 години предтренировъчните формули (азотни буустъри) заеха ключова позиция в спортната суплементация. От чисто маркетингова гледна точка, тези продукти се продават с цел повишаване на силата, издръжливостта, нагласата за тренировка и не на последно място за покачване на мускулна маса.

Повечето азотни буустъри съдържат популярни вещества като креатин, кофеин, деривати на аргинина, бета-аланин и други аминокиселини или стимуланти (ноотропици). Креатинът винаги е бил доказана хранителна добавка в своя собствена категория. През последните години кофеинът, бета-аланинът и цитрулин малатът също се утвърждават.

Повечето формули на пазара са комплексни и съдържат редица вещества. Много от тях, особено американските формули, съдържат патентовани блендове, които включват широк набор от съставки и неясна дозировка. Съгласно европейските изисквания, производителят трябва да посочи точната доза на всяка съставка, затова и повечето актуални предтренировъчни формули отговарят на тези условия.

Могат ли все пак азотните буустъри да спомогнат за покачването на мускулна маса? Група от учени се опитва да ни отговори на този въпрос.

През 2018 г. и 2019 г. се провеждат две изследвания от едни и същи автори, които проследяват действието на определени съставки и предтренировъчната формула Master Blaster® върху силата и мускулната маса. Предтренировъчният бленд се приема всеки ден в рамките на 4 седмици и се съчетава със силови тренировки.

Какво се изследва?

През 2019 г. се провежда изследване, при което се използва специална предтренировъчна формула с точно определени съставки и дозировки.

Формулата се приема всеки ден, 30 минути преди силова тренировка. Основната хипотеза на авторите е, че подобна формула може да повлияе върху силата, активното тегло, нивата на IGF-1 и активността на микроРНК.

В изследването са включени 16 субекта, всичките са мъже, които упражняват нормална физическа активност и тренировки. Субектите се разделят на две групи, като всяка група включва поне по двама мъже с тренировъчен опит под 1 година и поне един субект с тренировъчен опит от 7-8 години.
 

Участници
  ГРУПА
  Основна Пласебо
Брой 8 8
Възраст (години) 22.5 ± 2.9 22.5 ± 3.1
Височина (см) 181.7 ± 9.2 175.3 ± 8.1
Тренировъчен опит (години) 2.94 ± 2.44 3.19 ± 2.96

Участниците се тестват в началото и края на 4-седмичното изследване. Всеки ден те приемат еднократна доза от Master Blaster®. Приемът в тренировъчните дни е 30 минути преди тренировка на гладно, а в нетренировъчните дни е сутрин на гладно. Самият суплемент има следния състав:

Компонент Количество в доза
Доза 26.1 г
Калории 4 ккал
Въглехидрати 1 г
Hydroxypropyl distarch phosphate 990 мг
Highly branched cyclic dextrin 10 мг
BCAA 7500 мг
L-Левцин 3000 мг
L-Изолевцин 3000 мг
L-Валин 1500 мг
Цитрулин Малат 2:1 6000 мг
Креатин Монохидрат 5000 мг
Бетаин 2500 мг
Бета-аланин 2400 мг
Кофеин 350 мг
Creatyl-L-Leucine [Super Creatine™] 250 мг
Други съставки: натурални аромати, сукралоза, лецитин.

По време на самото изследване участниците тренират по структурирана, прогресивна и постоянно наблюдавана тренировъчна програма, която включва 4 тренировки седмично - 2 за горна част и 2 за долна част на тялото. 

Основните цели на изследването са:

  • Композиция на тялото (сканиране чрез ДХА);
  • Максимална сила на хоризонтален лег и заден клек (Смит машина);
  • Състояние на сърдечен пулс и кръвно налягане;
  • Серумни нива на IGF-1;
  • Широк набор от кръвни биомаркери;
  • Активност на пет микроРНК елемента в скелектната мускулатура (miR-23a, miR-23b, miR-126, miR-16,
    miR-15a).

Какво се установява?

По време на изследването двете групи консумират сходно количество въглехидрати, мазнини, белтъчини и калории, и тези количества не се изменят значително от началото до края на тестовете.

Отбелязва се намаляване на систоличното кръвно налягане в покой, но основните причини не са в самия предтренировъчен препарат.

Групата със суплемента още в самото начало се отличава с по-висок сърдечен пулс и диастолично кръвно налягане в сравнение с пласебо групата. Тези стойности не се изменят с приема на предтренировъчната формула.

Процентът подкожни мазнини и общото количество мазнини не се изменят в периода от 4 седмици в нито една от групите. За сметка на това, групата със суплемента отбелязва повишаване на чистата мускулна маса и общата маса.

И двете групи отбелязват повишаване на силата при тестовете за клек и хоризонтален лег. Групата със суплемента отбелязва по-голямо повишаване при клека и почти незначително по-добър резултат при хоризонталния лег.

Останалите маркери, като кръвни изледвания, IGF-1 и микроРНК остават непроменени от приема на азотен буустър.

Приемът на предтренировъчен продукт в рамките на 4 седмици успешно повишава активното тегло, но не повлиява подкожните мазнини. Отбелязва се леко повишаване на силата, като то е по-значително при клека. Няма промени в останалите маркери.

Как да тълкуваме тези резултати?

На пръв поглед, резултатите показват, че предтренировъчната формула работи изключително добре в един краткосрочен план. В рамките на 4 седмици се повишава активното тегло и силата. Липсата на промени в повечето биомаркери може да се тълкува като позитивен резултат. Това означава, че определени съставки са безопасни за употреба от здрави мъже поне при краткосрочен прием.

Екипът на BB-Team Магазин смята, че трябва да поровим по-дълбоко в тези резултати. Основните причини са няколко:

  • Не всички съставки влияят еднакво върху всички индивиди;
  • Предтренировъчните формули съдържат редица вещества и трудно става ясно, кои са работещите;
  • Приемът се ограничава само в период от 4 седмици;
  • Субектите са ограничена извадка в демографско отношение. Само млади и здрави мъже;
  • Не се отчита потенциалното здравословно състояние или лоша форма на останалите потенциални субекти;
  • Тренировъчните схеми са ограничени.

Изследването установява, че средното количество на повишената мускулна маса в основната група е 3.15 кг, което е изненадващо високо, но също така не е изненадващо в контекста на използваната формула, която съдържа 5 г креатин монохидрат и 2.5 г бетаин в доза. Трябва да отбележим и допълнителните 7.5 г BCAA. Тези вещества могат да спомогнат за повишаване на активното тегло, дори и без да тренираме активно. Осмолитичните свойства на креатина и бетаина спомагат за тяхното съхранение в мускулните тъкани, чрез което се увеличава и активното тегло. Период от 4 седмици е напълно достатъчен за максимален ефект.

Данните в други изследвания до момента сочат, че креатинът и бетаинът могат да спомогнат за покачването на активно тегло, като стойностите варират между 1 и 2.5 кг за период от месец. Пласебо групата в разглежданото изследване също отбелязва повишаване на активното тегло с 0.89 кг. Това означава, че разликата между двете групи в средните стойности е 2.26 кг.  

Възможно е да има резултат и от друг синергичен ефект. Например, едно изследване установява, че комбинацията от 10.5 г креатин дневно с 3.2 г бета-аланин дневно води до повече активно тегло в сравнение само с креатин. 

Потвърждават ли се тези резултати от други изследвания с азотни буустъри? Отговорът е ДА!

Има две предишни изследвания, които споделят сходен дизайн и цели с това от 2019 г. Те установяват повишаване на масата с 4.8% и 3.7%. Наблюдаваното изследване демонстрира по-високи стойности, но това може да се дължи и на по-високите дози креатин и бетаин.

Следва втория ни голям въпрос. Могат ли тези резултати да надминат 4-седмичния период?

Приемът на азотен буустър води до подобряване на силата и повишаване на активното тегло, но в краткосрочен план. Какво би се случило при прием за 8 или 12 седмици?

Кофеинът например води до бързи ергономични свойства, но проучванията показват, че тези му качества намаляват с времето и организма се адаптира към действието му. Тестовете върху цитрулина показват сходни резултати. В краткосрочен план цитрулин малат може да повиши силовата издръжливост, но в период от 8 седмици ефектът му може да намалее (в случая е тестван L-цитрулин, а не цитрулин малат).

Отнася ли се казаното до момента и за силата?

Изследването демонстрира повишаване на силата при клека с 16.1% и при хоризонталния лег с 10.7%. Двете изследвания върху азотни буустъри, които имат сходен дизайн също показват подобни резултати, като повишаването на клека е 18.4% и 21.3%, а на лега е 8.8% и 12.6%.

Самостоятелно изследване върху креатина от 2003 г. открива сходна стойност. Приемът на креатин повишава силата на клека с 11.2%.

Приемът на азотен буустър може да доведе до адаптация в краткосрочен план, като ефектът в дългосрочен план не е съвсем ясен. Покачването на мускулна маса и сила може да се дължи на точно определени съставки. Креатинът и кофеинът повишават силата и експлозивността, цитрулин малатът повишава силовата издръжливост, а креатинът, бета-аланинът и бетаинът могат да повлияят върху активното тегло.

Заключение

Върху формулата на Master Blaster® вече има две изследвания. Това от 2019 г. разглежда хроничния ефект в рамките на 4 седмици, докато през 2018 г. се наблюдават повече моментното (остро) действие на продукта, като то успешно подобрява резултатите при вертикален скок и разгъване за предно бедро.

Повечето балансирани предтренировъчни формули отбелязват подобни положителни резултати, но както вече споменахме, тези свойства могат да се дължат на точно определени съставки:

  1. Кофеинът може драстично и бързо да повиши спортното представяне. Това може да се случи още при първия прием и е потвърдено в самостоятелни тестове. Ефектът намалява с времето;
  2. Креатинът може да доведе до хронично повишаване на силата в краткосрочен и дългосрочен план;
  3. Цитрулин малат може да доведе до повишаване на силовата издръжливост в краткосрочен план;
  4. Креатинът и бетаинът могат да увеличат активното тегло, поради осмолитичните си свойства;
  5. BCAA може да окаже влияние върху издръжливостта и да спомогне за запазване на активно тегло при трениране на гладно;
  6. Бета-аланинът действа синергично с креатина;
  7. Бета-аланинът и бетаинът могат да допринесат за хроничната адаптация (заедно с креатина).

Трябва да приемем и възможността, всички тези резултати от приема на предтренировъчни продукти да се дължат на свойствата на само две съставки - креатин монохидрат и кофеин. Не случайно тези две вещества са сред най-препоръчваните от екипа на BB-Team Магазин.

Всекидневната употреба на добре формулиран и балансиран предтренировъчен продукт може да доведе до повишаване на силата и активното тегло. Все още е трудно да се определи кои са най-добрите съчетания, но изглежда, че основните ползи са от креатин монохидрат и кофеин. Ако търсиш универсална формула, тогава потърси продукт с адекватна доза креатин (3-5 г), кофеин (200-300 мг), бета-аланин (2.5 г), цитрулин малат (5 г). Една чудесно идея според екипа ни е да си направиш своя собствена формула от отделни съставки. Излиза по-скъпо, но ще контролираш дневната доза и времето на прием.

 

Използвани източници
  • Effect of Bang® Pre-Workout Master Blaster® combined with four weeks of resistance training on lean body mass, maximal strength, mircoRNA expression, and serum IGF-1 in men: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Schwarz NA, McKinley-Barnard SK, Blahnik ZJ
  • Acute Oral Ingestion of a Multi-ingredient Preworkout Supplement Increases Exercise Performance and Alters Postexercise Hormone Responses: A Randomized Crossover, Double-Blinded, Placebo-Controlled Trial. Schwarz NA , PhD, McKinley-Barnard SK , PhD
  • MASS, Volume 4, Issue 2, February 2020
  • International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise Thomas W Buford
  • Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone Jason M Cholewa, Monika Wyszczelska-Rokiel, Rafal Glowacki, Hieronim Jakubowski, Tracey Matthews, Richard Wood, Stuart AS Craig & Vincent Paolone
  • Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J.
  • Effects of 28 days of resistance exercise and consuming a commercially available pre-workout supplement, NO-Shotgun(R), on body composition, muscle strength and mass, markers of satellite cell activation, and clinical safety markers in males. Shelmadine B, Cooke M, Buford T, Hudson G, Redd L, Leutholtz B, Willoughby DS.
  • Effects of 28 days of resistance exercise while consuming commercially available pre- and post-workout supplements, NO-Shotgun® and NO-Synthesize® on body composition, muscle strength and mass, markers of protein synthesis, and clinical safety markers in males. Spillane M, Schwarz N, Leddy S, Correa T, Minter M, Longoria V, Willoughby DS.
  • Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Grgic J
  • Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Trexler ET
  • Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Branch JD1
  • Acute effect of caffeine consumption on isotonic muscular strength and endurance: A systematic review and meta-analysisEffets aigus de la consommation de caféine sur la force musculaire isotonique et l’endurance : revue systématique et méta-analyse Author links open overlay panel M.D.Politoa, D.B.Souzaa, J.Casonattob, P.Farinattic
Десимир Петров
Десимир Петров
Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.