Как да пием повече вода

Как да пием повече вода

Вероника Налбатска
Вероника Налбатска

Публикувана на 17.02.2021, обновена на 12.02.2021 и се чете за 5 мин.

Привет от Вероника от екипа на BB-Team Магазин!

Kакво те очаква при нас:

  • Десетки напълно безплатни статии като тази
  • Огромно разнообразие хранителни добавки, спортни аксесоари, храни и други
  • Безплатна бърза доставка и консултация
  • Продукти с доказано качество и произход с ежедневно най-ниски цени

А сега, към статията!

Едва ли е тайна за съвременния човек колко важно е да имаме оптимална хидратация и да пием достатъчно за нуждите си вода.

На теория е лесно, но на практика това се оказва предизвикателство за мнозина, особено в забързаното ежедневие. Някак забравяме да пием вода.

В този материал ще дадем полезни съвети за лесно приложение в практиката.

Интересно ли ви е?

Продължавайте да четете!

За кого е този материал

Ако знаете, че системно не пиете достатъчно вода или пък течностите, които приемате са предимно кафе и сокове, значи сте на правилното място.

Особено ако правите опити да увеличите приема на вода, но...

...все нещо не ви достига.

Дали ви липсва добра организация или пък просто побутване от приятел, надяваме се да влезем в тази роля.

Защо е важна водата

Приблизително 60% от общото телесно тегло на хората са съставени от вода. Този процент не е константа и може да варира спрямо човек до човек, взависимост от телесния състав, който имат.  Хората с повече мускулна маса имат и повече телесни течности, тъй като мускулните клетки съдържат 75% вода, а мастната тъкан – ~15%.

Водата има важни функции в човешкия организъм:

  • транспортира хранителните вещества до клетките и извежда отпадните продукти от тях;
  • служи като лубрикант за ставите;
  • катализатор е при различни химични реакции;
  • източник на минерали;
  • регулатор на телесната температура;
  • защитна функция, като предпазва вътрешните органи.

Колко вода да пия

Много често ни заливат със съвети „пийте повече вода, пийте повече вода“, но колко повече да е тя?

Истината е, че макар и да има правила, по които човек да се ръководи, всичко е индивидуално.

Не бива нито да се прекалява с водата, защото приемът на прекалено много вода спрямо съдържанието на натрий в организма може да доведе до хипонатриемия, нито пък да се допуска състояние на дехидратация.

Последното може да причини виене на свят, главоболие, запек, мускулни крампи.

А загуба на 10 и повече процента от телесните течности води до застрашаващи живота симптоми.

Има две формули, които бихте могли да ползвате като ориентир, а в практиката сами да прецените дали да добавите още вода.

Имайте предвид, че при по-висока температура на околната среда, както и при физическа активност, особено интензивна такава, нуждите от течности се увеличават.

Ако консумирате повече плодове и зеленчуци, те също допринасят към дневното количество течности.

Установяване на нуждите от течности чрез телесното тегло

За всеки килограм телесно тегло се приемат между 30 и 40 мл вода.

Ако тежите 60 кг, то ще имате нужда от 1.8-2.4 л течности.

Новородените и децата имат по-високи нужди от течности спрямо възрастните.

Пресмятане чрез BMR

След като установите необходимите калории за поддържане на телесното си тегло (BMR – Basal Metabolic Rate), може да пресметнете нуждите от течности, като на всеки 100 ккал от BMR приемате между 80 и 110 мл вода.

Как да пия повече вода

Нали знаете приказката, че ако не искате да ядете нещо, то трябва да избягвате да го държите у вас. Например, искате да намалите шоколада – спирате да го купувате и държите в кухненските шкафове.

Същото е и с пиенето на повече вода, но в обратния ред.

Ако искате да пиете повече вода, то е добре да ви е пред очите и да разполагате с нея под ръка.

Ето няколко изпитани в практиката съвети.

Поставяне на цел

Може да установите по формула от какво количество вода се нуждаете, но да си поставите за цел да установите в практиката си дали това ви е достатъчно.

Поставете си разумна цел. Ако например сега едва стигате 1 л течности дневно, ще е неразумно изведнъж да скочите на 2.5 л.

Увеличете плавно – например цел 1.5 л на ден първата седмица и самонаблюдение.

Бутилка под ръка

Снабдете се с шише, в което да съхранявате водата си и да ви е винаги под ръка. 

Преценете неговата вместимост, спрямо ежедневието ви. Например, ако имате място за повече багаж, се насочете към по-голямо шише (1-1.5 л). 

Ако сте с по-компактна чанта и не ви се разнасят „бидони“ с вода, си намерете шише от 500 мл например.

Дръжте шишето (или чашата, ако искате да сте по-дискретни ) близо до вас, така че да ви е на една ръка разстояние. То ще бъде и вашата визуална аларма да пиете повече вода.

Съветваме ви да намерите шише за многократна употреба, каквито например са еко бутилките ONEconic, изградени от стъкло, бамбук и силикон.

Вие прецените дали ще се спрете на шише от пласмаса за многократна употреба (следете да е BPA free) или пък изцяло от стъкло.

По този начин ще допринасяте за намаляването употребата на пластмаса, което се оказва проблем в световен мащаб.

Почти 3 милиона тона пластмаса се използват за производството на бутилирана вода в световен мащаб и за съжаление твърде висок процент от тях се озовава на сметищата – цели 80%.

Тази огромна маса пластмаса, както и финансовите и екологични разходи за транспортирането на бутилирана вода пораждат с право притеснения за околната среда и замърсяването.

Отпиване през целия ден

Пийте вода през целия ден – отпивайте по няколко глътки на 15-30 минути (взависимост от температурата на помещението и дали извършвате физическа дейност или не).

Ако сте в офис, освен че може да държите бутилката си на бюрото, може да ставате периодично и да я пълните от диспенсери, ако са ви осигурени такива.

Редовното пиене на вода през целия ден, равномерно разпределено, ще помогне да не се изсушава устата ви, да не ви се замайва главата, което се случва при обезводняване и т.н.

Известяване с аларма

Това е малко краен вариант и е подходящ за хората, които наистина, АМА НАИСТИНА пият много малко течности.

За да изградят нови навици и да променят вече установени такива, е необходимо, поне в началото, да положат повече усилия.

Вариант е поставянето на звукови аларми през равен интервал от време, които да ви напомнят да пиете вода. Добра отправна точка е през 30 минути за по няколко глътки.

Овкусяване

Има хора, които просто не харесват вкуса на водата и затова не пият много.

Вариант за тях е да пробват различни видове вода (минерална, изворна, чешмяна или филтрирана посредством кана или уред) или пък да овкусяват водата.

Опитайте с резенче лимон/лайм, листенца мента, краставица.

Избягвайте прахчета, които съдържат захар и изкуствени подсладители.

Храни с високо съдържание на вода

Вариант за увеличаване приема на течности е не само чрез директно пиене на вода, но и чрез увеличаване на храните с високо водно съдържание.

Замислете се дали горните присъстват редовно и достатъчно в менюто ви и ако салатите са нещо като мираж на дневна база, се опитайте да добавяте такива поне 2 пъти дневно (на основни хранения).

Подходящи зеленчуци са марули, тиквички, зеле, краставица. Използвайте тях като преобладаващи и добавете други за вкус и цвят.

Да обобщим!

Да пиеш повече вода не означава да се наливаш „до припадък“. Важно е да установиш оптималните количества за себе си.

Подсигурете си шише за многократна употреба и източник на вода в близост (диспенсер в офиса, филтрирана вода вкъщи, стъклени дамаджани, в които вие да наливате вода от извори и т.н.).

Хидратирайте се равномерно през целия ден, като опитайте да увеличите приема на течности около физическата активност.

Намалете течностите привечер, преди лягане, за да не се налага да ставате неколкократно нощем с посещения до тоалетната.

Успех!

 

Вероника Налбатска
Вероника Налбатска
Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.
bin cartdeliverydiscountendurancehealth help labelmuscleprofilereview-star search starweight-loss1