Поръчай два броя от топ продукт с отстъпка!

Как да сглобим интратренировъчен стак и има ли смисъл от него?

Повечето потребители предпочитат да употребяват всичките си добавки преди или след тренировка. Причината за това се крие най-вече в удобството и избягването на загубата на излишно време в разпределяне на приема.

Понякога формулата „всичко в един шейк“ работи сравнително задоволяващо, но всяка добавка има специфични свойства, усвояване и начин на действие.

Затова трябва да се подходи индивидуално и конкретни добавки да бъдат поставени на точно място в суплементарния ни план. Разбира се, това ще ни отнеме повече време, планиране, дозиране и приготвяне на шейковете, но може би си заслужава.

Доскоро никой не беше чувал за интратренировъчните продукти, които за първи път се появиха на пазара преди 4-5 години. Тези формули са иновативни, но често много скъпи.

Най-големият им недостатък е съотношението на съставките и невъзможността да влияем върху дозата на всяка една съставка.

Както е възможно за един потребител да сглоби предтренировъчен или следтренировъчен „домашен“ продукт, така може да се сглоби и интратренировъчен.

Съставките, които са ненужни

Има определени спортни хранителни добавки, които е безмислено да приемаме по време на тренировка.

Най-отличимата неподходяща добавка е креатина, в частност креатин монохидрат.

Креатинът е вещество, което не действа на момента, а с натрупващ ефект. За да се насити в достатъчни количества в мускулите, креатинът трябва да се приема постоянно за продължителен период от време.

Неговият прием не е обвързан по никакъв начин с тренировката, както и интратренировъчният му прием не би предоставил някакви предимства.

Голям минус на креатина е невъзможността му да е стабилен дълго време във водна среда. Това е и втората причина, която обезмисля креатин като интратренировъчен продукт. Интратренировъчните шейкове се разтварят преди самата тренировка и се приемат по време на цялата тренировка, което означава, че съставките ще бъдат в разтворено състояние минимум 30 минути.

Някои видове протеини също не са подходящи за интратренировъчен прием. Причината за това се крие във времето, което е нужно за тяхното разграждането и съответно нуждата от метаболитна енергия и ензими.

По време на тренировка се активира симпатиковата нервна система, което означава, че храносмилателните процеси остават на заден план. Особено неподходящи са протеини като телешки и казеин, които са по-бавно разградими в тялото.

Евентуални ползи би имало само при прием на суроватъчен протеин. Най-подходящите суроватъчни протеини са изолатите и най-вече хидролизираните, защото при тях протеинът е допълнително обработен до пептиди чрез ензими и се усвоява изключително лесно в тялото.

Не случайно, патентовани хидролизирани протеини като PeptoPro и OptiPep намериха първо мястото си именно в интратренировъчните формули.

С въглехидрати или без?

Въпросът дали въглехидратите са нужни по време на тренировка е актуален и ражда много противоречия. Като цяло се спори за цялостната нужда от въглехидратите дори след тренировка, но техният прием по време на тренировка би имал и своите ползи.

За да бъде обективна оценката на въглехидратите като интратренировъчен продукт, трябва да се вземе предвид типът тренировка, видът въглехидрат, индивидуалните цели и дали тренировките са на гладно.

Установено е, че интратренировъчният прием на въглехидрати забавя окисляването на мазнините и увеличава това на въглехидратите. Съответно въглехидратите не са добър избор за тези, които искат да отслабват.

Тялото разполага и с огромни запаси от глюкоген и мазнини, които не се изчерпват толкова лесно. Поради тази причина, дори при тренировки на гладно, един атлет има завидна сила и издръжливост.

По тази логика, въглехидратите не са толкова есенциални при кратки тренировки, както и при разредени тренировки в рамките на седмицата.

Би имало солидна полза от прием на въглехидратите по време на тренировка, ако трениращият се занимава с почти всекидневни тренировки, тренира двуразово или прави изключително продължителни натоварвания (бягане, плуване, колоездене), при които разхода на енергия е по-висок.

Така например, един любител, който тренира една мускулна група в рамките на 40 минути би имал много по-малък енергоразход, в сравнение с един колоездач, който се натоварва постоянно в рамките на 2-3 часа. Въглехидратите в подобен случай са удачен вариант за поддържане на глюкозата и инсулина.

Не на последно място, важен е типът въглехидрат, който сме избрали като интратренировъчен. Чистата глюкозата има като недостатък бързото покачване на кръвна захар. Подобен е и случаят с малтодекстрина. Фруктозата от своя страна пък има изключително нисък ГИ.

Напоследък, станаха модерни бързи въглехидрати като Waxy Maize и Vitargo, които имат висока молекулна маса, бързо усвояване, лесна разградимост и положително влияние върху инсулин и захар.

Няколко изследвания стигат до заключението, че най-положително влияние върху организма има миксът от няколко въглехидратни източника.

Важни ли са електролитите?

Всички знаем колко са важни електролитите за мускулната функция. Липсата или бързата загуба на минерали като фосфор, натрий, калий и магнезий може да доведе до настъпване на умора и мускулни схващания.

Категорията на трениращите е една от най-застрашените, защото електролитните минерали се губят лесно поради две основни причини – самото мускулно натоварване и допълнителното потене.

Има немалко изследвания, които доказват бързата загуба на електролити при физически стрес и тяхното възстановяване при използването на подходяща напитка.

Предимството на интратренировъчния прием на електролити е тяхното възстановяване по време на тренировка, което може да доведе до по-бавно настъпване на умората и избягването на крампи по време на физическото натоварване.

Няма голям смисъл да се чака намаляване на нивата на минералите и след това да се възстановяват, след като е възможно това да се случи още по време на самото натоварване.

Бета-аланин – с натрупване или не?

Множеството изследвания върху бета-аланин демонстрират, че неговият максимален ефект идва с времето, чрез натрупването на карнозин в мускулите. Тогава защо бета-аланинът е основна съставка в почти всеки интратренировъчен продукт?

В един от предишните си материали допуснахме, че бета-аланинът може да има положителен ефект и при ударна доза преди тренировка, като възможните способи на въздействие да са свързание с влиянието върху нервната система или настъпване кратки пикове на карнозин в мускулите.

Ако допуснем, че тези свойства са възможни, то тогава бета-аланинът би бил и един чудесен интратренировъчен продукт.

Единственият недостатък е, че трябва да се поддържа висока доза по време на цялата тренировка. Така в своя интретренировъчен шейк трябва да поставите минимум 5 грама бета-аланин.

Работеща стратегия може да бъде еднократен предтренировъчен прием от 2 грама и употребата на още 3-4 грама по време на тренировка.

Левцин и BCAA

Досега е писано много за положителните свойства на аминокиселините с разклонена верига върху възстановяването и протеиновия синтез при прием след тренировка.

Нека си зададем въпроса, защо трябва да чакаме края на тренировката, за да започнат всички възстановителни процеси?

Интересно е да се отбележи, че повечето спортни специалисти отричат приема на BCAA по време на тренировка, защото тяхното окисляване е сравнително ниско, в сравнение с мазнини и въглехидрати.

Някои изследвания стигат до заключението, че приемът на BCAA по време на тренировка не влияе върху маркерите на възстановяването, за разлика от следтренировъчния прием.

Повечето положителни изследвания свързани със следтренировъчното възстановяване са правени главно с аминокиселината левцин.

Физическото натоварване влияе върху окисляването на левцина по време на тренировка, а допълнителният прием на левцин засилва окисляването на мазнините и използването на мазнините от депата за енергия.

Левцинът влияе положително върху нивата на инсулин, умората, протеиновият синтез и горенето на мазнини. Освен това, самият левцин лесно се усвоява в човешкото тяло.

Интратренировъчният прием на левцин има като единствен недостатък невъзможността на тялото да произвежда достатъчно ензими за разграждането на аминокиселините разклонена верига. Поради тази причина ефективните дози левцин трябва да са по-високи, като ние бихме препоръчали дози между 10 и 20 грама.

Алтернативен подход е използването на метаболити на левцина като HMB и HICA(левцинова киселина), които на теория са по-добре усвоими и по-потентни от левцин в свободна форма.

Цитрулин Малат

Цитрулинът е аминокиселина, която се явява метаболит на аргинина. Установено е, че редовната употреба на цитрулин подобрява азотния баланс, увеличава нивата на аминокиселините аргинин и орнитин, засилва издръжливостта, регулира умората и подобрява възстановяването.

Много специалисти препоръчват приема на цитрулин ежедневно, но въпреки това цитрулин малат е редовна част от предтренировъчните и интратренировъчните формули.

Потенциални ползи на цитрулин малат по време на тренировка са свързани с повече издръжливост, по-бавно настъпване на умората и ускорено следтренировъчно възстановяване.

Допълнителен ефект е положителното влияние върху аминокиселините с разклонена верига и в частност левцина.

Препоръчителните дози за интратренировъчен прием на цитрулин малат са между 5 и 10 грама.

Изборът на подходящи интратренировъчни съставки не е толкова труден, най-малкото защото подходящите съставки не са толкова много.

Много е важно да определите преследваните цели и да направите оценка на плануваните тренировки, защото някои съставки, като въглехидратите например, може да се окажат напълно излишни. Ако просто търсите по-качествено възстановяване и тренировки, то подборът на 3-4 съставки е напълно достатъчен.

Нашите примерни варианти, съобразно тренировките са:

Интратренировъчен стак при продължителни тренировки:

Интратренировъчен стак при кратки, силови или културистични тренировки:

  • 20 грама хидролизиран протеин
  • 10 грама левцин (или 20 грама, ако не е включен хидролизиран протеин)
  • 5 грама цитрулин малат
  • 5 грама бета-аланин

В статията са използвани източници - виж списъка.

  1. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise Jeffrey F. Horowitz , Ricardo Mora-Rodriguez , Lauri O. Byerley , Edward F. Coyle
  2. Body fluids and electrolytes: responses to exercise and training KH McKeever 
  3. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise Yoshiharu Shimomura,Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, and Robert A. Harris
  4. Sureda A, Cordova A, Ferrer M, Perez G, Tur J, Pons A. l-Citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. European Journal of Applied
  5. Perez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research