Л-Карнитин за възстановяване

Л-Карнитин за възстановяване

Еволюцията на един суплемент за отслабване

Десимир Петров
Десимир Петров

Публикувана на 06.07.2020 и се чете за 7 мин.

Привет от Десимир от екипа на BB-Team Магазин!

Kакво те очаква при нас:

  • Десетки напълно безплатни статии като тази
  • Огромно разнообразие хранителни добавки, спортни аксесоари, храни и други
  • Безплатна бърза доставка и консултация
  • Продукти с доказано качество и произход с ежедневно най-ниски цени

А сега, към статията!

Карнитинът е не просто популярен, а е най-масовата и известна хранителна добавка за горене на мазнини. Преди 10-15 години като че ли всички използваха L-карнитин за отслабване. И това продължава да е така.

Самият карнитин има няколко форми, като най-известните са базовата форма, L-карнитин-L-тартрат и ацетил L-карнитин. В повечето изследвания учените просто използват името карнитин, но много често има значение каква форма се употребява. Така например ацетиловата форма се използва като средство за подобряване на паметта и когнитивните функции, поради възможността да преминава кръвно-мозъчната бариера. Това са допълнителни функции, които останалите форми не притежават и не са свързани с горене на мазнини.

Възможно е L-карнитин да има и други функции, но този път насочени с мускулното възстановяване и представяне. Именно тези свойства са обект на голямо изследване (мета-анализ), публикувано през 2020 г. Това изследване установява, че приемът на карнитин след тренировка понижава някои маркери на мускулното увреждане като креатин киназа, миоглобин и лактат дихидрогеназа в рамките на 24, 48, 72 и 96 часа след физическа тренировка. Резултатите са по-забележими при неопитни индивиди.

Ерик Трекслер от изданието MASS се опитва да повтори това изследване със свои собствени тестове и неговите резултати са повече от интересни. 

L-карнитин винаги се е свързвал с горене на мазнини и повече аеробна издръжливост. Суплементът обаче може да има редица ползи за мускулното възстановяване след интензивни тренировки.

Какво представлява изследването?

През 2020 г. се провежда мета-анализ, който наблюдава ефекта на L-карнитин върху мускулната умора и маркерите на мускулно увреждане.

В мета-анализа са включени 7 изследвания и общи 79 участника, 70 от които са мъже. 34 от участниците са нетрениращи хора, а останалите 45 участника са с тренировъчен опит. Възрастта на участниците варира от 22 години до 59 години. 

Според общоприетите методи на изчисление 4 от изследванията са с високо качество и 3 са с ниско качество.

Учените включват изследвания, които отговарят на следните критерии:

  • Двойно-слепи със случаен подбор;
  • Да наблюдават поне от един от търсените резултати;
  • Да има измервания в началото на тестовете и 24-72 часа след това;
  • Да включват индивиди в добро здраве.

Основният търсен резултат е състоянието на мускулната умора. Авторите правят и допълнителни тестове, като сравняват ефекта на:

  • Карнитин и L-карнитин-L-тартрат;
  • Натренирани срещу нетрениращи;
  • Аеробни и анаеробни тренировки.

Какво се установява?

Приемът на L-карнитин успешно повлиява повечето маркери на мускулно увреждане.

В следващата таблица екипът на BB-Team Магазин е описал подробно резултатите при няколко маркера

  0 часа 24 часа 48 часа 72 часа 96 часа
Мускулна умора Понижаване Понижаване Понижаване Понижаване Понижаване
Креатин киназа Без промяна Понижаване Без промяна Без промяна Без промяна
Миоглобин Без промяна Понижаване Без промяна Без промяна Без промяна
Лактат дихидрогеназа Без промяна Понижаване Без промяна Без промяна Без промяна

Учените сравняват резултатите и при анализа на субгрупите, като установяват следното:

  • Резулатите са по-добри при индивиди без опит в тренировките;
  • Резултатите са по-добри при тренировки със съпротивление (силови);
  • Няма разлики между ефективността на L-карнитин и L-карнитин-L-тартрат.

Как да тълкуваме резултатите?

Повечето изследвания в мета-анализа са от последните 20 години, но малко известен факт е, че има литература още от 90-те години, която съдържа данни относно влиянието на карнитина върху мускулното възстановяване. За науката тази тема не е нова.

Настоящите данни наистина предполагат, че карнитинът може да намали мускулната умора и нивата на креатин киназа след силови тренировки. Резултатите обаче в разглеждания мета-анализ надценяват резултатите и статистическата значимост на промените в отделните времеви тестове.

 Ако сверим резултатите до практически условия, изглежда че карнитинът намалява мускулната умора през първите 48 часа след тренировка. Големината на ефекта обаче е около 1-1,5 по скала 10. Така че, ако си оценил болезнеността си от 0 до 10, карнитинът би намалил рейтинга с 1-1,5 точки (например от 8 до 6.5 или 7), но до 72 часа след тренировка, ефектът е незначителен. Промените в креатин киназата потвърждават тези резултати, докато промените при останалите маркери са по-скоро незначителни.

Тези резултати могат да бъдат обяснени лесно. Сегашното ни разбиране за мускулно увреждане и забавената проява на мускулна болезненост предполага, че освен първоначалните механични повреди от упражнения, съществуват и допринасящи фактори и последващи отговори, сред които са окислителния стрес, възпаленията и локалната хипоксия. В едно изследване например се установява, че хипоксичните състояния водят до отделяне на карнитин от ендотелните клетки, увеличен окислителен стрес и засегнат кръвопоток.

Някои доказателства дори потвърждават, че карнитинът може да повлияе азотния оксид и неговите метаболити, да подобри вазодилатация и да притежава антиоксидантен ефект. Най-вероятно това е един от основните механизми на действие, който влияе пряко върху мускулните увреждания.

Карнитинът намалява мускулните увреждания не само чрез влиянието си върху някои биомаркери, но и поради допълнителни свойства като влияние върху азотния оксид, подобрена вазодилатация и антиоксидантен ефект.

Въпреки преките ползи при мускулна умора, това не означава че карнитинът ще повлияе успешно спортното представяне. Резултатите в изследванията до момента са смесени, но общото мнение е, че карнитинът не е ефективна добавка за сила и издръжливост.

Съществува теория, че докато карнитинът не подпомага бързата тренировъчна адаптация, противоуморните му свойства могат да спомогнат за дългосрочната адаптация при специални тренировъчни протоколи в големи периоди от време. Доказателствата са все още скромни и са нужни повече проучвания. До момента тестовете са не по-дълги от 8 седмици и се използват скромни дози от 2-3 грама карнитин дневно.

Голямата картинка

Като цяло карнитинът е една от най-спорните хранителни добавки от близо две десетилетия. И това се отнася не само за разглежданата тема в момента, но и със свойствата на карнитина за горенето на мазнини и подобряване на издръжливостта. Особено втората отдавна е отхвърлена.

Карнитинът притежава свойства, които могат да го превърнат в подходящо средство за противодействие на мускулната умора и това се дължи на два основни механизма:

  1. Намаляване на маркери като креатин киназа, миоглобин и лактат дихидрогеназа;
  2. Регулиране на азотния оксид и антиоксидантен ефект.

Карнитинът може да подобри силата и издръжливостта, но това е само теория. Възможно е да се случи при тренировъчни програми с дългосрочен ефект (над 3 месеца). Типичен пример е схемата 5/3/1.

Карнитинът като хранителна добавка е спорен и заради своята природа. Веществото е витаминоподобно и се използва за здравословни цели. Именно при изследване за влиянието на карнитина върху кръвната захар и инсулина се установява, че веществото действа от 5 до 7 пъти по-силно при субекти от Източна Европа. Това означава, че генотипът може да има решаващ ефект.

Друг фактор е слабата биоактивност на веществото като хранителна добавка. 2 грама L-карнитин се отличава с 9-25% усвоимост. Карнитинът от храната притежава 54-86% усвоимост.

Не на последно място, карнитинът може да има по-силен ефект при нетрениращи или при вегетарианци/вегани. Основната причината за това е, че тези групи консумират по-рядко месо и риба (основни източници). В тези случаи ползите на карнитина могат да се дължат не на подобряване на една нормална функция, а по-скоро положителна промяна на дисфункция.

На този етап екипът на BB-Team Магазин все още не може да препоръча карнитина като основна хранителна добавка за възстановяване при силови тренировки. Нужни са повече и по-конкретни изследвания по темата.

Въпреки обещаващите първоначални и ограничени резултати, нужни са повече изследвания, за да се открие по-конкретна връзка между приема на карнитин, мускулното възстановяване и потенциални ползи в спортното представяне. Възможно е карнитинът да има по-силен ефект при хора без опит или при вегани, които по-трудно си го набавят от храната. 

Използвани източници
  • The Effect of L-Carnitine Supplementation on Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials Habib Yarizadh 1 2, Sakineh Shab-Bidar 2, Behzad Zamani 2, Ali Nazary Vanani 2, Hussein Baharlooi 3, Kurosh Djafarian 4
  • Effects of Carnitine Supplementation on Flow-Mediated Dilation and Vascular Inflammatory Responses to a High-Fat Meal in Healthy Young Adults Jeff S Volek 1, Daniel A Judelson, Ricardo Silvestre, Linda M Yamamoto, Barry A Spiering, Disa L Hatfield, Jakob L Vingren, Erin E Quann, Jeffrey M Anderson, Carl M Maresh, William J Kraemer
  • Effects of Acute L-carnitine Supplementation on Nitric Oxide Production and Oxidative Stress After Exhaustive Exercise in Young Soccer Players N Atalay Guzel 1, G Erikoglu Orer, F Sezen Bircan, S Coskun Cevher
  • Effects of L-carnitine supplementation on oxidative stress and antioxidant enzymes activities in patients with coronary artery disease: a randomized, placebo-controlled trial Bor-Jen Lee,1 Jun-Shuo Lin,2 Yi-Chin Lin,2,3 and Ping-Ting Lincorresponding author2,3
  • ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Research & Recommendations Chad M Kerksick 1, Colin D Wilborn 2, Michael D Roberts 3, Abbie Smith-Ryan 4, Susan M Kleiner 5, Ralf Jäger 6, Rick Collins 7, Mathew Cooke 8, Jaci N Davis 2, Elfego Galvan 9, Mike Greenwood 10, Lonnie M Lowery 11, Robert Wildman 12, Jose Antonio 13, Richard B Kreider 14
  • The effects of L-carnitine supplementation on glycemic control: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Hadis Fathizadeh,1 Alireza Milajerdi,2 Željko Reiner,3 Fariba Kolahdooz,4 and Zatollah Asemi*,5
  • l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise Roger Fielding,1 Linda Riede,2 James P. Lugo,3 and Aouatef Bellamine3,*
Десимир Петров
Десимир Петров
Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.
cart cash delivery discount help products profile search star 1