Аргинин - спомага ли реално тренировките ти?

Аргинин - спомага ли реално тренировките ти?

Дали аминокиселината е реабилитирана?

Десимир Петров
Десимир Петров

Публикувана на 17.10.2020 и се чете за 10 мин.

Привет от Десимир от екипа на BB-Team Магазин!

Kакво те очаква при нас:

  • Десетки напълно безплатни статии като тази
  • Огромно разнообразие хранителни добавки, спортни аксесоари, храни и други
  • Безплатна бърза доставка и консултация
  • Продукти с доказано качество и произход с ежедневно най-ниски цени

А сега, към статията!

В началото на хилядолетието L-аргинин беше една от най-известните хранителни добавки в спортно отношение и за тази есенциална аминокиселина се твърдеше, че подобрява синтеза на азотен оксид, води до по-добро напомпване, сила и покачване на мускулна маса. Дълги години аргининът се използваше като предтренировъчна хранителна добавка и съставляваше формулите на всеки популярен азотен буустър от първата генерация предтренировъчни продукти.

След това последваха научните изследвания, които опровергаваха повечето свойства на L-аргинин и производители се насочиха към други по-ефективни алтернативи, като цитрулин малат, агматин сулфат и нитрати от червено цвекло.

Съвсем наскоро обаче беше публикуван голям мета-анализ[1], който предполага, че L-аргинин подпомага аеробното и анаеробното представяне по време на тренировка. Дали е време да реабилитираме аминокиселината?

Какво представлява изследването?

Авторите на мета-анализа си поставят за цел да наблюдават всички изследвания от съществуващата литература върху аргинина и спортното представяне. По-конкретно, авторите категоризират резултатите от изпълнението въз основа на включената преобладаваща енергийна система, в резултат на което се достига до един анализ за "аеробните" резултати и друг анализ за „анаеробните“ резултати.

Вторични цели на изследването са установяване на оптималните дози и време за прием на аминокиселината.

Първоначално авторите са включили за анализ 115 уникални изследвания. След прилагане на методи на включване и изключване, само 18 изследвания остават подходящи за целите на мета-анализа. 

Общият брой на участниците е 394 души. От тях 282 са тренирани атлети, 386 са мъже и едва 8 са жени. В окончателните таблици са включени резултатите само върху 364 субекта. Както става ясно в самото ревю, 3 изследвания с 30 участника отпадат впоследствие.

За да попаднат в мета-анализа, изследванията трябва да отговарят на следните критерии:

1. Добре проектирани експерименти, които да включват употребата на L-аргинин;
2. Идентично експериментално състояние в плацебо или контролната група;
3. Тестване на ефекта от добавката аргинин относно спортните постижения;
4. Клинично изпитване;
5. Ясна информация относно времето, начина и дозата на прием на аминокиселината;
6. Да са публикува на какъвто и да е език. Няма ограничения спрямо езика или локацията;
7. Ясна информация за източниците на финансиране.
8. Липса на конфликт на интереси.

Няма ясна дефениция на понятието "добре проектирани експерименти" и авторите не посочват какво означава това. Освен това, критерийте 7 и 8 невинаги означават, че резултатите ще са опорачени. Има много финансирани изследвания, които са отличават с високо качество. 

Авторите изключват тези изследвания, които комбинират аргинин с други вещества, или в които субектите имат физически и здравословни проблеми.

За изчисляване на резултатите се използва скалата на Хедж.  За този мета-анализ, резултатите от изпълнението са категоризирани като:

  • Аеробни (тестове с продължителност повече от 5 минути, изпълнени с интензитет, по-нисък от необходимия за постигане на максимална консумация на кислород [VO2max]);
  • Анаеробни (тестове с продължителност по-малко от 5 минути, изпълнени с интензивност над VO2max).

Какво се установява?

Авторите достигат до извода, че аргининът значително подобрява анаеробни показатели, с размер на сборния ефект от 0,24 [95% интервал на увереност: 0,05-043]; р = 0,01. В приложената таблица са показани резултатите:

Тестът за хетерогенност е статистически значителен и между изследванията има значителна асиметрия. Не е трудно да се намери първопричината за тази хетерогенност и асиметрия. В три изследвания размерът на ефекта е абсолютно огромен в сравнение с останалите. Ако премахнем тези три изследвания, останалата част от изследванията са доста симетрични.

Самите резултати не трябва да се приемат с лека ръка като категорични. Самото изследване страда от някои недостатъци, които можем да обобщим:

  • В поне три от изследванията аеробните резултати са калкулирани чрез метода на стандартната грешка (стандартното отклонение на нейното разпределение на извадката или оценка на това стандартно отклонение. Ако параметърът или статистиката е средната стойност, тя се нарича стандартна грешка на средната стойност.). В случая по-удачно би било използването на метода на стандартното отклонение (мярка на разсейването, или разпръскването, вариацията още, на данни, и също така мярка за вероятностното им разпределение). Именно тези три изследвания се отличават с най-значителните резултати;
  • В мета-анализа е извършено "двойно броене". В едно от основните включени изследвания[2] са докладвани цели четири различни аеробни резултата, като всеки от тях е включен във финалните сметки;
  • За крайния резултат се използват различни метрики, които видят до объркване и не съвсем точни стойности;
  • В едно от изследванията[3] неправилно е включен тест за бързина. В този тест субектите стъпват нагоре и надолу от кутия 20 см за 5 минути, при каданс от 30 стъпки в минута. Резултатът от това се изчислява единствено въз основа на това колко бързо пулсът се връща в нормално състояние след упражнението. Въпреки че това може да е достоен прокси тест за общи нива на сърдечносъдова кондиция при общото население (нетренирани индивиди), едва ли може да се приеме за адекватен тест при професионални спортисти. По-добре е това изследване да не се включва изобщо;
  • В друго изследване[4] аргининът е комбиниран с веществото пиперин. Може би пиперинът не оказва влияние на крайния резултат, но според първоначалните критерии изследването трябва да бъде изключено.

Как да тълкуваме всичко това?

Досега стигнахме до следните изводи:

  1. Според мета-анализа L-аргинин спомага за повишаване на аеробното представяне;
  2. Има множество неточности във включените изследвания и анализирането на данните.

За съжаление при един подробен поглед в научната литература, повечето научни изследвания не подкрепят твърдението, че L-аргинин може да има значителни ползи в спортен план. Нека видим по-подробно за какво става дума.

Систематично ревю от 2012 г.[5] отбеляза, че въз основа на наличната литература по това време аргининът няма никакви впечатляващи ефекти, по-специално когато е приеман самостоятелно (в отсъствие на други ергогенни съставки) или е тестван върху сравнително добре натренирани индивиди.

Тези твърдения се подкрепят и от официалните позиции на МОК и ISSN. Повече за това може да прочетете в материалите ни "Ефективните спортни добавки според ISSN" и "Ефективните спортни добавки според МОК". В препоръките на двете организации липсва присъствието на L-аргинин.

Много от отделните изследвания върху аргинина страдат от недостатъците на анализирания мета-анализ. Това се отнася най-вече за изпозлваните методи и начина на изчисляване на въздействието.

Не би било честно да се каже, че няма абсолютно никакви изследвания, показващи някои положителни ефекти при употребата на аргинин. Определено може да се каже че преобладаващото мнозинство от проучванията не успяват да идентифицират значителни ергогенни ефекти и че малкото положителни резултати обикновено се наблюдават при сравнително нетренирани субекти или при употребата на добавки, които съдържат други съставки в допълнение към аргинина.

Можем да приемем, че влиянието на аргинина върху спортните резултати е изключително слабо, особено при субекти с тренировъчен опит.

Има и друга причина, която може да не оправдава използването на L-аргинин. Тя е, че съществуват други хранителни добавки, които са сходни на аргинина, но могат да се справят далеч по-добре. 

Теорията е, че оралната употреба на аргинин води до неговото увеличаване в серума, а оттам се увеличава и секрецията на азотен оксид. Принципът е обяснен в посочената таблица:

За съжаление оралната употреба на L-аргинин не води до този ефект. Основната причината е, че голяма част от приетия аргинин се разгражда от бактерии в стомашно-чревния тракт и черния дроб[6]. Поради тази причина аминокиселината не циркулира в серума. Увеличаването на дозата не само не помага, но може да доведе и до стомашни проблеми.

За разлика от аргинина, цитрулинът се усвоява далеч по-добре и се синтезира в L-аргинин. Така цитрулинът увеличава серумните нива на аргинин и води до по-висока секреция на азотен оксид [7].

Отделно, вече няколко изследвания стигат до извода, че цитрулин малат може да има значителни спортни ползи за разлика от аргинина. В това отношение научната литература стига до един извод за предимствата на цитрулина. Само преди година се провежда голямо систематично ревю, което анализирахме в материала ни "Цитрулин и ползите му в спортен план".

В научен план изглежда, че цитрулин малат е по-добрата алтернатива на аргинина във всяко едно отношение и затова екипът на BB-Team Магазин го препоръчва като добавка за подобряване на спортните резултати.

Цитрулин малатът не е единствената алтернатива на аргинина. Диетичните нитрати (NO3-), които се намират в храни като цвекло, целина, спанак и други зеленолистни, лесно се превръщат в нитрити и след това в азотен оксид. Именно нитратите от червено цвекло често се използват в някои предтренировъчни формули.

Когато става въпрос за притока на кръв и упражнения за издръжливост, научната литература върху нитратите стига до изключително силни доказателства, надхвърлящи тези за аргинина, а може би дори и за цитрулина. За съжаление все още липсват достатъчно изследвания върху нитратите, за да препоръчаме тази хранителна добавка категорично.

Има няколко изследвания върху нитрати от червено цвекло, които имат изцяло положителни резултати и това може да е един от спортните суплементи на бъдещето.

Присъдата на BB-Team Магазин

Доста е трудно да се оправдае употребата на аргинин за повишаване на спорното представяне. Научната литература върху аргинина се оказва в затруднено положение, а цитрулинът и нитратите се очертават като много по-обещаващи алтернативи.

Въпреки че все още нямаме достатъчно доказателства, за да заключим окончателно дали цитрулинът или нитратите са със сигурност са по-добрата алтернатива, има достатъчно положителни изследвания (и достатъчно нисък риск от нежелани събития или ерголитични ефекти), които да ни дадат известен оптимизъм.

За тези, които искат да използват прекурсори на азотен оксид за подобряване на спортното представяне, доста ефективен и практичен подход би бил да се приема преди тренировка една доза от 6-8 g цитрулин малат до 60-90 минути преди тренировъчните сесии и да се цели 400-800mg на ден прием на нитрати, чрез увеличаване на приема на богати на нитрати зеленчуци и плодове.

Използвани източници
  1. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis by Aitor Viribay ,José Burgos ,Julen Fernández-Landa,Jesús Seco-Calvo and Juan Mielgo-Ayuso
  2. Influence of Absolute versus relative L-arginine Dosage on 1 km and 16.1 km time trial performance in trained cyclists Hurst et al

  3. The effect of l-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded randomized clinical trial N Pahlavani

  4. Acute arginine supplementation fails to improve muscle endurance or affect blood pressure responses to resistance training Beau K Greer

  5. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance Raúl Bescós

  6. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature Adam M Gonzalez

  7. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism Edzard Schwedhelm

Десимир Петров
Десимир Петров
Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.
bin cartdeliverydiscountendurancehealth help labelmuscleprofilereview-star search starweight-loss1