Как да изберем фоумролер?

Как да изберем фоумролер?

Вероника Налбатска
Вероника Налбатска

Публикувана на 09.02.2021 и се чете за 6 мин.

Привет от Вероника от екипа на BB-Team Магазин!

Kакво те очаква при нас:

  • Десетки напълно безплатни статии като тази
  • Огромно разнообразие хранителни добавки, спортни аксесоари, храни и други
  • Безплатна бърза доставка и консултация
  • Продукти с доказано качество и произход с ежедневно най-ниски цени

А сега, към статията!

Ако сте чували за фоумролера и ви е представен като нещо „вълшебно“, което всеки спортуващ трябва да има, то от части това е вярно.

В тази статия ще разгледаме какво трябва да знаете, преди да закупите своя фоумролер, каква е разликата между твърди и меки фоумролери, как да изберете подходящ такъв според целите и ще ви покажем примерни движения, които може да изпълнявате с тях.

Ще научиш:

  • Какво трябва да знаем, преди да закупим фоумролер
  • Какво е фоумролер?
  • За какво се използват фоумролерите?
  • Какви видове има?
  • Примери за самомасаж с фоумролер

Преди да закупим фоумролер

Факт е, че фоумролерът е добър помощник, но той не е вълшебен аксесоар.

Ползите се усещат, когато самомасажът е комбиниран с добре дозирано движение и с разтягане.

Няма как да очакваме, че фоумролерът ще компенсира 8-часовото ежедневно седене пред компютъра и липса на движение.

Най-добрата профилактика срещу схващане и болки е именно движението.

Моят личен съвет е, че фоумролерът е полезна инвестиция, но ако постоянно имаме нужда от него, значи генерално трябва да преосмислим ежедневието си и да преценим дали имаме достатъчно движение в него.

Това е важно уточнение, защото в практиката си срещаме хора, които наистина вярват, че фоумролерът ще реши всички проблеми, следствие на месеци (да не кажа години) застоял начин на живот.

Какво е фоумролер?

Фоумролерът (foam roller) най-често представлява лек цилиндър, направен от компресирана пяна. Това е спортен аксесоар, който може да се използва с различна цел:

  • Да помогне за увеличаването на гъвкавостта;
  • Да намали усещането за умора в мускулатурата;
  • Да отпусне стегнатата мускулатура.

Фоумролерът се използва за самомасаж и се причислява към методите за самостоятелно миофасциално освобождаване (SMR – safe-myofascial release).

Терминът миофасциално освобождаване включва широк набор от техники, но накратко за целта на тази статия може да кажем, че това означава да отпуснем нещо стегнато.

Самомасаж с фоумролер

За какво се използва фоумролер?

Може би, ако сте начинаещи, смятате, че фоумролерът е способ само за професионални спортисти, треньори и физиотерапевти.

Това обаче не е вярно.

Фоумролерът намира приложение не само в практиката на гореизброените, но и при всички любители спортуващи, както и при работещите в седнала позиция.

Ролерът е средство, с което да направим самомасаж и да отпуснем така наречените „натегнати и сковани места“ по тялото си.

Ако работите на бюро, е полезно да държите фоумролер в близост до вас и в почивките си да прибягвате при него в случай на нужда (болки в гърба, раменете, в задните бедра).

Когато прекарваме продължително време в седяща позиция, създаваме неблагоприятни условия за тялото си – мускулите на задните бедра се схващат, седалището не е активирано, коремните мускули се отпускат, торсът и раменете се отпускат напред, което създава напрежение и във врата.

Разбира се, оптималният вариант е да се стараем да поддържаме добра позиция през цялото време, но отлично знаем на практика, че с времето и улисани в работа, позицията се разваля.

Решението е да правим почивки на определени интервали, в които да раздвижваме тялото си. Тук намира приложение фоумролерът, с който да намачкаме схванатите места и да се почувстваме по-добре.

Другото приложение на уреда е в спорта – най-често намира място в края на тренировката за отпускане на тренираната мускулатура и в помощ на разтягането (стречинг), помагайки за увеличаване на обхвата на движение.

В някои случаи той се използва и преди началото на тренировката, като средство, с което мускулатурата да се подготви за специфично натоварване.

Фоумролерът е аксесоар, който все по-често се вижда във фитнес и спортните зали.

Видове фоумролери

Какви видове фоумролери има?

Фоумролерите се различават по форма, плътност на материала, от който са изработени, по текстурата на повърхността, по големина и др.

Три са основните категории фоумролери по плътност и текстура:

  • меки,
  • средни(стандартни),
  • и твърди.

Ако човек за пръв път ще използва фоум ролер, препоръчваме да се насочи към мек. 

След като тъканите се адаптират и прагът на болка се намали, може да се премине на следващ по твърдост.

Меки фоумролери

Подходящи са за хората, които предпочитат по-малко интензивен масаж и искат по-нежно усещане върху мускулатурата. Усещането при масаж с такъв фоумролер е за по-голям комфорт, спрямо стандартните или твърди фоумролери. Имат приложение и в рехабилитацията. Пример за такъв фоумролер е Blackroll Med

Стандартни/средни фоумролери

Имат средна твърдост и могат да се използват както за самомасаж, така и за упражнения. Плътността им е такава, че едновременно осигуряват достатъчно твърдост за по-дълбок масаж и същевременно имат средна мекост. Пример за такъв е Blackroll Standard

Твърди фоумролери

За хората, които търсят дълбок и интензивен масаж. Подходящи са за тези, които имат по-стегната мускулатура, тъй като твърдостта на тези фоумролери е подходяща за масаж на фасцията (накратко казано това е обвивката на мускулите).

Чрез твърд фоумролер се осъществява по-силен натиск и се достигат зоните, които трябва да бъдат отпуснати. Ако сте напреднал спортуващ с интензивно ежедневие, може да видите Blackroll Groove Pro

Гладък или релефен фоумролер?

По своята текстура, фоумролерите могат да бъдат гладки или релефни.

Както вероятно се досещате, гладките са по-нежни и меки, докато релефните масажират по по-специфичен начин. Ако трябва да дадем препоръка спрямо нивото ви на опит, ако сте начинаещ спортуващ, се ориентирайте към фоумролер с гладка повърхност, а ако сте напреднал трениращ – то ще извлечете оптималното от релефен фоумролер.

Видове фоумролери

Какви форми и размери фоумролери има?

Повечето фоумролери са с формата на цилиндър, като Blackroll Pro, но се срещат и под формата на топка и двойна топка. Пример за такива можете да видите в комплекта Blackroll Blackbox Set

С топката може да се достигат по-труднодостъпни места и да се осигурява натиск в определена точка, а чрез двойната топка (две свързани помежду си топки) може да се масажират две паралелни мускулни групи.

Съществува и голямо разнообразие от размери, но могат да се сведат до 3 категории:

Къси (малки) фоумролери

Подходящи за хората в движение и/или които се предвижват пеша или с градски транспорт. Те са леснопреносими и не заемат толкова място в тренировъчния сак. Подходящи за самомасаж на прасци или мускулите на седалището.

Стандартни фоумролери

Подходящи за употреба както у дома, така и в зала. Заемат малко повече място от късите и отново са подходящи за самомасаж на цялото тяло.

Дългите (големи) фоумролери

Имат предимство за отпимално обхващане на големи мускулни групи и по-голямо удобство при самомасажа на такива, като например мускулите на гърба или бедрата.

Фоумролерите се различават и по големината на диаметъра.

По-малък диаметър означава повече стабилност и е подходящ за хората, които имат нарушено чувство за баланс. Заради по-малката повърхност обаче масажът е по-интензивен. Пример за такъв ролер е Blackroll Slim

Какъв фоумролер за изберем?

Ако сте начинаещи и не търпите много на болка, изберете мек и гладък фоумролер.

Ако сте напреднал трениращ и искате интензивен и дълбок масаж, се насочете към твърд фоумролер, а за още по-голям ефект – твърд и релефен.

Ако мястото в багажа ви е ограничено, а искате да вземате ролера с вас, насочете се към малък размер и обратното.

Ако работите от вкъщи или пък в офиса ви има място за самомасаж, вземете дълъг фоумролер с голям диаметър.

Примери за самомасаж с фоумролер

Важно е не само да изберем подходящия фоумролер, но и да знаем как оптимално да го използваме.

Ето няколко видео примера:

Масаж на тензор фасция лата (TFL) (страничната повърхност на бедрата)

 

Масаж на предната повърхност на бедрата (квадрицепси) 

 

Масаж на мускулите на прасеца

 

 

Масаж на седалищна мускулатура 

 

Масаж на дълъг гръбен мускул (еректори)  

 

Масаж на аддукторите (вътрешната повърхност на бедрата) 

 

Приложение на топка за масаж

 

Пример за приложение на самомасажа с фоумролер като част от загрявката преди тренировка  

Ако работите продължително време в седяща позиция, е важно да мачкате мускулите на гърба, седалището, задните бедра и прасците, тъй като най-голямо напрежение се натрупва именно при тях.

Ако сте активно спортуващ и разполагате с време, е удачно да включите отделен ден, насочен към възстановяване чрез самомасаж и динамичен и/или статичен стречинг. 

Полезно ще бъде да включвате кратки сесии с фоумролера след тежки тренировки с висока интензивност.

 

Вероника Налбатска
Вероника Налбатска
Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.
bin cartdeliverydiscountendurancehealth help labelmuscleprofilereview-star search starweight-loss1