Как да изберем аминокиселини?

Как да изберем аминокиселини?

Десимир Петров
Десимир Петров

Публикувана на 10.10.2020 и се чете за 14 мин.

Привет от Десимир от екипа на BB-Team Магазин!

Kакво те очаква при нас:

  • Десетки напълно безплатни статии като тази
  • Огромно разнообразие хранителни добавки, спортни аксесоари, храни и други
  • Безплатна бърза доставка и консултация
  • Продукти с доказано качество и произход с ежедневно най-ниски цени

А сега, към статията!

Аминокиселините са градивен блок на протеина и важен елемент за изграждането на мускулната маса, физическото представяне, горенето на мазнини и по-доброто възстановяване след тренировка. В повечето случаи протеинът ще е достатъчен, но не малко потребители предпочитат аминокиселини, поради ред причини, които тепърва ще анализираме.

Имат ли аминокиселините предимства? Какви аминокиселини да избера? BCAA ще ми свършат ли работа? Това са повечето въпроси, които получаваме, когато става въпрос за избора на аминокиселини.

В следващите редове ще се опитаме да Ви ориентираме, кой е най-добрият избор от този клас продукти.

Протеин или аминокиселини?

Протеинът представлява комплекс от 20 различни аминокиселини, свързани по определен начин, в зависимост от самия протеин. Те могат да се предлагат и в свободна форма, като биват комплексни, есенциални, BCAA или единични.

Като комплексни в повечето случаи се има в предвид сбор от всичките 20 аминокиселини, които изграждат протеина. BCAA или така наречените верижно-разклонени аминокиселини, представляват 3 от горните 20 аминокиселини. Това са л- левцин, л-изолевцин и л-валин. В суроватъчния протеин например, 25% от аминокиселините са верижно-разклонени. В 20 г суроватъчен протеин се съдържат около 5 г BCAA.

Предимството на протеиновата пудра е, че в почти всички случаи излиза по-изгодно и като цена, и като количество. Има и изключения. Продукти като Amino 2000 съдържат количества близки до тези в протеиновите пудри.

Предимството на аминокиселините е, че се усвояват много по-бързо от протеина и в зависимост от ситуацията, това може да ви е от полза. Те навлизат в кръвта за около 10-20 минути, докато на протеина ще му е необходим поне 1 час, за да се храносмели и усвои напълно.

Аминокиселините ще са от полза в следните ситуации:

  • Тренировки на гладно;
  • Тренировки с голяма продължителност или дълготрайно аеробно натоварване;
  • За пазене на мускулите и стимулиране на протеиновия синтез при много нискокалорични диети;
  • Допълване на хранене съдържащо малко протеин или такъв с непълен аминокиселинен профил.

Въпреки, че протеинът е по-масов и по-лесен за набавяне, от екипа на BB-Team Магазин смятаме, че аминокиселините могат да имат ползи в определени ситуации и при определени нужди.

Комплексни аминокиселини, BCAA или EAA?

Както вече споменахме, има 20 различни аминокиселини. Те се делят на есенциални и неесенциални.  Есенциалните аминокиселини са тези, които не могат да бъдат синтезирани от тялото въз основа на други вещества и затова трябва да бъдат набавяни от външни източници като храна или хранителни добавки. Есенциалните аминокиселини са левцин, изолевцин, валин, триптофан, хистидин, лизин, метионин, фенилаланин и треонин. Сред деветте есенциални аминокиселини, има три, които се отличават по своята структура. Това са така наречените аминокиселини разклонена верига, по-известни като BCAA, Tези аминокиселини са  левцин, изолевцин и валин. От тях се отличава левцинът, заради важното участие в процесите на протеиновия синтез, както и заради влиянието му върху другите аминокиселини.

Твърди се, че левцинът отговоря за 80% от протеиновия синтез в човешкото тяло. 

Левцинът влияе върху анаболните процеси, чрез няколко основни механизма:

  • Стимулиране на така наречените "иницииращи фактори" (eIFS), които представляват  цяло семейство от протеини, отговорни за протеиновия синтез;
  • Стимулиране на рибозомен протеин S6;
  • Активиране на mTOR механизма. MTOR е на практика ензим протеин киназа, който контролира нивата на протеиновия синтез в клетките. Механизмът на въздействие е както следва: Левцин > mTOR > протеинов синтез > растеж на скелетните мускули.

Левцинът влияе и върху катаболните процеси, чрез два основни механизма:

  • Синтезиране на част от левцинa в HMB (2-10%), който притежава силни антикатаболни свойства;
  • Потискане на убикутина, който представлява молекула, коята се свърза с протеините, за да ги разгради;

Въпреки, че левцинът е в основата на мускулното изграждане и възстановяване, съществуват няколко негови слабости, поради които самостоятелният прием на левцин не е най-удачният вариант. Той потиска останалите две BCAA аминокиселини, както и самостоятелно стимулира протеиновия синтез за кратък период от време. Изследванията върху хора показват, че микс от левцин и есенциални аминокиселини демонстрира с 33% по-силен протеинов синтез, в сравнение с прием на всяко поотделно.

Много от последните изследвания твърдят, че ЕАА (есенциални аминокиселини) са най-удачният вариант. Те съдържат не само BCAA, но и останалите есенциални аминокиселини.

В материала ни "Ролята на есенциалните аминокиселини за мускулния растеж" разгледахме влиянието и предимствата на ЕАА пред суроватъчния протеин. 

Категорично се препоръчва употребата на EAAs пред пълен набор от всички аминокиселини. При едно сравнително изследване за въздействието на есенциалните и неесенциалните аминокиселини върху мускулния протеинов баланс след тренировка се установява, че 6 г есенциални аминокиселини стимулират два пъти по-силно възстановителните процеси, в сравнение с микс от 3 г есенциални и 3 г неесенциални аминокиселини

В друго голямо изследване от 2020 г, учените обобщават заключенията си в тази кратка формула: 6.4 грама ЕАА + 4.8 грама Whey > 3.2 грама EAA и 2.4 грама Whey = 12.6 грама Whey. Резултатите могат да се наблюдават в приложената таблица.

Есенциалните аминокиселини увеличават мускулния протеинов синтез както в спокойно състояние, така и след тренировка. Неесенциалните аминокиселини не го правят. Изследванията до момента са установили, че оптималната доза за тази цел е 10 грама ЕАА.

Есенциалните аминокиселини безспорно са най-добрата опция, ако целите максимално възстановяване или стимулиране на протеиновия синтез.

Къде остават BCAA и комплексните аминокиселини?

Комплексните аминокиселини са далеч по-достъпни от ЕАА и разбира се, по- евтини. Могат ли обаче да са конкурентни като действие? За съжаление, не. Половината или по-голямата част от съдържанието на обикновените аминокиселини са несециални аминокиселини, котито не участват значително в протеиновия синтез или най-малкото тялото няма такава нужда от тях. Отново се връщаме към изследванията, които показват, че еднаква доза EAAs е двойно по-ефективна от микс есенциални и неесенциални аминокиселини в съотношение 50:50. Комплексните аминокиселини може да са аналогични, ако се приемат в двойно по-висока доза, но тогава се губи основното им предимство, а именно икономичността.

BCAA и левцин също не са алтернатива на протеина или ЕАА, но имат своите предимства.

Най-голямата сила на левцина е способността му да допълва останалите аминокиселини или протеина. Левцинът може да се добавят към доза протеин и да обогатява допълнително състава му. Същото важи и за ЕАА. Вече цитирахме изследване, в което добавения левцин към ЕАА засилва протеиновия синтез и времетраенето му.

BCAA също не са по-добра алтернатива от EAA и протеина, ако се цели покачване на мускулна маса, но могат да имат своите предимства в конкретни ситуации. 

Например BCAA има значителни ползи по отношение на:

  • Предотвратяват загубата на мускулна маса, особено при тренировки на гладно или продължителни тренировки;
  • Намаляват времето за достигане до умора и изтощение, особени при аеробни тренировки;
  • Засилват горенето на мазнини;
  • Увеличаване на мощността и съкращаване на времето за реакция. Най-вероятно е вторичен ефект от противоуморните свойства;
  • Увеличават издръжливостта.

Въпреки превъзходството на ЕАА, останалите алтернативи на аминокиселинни продукти имат предимства при конкретни ситуации. В никакъв случай BCAA, левцинът или комплексните аминокиселини не са излишни, ако се използват правилно.

Какъв продукт да избера?

Както вече споменахме, може да се избере измежду няколко типа аминокиселини - комплексни, левцин, ЕАА и BCAA.

Примери за комплексни аминокиселини са:

Примери за BCAA продукти са:

Примери за левцин и ЕАА са:

Съществуват и продукти, които са един голям микс от всичко – съдържат се BCAA в стандартни дози, наред с глутамин, аргинин, бета-аланин, а защо не и вещества, които не са аминокиселини, като креатин.

Такъв продукт например е Controlled Labs Purple Wraath. Това е един от малкото продукти, чиято основа са есенциалните аминокиселини. Гореспоменатите Xtend, Amino Blast и Modern BCAA+ също са такива в по-малка степен.

Ако сте начинаещ в сферата на хранителните добавки и сте решили да си закупите аминокиселини, съветът на екипа на BB-Team Магазин като за начало е да се насочите към чист BCAA продукт, без допълнителни съставки. Този тип продукти ще бъдат най-изгодни, ще съдържат максимално количество BCAA и са с добра ефективност.

След като напреднете, може да се насочите към продукт с ЕАА или комплексна формула, като Xtend, Purple Wraath или Amino Blast.

Ако избирате продукта според целите си, можем да направим следната препоръка:

  • За покачване на мускулна маса приемайте ЕАА или протеин + левцин;
  • За възстановяване след тренировка приемайте ЕАА;
  • За предпазване от загуба на мускулна маса приемайте BCAA;
  • При тренировки на гладно приемайте BCAA;
  • Ако целите повече издръжливост и по-малко умора, приемайте BCAA;
  • При аеробни тренировки приемайте BCAA;
  • При силови и експлозивни тренировки приемайте ЕАА.
Използвани източници
  • Anabolic Response to Essential Amino Acid Plus Whey Protein Composition Is Greater Than Whey Protein Alone in Young Healthy Adults Sanghee Park 1, David D Church 1, Gohar Azhar 2, Scott E Schutzler 1, Arny A Ferrando 1, Robert R Wolfe 3
  • Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Pasiakos SM, et al.
  • Leucine’s General Effects on Muscle Growth and Protein Balance Researched and Composed by Jacob M. Wilson BSc. (Hons), MSc., CSCS 
Десимир Петров
Десимир Петров
Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.
bin cartdeliverydiscountendurancehealth help labelmuscleprofilereview-star search starweight-loss1