Купи Optimum Nutrition Fish Oil - 40% намаление!

Добавки за подобряване на умствената дейност

Краткосрочна и дългосрочна подкрепа на когнитивната функция

Интелектуалната дейност е също толкова изтощителна колкото и физическата, а понякога натоварването на мозъка и централната нервна система може да бъде нож с две остриета, който да доведе до повече умора, но и до по-трудно възстановяване от вредните последици.

Професиите, които натоварват мозъчната дейност, както и учебните занаятия създават допълнителни изисквания за възстановяване на нервната система, които могат да не бъдат покрити от нормалната диета или количеството сън, което ежедневието позволява. Възстановяването на централната нервна система се влияе отрицателно и от фактори като често облъчване от монитори, безжични мрежи и клетъчни телефони.

В следващите редове ще разгледаме опциите, с които потребителят разполага по отношение на хранителните добавки, подпомагащи когнитивната дейност. За да бъде максимално ефективен приемът на хранителни добавки, ще диференцираме двата подхода, а именно моментно стимулиране на мозъчната дейност и концентрацията, и дългосрочната подкрепа на нервната система.

С какво да се стимулираме, когато ни предстои тежък умствен труд?

Кофеин + L-теанин

Кофеинът е известен стимулатор на нервната система и подобрява моментния тонус, концентрация и мозъчна активност. Недостатък на кофеина е неговата способност да изтощава централната нервна система.

Интересен факт е, че изследванията сочат, че комбинирането на кофеин с аминокиселината L-теанин, дава по-стабилни и сигурни резултати, отколкото прием на която и да е от двете съставки поотделно.

Едновременният прием на кофеин и L-теанин подобрява драстично концентрацията, настроението и продължителността на умствената работа. Ключът в комбинацията се крие в способността на L-теанин да потиска превъзбуждащите и изтощаващите свойства на кофеина, като запазва неговите положителни качества.

Възможно е да се използват и атипични кофеинови източници на мястото на кофеина. Такива източници са йерба мате и гуарана. Те съдържат и други съставки, които могат да имат свои собствени ползи за когнитивната дейност.

Дозировка:

Препоръчва се прием на 200 мг кофеин и 200 мг L-теанин до 30-60 минути преди умствено натоварване. За по-добър ефект е добре да се приемат на празен стомах.

Холинергици

Холинергиците са клас от вещества, които увеличават нивата на ацетилхолин в мозъка. Ацетилхолинът е важен невротрансмитер, който играе ключова роля в цялостната когнитивна дейност, концентрацията, тонуса и възстановяването на нервната система.

Най-популярните холинергици са CDP-Choline, Alpha-GPC, хуперзин А и ацетил L-карнитин.

Техните полезни свойства могат да се усетят в краткосрочен и дългосрочен план. В краткосрочен план, холинергиците стимулират моментния тонус и концентрацията. Това е и причината да се ползват широко в предтренировъчни продукти, известни повече като азотни буустъри. В дългосрочен план, холинергиците подкрепят функцията на мозъка и възстановяване и функционирането на централната нервна система.

Дозировка:

  • Alpha-GPC - 300-600 мг дневно;
  • CDP-Choline - 250-500 мг дневно;
  • Ацетил L-карнитин - до 2000 мг дневно;
  • Хуперзин А - 50-200 мкг дневно.

Винпоцетин

Винпoцетинът е натурално вещество, което се съдържа в растението зеленика /Vinca minor/.

Винпоцетинът демонстрира обещаващи резултати при изследвания върху хора. Използването на доза от 40 мг, 1 час преди умствена дейност, подобрява драстична паметта при теста на Стернберг. Положителният ефект на винпоцетина се изрязва и в подобряване на настроението, фокуса и времето за реакция. Веществото демонстрира и обещаващи резултати при профилактиката на болест на Алцхаймер.

Възможният механизъм на винпоцетина се свързва с подобряване на кръвоснабдяването на мозъка, както и предпазването на мозъчните тъкани от увреждане от свободните радикали.

Дозировка:

40 мг дневно, за предпочитане на празен стомах и до 1-2 часа преди умствено натоварване.

Дългосрочна подкрепа на мозъчната дейност

Екстракт от сини боровинки (blueberry)

Сините боровинки са една от най-богатите храни на антиоксиданти. Те са богат източник на важните вещества антоцианини и птеростилбени. Именно тези две вещества могат да влияят на мозъчната дейност и да предпазват мозъка от увреждане.

Сините боровинки стимулират активността на растежен фактор, известен като невронен растежен фактор /NGF/. Когато невроните растат, те се свързват с други неврони. NGF стимулира техния растеж и подобрява комуникацията между самите неврони.

На този етап, изследванията върху хора подкрепят ефективността на сините боровинки само при възрастни, но многото изследвания върху животни дават повод да се счита, че боровинките оказват положително влияние върху мозъчната дейност като цяло, независимо от фактора възраст.

Дозировка:

Счита се, че 500-1000 мг антоцианини на ден са напълно достатъчно за подкрепа на мозъчната деност.

Бакопа Мониери 

Бакопа е блатисто растение и неговите свойства да стимулира когнитивната дейност за известни още на традиционната аюрведическа медицина. Въпреки, че бакопа мониери е най-ефективна за възрастни хора, положителен ефект се отчита при всички възрастови групи.

Научната база е установила, че бакопа подобрява драстично работната памет, като може да има и потенциални свойства за подобряването на вниманието, изказа и реакциите. Под работна памет се разбира способността да се фокусираш на дадена тема с цел да я разбереш и запаметиш.

Бакопа не е добавка, от която може да се очаква незабавен ефект. Изследванията показват, че ползите от билката настъпват след поне месец употреба.

Дозировка:

Основната активна съставка в бакопа са бакозидите. Ефективната дневна доза включва 150 мг бакозиди дневно.

Креатин

Креатинът е важен източник на енергия за клетките, но рядко се споменава, че едни от най-важните приемници на тази енергия са невроните.

На този етап е категорично установено, че прием на креатин като хранителна добавка има изключителни ползи за хора, които страдат от дефицит на креатин в мозъка. Това може да се дължи на генетични заболявания, както и липсата на месо в диетата, което е основен диетичен източник на креатин. Именно вегетарианците спадат към рисковата група. Сериозният дефицит на креатин води до значителни когнитивни отклонения.

Креатинът притежава потенциални ползи да подкрепя мозъчната дейност при напълно здрави индивиди. Освен положителен ефект върху паметта, креатинът е известен и като силно противоуморно средство, особено при липсата на стабилен сън. Неговите ползи могат да бъдат критични за периоди на силно изтощение.

Дозировка:

Препоръчва се прием на креатин под формата на креатин монохидрат, като дневната дозировка варира между 2 и 5 грама дневно.

Рибено масло (омега-3)

Рибеното масло е важен и потентен източник на двете основни омега-3 мастни киселина - EPA и DHA. Именно DHA е важен елемент за мозъчната функция, поради това, че по-голямата част от нейното съдържание в човешкото тяло е концентрирана в мозъка. 

DHA е важен градивен блок в мозъка, като пряко влияе върху редица мозъчни процеси и функцията на нервната система. Сериозният дефицит на DHA се свърза с редица когнитивни и психични проблеми - загуба на памет, депресия, промяна в настроението, деменция, болест на Алцхаймер, синдром на дефицит на вниманието (ADHD). 

Установено е, че прием на високи дози DHA пряко подобряват настроението, паметта, функцията на нервната система, както и подобряват състоянието при конкретни когнитивни заболявания.

Какви добавки няма да ни помогнат?

Форсколинът (Coleus forskolii) e добавка, която се използва за засилването на дългосрочната потентност на синапсите. Смятало се е, че форсколинът усилва cAMP, чиито високи нива се свързват с подобряването на мозъчната дейност и паметта. За тази цел форсколинът се комбинира с екстракт от артишок. За съжаление няма данни на този етап, че комбинацията работи успешно и причината е повече от тривиална. Нито едно от активните вещества не може да премине през кръвно-мозъчната бариера.

Друга подобна добавка е никотина. Никотиновите пристрастяващи свойства варират в зависимост от приетата доза и скоростта, с която тя влиза в кръвообращението. При вдишване никотинът достига кръвта бързо, което прави този начин на прием особено пристрастяващ. От друга страна, пластирите са най-малко пристрастяващия начин, но те действат твърде бавно, за да осигурят остър стимулиращ ефект.

Дъвките с никотин се считат за златната среда и използването на подобно средство преди умствена дейност може да има своите ползи. Никотинът обаче е силно пристратяващ. Дори минималната доза, която се приема редовно, е потенциално пристрастяваща и по този начин потенциално вредна.

Разбира се, тютюнът все още е най-вредният източник на никотин, и не само защото съдържа около тридесет канцерогени. Както е отбелязано по-горе, при вдишване, никотинът достига бързо кръвта, което го прави особено пристрастяващ. Освен това, няколко други съединения в тютюна, като моноамино оксидаза инхибитори (МАО), усилват пристрастяващите ефекти на никотина.

Възможни комбинации

За дългосрочно подобряване на паметта

  1. Сини боровинки (1000 мг екстракт/60-120 г плодове/500 мл сок);
  2. Холинергици (500-1000 мг CDP-Choline или 150-300 мг Alpha-GPC);
  3. Бакопа мониери (150 мг дневно с храната).

За подобряване на фокуса и моментно стимулиране

  1. Сини боровинки (1000 мг екстракт/60-120 г плодове/500 мл сок);
  2. Кофеин (200 мг преди дейност);
  3. Теанин (400 мг преди дейност).

В статията са използвани източници - виж списъка.

  1. examine.com
  2. Is docosahexaenoic acid, an n−3 long-chain polyunsaturated fatty acid, required for development of normal brain function? An overview of evidence from cognitive and behavioral tests in humans and animals Joyce C McCann and Bruce N Ames
  3. Psychopharmacological effects of vinpocetine in normal healthy volunteers. Subhan Z, Hindmarch I.