Казеин

Какво представлява казеинът?

Може би си забелязъл, че обръщаме немалко внимание на протеина, по принцип и като хранителна добавка, но за това си има причина.

На първо място, протеинът е един от най-използваните и купувани суплементи.

На второ място се използва основно с цел подпомагане на мускулния растеж.

На последно място, но не и по важност, около него съществуват ужасно много неясноти. Неяснота най-вече за оптималното му включване в ежедневието на фитнес любителите. Повече за общото действие на протеина, може да видиш в специалния ни видео материал:

Казеинът и суроватката са двата протеина, които се съдържат в млякото. Чрез поредица процеси, тези два протеина могат да бъдат разделени и направени под формата на хранителна добавка.

Основната разлика между тях е скоростта им на усвояване.

Другата разлика е в аминокиселинните им профили, но нея няма да разглеждаме, тъй като се оказва незначителна за нашите цели.

Казеинът си е извоювал названието „бавен протеин“, а суроватката – „бърз протеин“.

Основната причина за бавното усвояване на казеина е неговата коагулация. Когато се разтвори във вода и се изпие, казеинът образува гелоподобна субстанция, явно по-трудна за храносмилане. Това забавя изпразването на стомаха и притока на аминокиселини в кръвта.

Когато стане въпрос за прием на протеин, за фитнес маниаците е най-важно едно – кой вид протеин е най-подходящ за стимулиране на мускулния растеж.

В най-добрия случай е комбинация от двата, но това ще стане ясно по-долу.

Казеинът е животински протеин и съдържа всички есенциални аминокиселини, което го прави пълноценен източник на белтъчини. Неговата бавна усвоимост може да го направи подходящ за някои специфични цели.

Казеин и суроватъчен протеин разлики

Можем да изтъкнем следните факти за казеина и суроватката:

• Макар и двата протеина да стимулират протеиновия синтез, научните изследвания показват, че при казеина, след тренировка, този стимул е 2 пъти по-малък от този на суроватката.
• Пикът на най-важната аминокиселина – л-левцин, според различните изследвания и при двата протеина е между 30 и 90 минути след приема. Средно около 60 минути.
• При казеина, пикът на л-левцина е двойно по-малък. Вероятно това е и причината, стимулът на протеиновия синтез да е също толкова по-малък.
• Суроватката стимулира повече протеиновия синтез, но ефектът му върху мускулния разпад е много малък и краткотраен.
• Казеинът има по-слаб ефект върху протеиновия синтез, но за сметка на това по-дълготраен, ако казеинът е мицеларен. Тестовете до момента показват, че суроватъчния протеин засилва протеиновия синтез по-ефективно в първите 3 часа след прием, докато казеинът е по-ефективен след третия час и се задържа до седмия час.
• Изследванията показват, че казеинът намалява протеиновия разпад с около 30%. За съжаление това е разпадът в цялото тяло и не се знае точно колко влияе върху самите мускули.
• По-нови изследвания показват, че казеинът стимулира повече протеиновия синтез при по-млади индивиди, докато суроватъчният протеин е по-подходящ за възрастни хора. Като цяло може да предположим, че казеинът не е най-подходящият протеин за хора над 50 години.
• Казеинът може да има по-слаб ефект върху антиоксидантната активност, холестерола и въглехидратния метаболизъм. Основните ползи идват от аминокиселината L-цистеин, която е в по-големи количества в суроватъчния протеин.
• Казеинът подпомога в по-голяма степен подвижността на червата и понижава контракциите.
• Казеинът може да предизвика алергия, която е различна от лактозната непоносимост. В тези ситуации хидролизирания суроватъчен протеин е най-добрият избор.

След гореизложените факти ясно се вижда, че казеинът в голяма степен е противоположност на суроватката.

Можем да направим следните два извода:

• Суроватката е най-подходяща за максимално стимулиране на мускулния градеж, когато имаме възможност да се храним малко след това. Пример е следтренировъчния шейк. Суроватъчният протеин, особено изолата и хидроизолата, е по-подходящ при двуразови тренировки.
• Казеинът е подходящ най-вече за „пазене“ на мускулите, когато няма да имаме възможност да се храним повече от няколко часа. Той може да се използва по-успешно като заместител на храненето през деня или като "нощен" протеин.

Суроватъчният протеин е известен като бърз и спортен протеин, затова се използва по-масово от трениращите. Казеинът е бавен и по-тежък протеин. Най-оптималното време за прием на казеина е преди сън или през деня като заместител на храненето.

Ползи от казеин

И тук най-вероятно си задаваш въпроса "Защо ми е казеин, когато моята цел е покачване на мускулната маса, а пък той дава малък стимул за това?"

Казеинът, от една страна може да има недостатъци, но от друга, има и предимства.

Когато целта е максимален мускулен растеж, трябва да стимулираме достатъчно протеиновия синтез и да намалим възможно най-много протеиновия разпад.

Това е така, защото общото количество нова мускулна тъкан, която градим за едно денонощие, се равнява на разликата между протеиновия синтез и протеиновия разпад.

Казеинът се вписва най-вече в минимизирането на разпада, но не можем да отречем и ролята му при синтеза, била тя и по-малка.

Да, знаем, че мускули не се губят така лесно, за една нощ или за няколко часа, но както е казал народът, капка по капка вир става.

Казеинът е протеин, който се получава от млякото на много видове; по-голямата част от консумацията на казеин от хора идва от краве мляко.

Казеинът е неразтворимата част на млякото, докато суроватката е разтворимата част; количеството казеин в стандартния млечен протеин е приблизително 80%, а човешкото мляко е променливо в зависимост от времето, прекарано в кърмене.

Това негово качество го превръща в незаменим суплемент, осигуряващ бавен, но постоянен приток на аминокиселини за подхранване на мускулната маса за дълъг период – примерно – нощем. Като приемате млечен протеин, осигурявате на организма си незаменими аминокиселини. 

Пикът на тяхното освобождаване при прием на казеин е след около 3, до 4 часа, което е два пъти по-дълго от времето, обичайно за другите протеини. Така той се оказва отлично анти-катаболно и мускулно-предпазващо средство.

От друга страна този млечен протеин има свойството да притиска леко стените на стомаха, създавайки усещане, че е пълен. Това ви спасява от постоянния глад, който се проявява особено силно при продължително гладуване и тежки диети.

Казеиновият протеин, както и всички протеини, е източник на хранителни аминокиселини.

Тъй като е животински източник, той съдържа всички незаменими аминокиселини в достатъчен брой за правилно функциониране на човека при минималното препоръчително ниво на прием на протеини.

Как да приемам казеин?

Подобно на всяка протеинова добавка, казеиновите протеинови добавки се дозират във връзка с целите на диетичния протеин и колко диетични протеини се консумират от други източници. Целите на протеините варират от човек на човек, но общата препоръка е:

• Вечер преди лягане, ако вечерята е била 3-4 часа преди това.
• Като допълнение към вечерята, ако тя е малко преди лягане и е бедна на протеин.
• През деня, ако нямаш възможност да се храниш дълго време (повече от 4-5 часа).

В зависимост от целите, тренировките, храненето и ежедневието ти, помисли дали казеинът ще ти е от полза. Може да се окаже добра инвестиция за теб.

Казеинът може да има по-слабо влияние върху протеиновия синтез, но повлиявя значително повече мускулния разпад. Времето за прием не е толкова важно, колкото общото количество за деня.

Как да избера казеин?

Има няколко форми на казеин, като най-популярните на пазара са калциев казеинат и мицеларен казеин.

Калциевият казеинат не е натуралната форма на казеин и негов основен недостатък е по-бързото му разграждане от организма. Той е по-евтин и се съдържа в голяма част от протеиновите матрици.

Мицеларният казеин е натуралният казеин. Той е най-бавно усвоим и от него може да извлечеш всички ползи, които казеинът може да предостави.

Тук е редно екипът ни да спомене за два основни недостатъка на казеина:

• Заради технологията на извличане, казеинът съдържа повече лактоза. Ако имаш лактозна непоносимост, трябва да внимаваш;
• Немалко хора имат непоносимост към казеина, която е вид хранителна алергия. Тя се изразява най-вече в болки в корема и разстройство.

Ако целиш заместител или допълване на храната през деня, то мицеларният казеин е най-добрата форма. Той е подходящ и за прием преди сън.

Най-продаваният казеин

• Pure Nutrition Pure Casein (100% мицеларен казеин);

• Optimum Nutrition 100?sein protein (100% мицеларен казеин).

Мицеларният казеин е натуралната форма на казеин и осигурява всички основни качества и ползи на казеина. Тази форма се препоръчва и от екипа на BB-Team Магазин. 

Прием на казеин преди лягане

За последните три години са проведени три изследвания върху ефекта на казеина при прием преди сън. Нито едно от тях не отбелязва значителни резултати, а най-големият им проблем са изпозлваните методи, които водят до несигурни изводи.

По-стари изследвания демонстрират, че консумирането на 30-40 г казеин преди сън засилва протеиновия синтез през нощта. Именно тези ранни резултати дават основата на по-новите изследвания.

Първото дългосрочно изследване с продължителност от 12 седмици е проведено през 2015 г. То установява ръст в мускулните размери, но не особено големи промени в чистата мускулна маса и силата. Не става ясно дали ползите се дължат на казеина, чийто ефект пред пласебото е значителен, или се дължат на увеличения ръст на протеин за целия ден. И като че ли второто се оказва по-вероятното.

В друго изследване участниците приемат по допълнитни 54 г казеин дневно, като едната група го приема преди сън, а другата през деня. Резултатите между двете групи са напълно сходни. И при двете групи се увеличава дневният прием на протеин от 1.8 г/кг на 2.4 г/кг дневно.

Разгледажданото от нас изследване се явява третото по темата и то не открива никакви разлики между приема на казеин през деня и преди сън. Подобно на предходното изследване, изводите сочат, че по-важно е общото количество протеин. Подобни са и изводите в изследванията върху приема на протеин преди тренировка.

Задължително е да направим и вметка. Наблюдаваните резултатите са отнасят само за млади мъже и то такива, които се занимават с физически тренировки. Освен това, общото количество протеин за деня във всички изследвания е сравнително високо и не е ясно какъв ще е резултатът при нисък прием на белтъчини. Видът на протеина също може да играе роля. Със сигурност са ни нужни повече изледвания върху различни сценарии и субекти с особености.

На този етап надделява теорията, че общото количество протеин е по-важно от тайминга.