Купи Optimum Nutrition Fish Oil - 40% намаление!

Добавки за маратонци!

Кои са най-подходящите продукти за бягане, колоездене и плуване?

Спортовете с дълготрайно натоварване изтощават нервната система и мускулните влакна по различен начин, в сравнение със силовите и експлозивните спортове, съответно тялото има нужда и от различна суплементация, която да осигури две основни качества:

  • Аеробна мускулна издръжливост;
  • Енергия и фокус за дълъг период от време.

Класическите азотни буустъри и стимулантите като кофеин, синефрин и йохимбин стимулират ударно централната нервна система и работят за кратък период от време, което засилва риска от "краш" по средата на една продължителна тренировка. Това е и причината атлетите в дисциплини с дълги дистанции да подбират хранителни добавки с по-различна насоченост, без да се подвеждат по гръмките заглавия на популярните азотни буустъри.

Креатинът също не е първият избор на атлети, които се занимават с подобен род спортове. Креатинът стимулира мускулната сила, експлозивност и анаеробната издръжливост. Креатинът може да предостави и някои нежелани ефекти, каквито са мускулни крампи при продължително натоварване или задържане на вода в мускулните клетки, което води неимоверно да натрупване на тегло, а това в повечето случаи е нежелано.

В следващите редове ще разгледаме кои са най-подходящите добавки за атлети, занимаващи се с маратон, плуване, колоездене или триатлон.

Въглехидрати

Въхглехидратите са основен източник на гликоген за тялото. Една голяма част от гликогена се изчерпва през първия половин час на тренировката и продължава да намалява пропорционално. За една силова тренировка с тежести това не е сериозен проблем, защото гликогеновите нива падат по-плавно и след тренировката се възстановяват сравнително бързо. Основният проблем при спортовете с дълга продължителност е възможността атлетът да "удари стената", което се изразява с изчерпването на гликоген и падането на кръвната захар.

Един от основните подходи за минимизарането на подобен ефект е използването на изотонични напитки и енергийни гелове. Пудрата и гелът са лесно усвоими в тялото, не натоварват храносмилателния тракт и осигуряват моментална енергия. Ефектът на подобен подход се обяснява и със способността на тялото да увеличава до 20 пъти окисляването на въглехидратите по време на тренировка. За сравнение, окисляването на BCAA при същите условия се увеличава едва 3 пъти.

В едно изследване учени разделят аматьори бегачи в две групи. На едната група се предоставят 20 грама въглехидрати преди тренировката, 20 грама при усещане за "краш" и по още 20 грама на всеки следващи 20 минути. Втората група е оставена без суплементация. Енергийната група демонстрира запазване на темпото и скоростта през цялата тренировка, а контролната група поддържа високо темпо и скорост едва до половината разстояние, след което се забелязва спад. Средното време за завършване на тренировката за енергийната група е 3 часа и 38 минути, а за контролната група е 3 часа и 49 минути или 5% по-слаб резултат.

В много от въглехидратните продукти на пазара се съдържа чист малтодекстрин, като NOW Foods Carbo Gain. Някои автори твърдят, че по-стабилните резултатите се отбелязват при микс от въглехидрати, което предполага да се ползват изотонични продукти, като Pure Nutrition Iso Max.

Бета-аланин

Бета-аланинът е един от най-популярните спортни суплементи, като по слава отстъпва единствено на креатина.

Бета-аланин е бета-аминокиселина, която се използва за увеличаване на силата, подобряване на възстановяването и засилване на аеробната и анаеробната издръжливост. Основният механизъм на действие се свърза с увеличаването на пептида карнозин, който е отговорен за неутрализиране на млечната киселина и подобряване на работоспособността на мускулните влакна.

Бета-аланинът не се използва предтренировъчно, а е препоръчителен ежедневен прием от поне 5 грама на ден, за дълъг период от време, като аминокиселината става най-активна след 3-месечна употреба.

Установено е, че бета-аланин успява да регулира мускулната умора и мускулната издръжливост. По отношение на аеробните тренировки е критичен неговият ефект върху увеличаването на максималния праг на млечна киселина, което се изразява в повишена аеробна издръжливост. Интересен факт е, че комбинацията от креатин монохидрат и бета-аланин подобряват синергично аеробната издръжливост, но ние препоръчваме атлетите да подхождат по-внимателно с креатина и да установят дали се проявяват някои от странични му ефекти при аеробни тренировки.

Бета-аланинът не влияе положително върху кислородния капацитет на тялото (VO2 Max).

Екипът ни препоръчва да се използва микронизирана бета-аланин, като Pure Nutrition Pure Beta-Alanine и NOW Foods Beta-Alanine.

L-карнитин

L-карнитин е една от най-популярните добавки за горене на мазнини, но неин силен плюс е и увеличаването на издръжливостта.

Когато тялото достигне до изчерпване на гликогеновите запаси, при суплементация с L-карнитин нивата на ацетилкарнитин в кръвта достигат пикови нива, като само 3 грама дневно в продължение на една седмица са достатъчни.

Въпреки ползите при животни, изследванията върху хора са прекалено малко. Едно подобно изследване установява, че са нужни цели 15 грама преди тренировка, за да се увеличи значително издръжливостта, докато 2 грама са абсолютно недостатъчни. Екипът ни препоръчва прием от поне 5-6 грама преди тренировка и 3 грама в нетренировъчни дни, за да се отбележи ефект върху аеробния капацитет на тялото и забавянето на умората.

Абсолютно е доказано положителното въздействие на L-карнитин върху умората на тялото, като ефектът е значителен при хора и животни, независимо от възрастта.

L-карнитин може да се открие в течна форма или на капсули. Препоръчваме патентовата формула Carnipure, която може да откриете в Pure Nutrition L-Carnitine 1000, Pure Nutrition Carni-Max, NOW Foods L-Carnitine Liquid и Weider L-Carnitine Caps.

L-Аргинин и Цитрулин Малат

Аргининът е условно есенциална аминокиселина, а цитрулин малат е негов метаболит в човешкото тяло. И на двете аминокиселини се приписват качествата на вазодилататори, както и способностите им да увеличавата силата и издръжливостта.

L-Аргинин демонстрира способности да увеличава анаеробната и аеробна издръжливост, но няма значителен ефект върху прага на млечната киселина. До скоро се считаше, че този ефект се дължи на засиления синтез на азотен оксид, но вече е напълно доказано, че L-аргинин няма тези свойства, което означава, че е възможно положителния ефект да се дължи на друг механизъм. Ефективната доза за увеличаване на издръжливостта варира между 3 и 6 грама преди тренировка.

За разлика от аргинина, то цитрулин малат стимулира до някаква степен нивата на азотен оксид и поддържа стабилни нивата на аргинин в тялото.

Цитрулин малат регулира цялостната умора на тялото и намалява мускулните болки и треска след тренировка. Доказано е също така, че цитрулин малат увеличава нивата на ATP, чрез аеробните пътища. Въпреки, че едно от изследванията върху хора се проваля да докаже значителни ползи, то много от атлетите определено отбелязват засилена издръжливост и аеробен капацитет след употреба на поне 6 грама от аминокиселината преди тренировка.

L-аргинин може да откриете в свободна форма, като NOW Foods L-Arginine или аргинин алфа-кетоглутарат, като Pure Nutrition AAKG Powder. Един от най-добрите продукти с цитрулин на пазара е Primaforce Citrulline Malate.

Ашваганда

Авшаганда е билка адаптоген, известна със свойствата си още в аюрведическата медицина. Не случайно я наричат "индийски жен-шен".

Наред със свойствата на ашваганда да регулира стреса, да подобрява настроението и да намалява умората на тялото, едно изследване демонстрира значителни ползи при увеличаване на аеробния капацитет на тялото.

В Индия, учени дават на колоездачи два пъти на ден по 500 мг екстракт от ашваганда, за период от 8 седмици. Друга група получава пласебо. След 8 седмици, групата с ашваганда демонстрира подобряване на всички показатели, като максимален аеробен капацитет (VO2 Max) и време на изтощаване, докато пласебо групата не показва значително изменение.

Това демонстрира значителен потенциал на билата да увеличава директно аеробния капацетит на тялото, без да има пряко влияение върху произвоството на ATP или въздействие върху млечната киселина.

NOW Foods предлагат Ashwagandha Extract 500 mg, като продуктът е един от най-добрите екстракти на пазара, с високо съдържание на витанолиди.

Магнезий

Всички знаем за ползите от прием на магнезий, който може да се категоризира като един от най-важните минерали за човешкото тяло.

Магнезият спомага за регулира на метаболитните процеси, възстановяването на нервната система, функцията на мускулите и противодействието на стреса и умората. Отдавна магнезият се ползва и в спортната суплементация.

Едно изследване наблюдава ефекта на магнезия при екстремно физическо натоварване, каквото е триатлона. Двадесет и трима атлета употребяват магнезиев оротат в продължение на 4 седмици, при подготовката си преди състезание, което се състои от 500 метра плуване, 20 км колоездене и 5 км тичане. Кръвни тестове са извършвани постоянно. Установено е, че групата с магнезиев оротат показва по-бързи времена в сравнение с пласебо групата. По-високи са и нивата на серумната глюкоза, 118% срещу 87%, както и на серумния инсулин, 65% на 39%. Венозното кислородно налягане се увеличава почти двойна при групата с магнезий, но се възстановява и по-бързи след приключване на физическия стрес. Магнезиевата група отбелязва и по-високи нивата на левкоцити и по-ниски нива на серумен кортизол и свободни радикали.

Една от най-добрите форми на магнезий е магнезиевият цитрат, който може да откриете в NOW Foods Magnesium Citrate.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  1. Improved marathon performance by in-race nutritional strategy intervention. Hansen EA1, Emanuelsen A, Gertsen RM, Sørensen S SR.
  2. Zoeller RF, et al Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion . Amino Acids. (2007)
  3. Decombaz J, et al Effect of L-carnitine on submaximal exercise metabolism after depletion of muscle glycogen . 
  4. Colombani P, et al Effects of L-carnitine supplementation on physical performance and energy metabolism of endurance-trained athletes: a double-blind crossover field study .
  5.  Cavallini G, et al Carnitine versus androgen administration in the treatment of sexual dysfunction, depressed mood, and fatigue associated with male aging . 
  6.  Maxwell AJ, et al L-arginine enhances aerobic exercise capacity in association with augmented nitric oxide production .
  7.  Pérez-Guisado J, Jakeman PM Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness 
  8.  Shenoy S, et al Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists 
  9. Golf SW, Bender S, Grüttner J On the significance of magnesium in extreme physical stress .