HAPPY WEEKEND: поръчай с до 20% отстъпка! Промо код: L9K0ZN

Протеини за вегетарианци

Как да си набавяме допълнително белтъчини, ако не се храним с месо?

От години се води усилен дебат за пълноценното хранене с белтъчини между вегетарианци и месоядни. И двете страни изполват аргументи, които са се утвърдили с времето в популярната култура.

От една страна се поставя въпроса за усвояемостта на растителния протеин и непълноценния му аминокиселинен профил.

От друга страна се акцентира на вредното влияние на месото върху организма и гниенето му в храносмилателния тракт.

За миг решихме да оставим този спор настрани и да акцентираме върху това, кои протеини на пазара са подходящи за тези, които са се отказали от месото.

Лактовегани и оволактовегани

Много често се получава объркване между вегетарианец, веган, лактовеган и оволактовеган. Това се дължи на факта, че самите вегетарианци се делят на множество категории, в зависимост дали са се отказали само от месото или всички животински храни.

Пълните вегани не консумират никакви животински храни, докато лактовеганите си позволяват млечни храни.

Оволактовеганите пък консумират млечни и яйчни продукти, но не и месо. Именно оволактовеганите са най-близко до популярната представа за вегетарианец.

Това е и причината да бъдат разгледани и протеини като суроватъчен, млечен, казеин и яйчен.

Какви протеини трябва да избягват вегетарианците?

Пълните вегетарианци е редно да се ориентират към изцяло растителни белтъчини, като трябва да избягват протеин от месо, яйца и мляко. Ако все пак не се избягват храни като яйца и мляко, то основният протеин, който трябва да се избягва е телешкият хидролизиран протеин.

С появата на Universal Uni-Liver, Beef Amino и MuscleMeds Carnivor навлезе вълна от продукти с протеин и аминокиселини от телешко месо.

Вече на пазара има няколко вида телешки аминокиселини и протеини. Освен популярните имена, които споменахме, други в тази категория са Pure Nutrition Beef Protein и Beef Amino.

Коварен протеин, който може да обърка принципите на някои вегетарианци е колагенът или както е по-правилно да го назовем желатинът.

В много добавки за стави и хрущяли се представя, че се ползва колаген, който всъщност е чист животински желатин. Това важи и за скъпия колаген тип 2, който се извлича от пилешки хрущял.

Въпреки, че колагенът не е популярен като протеинов продукт, на практика той е точно такъв. За вегетарианците, които все пак консумират морски дарове и риба, рибният колаген е подходяща алтернатива.

Животински протеини за вегетарианци

За тези, които не консумират месо, пазарът предлага огромен набор от други животински белтъчини.

На първо място, това са млечните протеини, които могат да бъдат цял млечен протеин, казеин или суроватъчен протеин. Веднага след тях се нарежда яйчният албумин, който обаче е далеч по-малко разпространен и популярен.

Суроватъчният протеин е най-разпространеният животински протеин въобще, но въпреки, че е бързоусвоим, при някои хора натоварва храносмилателната система и създава дискомфорт.

Това важи най-вече за суроватъчния концентрат, докато суроватъчният изолат и хидролизат са по-добре разградими.

Казеинът е бавен протеин и не може да се усвоява изобщо от някои организми, затова не се препоръчва на всички. Същото важи и за целия млечен протеин.

Плюсът на суроватъчният протеин е неговият принос за възстановяването и богатият аминокиселинен профил, който съдържа големи концентрации на глутамин, левцин, изолевцин и валин, които са най-важните аминокиселини за мускулен растеж и възстановяване. Суроватъчният изолат е протеинът с най-висока биологична стойност.

За тези, които избягват напълно млечни или те им създават силен дискомфорт, то тогава яйчният протеин е най-добрата опция. Яйчният протеин е най-близък до човешкият протеин като аминокиселинен профил и структура. Той е по-лесно разградим и рядко създава трудности с храносмилането.

Яйчният протеин е подходящ и за качване на мускулна маса, защото има високи концентрации на анаболната аминокиселина левцин. По този показател, яйчният протеин се нарежда веднага след всички млечни източници, като изпреварва дори телешкия протеин.

В заключение можем да обобщим, че немесните животински протеини имат своите сериозни предимства и в много отношения превъзхождат месния протеин – аминокиселинен профил, скорост на усвояване, биоактивност и др.

За да изберете правилния за вас животински протеин, трябва да се съобразите с индивидуалните възможности на тялото и как възприема определени храни.

Ако млечните протеини ви създават дискомфорт, подуване и водна задръжка, то тогава яйчният протеин е най-добрият ви приятел. Ако това не е така, тогава се възползвайте от всички предимства на суроватъчния протеин и казеина.

Популярни растителни протеини

Колкото и да се твърди, че растителният протеин е лош източник, не малко растителни храни съдържат високо съдържание на белтъчини, някои от които могат да бъдат полезни за спортуващи вегетарианци.

Соевият протеин е първият растителен протеин, който се наложи на пазара, най-вече представян като алтернатива на месото. Той е богат на ценни албумини и някои важни аминокиселини като аргинин, глутамин и валин, което го прави надежден източник в чисто спортен план.

Соевият протеин е с по-нисък коефициент на биологична активност от млечния и яйчния протеин, но се доближава до месото. Соевите изолати се отличават с висок процент съдържание на белтъчини, като могат до достигнат до 90;% концентрация.

Соевият протеин има и своите негативи:

  • Висок риск да се извлича от генномодифицирана соя. Затова употребявайте единствено соев протеин, на чиито етикет изрично се споменава, че не е от ГМО соя;
  • Висока концентрация на фитоестрогени, което го прави неподходящ за мъже и жени с хормонални проблеми. Изследвания сочат, че редовната консумация на соев протеин води до снижаване на тестостерона от 4 до 19;% за четири седмици;[1]
  • Ниска концентрация на някои важни аминокиселини като левцин, изолевцин и глицин;

Конопеният протеин е друга растителна алтернатива, която се рекламира най-вече от търговците на био и супер храни.

Той протеин наподобява соевия по аминокиселинен профил, като в него преобладават аминокиселините глутамин и аргинин. Други доминиращи аминокиселини са серин и аспаргинова киселина.

Недостатък като протеинов продукт на конопения протеин е неговият нисък процент съдържание на белтъчини – между 40; и 60;% в зависимост от производителя. За храна концентрацията е висока, но за протеинов продукт е сравнително ниска.

Като пълноценен хранителен продукт, конопеният протеин има своите плюсове, защото не малка част от състава му се състои от есенциални мастни киселини (омега-3 и омега-6) и фибри.

Коефициентът на усвоимост на конопения протеин е по-нисък от соевия, но остава по-висок от повечето растителни протеини. Отличителна черта е, че той се счита за пълноценен протеин, защото съдържа всички есенциални аминокиселини.

Оризов протеин е друг популярен растителен белтък, който намира място като самостоятелен продукт и като част от някои известни протеинови матрици като Gaspari MyoFusion.

Оризовият протеин е богат на някои серни аминокиселини като метионин и цистеин, но количествата на лизин са изключително ниски. Глутамин и тирозин също са в солидни дози, но аминокиселините разклонена верига са в недостатъчни количества, което прави оризовия протеин неподходящ за спортни цели.

Оризът не съдържа протеинът глутен, което го прави подходящ за обогатяване на храната от лица, които избягват глутена.

Отличава с концентрация между 60; и 70;% в зависимост от производителя, като неговата биологична активност е под конопения протеин.

Граховият протеин е друг, немного популярен растителен протеин. Някои специалисти препоръчват граховият протеин да се комбинира с оризов, защото съдържа аминокиселините, които са в ниски количества в оризовия протеин.

Граховият протеин е богат на аминокиселини като аргинин, аспаргинова киселина, глицин, серин, хистидин и фенилаланин, но му липсват достатъчни количества разклонена верига.

Може да създаде проблеми с храносмилането при някои потребители, защото неговото разграждане в организма е по-трудно.

Алтернативни подходи?

Разбира се, не всички протеини се ограничават до растения, яйца, млечни и месо. В природата съществуват храни, които притежават сравнително високо съдържание на белтъчини и не принадлежат към нито една от гореспоменатите категории.

Водораслите са организми, които не могат да се причислят нито към животинските, нито към растителните видове. Това, което ги отличава е големият процент белтъчно съдържание и богат аминокиселинен профил.

По-популярните водорасли на пазара са спирулина, хлорела и водораслите от езерото Кламат.

Концентрацията на протеин във водораслите е между 40; и 60;%, в зависимост от вида, като спирулината е с най-високо съдържание на белтъчини.

Спирулина се отличава с висока концентрация на глутамин, глицин, серин, аспаргинова киселина и пролин. Съдържанието на аминокиселини разклонена верига е по-ниско, но е в средните граници, което предполага, че спирулината може да е подходяща алтернатива за спортно възстановяване.

Плюс на водораслите е, че протеинът им е пълноценен (съдържа всички аминокиселини) и е лесно усвоим в организма.

Приемът на водорасли в големи дози е безопасно за организма, но въпреки това не са подходящи за основен протеинов източник, а по-скоро като допъление към други източници.

Пчелният прашец често се категоризира като супер храна, заради богатото си съдържание на витамини, ензими и минерали. Ценно негово качество е съдържанието на белтъчини, което може да варира между 25; и 40;% процента.

Пчелното млечице се отличава с пълноценен аминокиселинен профил, защото съдържа всички есенциални аминокиселини. Трябва да се подчертае, че пчелното млечице е излючително богато на аминокиселините левцин, треонин, фенилаланин и валин.

Поради високото съдържание на захари, пчелният прашец е трудно да се консумира повече от 15;-20; грама на ден, което означава, че не може да се използва като пълноценен протеинов източник, но може напълно успешно да допълва останалите в менюто.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  1. Goodin, Susan et al. (2007;). "Clinical and Biological Activity of Soy Protein Powder Supplementation in Healthy Male Volunteers"