Креатин

Креатинът е една от най-известните и ефективни добавки в силовите спортове, която допринася за повече сила, хипертрофия и издръжливост. Масово разпространен, той предоставя още много плюсове и по-долу може да научите как и вие да се възползвате от тях.

Pure Nutrition 100% Pure Creatine
Pure Nutrition 100% Pure Creatine
Микронизиран монохидрат
250 грама
19.89 лв.
Pure Nutrition 100% Pure Creatine
Pure Nutrition 100% Pure Creatine
Микронизиран монохидрат
500 грама
34.89 лв.
Pure Nutrition Pure kre-alkalyn
Pure Nutrition Pure kre-alkalyn
Кре-Алкалин
120 капсули х 750 мг
44.89 лв.
Pure Nutrition Creapure Creatine
Pure Nutrition Creapure Creatine
Креатин монохидрат
250 г
24.89 лв.
NOW Foods Creatine monohydrate
NOW Foods Creatine monohydrate
Креатин монохидрат
600 грама
49.99 лв.
Pure Nutrition Creapure Creatine
Pure Nutrition Creapure Creatine
Креатин монохидрат
500 г
44.89 лв.
Pure Nutrition Pure kre-alkalyn
Pure Nutrition Pure kre-alkalyn
Кре-Алкалин
30 капсули х 750 мг (блистер)
8.99 лв.
NOW Foods Kre-Alkalyn
NOW Foods Kre-Alkalyn
Кре-Алкалин
750 мг - 240 капсули
104.99 лв.
Pure Nutrition Creapure Creatine
Pure Nutrition Creapure Creatine
Креатин монохидрат
1000 г
74.89 лв.
HS Labs Creatine Powder
HS Labs Creatine Powder
Креатин монохидрат
500 г
31.99 лв.
25.59 лв.
HS Labs Creatine Powder
HS Labs Creatine Powder
Креатин монохидрат
300 г
19.99 лв.
15.99 лв.
HS Labs Tri Creatine Malate
HS Labs Tri Creatine Malate
Три Креатин Малат
300 г
30.99 лв.
24.79 лв.
HS Labs Tri Creatine Malate
HS Labs Tri Creatine Malate
Три Креатин Малат
500 г
44.99 лв.
35.99 лв.
Pure Nutrition Pure kre-alkalyn
Pure Nutrition Pure kre-alkalyn
Кре-Алкалин
2 x 120 капсули
90 лв.
77.80 лв.
Pure Nutrition Creapure Creatine
Pure Nutrition Creapure Creatine
Креатин монохидрат
2 х 1000 г (Mega Pack)
150 лв.
126.89 лв.
HS Labs Tri Creatine Malate
HS Labs Tri Creatine Malate
Три Креатин Малат
2 х 500 г
90 лв.
67.49 лв.
  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4

Какво представлява креатинът?

Молекулата, която има основна задача да подпомага осигуряването на енергия за клетките на организма ни, се нарича креатин. Тя се синтезира от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Около половината от необходимото количество тялото ни произвежда само. Другата половина си набавяме от храната.

Креатин се съдържа и в естествен вид в някои храни - телешко, херинга и сьомга се отличават с висока концентрация. Например в 1 кг телешко месо се съдържат около 4 грама.

Както се сещате, за да се постигне практически ефект, човек трябва да изяжда няколко килограма всеки ден, в продължение на седмици, за да се види резултат. Това, разбира се, е напълно невъзможно на практика, затова приемането му като хранителна добавка е толкова разпространено.

Почти цялото количество се складира в мускулите като креатин-фосфат, където участва в процеса на освобождаване на енергия за клетките. При недостига на креатин този процес силно отслабва, настъпва загуба на сила и бърза умора. При увеличения му прием складираното количество в мускулите се увеличава, клетките се насищат, енергийните процеси се ускоряват и засилват, мускулите са мощни и готови за продължителна работа.

Това подсказва защо активно трениращите приемат креатин като незаменим суплемент за повишаване на силата. Така става възможно по-интензивното силово натоварване, водещо до хипертрофия на мускулната маса и увеличаване на теглото.

Какви са ползите от прием на креатин?

  • Покачване на количеството общ креатин в тялото;
  • Покачване на силата, респективно работните тежести;
  • Нарастване на мускулната маса (хипертрофия);
  • Покачване на теглото вследствие увеличаването на чистата телесна маса, а също така и със задържането на вода в мускулните клетки (да не се бърка с подкожна задръжка);
  • Горните ползи имат и психически мотивиращ ефект, което също индиректно има своя принос;
  • По-малко умора и повече издръжливост при интензивни тренировки;
  • Бори се срещу възпалителните процеси след интензивни тренировки;
  • Подобрява възстановяването след тежки тренировки;
  • Комбиниран с тренировки може да намали нивата на холестерола;

Как се приема креатин?

Креатин монохидрат е препоръчително да се приема по 3-5 грама на ден, всеки ден. Може да се приема по всяко време - сутрин, обед, вечер, между хранения, след тренировка и т.н. Изключение е само преди тренировка. Препоръчително е това да се избягва, а при положение, че всяко друго време е подходящо - това не би трябвало да е проблем.

Най-удобно би било всяка сутрин да се пие дозата със закуската. Удобно е, няма вероятност да забравите, няма нужда да го мислите през деня. Може да се приема с вода, сок, мляко, протеинов шейк, гейнър, кафе и т.н. За кафе и кофеинсъдържащи напитки преди време се смяташе, че може да повлияят негативно и да отслабят ефекта. Това не е вярно и е доказано неколкократно.

Колко време да се пие креатин?

Най-разпространена е практиката за прием на периоди. Например 2 месеца прием, 1 месец почивка. Може интервалите да варират според плановете на трениращия, но периодът за почивка трябва да е поне 30 дена. Това е времето, за което креатиновите нива в организма се връщат до нормалното ниво

Стероид ли е креатинът?

Понятието стероид може да бъде дефинирано с неговото научно значение, което дефинира стероидите като конкретни компоненти с близка структура. Например по структура холестеролът, който се произвежда от човешкото тяло, се дефинира като стероид.

Съществува обаче и социално понятие на стероид, което се асоциира с "химията", която взимат здравите момчета.

Креатинът е три-пептид, който е изграден от три аминокиселини - глицин, метионин и аргинин. Креатинът няма и не доближава структурата на стероидите. Креатинът не е и класическа аминокиселина. На практика, креатинът най-много се доближава до есенциалните витамини и минерали, въпреки че тялото няма нужда от него, за да оцелее. Въпреки това, механизмите на синтезиране на креатина го доближават повече до витамините.

Креатин и водна задръжка

Този мит е един от най-популярните и се свързва с креатин монохидрат. Дори витае и митът, че другите форми на креатин като етил естер, кре-алкалин, нитрат и т.н. не задържат вода.

Този мит донякъде е верен, но не по отношение на това, което възприема редовният потребител. Креатинът задържа вода вътре в мускулните клетки, но не и в извънклетъчното пространство или така наречената подкожна водна задръжка.

Често водната задръжка и увеличаването на теглото е в резултат на редица други фактори, които съпътстват приема на креатина. 

Трябва ли да почиваме от креатина?

Една от най-редовните препоръки е, че креатинът трябва да се приема на цикли, като обикновено един цикъл обхваща период на прием от 30-40 дни и почивка от поне месец. Основната аргументацията е, че креатинът се насища и след даден период става безполезен.

Краткият отговор на този въпрос е "не"! Няма нужда да почивате от употребата на креатин. В първите седмици на употреба усвояването на креатина е на много високо ниво, което в даден момент спада драстично. Спадът се свързва с насищането на креатина в мускулите. Перидодът на насищане е последван от период на поддържане, за който обаче няма установени срокове. Съществуват изследвания, в които употребата на креатин монохидрат надхвърля една година, като не се отбелязват странични ефекти, докато положителните ефекти от креатина са налице.

Нужно ли е да правим зареждаща фаза?

Зареждащата фаза е популярен начин за прием на креатин. Тя започва с доза от 20 грама дневно, разделена на четири приема по 5 грама, като продължителността е обикновено пет дни. След нея се прави поддържаща фаза с всекидневен прием от 5 грама.

Почти всички изследвания обаче установяват, че зареждащата фаза е напълно излишна и дори натоварваща. Установено е, че всекидневен прием на 5 грама креатин монохидрат води до същото насищане, но периодът до реалното действие е по-дълъг. Всъщност положителен ефект се отбелязва и при прием на 2-3 грама дневно.

Зареждащата фаза води до рязко покачване на теглото и силата, което от своя страна провокира силен психолохически ефект. Приемът на по-малка доза води до същите резултати, но за по-дълъг срок.

Редно е да споменем, че 20 грама креатин дневно могат до доведат до проява на някои странични ефекти, които по принцип са нетипични за нормална доза креатин. Заради това и зареждащата фаза не е препоръчителна.

Трябва ли да приемаме креатина преди тренировка?

Не, не е нужно да се приема непосредствено преди тренировка.

Креатинът действа с натрупване в мускулните клетки. Няма значение по кое време на деня се приема. Ефектът от креатина не се постига с еднократен прием, а чрез постоянна употреба. Затова и предтренировъчният прием е безмислен.

Подобряват ли въглехидратите усвояемостта на креатина?

Въглехидратите не влияят върху усвояемостта и насищането на креатина. Но едновременният прием на креатин и въглехидрати не е съвсем безмислен. Всъщност креатинът влияе положително върху въглехидратите, защото увеличава капацитета на мускулните клетки да се зареждат с гликоген.

Креатин и оплешивяване

Събраната информация до момента е категорична само в едно - креатинът не причинява сам по себе си косопад, а само усложнява генетична предразположеност. Основната рискова група са мъже с фамилна обремененост от оплешивяване или мъже с вече възникнало оредяване или побеляване на косата, като последните са основни симптоми на бъдещо оплешивяване.

Категорично можем да заключим, че креатинът не причинява оплешивяване, но може да усложни състоянието при предразположеност или установена фамилна обремененост.

По-добри ли са "патентованите" форми от креатин монохидрат?

Редица фирма рекламират "иновативни" форми на креатин, които надхвърлят усвояемостта и ефективността на монохидрата в пъти. Такива форми са етил естер, кре-алкалин, нитрат, малат, магнезиев хелат и др.

Изследванията и практиката обаче показват друго. Нито една от тези форми не превъзхождат монохидрата. Някои от тях, като магнезиев хелат, нитрат и хидрохлорид, са сходни като ефект, а други - като етил естер, дори представляват по-лош избор, заради по-ниска усвоимост и странични ефекти. Етил естерът например увеличава креатинина драстично.

Предизвиква ли креатинът рак?

На този етап не съществува нито едно изследването, ин-виво или ин-витро, което да доказва връзка между креатина и която и да е форма на рак.

В поне едно изследване върху хора и в няколко клинични теста е категорично доказано, че креатинът дори предпазва ДНК от оксидативен стрес, в резултат на влиянието на различни стресови фактори, сред които са и физическите упражнения.

Вреди ли креатинът на бъбреците?

На този етап е категорично доказано, че креатинът не е вреден при хора със здрави бъбреци. При лица със здравословен проблем могат да възникна проблеми, но това не е категорично потвърдено.

Съществуват редица изследвания и върху лица с един бъбрек, като дори прием на креатин от 20 грама дневно не проявява странични ефекти.

Лошата слава на креатина се свързва с увеличаването на нивата на креатинин, който е маркер на бъбречни проблеми, но отделяният в малки количества креатинин от метаболизма на креатина няма пряка връзка с влошаването на здравословното състояние.

В колко вода да разтварям 5 грама креатин?

Креатинът, особено микронизираният е лесно разтворим. За обикновения препоръчваме разтваряне в леко топла вода или чай.

На практика 150-200 мл са предостатъчни, за да употребявате 5 грама креатин.

Пречи ли креатинът на отслабването?

Въпреки че влияе положително върху мускулната маса и дори води до насищане с вода в мускулните клетки, креатинът не влияе по никакъв начин върху горенето на мазнини. 

Почти всички изследвания върху хора установяват, че креатинът не води до трупане на мастна тъкан, както и не пречи на отслабването. Възможно е креатинът да спомогне за горенето на мазнини, но чрез странично действие, като подобяване на въглехидратния метаболизъм и подобряване на качеството и обема на тренировките.

Трябва ли да избягваме съчетаването на креатин с кофеин?

Засега няма достатъчно данни, които категорично да  твърдят, че трябва да се избягва съчетаването на кофеин с креатин.

Кофеинът не влияе върху аеробното и спринтовото представяне, като дори едновременният прием може да го подобри. Едно изследване обаче твърди, че кофеинът може да намали увеличаването на максималната сила, но тези изводи не са категорично потвърдени. 

Кофеинът със сигурност не води до влошено усвояване на креатина или до намаляване на серумните нива.

Възможно е при някои лица едновременният прием да предизвика дехидратация, която да доведе и до силно главоболие. Подобен ефект се проявява при малка част от потребителите. 

Повече по въпроса може да прочете в тук: Едновременен прием на креатин и кофеин.

Проявява ли се обратен ефект при спирането на приема на креатин?

Съществува едно изследване върху хора, което установява, че спирането на приема на креатин не води до обратен ефект и рязко спадане в теглото или силата. Възможно е обаче да има лек спад.

Проблемите свързани с обратния ефект след спирането на приема на креатина са по-скоро психологически. 

Вреден ли е изобщо креатинът?

Креатинът е една от най-изследваните добавки изобщо и на този етап нито едно изследване не установява, че креатинът води до странични ефекти или заболявания.

Възможно е обаче креатинът до създава стомашен дискомфорт, главоболие или болки в корема при определени лица. Това е така наречената непоносимост към креатин и по-често се проявява от некачествена суровина или храносмилателни проблеми.

Креатин странични ефекти

При изследванията на урината, креатининът се използва като критерий за здравето на бъбреците и тяхната способност да филтрират отпадъчни продукти.

Употребата на креатин като хранителна добавка може да доведе до увеличаване на креатинина. Това разбира се не е страничен ефект, от който трябва да се притесняваме, защото не е признак, че бъбречната функцията е нарушена.

Когато попадне в стомаха, една част от креатина се превръща в креатинин, който по естествен път се изхвърля от тялото, чрез урината. Вече в зависимост от различните форми на креатин, нивата на креатинин са различни. Микронизираният монохидрат се счита за напълно безопасен и малка част се преработва в креатинин. От друга страна, креатин етил естер увеличава по-драстично креатинина.

За да се избегне увеличаването на креатинин, се препоръчва прием на микронизирани форми на креатин, както и разтварянето на креатина в топли напитки.

Защо да избера креатин от BB-Team Магазин?

Онлайн сме от 1999 година и се радваме на отлична репутация сред аудиторията ни. Няма да си позволим да те разочароваме с консултация или избран от теб продукт.

Проверяваме ежедневно актуалността на цените ни и правим всичко възможно, за да ти предложим топ цена.

Предлагаме само и единствено продукти с официален произход и гаранция за качество от страна на производителите. Готови сме да заменим всеки закупен от нас продукт, ако имаш каквито и да е съмнения за качеството му.

Поръчай сега и се възползвай от безплатна доставка и консултация!
 

bin cartdeliverydiscountendurancehealth help labelmuscleprofilereview-star search starweight-loss1