Как да изберем Витамин D?

Как да изберем Витамин D?

Десимир Петров
Десимир Петров

Публикувана на 25.09.2020 и се чете за 10 мин.

Привет от Десимир от екипа на BB-Team Магазин!

Kакво те очаква при нас:

  • Десетки напълно безплатни статии като тази
  • Огромно разнообразие хранителни добавки, спортни аксесоари, храни и други
  • Безплатна бърза доставка и консултация
  • Продукти с доказано качество и произход с ежедневно най-ниски цени

А сега, към статията!

Витамин D е витаминът с най-много "най".

Той е най-дефицитният микронутриент в човешкия организъм и витаминът, който изпълнява най-много функции в тялото.

Неведнъж от екипа на BB-Team Магазин сме казвали, че ако трябва да избереш една здравословна добавка, то това трябва да бъде витамин D, а не мултивитамини. 

Остани с мен до края на статията и ще разбереш как да избереш правилния витамин D, защото има значение каква форма и по-колко ще приемаш.

Защо витамин D е толковa важен?

Витамин D не е просто важен, а може би най-важният витамин и съществуват няколко причини за това твърдение:

  • Това е най-дефицитният елемент в тялото;
  • Набавя се трудно от храната;
  • Изпълнява най-много ключови функции;
  • Набавя се трудно от слънцето поради съвкупност от географски и социални причини.

Установено е, че дефицитът на витамин D е най-разпространеният в модерните държави извън екваториалния и тропическия пояс. Това се отнася особено силно за страните от Северна Америка, Европа, Азия и южната част на Южна Америка.

Най-страдащо е населението в северните щати на САЩ, скандинавските страни, Великобритания и Русия. Въпреки ролята на географското положение, не са малко и местата в тропическия пояс, чието население страда от дефицит на витамин D

Витамин D помага при следните функции и състояния:

  • Понижаване риска от падане и костни фрактури при възрастни хора;
  • Подобряване на мускулната и невралната функционалност при възрастни хора;
  • Понижен риск от настъпване на сърдечно-съдови заболявания или усложнения при такива заболявания;
  • Влияе върху кръвното налягане;
  • Влияе върху секрецията на паратиреоиден хормон;
  • Понижава риска от поява на рак на дебелото черво;
  • Намалява настъпванията на асматични пристъпи при млади индивиди;
  • Подобряване на секрецията на инсулин при лица, болни от диабет тип II или лица в риск;
  • Подобряване на инсулиновата чувствителност;
  • Слабо понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта след дългосрочна употреба;
  • Повишаване на тестостерона с 30% при мъже с ниски нива след едногодишна терапия;
  • Подобрява усвояването на калций;
  • Понижава драстично риска от развитие на множествена склероза, както и редуцира някои от симптомите при вече настъпила такава;
  • Редуцира симптомите при депресия;
  • Влияе положително върху качеството на семенната течност.

Витамин D е витаминът на витамините. Широкият обхват на неговите функции и значителния му дефицит го поставят като най-важната здравословна добавка. Затова ако трябва да избереш един здравословен продукт, не взимай мултивитамини. Нека това бъде витамин D.

Кои са хранителните източници на витамин D?

Хранителните източници, които съдържат значими количества витамин D са сравнително малко. Основните източници сме посочили в статията "Витамин D", но нека ги посочим накратко.

  • Масло от дроб на треска - концентрацията зависи от източниците на маслото и начина на преработване. Имай предвид, че 1 мл масло осигурява 2.54-2.78 мкг витамин D;
  • Млечни продукти - млякото се счита за основен източник на витамин D, като концентрациите зависят отново от качеството на млякото и преработката. За информация, 230 мл пастьоризирано мляко осигуряват 100 IU витамин D, което е крайно недостатъчно.

Основният природен източник на витамин D е слънцето. UV лъчите влизат в контакт с кожата и складираният 7-дехидрохолестерол се конвертира в холекалциферол (D-3). 

Всички останали източници на витамин D са хранителните добавки.

Въпреки, че витамин D се набавя от храната и слънцето, поради ред географски и социални причини, това става все по-трудно.

D-2? D-3? Какви са разликите и коя е по-добрата форма?

На пазара не се предлага само една форма на витамин D. Всъщност основните форми са две, като съществува и трета условна форма.

Витамин D-2 или ергокалциферол е растителен витамин D. Приема се предимно от вегани и вегетарианци. Неговата усвоимост обаче е далеч по-ниска и не осигурява достатъчно биоактивност за насищане на витамина в серума.

Витамин D-3 или холикалциферол е животински витамин D и се съдържа в животни и риба. Самият Витамин D-3 може да бъде разделен въз основата на начина на извличане:

  • Холикалциферол, който се извлича от риба или се съдържа директно в рибеното масло, най-вече в маслото от дроб на треска;
  • Холикалциферол, който се извлича от ланолин. Това е основният източник на витамин D за суплементите.

Счита се, че D-3 е по-добре усвоим и увеличава повече серумните нива на витамин D в организма. Съществува едно изследване, което твърди, че D-2 е също толкова ефективен като D-3, но повечето авторитетни изследвания показват точно обратното. Затова нашата препоръка е, когато избирате витамин D като хранителна добавка, тя да бъде под формата витамин D-3 (холекалциферол).

Витамин D-3 е ултимативната форма на витамина. Усвоимостта му не може да се сравни с никоя от другите форми. Затова екипът на BB-Team Магазин ти препоръчва да не правиш компромис и да избереш тази форма.

Каква доза да приемам?

В материала ни "Трябва ли минималната препоръчителна доза витамин D да стане 1000 IU?" обсъждахме разискванията из различните национални агенции и как някои държави се ориентират към увеличаване на препоръката за дневна доза от витамин D.

Тенденцията е да се препоръчват по-високи дози, но все пак трябва да подходиш внимателно и строго индивидуално спрямо състоянието си.

В Обединеното кралство (UK) и скандинавските държави се препоръчва дневна доза от 400 IU.  Европейската агенция за храните, както и Националната академия на науките в САЩ и Канада препоръчват дневна доза от 600 IU. Най-висока дневна доза от 800 IU се препоръчва в Германия.

В България единствената препоръчителна доза е посочена в Наредба 47 от 2004 г. за изискванията към добавките към храните и тя е до 400 IU (10 мкг) витамин D дневно.

В голям мета-анализ от 2017 г. се посочва следното. Крайният резултат на изследването показва, че 436 IU витамин D-3 са нужни за поддържане на по-високи нива от 20 ng/mL серумен D-3 (граница на дефицита), но само за половината участници.

За да се постигне подходящ резултат за 97.5% от участниците е нужна дневна доза от 1044 IU. Използвайки стандартните методи, дневната средна препоръчителна доза трябва да е 568 IU, което не би задоволило нуждите на цялото население. 

Затова и всички основни специалисти и издания в областа на добавките препоръчват минималната дневна доза витамин D-3 да започва от 1000 IU дневно. Това е и препоръката на BB-Team Магазин. Но както споменахме, важен е индивидуалният подход.

Въз основа на практиката може да се изведат следните препоръчителни дози:

  • За възрастни мъже и жени - минимална ефективна доза от 2000-3000 IU дневно;
  • За спортуващи - 3000-5000 IU дневно;
  • За болни от остеопороза и рахит - 5000-10 000 IU;
  • За бебета и малки деца - 500-1000  IU дневно;

Минималната дневна доза трябва да започне от 1000 IU. Въз основа на това, може да увеличиш дозировката спрямо индивидуалните си нужди.

С какво да комбинирам витамин D за максимална ефективност?

Витамин D може да се комбинира с базовите здравословни добавки, които са сред задължителните в дневния ти режим. Тези базови добавки освен витамин D са още магнезий, цинк, калций и рибено масло. Повече за тях може да прочетеш в "Кои хранителни добавки трябва да присъстват в нашия режим?"

Комбинира се успешно с магнезий, поради общото влияние върху въглехидратния метаболизъм, стреса и сърдечно-съдовото здраве. Освен това, те са двата най-дефицитни микронутриента в тялото.

Витамин D се комбинира успешно с цинк, поради общото влияние върху въглехидратния метаболизъм и хормоналния баланс.

Може да се комбинира с рибеното масло, поради общото влияние върху у въглехидратния метаболизъм, нервната система и сърдечно-съдовото здраве, Освен това, рибеното масло е добър източник на мазнини, които подобряват усвояването на витамина.

Витамин D се съчетава с минерала калций, защото подобрява неговия метаболизъм и регулира загубата на калций от костите.

Не на последно място, витамин D се съчетава с витамин К. Двата витамина притежават сходни и допълващи се свойства по отношение на сърдечно-съдовата дейност, инсулиновата чувствителност и двигателната система.

Витамин D се комбинира с базови вещества като витамин К, рибено масло, магнезий, калций и цинк.

Кой витамин D да избера? 

Екипът ни препоръчва да се спреш на витамин D от марката NOW Foods

NOW Foods не само използват холикалциферол като източник на своите продукти, но предлагат и широк набор от дозировки - 400, 1000, 2000, 5000 и 10000 IU. В каталога може да откриеш дори и течна форма, както и дъвчащи дражета.

Добра алтернатива е Pure Nutrition Vitamin D-3 5000 IU. Негов недостатък е, че се предлага единствено в дозировка от 5000 IU.

Десимир Петров
Десимир Петров
Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.
bin cartdeliverydiscountendurancehealth help labelmuscleprofilereview-star search starweight-loss1