HAPPY WEEKEND: поръчай с до 20% отстъпка! Промо код: L9K0ZN

Как да комбинираме BCAA, левцин и комплексни аминокиселини?

Оптимизирано използване на аминокиселините

Пазарът ни предлага богат набор от средства за възстановяване и покачване на мускулна маса. Повечето потребителите се лутат в избора между протеин и аминокиселини. По този въпрос вече изложихме нашето мнение в статията "Протеин или аминокиселини?". По-сложният въпрос обаче е, ако се спрем на аминокиселини, коя да бъде най-ефективната ни комбинация?

Потребителят може да избира между аминокиселини разклонена верига (BCAA), чист левцин в свободна форма или комплекс от всички есенциални аминокиселини, или всички есенциални и неесенциални аминокиселини.

Всяка аминокиселина има своето специфично действие и четирите групи могат да демонстрират напълно различни резултати. В следващите редове ще узнаем най-удачните варианти за избор.

Разлика между отделните аминокиселини

Аминокиселините биват есенциални и несенциални. Есенциалните аминокиселини са тези, които не могат да бъдат синтезирани от тялото въз основа на други вещества и затова трябва да бъдат набавяни от външни източници като храна или хранителни добавки. Есенциалните аминокиселини са девет. Това са левцин, изолевцин, валин, триптофан, хистидин, лизин, метионин, фенилаланин и треонин.

Сред деветте есенциални аминокиселини, има три, които се отличават по своята структура. Това са така наречените аминокиселини разклонена верига, по-известни като BCAA, Tези аминокиселини са левцин, изолевцин и валин.

От всичките есенциални аминокиселини една се отличава значително и това е левцинът. Левцинът е специален, заради важното участие в процесите на протеиновия синтез, както и заради влиянието му върху другите аминокиселини.

Как си взаймодействат основните видове аминокиселини

Интеракциите между аминокиселините с разклонена верига влияят не само върху усвояването на отделните аминокиселини, но и върху техните функции, докато при останалите есенциални аминокиселини тези процеси са незначителни.

Сред есенциалните аминокиселини, най-потискан е хистидинът, а най-потискащата аминокиселина е метионинът. При избор на есенциални или комплексни аминокиселини се препоръчва да се избере формула със съдържание на малки количества метионин, защото той забавя, без да блокира, усвояването на останалите аминокиселини.

Високи дози левцин потискат силно усвояването на другите две BCAA, докато високи дози изолевцин и валин потискат усвояването на левцин. Освен това, високи дози левцин могат буквално да "източат" количествата изолевцин от мускулатурата и тази аминокиселина да стане дефицитна.

Ролята на левцина

Твърди се, че левцинът отговоря за 80% от протеиновия синтез в човешкото тяло. 

Левцинът влияе върху анаболните процеси, чрез няколко основни механизма:

  • Стимулиране на така наречените "иницииращи фактори" (eIFS), които представляват  цяло семейство от протеини, отговорни за протеиновия синтез. Подобен стимулиращ ефект притежават инсулинът и инсулиновият фактор на растежа;
  • Стимулиране на рибозомен протеин S6;
  • Активиране на mTOR механизма. MTOR е на практика ензим протеин киназа, който контролира нивата на протеиновия синтез в клетките. Механизмът на въздействие е както следва: Левцин > mTOR > протеинов синтез > растеж на скелетните мускули.

Левцинът влияе и върху катаболните процеси, чрез два основни механизма:

  • Синтезиране на част от левцинa в HMB (2-10%), който притежава силни антикатаболни свойства;
  • Потискане на убикутина, който представлява молекула, коята се свърза с протеините, за да ги разгради;

Левцин и други аминокиселини?

Въпреки, че левцинът е в основата на мускулното изграждане и възстановяване, съществуват няколко негови слабости, поради които самостоятелният прием на левцин не е най-удачният вариант.

На първо място, както вече споменахме, левцинът не само блокира усвояването на другите две BCAA, но на метаболитно ниво спомага за извличането им от мускулите. Тези процеси се наблюдават при прием на високи дози левцин и недостатъчни дози на изолевцин и валин. Този негативен ефект се избягва, ако се приема BCAA, есенциални аминокиселини или към отделен левцин се добавят малки дози от другите аминокиселини.

На второ място, въпреки, че може самостоятелно да стимулира протеиновия синтез, левцинът го прави за кратък период от време. При изследвания върху плъхове се установява, че левцинът стимулира протеиновия синтез в продължение на 30 минути след прием. Нещата обаче се променят, ако левцинът бъде комбиниран с микс от есенциални аминокиселини. Тогава протеиновият синтез се поддържа за период от цели 4 часа! Тези резултати се потвърждават и от изследвания върху хора, според които микс от левцин и есенциални аминокиселини демонстрира с 33% по-силен протеинов синтез, в сравнение с прием на всяко поотделно.

Конкретни комбинации от аминокиселини
 

Науката дава отговори и какви количества аминокиселини са досатъчни за да се стимулира протеиновият синтез оптимално. Така например се установява, че микс от 1.7 грама левцин и 7 грама есенциални аминокиселини подобряват драстично протеиновия синтез след тренировка. Увеличаване на левцин на 2.8 грама при 7 грама EAAs обаче не води до промяна. Резултатите стават различни при прием от 2.8 грама левцин и 15 грама EAAs, когато протеиновият синтез буквално се удвоява в сравнение с първата доза.

Категорично се препоръчва употребата на EAAs пред пълен набор от всички аминокиселини. При едно сравнително изследване за въздействието на есенциалните и неесенциалните аминокиселини върху мускулния протеинов баланс след тренировка се установява, че 6 г есенциални аминокиселини стимулират два пъти по-силно възстановителните процеси, в сравнение с микс от 3 г есенциални и 3 г неесенциални аминокиселини.

А още по-високи дози?

Науката казва категорично не! Установено е, че 40 грама EAAs не водят до никаква разлика, в сравнение с прием на 20 грама EAAs. Това означава, че 20 грама есенциални аминокиселини след тренировка са напълно достатъчни. Изхождайки от ефективно съотношение между левцин и EAAs, можем да заключим, че оптималната доза от аминокиселини включва между 3-5 грама левцин и 15-17 грама есенциални аминокиселини или BCAA, като замяната на BCAA с пълен комплекс от всички останали есенциални аминокиселини, може да предложи по-силни резултати. Редно е да отбележим, че гореспоменатите цифри се отнасят за еднократен прием от аминокиселини. На бодибилдъри и атлети се препоръчвам минимален прием от поне 3 грама левцин на хранене, което означава, че всяко отделно хранене трябва да осигурява поне 30-40 грама белтъчини.

BCAA + комплексни аминокиселини

Въпреки акцента върху левцин и EAAs, аминокиселините разклонена верига могат да бъдат важен елемент от възстановяването на всеки атлет. BCAA са алтернатива на самостоятелно приемания левцин, но въпросът дали могат да заменят есенциалните аминокиселини е спорен.

Ако един потребител се спре на EAAs, той ще разполага с пълен набор от деветте аминокиселини, но пък тогава количествата изолевцин и валин ще страдат. От друга страна, BCAA са по-достъпен, икономичен и популярен вариант. Можем да допуснем, че BCAA са добра алтернатива на левцин, но могат да заменят само частично есенциалните аминокиселини.

Ако все пак се спрете на самостоятелен прием на BCAA, тогава необходимата дневна доза е около 20 грама, като се предпочита съотношение 2:1:1, за да не стига до прекалено висок прием на левцин. Ако BCAA ще се приемат в комбинация с EAAs или обикновен комплекс от аминокиселини, тогава необходимата доза пада до 10 грама, като се препоръчва съотношение 4:1:1 или 8:1:1, за да се набавят необходимите количества левцин. Все пак, трябва да се вземе предвид, че EAAs също съдържат BCAA, затова 10 грама EAAs с 10 грама BCAA са напълно балансиран микс.

Къде остават обикновените аминокиселини?

Малко са продуктите на пазара, които предлагат само есенциални аминокиселини, а дори и в тези случаи EAAs не са най-икономичната опция.

Далеч по-достъпни са обикновените аминокиселини, които предлагат пълен набор от есенциални и неесенциални аминокиселини. Могат ли обаче те да бъдат алтернатива на EAAs?

При равни количества, отговорът е категорично НЕ! Половината или по-голямата част от съдържанието на обикновените аминокиселини са несециални аминокиселини, котито не участват значително в протеиновия синтез или най-малкото тялото няма такава нужда от тях. Отново се връщаме към изследването, което показва, че еднаква доза EAAs е двойно по-ефективна от микс есенциални и неесенциални аминокиселини в съотношение 50:50.

На теория и едни обикновени аминокиселини могат да бъдат ефективни, ако приеманата доза отговоря на поне 15 грама есенциални аминокиселини, което означава, че трябва да се приемат около 30-40 грама обикновени аминокиселини.

Финалната сметка

Можем да заключим, че максимално ефективният следтренировъчен или сутрешен аминокиселинен шейк трябва да включва:

  • 3-5 грама левцин + 12-15 грама BCAA в съотношение 2:1:1;
  • 15-20 грама BCAA в съотношение 2:1:1;
  • 10 грама есенциални аминокиселини + 10 грама BCAA в съотношение 8:1:1;
  • 3-5 грама левцин + 15-17 грама есенциални аминокиселини;

За качествени източници на BCAA в съотношение 2:1:1 препоръчваме продукт от категорията на Pure Nutrition BCAA Blast или BCAA 5000, в зависимост дали предпочитате прах или таблетки. Ако не искате да приемате отделно левцин, тогава продукт с повече левцин е USP Modern BCAA Plus, който съдържа BCAA в съотношение 8:1:1.

За чист левцин препоръчваме максимално изчистеният вариант на NOW Foods L-Leucine Powder, а чудесно съчетание към него представлява микса от EAAs, като добри варианти са Controlled Labs Purple Wraath, NOW Foods Amino-9 Essentials и Weider Amino Essential.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  1. Leucine’s General Effects on Muscle Growth and Protein Balance Researched and Composed by Jacob M. Wilson BSc. (Hons), MSc., CSCS 
  2. l-Leucine, an isoleucine antagonist in the rat  A.E. Harper, D.A. Benton, C.A. Elvehjem
  3. Interference between Leucine, Isoleucine and Valine during Intestinal Absorption By S. SZMELCMAN AND K. GUGGENHEIM
  4. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise Elisabet Børsheim,et al.
  5. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Pasiakos SM, et al.