Как да изберем фоумролер?

Как да изберем фоумролер?

Вероника Налбатска
Вероника Налбатска

Публикувана на 09.02.2021 и се чете за 6 мин.

Привет от Вероника от екипа на BB-Team Магазин!

Kакво те очаква при нас:

  • Десетки напълно безплатни статии като тази
  • Огромно разнообразие хранителни добавки, спортни аксесоари, храни и други
  • Безплатна бърза доставка и консултация
  • Продукти с доказано качество и произход с ежедневно най-ниски цени

А сега, към статията!

Ако сте чували за фоумролера и ви е представен като нещо „вълшебно“, което всеки спортуващ трябва да има, то от части това е вярно.

В тази статия ще разгледаме какво е фоумролер, какви видове фоумролер има и как да изберем подходящ за нашите цели, както и ще ви представим примерни упражнения с фоумролер, които може да изпълнявате.

Преди да закупим фоумролер

Факт е, че фоумролерът е добър помощник, но той не е вълшебен аксесоар.

Ползите се усещат, когато самомасажът е комбиниран с добре дозирано движение и с разтягане.

Няма как да очакваме, че фоумролерът ще компенсира 8-часовото ежедневно седене пред компютъра и липса на движение.

Най-добрата профилактика срещу схващане и болки е именно движението.

Моят личен съвет е, че фоумролерът е полезна инвестиция, но ако ПОСТОЯННО имаме нужда от него, значи генерално трябва да преосмислим ежедневието си и да преценим дали имаме достатъчно движение в него.

Това е важно уточнение, защото в практиката си срещаме хора, които наистина вярват, че фоумролерът ще реши всички проблеми, следствие на месеци (да не кажа години) застоял начин на живот.

Какво е фоумролер?

Фоумролерът (foam roller) най-често представлява лек цилиндър, направен от компресирана пяна. Това е спортен аксесоар, който може да се използва с различна цел:

  • Да помогне за увеличаването на гъвкавостта;
  • Да намали усещането за умора в мускулатурата;
  • Да отпусне стегнатата мускулатура.

Фоумролерът се използва за самомасаж и се причислява към методите за самостоятелно миофасциално освобождаване (SMR – safe-myofascial release).

Терминът миофасциално освобождаване включва широк набор от техники, но накратко за целта на тази статия може да кажем, че това означава да отпуснем нещо стегнато.

Самомасаж с фоумролер

За какво се използва фоумролер?

Може би, ако сте начинаещи, смятате, че фоумролерът е способ само за професионални спортисти, треньори и физиотерапевти.

Това обаче не е вярно.

Фоумролерът намира приложение не само в практиката на гореизброените, но и при всички любители спортуващи, както и при работещите в седнала позиция.

Ролерът е средство, с което да направим самомасаж и да отпуснем така наречените „натегнати и сковани места“ по тялото си.

Ако работите на бюро, е полезно да държите фоумролер в близост до вас и в почивките си да прибягвате при него в случай на нужда (болки в гърба, раменете, в задните бедра).

Когато прекарваме продължително време в седяща позиция, създаваме неблагоприятни условия за тялото си – мускулите на задните бедра се схващат, седалището не е активирано, коремните мускули се отпускат, торсът и раменете се отпускат напред, което създава напрежение и във врата.

Разбира се, оптималният вариант е да се стараем да поддържаме добра позиция през цялото време, но отлично знаем на практика, че с времето и улисани в работа, позицията се разваля.

Решението е да правим почивки на определени интервали, в които да раздвижваме тялото си. Тук намира приложение фоумролерът, с който да намачкаме схванатите места и да се почувстваме по-добре.

Другото приложение на уреда е в спорта – най-често намира място в края на тренировката за отпускане на тренираната мускулатура и в помощ на разтягането (стречинг), помагайки за увеличаване на обхвата на движение.

В някои случаи той се използва и преди началото на тренировката, като средство, с което мускулатурата да се подготви за специфично натоварване.

Фоумролерът е аксесоар, който все по-често се вижда във фитнес и спортните зали.

Видове фоумролери

Какви видове фоумролери има?

Фоумролерите се различават по форма, плътност на материала, от който са изработени, по текстурата на повърхността, по големина и др.

Три са основните категории фоумролери по плътност и текстура:

  • меки,
  • средни(стандартни),
  • и твърди.

Ако човек за пръв път ще използва фоум ролер, препоръчваме да се насочи към мек. 

След като тъканите се адаптират и прагът на болка се намали, може да се премине на следващ по твърдост.

Меки фоумролери

Подходящи са за хората, които предпочитат по-малко интензивен масаж и искат по-нежно усещане върху мускулатурата. Усещането при масаж с такъв фоумролер е за по-голям комфорт, спрямо стандартните или твърди фоумролери. Имат приложение и в рехабилитацията. Пример за такъв фоумролер е Blackroll Med

Стандартни/средни фоумролери

Имат средна твърдост и могат да се използват както за самомасаж, така и за упражнения. Плътността им е такава, че едновременно осигуряват достатъчно твърдост за по-дълбок масаж и същевременно имат средна мекост. Пример за такъв е Blackroll Standard

Твърди фоумролери

За хората, които търсят дълбок и интензивен масаж. Подходящи са за тези, които имат по-стегната мускулатура, тъй като твърдостта на тези фоумролери е подходяща за масаж на фасцията (накратко казано това е обвивката на мускулите).

Чрез твърд фоумролер се осъществява по-силен натиск и се достигат зоните, които трябва да бъдат отпуснати. Ако сте напреднал спортуващ с интензивно ежедневие, може да видите Blackroll Groove Pro

Гладък или релефен фоумролер?

По своята текстура, фоумролерите могат да бъдат гладки или релефни.

Както вероятно се досещате, гладките са по-нежни и меки, докато релефните масажират по по-специфичен начин. Ако трябва да дадем препоръка спрямо нивото ви на опит, ако сте начинаещ спортуващ, се ориентирайте към фоумролер с гладка повърхност, а ако сте напреднал трениращ – то ще извлечете оптималното от релефен фоумролер.

Видове фоумролери

Какви форми и размери фоумролери има?

Повечето фоумролери са с формата на цилиндър, като Blackroll Pro, но се срещат и под формата на топка и двойна топка. Пример за такива можете да видите в комплекта Blackroll Blackbox Set

С топката може да се достигат по-труднодостъпни места и да се осигурява натиск в определена точка, а чрез двойната топка (две свързани помежду си топки) може да се масажират две паралелни мускулни групи.

Съществува и голямо разнообразие от размери, но могат да се сведат до 3 категории:

Къси (малки) фоумролери

Подходящи за хората в движение и/или които се предвижват пеша или с градски транспорт. Те са леснопреносими и не заемат толкова място в тренировъчния сак. Подходящи за самомасаж на прасци или мускулите на седалището.

Стандартни фоумролери

Подходящи за употреба както у дома, така и в зала. Заемат малко повече място от късите и отново са подходящи за самомасаж на цялото тяло.

Дългите (големи) фоумролери

Имат предимство за отпимално обхващане на големи мускулни групи и по-голямо удобство при самомасажа на такива, като например мускулите на гърба или бедрата.

Фоумролерите се различават и по големината на диаметъра.

По-малък диаметър означава повече стабилност и е подходящ за хората, които имат нарушено чувство за баланс. Заради по-малката повърхност обаче масажът е по-интензивен. Пример за такъв ролер е Blackroll Slim

Какъв фоумролер за изберем?

Ако сте начинаещи и не търпите много на болка, изберете мек и гладък фоумролер.

Ако сте напреднал трениращ и искате интензивен и дълбок масаж, се насочете към твърд фоумролер, а за още по-голям ефект – твърд и релефен.

Ако мястото в багажа ви е ограничено, а искате да вземате ролера с вас, насочете се към малък размер и обратното.

Ако работите от вкъщи или пък в офиса ви има място за самомасаж, вземете дълъг фоумролер с голям диаметър.

Примери за самомасаж с фоумролер

Важно е не само да изберем подходящия фоумролер, но и да знаем как оптимално да го използваме.

Ето няколко видео примера:

  • Масаж на тензор фасция лата (TFL) (страничната повърхност на бедрата)

  • Масаж на предната повърхност на бедрата (квадрицепси) 

  • Масаж на мускулите на прасеца

 

  • Масаж на седалищна мускулатура 

  • Масаж на дълъг гръбен мускул (еректори)  

  • Масаж на аддукторите (вътрешната повърхност на бедрата) 

  • Приложение на ролер сфера  

  • Пример за приложение на самомасажа с фоумролер като част от загрявката преди тренировка  

Ако работите продължително време в седяща позиция, е важно да мачкате мускулите на гърба, седалището, задните бедра и прасците, тъй като най-голямо напрежение се натрупва именно при тях.

Ако сте активно спортуващ и разполагате с време, е удачно да включите отделен ден, насочен към възстановяване чрез самомасаж и динамичен и/или статичен стречинг. 

Полезно ще бъде да включвате кратки сесии с фоумролера след тежки тренировки с висока интензивност.

 

Вероника Налбатска
Вероника Налбатска
Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.
bin cartdeliverydiscountendurancehealth help labelmuscleprofilereview-star search starweight-loss1