Какви хранителни добавки да приемам при тренировки у дома?

Какви хранителни добавки да приемам при тренировки у дома?

Десимир Петров
Десимир Петров

Публикувана на 30.04.2020 и се чете за 23 мин.

Привет от Десимир от екипа на BB-Team Магазин!

Kакво те очаква при нас:

  • Десетки напълно безплатни статии като тази
  • Огромно разнообразие хранителни добавки, спортни аксесоари, храни и други
  • Безплатна бърза доставка и консултация
  • Продукти с доказано качество и произход с ежедневно най-ниски цени

А сега, към статията!

Голяма част от нас предпочитат да тренират на открито или във фитнес зала, но понякога се налага да се примирим с тренировка у дома. За други домашните тренировки са единствена възможност за активност или типична част от ежедневието.

Тренировките у дома са широко понятие, защото обхващат широк набор от възможни упражнения и програми. Всеки може да разполага с различни уреди и аксесоари. Всеобщото схващане е, че домашните тренировки могат да са по-чести, но не са достатъчно натоварващи в сравнение с тези във фитнес залата. Това понякога е така и се свързва с разнообразието от упражнения и използваните тежести. Трудно би било да вдигаш мъртва тяга с 200 кг в апартамент, нали?

Хранителните добавки от своя страна се използват за здравословни и спортни цели. Спортните хранителни добавки винаги са се свързвали с висока натовареност и екстремни тренировки. Много от нас биха си задали въпроса, нужни ли са ми хранителните добавки при тренировки у дома, където натоварванията са обикновено по-леки?

В следващите редове екипът на BB-Team Магазин ще се опита да ти отговори на този въпрос.

Домашните тренировки могат да обхващат упражнения със собствено тегло, гимнастика, ластици, пудовки, кардио уреди и дори класически тежести. За мнозина те са по-леко натоварващи от класическите силови тренировки във фитнес залата, но дори и в този случай хранителните добавки могат да са нужни и да имат определени ползи.

Здравословни и спортни хранителни добавки

За да отговорим максимално точно на въпроса за подходящите хранителни добавки при тренировки у дома, първо трябва да разгледаме хранителните добавки в зависимост от тяхната цел. Затова ще разделим добавките на две основни категории - здравословни и спортни. 

Това деление се прави въз основа на основната цел на хранителните добавки, която може да бъде:

  • Здравословна (обща подкрепа на организма, компенсиране на дефицит, конкретна здравословна полза);
  • Спортна (възстановяване след тренировка, стимулиране на фокуса, силата и издръжливостта).

Това разграничаване е максимално опростено. Екипът на BB-Team Магазин може да ти даде и конкретни примери:

  • Популярни здравословни добавки са витамините, минералите, омега-3 и омега-6 мастни киселини, билки и антиоксиданти;
  • Популярни спортни добавки са протеиновите пудри, аминокиселините, креатин, бета-аланин, L-карнитин и азотните буустъри.

Това разграничение не винаги е максимално точно, защото има хранителни добавки, които могат да се използват и за двете цели, тоест да помагат в спортен и здравословен план. Магнезий, цинк, витамин C, витамин D-3 и билките адаптогени могат да имат изключително ползи при спортуващи. От друга страна, креатинът и L-карнитинът могат да са полезни в здравословен план. Изданието Examine дори ги категоризира като витаминоподобни вещества с редица ползи и възможност за постоянен прием.

Хранителните добавки могат да бъдат спортни и здравословни, но много често едно вещество може да се използва и за двете цели. Тези хранителни добавки могат да имат своите ползи и при тренировки у дома. Изборът им в случая трябва да се разглежда въз основа на индивидуалната нужда.

Добавките и физическото натоварване

Много от хранителните добавки имат пряка връзка с физическото натоварване. Тяхното въздействие може да става чрез няколко възможни механизма:

  • Стимулиране на протеиновия синтез, което води до покачване на активно тегло и по-добро възстановяване;
  • Компенсиране на дефицити, които могат да доведат до мускулна слабост. Най-често влияние оказва дефицитът на цинк, магнезий или витамин D;
  • Стимулиране на АТФ и произвеждане на повече енергия;
  • Стимулиране на азотния оксид и произвеждане на повече енергия;
  • Увеличаване на други вещества (карнозин), които могат да имат влияние върху мускулното представяне;
  • Стимулиране на горенето на мазнини и метаболизма;
  • Противодействие на умората и стреса.

Ефективността на хранителните добавки в дадено направление, зависи до голяма степен от стреса на който е подложено тялото. Самото подобряване на активното тегло или спортните резултати са процес на бърза и бавна адаптация към стреса.

Трудно може да се качи активно тегло, ако не се тренира с определено съпротивление или не премаш достатъчно белтъчини в хранителния си режим. По същата логика, трудно може да развиеш аеробна издръжливост ако не правиш кардио или да повишиш абсолютната сила, ако не тренираш тежко. Затова приемът на хранителни добавки при тренировки у дома трябва да бъде като приема на хранителни добавки във всяка една ситуация.

  1. Правиш анализ на това, с какво разполагаш в домашни условия и какви тренировки можеш да правиш;
  2. Поставяш си конкретни цели въз основа на средствата (отслабване, кардио издръжливост, силова издръжливост, подобряване на уменията по гимнастика или с пудовки);
  3. Правиш подбор на добавките, които могат да ти бъдат най-полезни според целите и средствата. За тази точка ще говорим по-подробно в следващите секции.

Досега сме говорили много за основните хранителни добавки и тяхното въздействие върху спортните резултати и тренировки. Няколко наши материала могат да хвърлят повече светлина:

Хранителните добавки могат да бъдат полезни при изключително голям набор от физически натоварвания и крайни цели. Затова най-важното при тренировки у дома е да поставиш конкретни цели и да установиш конкретните средства, с които можеш да ги постигнеш. Едва след това подбираш най-ефективните добавки за себе си.

Кои здравословни добавки да приемам при тренировки у дома?

Изборът на здравословни хранителни добавки при домашни тренировки е далеч по-лесен от избора на спортни хранителни добавки, защото здравословните продукти не са толкова обвързани с различните типове физическо натоварване. 

Екипът на BB-Team Магазин препоръчва няколко подбрани здравословни хранителни добавки, поради следните причини:

  • Общо укрепване на организма, независимо дали водиш активен начин на живот или не. Някои здравословни добавки са есенциални и полезни за всички;
  • Компенсиране на дефицит, който може да се отрази на общото качество на живот и на физическото представяне (витамин D, цинк, магнезий);
  • Конкретни ползи, които могат да се изразят повече при спортуващи (витамин C, магнезий).

Нека да ти представим, които са основните ни препоръки:

Цинк

Цинкът е есенциален минерал, който играе важна роля в ензимните реакции и хормоналния баланс в тялото. Цинковият дефицит не е толкова често срещан като магнезиевия, но определени хранителни навици могат да намалят рязко неговите количества в тялото, както и усвояването му чрез храната. Мъжете са по-засегнати от дефицит, а за лицата, които се потят много е задължителен прием като хранителна добавка, поради лесната му загуба чрез потта.

Друга засегната група са веганите, които не консумират животински храни и се лишават от най-ценните източници на цинк. Цинковият дефицит води до инсулинова резистентност, слаба имунна система, понижен тестостерон и засилена ароматизация.

Цинкът е ценен за спортуващи, поради лесната му загуба чрез потта и влиянието му върху тестостерона и имунната система.

Магнезий

Магнезият е вторият най-често срещан дефицит след витамин D.

Основната причина за дефицита на магнезий е храната. Животинските храни не са богат източник на минерала, както и масово употребяваните зърнени храни. Основните източници на магнезий като семена, ядки и зеленчуци се употребяват обикновено в крайно недостатъчни количества. Други причинители на дефицит са преяждането с рафинирани храни и недостатъчни количества витамин D, които предизвикват загуба на магнезий.

Засегнатите групи от дефицит са възрастни хора, както и лица с метаболитен синдром или диабет тип II. Симптоми на магнезиев дефицит са постоянна умора, високо кръвно и инсулинова резистентност. 

Недостатъчно магнезий при спортуващи може да доведе до умора, мускулна слабост и крампи.

Витамин D

Витамин D или слънчевият витамин е най-дефицитният микронутриент в съвременния западен свят. 

Модерната диета набавя малки количества витамин D, които със сигурност са под всяка препоръчителна доза. Излагането на слънце, което е основният източник на витамин D, става все по-рядко. Когато сме навън обикновено сме добре облечени, така че да не може цялото тяло да поема светлината. Когато сме на плаж пък използваме слънцезащитни кремове, които блокират формирането на витамин D.

Дефицитът на витамин D се свързва с проблеми с холестерола, инсулиновата чувствителност и имунната система. В материала ни "Витамин D и спортът" сме заегнали неговата пряка връзка с физическата активност. Витамин D може да влияе върху мускулната функция, възстановяването на мускулите, костната система и сърдечно-съдовата система.

Омега-3 и рибено масло

Омега-3 мастните киселини EPA и DHA са есенциални за функцията на човешкия организъм, въпреки че не са витамини или минерали. В модерната диета консумацията на източници на омега-3 е прекалено малка за сметка на източници на омега-6. Това създава силен дисбаланс.

Пълен дефицит на омега-3 мастни киселини е невъзможен, но се установяват силно занижени нива при определени групи от хора, като най-често това са веганите, защото при тях консумацията на риба и животински продукти е ниска, а растителните източници на омега-3 са непълноценни.

При недостатъчни нива на омега-3 и най-вече на DHA се провявяват нежелани състояния като тревожност, агресия, затруднено запаметяване и влошен въглехидратен метаболизъм

Адаптогени

Адаптогените са билки, които се приемат в стресови периоди, като редуцират ефекта на стреса върху тялото или подпомагат адаптирането на организма към стресови ситуации и умора. Известно е, че адаптогените влияят не само върху физичните, но и върху химичните маркери на стреса.  Адаптогените се считат като алтернатива на стимулантите и ноотропиците. 

Някои адаптогени могат да оказват общо влияние върху стреса и умората, а други могат да имат определени ползи и в спортен план. 

За момента най-обещаващи резултати има за билки, като ашваганда, родиола и жен-шен. В материала ни "Ашваганда за сила и маса" сме разгледали няколко изследвания, които наблюдават влиянието на билката върху спортните резултати.

Здравословните хранителни добавки могат да се приемат ежедневно и не са директно обвързани със спортната активност, въпреки че могат да я спомогнат. Най-важното е да се придържате към есенциални и базови хранителни добавки, като витамин C, витамин D-3, цинк, магнезий, рибено масло и в някои случаи, адаптогени.

Кои спортни добавки да приемам при тренировки у дома?

В домашни условия можем да приемаш широк набор от спортни хранителни добавки, независимо от поставената цел. Добавките имат точно предназначение и могат да бъдат приемани с пълния им потенциал дори при тренировки вкъщи.

Екипът на BB-Team Магазин ще ти препоръча следните спортни добавки.

Протеинът - универсалната спортна добавка

Протеинът или протеиновите пудри са универсалната спортна (и не само) хранителна добавка. 

Протеинът е есенциален макронутриент, отговорен за изграждането на тъканите и ензимните процеси в организма.

Протеиновите пудри могат да бъдат полезни за всяка една спортна цел, независимо дали търсиш покачване на активно тегло, горене на мазнини, възстановяване или повишаване на силата и издръжливостта. Количеството белтъчини за деня са най-важният фактор за добрата форма и прогреса.

Това означава, че протеиновите пудри са напълно подходящи за употреба при тренировки у дома, като трябва да се съобразяваш единствено с общото количество белтъчини за деня.

Тогава какъв протеинов продукт да избера?

Вече сме говорили подробно по темата в материала ни "Видове протеин според различните източници". Отговорът е, че източникът на протеин няма толкова голямо значение.

В края на деня най-важни са две неща:

  • да сте си набавили достатъчно протеин според вашия хранителен режим, тегло, спортна активност и т.н.
  • набавеното общо количество протеин (от храна и добавки) да има добре балансиран аминокиселинен профил или най-малкото да сте си набавили достатъчно незаменими аминокиселини.

Всеки протеин може да бъде подходящ и полезен, като някои от протеиновите пудри могат да имат отделни и уникални свойства.

  • Казеинът и протеиновите матрици са подходящи за насищане на апетита и могат да се използват по-успешно като заместители на храненето;
  • Суроватъчният протеин се счита за "по-здравословен" протеин, поради влиянието му върху здравето и многото изследвания, подкрепящи тези твърдения;
  • Суроватъчният изолат и хидроизолат са по-бързоусвоими протеини и са подходящи при чести и двуразови тренировки. Те се отличават обикновено с минимално съдържание на мазнини и въглехидрати и са походящи в периоди на отслабване;
  • Суроватъчният хидроизолат е подходящ за лица с алергия към млечния протеин и лактозата;
  • Телешкият и яйчният протеин са подходящи са хора, които търсят животински източници на белтъчини, но избягват млечните продукти;
  • Някои растителни форми (соев, грахов, конопен) на протеин, могат да осигурят нужните аминокиселини на вегетарианци и вегани.

На организма ви, според това как се храните, как тренирате, колко тежите, на каква възраст сте и други, му е необходимо определено количество протеин. Оптималното количество за спортуващи варира между 1,5 и 2 г на телесен килограм.

Ако в края на деня на вашия организъм са му нужни 150 г протеин, а вие сте си набавили само 100 г (от храна и добавки), ефектът няма да е оптимален независимо дали протеиновата пудра е била суроватъчна, телешка, соева и т.н.

Протеиновите пудри са подходящи за всяка една ситуация, независимо от целта. Протеинът има същите свойства и организмът разполага със същата нужда от аминокиселини, независимо къде тренираш. Протеиновите пудри трябва да са основата на всеки стак при домашни тренировки, особено ако не си набавяш достатъчно белтъчини от храната.

Добавки за сила и маса

Покачването на сила и маса в домашни условия би било трудно, особено ако не разполагаш с нужните уреди.

При наличието на тежести, пудовки, лост за набирания и други аксесоари, това би било трудно, но не и невъзможно.

Екипът на BB-Team Магазин може да ти препоръча няколко основни добавки, от които може да извлечеш полза при тренировки у дома.

Креатинът е нашият първи избор. Креатинът винаги се е свързвал с тежки тренировки, но неговите ползи могат да се проявят отвъд тях. Неслучайно можем да го категоризираме като витаминоподобно вещество.

Най-ефективната форма на креатин е монохидратът. Креатин монохидрат спомага не само за повишаване на силата и масата, но влияе положително върху производството не енергия, повишаване на силовата издръжливост и експлозивността. Това може да го прави особено подходящ при:

  • Тренировки със собствено тегло;
  • Кросфит комплекси;
  • Тренировки с пудовки;
  • Гимнастически движения.

На второ място бихме ти препоръчали бета-аланин. Това е аминокиселина, която се свързва с повишаването на нивата на карнозин в мускулите. Бета-аланинът действа чрез различен механизъм в сравнение с креатина, но двете вещества могат да се допълват и действат синергично ако се комбинират.

Бета-аланинът е подходящ за увеличаване на силовата издръжливост.

На трето, но не са последно място, можем да поставим аминокиселината L-левцин. Тя може да се добави само в случай, че си набавяме достатъчно белтъчини от храната и протеиновата пудра.

Левцинът е най-анаболната аминокиселина и добавянето на 5-10 грама след тренировка може да засили протеиновия синтез.

Базовите спортни добавки за сила и маса, които препоръчваме при тренировки у дома са креатин монохидрат, бета-аланин и L-левцин. Това са основни и доказани вещества, от които може да извлечете ползи при всеки тип тренировка със силови елементи.

Добавки за издръжливост

Изборът на добавки за издръжливост отново зависи от това какви точно домашни тренировки провеждаш. Напълно е възможно в домашни условия да се тренира със собствено тегло, да се правят кросфит комплекси или да разполагаш с домашни кардиоуреди.

В тази ситуация може да се възползваш от някои основни спортни добавки.

Бета-аланинът е отново сред препоръчаните вещества! Може да се каже, че веществото спомага в малка степен за развиване на силата и мощността, но най-ценното негово качество си остава подобряването на издръжливостта.

Бета-аланинът е най-ефективен за анаеробна издръжливост при натоварване, което трае до 60 секунди. В диапазона между 60 и 240 сек се отбелязва значително по-малко подобрение. Тези свойства правят бета-аланина изключително подходящ при тренировки със суперсерии, кръгове, подходи, упражнения със собствено тегло и други протоколи, при които броят на повторенията е по-висок или физическото натоварване достига минута без почивка.

Нитратите са втората ни препоръка. Най-известният източник на нитрати е червеното цвекло, като все по-често екстракт от червено цвекло се среща в някои предтренировъчни формули. Немалко спортисти пият сок от червено цвекло преди тренировка.

Подобно на бета-аланина, нитратите влияят не само върху издръжливостта, но и върху някои анаеробни физически качества като експлозивната мощ при спринтове. Въпреки това нитратите си остават един от най-добрите варианти за изръжливост. Нитратите демонстрират изключително подобряване на издръжливостта при дълготрайно натоварване (5 км бягане), докато подобрението при кратка аеробна дейноста е сравнително по-слабо. Основният механизъм на действие е увеличаването на азотния оксид.

На трето място поставяме BCAA

BCAA могат да бъдат чудесен предтренировъчен помощник, особено ако се приемат на гладно в голяма доза от рода на 10-15 грама. Предтренировъчният прием на аминокиселините подобрява издръжливостта и регулира значително настъпването на умората. Този ефект е най-значим при начинаещи спортисти, като е редно да отбележим, че при елитни спортисти е възможно да е минимален. Това го прави особено подходящ при домашни тренировки.

Основните спортни добавки за издръжливост, които можем да приемаме при домашни тренировки са бета-аланин, нитрати и BCAA. Това са базови вещества и може да извлечеш ползи при леки тренировки. BCAA и нитратите са особено подходящи при начинаещи.

Добавки за горене на мазнини

Най-важният фактор за горенето на мазнини е отрицателният калориен баланс. Трябва да съобразиш движението и храната си така, че да изчерпваш повече енергия, отколкото консумираш.

Основните добавки за горене на мазнини могат да бъдат разделени в две категории:

  • Термогеници;
  • Липотропни (включват и L-карнитин).

Екипът на BB-Team Магазин вече е говорил за избора на подходящ фетбърнър в материала "Какъв продукт за отслабване да изберем?"

Термогенните са по-силни и по-ефективни, по-скъпи са в повечето случаи и имат странични ефекти като натоварване на нервната система, повишаване на кръвното налягане и пулса. Възможни са главоболия, виене на свят, гадене, нервност и неразположение и други.

Основата на термогенните бърнъри е изградена от различни стимуланти като кофеин, йохимбин, синефрин, теобромин и други. Те карат тялото да работи на по-високи обороти, увеличава се термогенезата и съответно организмът изразходва малко повече енергия/калории.

Сравнени с термогениците, липотропните са пълна противоположност. Те са изградени най-вече от съставки, които не натоварват организма и нямат стимулиращ ефект.

Такива съставки могат да бъдат различни билки, аминокиселини, витамини, минерали и други.

Л- карнитин например е аминокиселина, липотропен агент, който освен като отделен продукт, присъства в състава на почти всички липотропни фетбърнъри.

Съответно липотропните бърнъри понасят добре на 99% от хората, като при останалия 1% е възможно да има някаква индивидуална непоносимост към някоя от съставките.

За разлика от термогенните, чиято роля е да насилват тялото да изразходва повече енергия и по този начин да подпомагат отслабването, липотропните просто помагат самият процес да се случва по-лесно и по-ефективно.

Тогава какъв продукт точно да избера при домашни тренировки?

Изборът за по-широк кръг от хора би бил липотропният фетбърнър или L-карнитин в частност. Този тип вещества могат да се приемат при леки тренировки или при липса на каквато и да тренировъчна дейност.

Термогениците биха били добър избор, но само ако ги съчетаваш с редовна тренировъчна дейност, като няма голямо значение дали става въпрос за силови тренировки или аеробни тренировки.

Считаме, че може да приемаш фетбърнъри при тренировки у дома, но трябва да избереш продукта според целите си. Липотропните бърнъри са по-ниско ефективни, но по-подходящи при слаба физическа активност и при наличието на здравословни проблеми. Термогениците са по-ефективни, но трябва да се съчатават с редовни тренировки, независимо от типа им.

Десимир Петров
Десимир Петров
Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.
cart cash delivery discount help products profile search star 1