Магнезият е един от най-дефицитните минерали в човешкия организъм, тъй като набавянето му чрез храната е недостатъчно. Той спомага много аспекти от нашето здраве, като сън и нервна система, предотватява крампи и схващания др. Предлага се в разнообразни форми – таблетки, капсули, прах и в течен вариант.
На пазара за хранителни добавки могат да се срещнат най-различни форми магнезий, което може да е много объркващо.
Магнезият се предлага в най-различни форми, съответно и на най-различни цени, а както ще разгледаме по-надолу, разликите са от съществено значение и най-евтиният вариант определено не е най-добрият.
Магнезият, както и общо взето всички останали минерали, не се предлагат в чиста форма, а като съединение с друго вещество. Причината за това се крие зад думичката хелация.
Хелацията е научен термин, който простичко обяснено представлява обединението на определена молекула с определен минерал.
Хелацията се случва натурално в червата ни с цел усвояване на минералите, но тъй като този процес не е особено ефективен, то и приемът на минерали в чистата им форма води до наистина нисък процент на усвоимост.
За да се подобри усвояването на минералите, хелацията се извършва предварително при производството на хранителните добавки.
Съответно, продуктите на пазара в основата си се различават по това с каква молекула е свързан минералът или както се казва в сферата на хранителните добавки, продуктите се делят според формата на веществото, което съдържат.
Свързването на минералите може да стане с вещества и молекули от различен характер – органичен и неорганичен.
Най-масовите форми на магнезия с органичен характер са:
цитрат (лимонена киселина)
лактат (млечна киселина)
глюконат (глюконова киселина)
аспартат (аспарагинова киселина)
бисглицинат/диглицинат (глицин)
таурат (таурин)
треонат (треонин)
Най-масовите неорганични форми са:
оксид
карбонат
хлорид
сулфат
Както виждате, органичните форми свързват минерала с органични вещества като аминокиселината глицин или лимонената киселина например, а повечето от неорганичните могат както да се срещнат натурално в природата, така и да се получат по химичен път.
Макар на всички форми целта е да подобрят усвояването на магнезия, то не всички успяват да го направят еднакво ефективно.
Съответно, за да се избегнат доколкото е възможно стомашни неразположения и за да може да извлечете максимална полза от магнезия (или който и да било друг минерал), е силно препоръчително да направите избора си от групата форми с най-добра усвоимост.
В научната литература не отсъстват изследвания сравняващи ефективността и усвоимостта на различни форми на магнезия, но въпреки това данните са сравнително ограничени и не всички са проведени с хора.
Знае се, че органичните форми са много по-добре усвоими от неорганичните. Една от причините за това е, че органичните форми се разтварят във вода много по-добре, а разтворимостта на магнезиевата форма, както във вода, така и под влиянието на стомашните киселини, е от съществено значение за усвоимостта.
Lindberg и екипът му сравняват магнезиев оксид и цитрат. Докато оксидът е практически неразтворим в чиста вода, а под влиянието на пикови стойности киселина се разтваря едва 43%, то цитратната форма в чиста вода се разтваря на 55% и достига 65% разтворимост при висока киселинност.
Магнезиевият оксид е неколкократно обявяван за изключително лоша форма, като в изследването на Scuhuette и екип усвоимостта му се обявява за 11% , а в това на Mark Graber – едва 4%.
Като цяло това важи и за карбоната, и за сулфата, като изключение прави неорганичната форма хлорид, която показва еднаква усвоимост с органични форми като лактат и аспартат. Вероятно, защото магнезиевият хлорид има значително по-висока разтворимост от оксида и карбоната.
От органичните форми, която и да изберете, няма да сбъркате. Откъм усвоимост всички са сравнително близки.
Аспартат и цитрат са най-масовите от тях, като и двете са много добре усвоими и ефективни.
Срещат се твърдения, че хелатните форми с аминокиселини са най-добрият избор и са най-усвоими, но на този етап тези твърдения не са добре научно подкрепени. Walker и екип дори наблюдават резултати, при които цитратната форма задминава и съединението с аминокиселина.
Това съвсем не значи, че съединенията с аминокиселини са лош избор – напротив. В горецитираното изследване на Walker, не е ясно коя е използваната аминокиселина, което означава, че не може се сочи с пръст.
Магнезиевият бисглицинат получава повече внимание напоследък. Наличните научни данни не го правят по-специален от останалите органични форми като цитрат или аспартат, но пък показват, че е добре усвоим и ефективен.
За него също така се твърди, макар и анекдотично, че значително намалява риска от стомашни проблеми. Стомашните неразположения при прием на магнезий обаче могат да зависят от различни фактори, като големината на дозата и начина на прием, така че това е нещо, което може да се напасне.
На теория, бисглицинатът може да притежава някои предимства, като по-добра разтворимост, по-добро усвояване и по-малък риск от стомашни проблеми, но на този етап, това все още не е отразено в научната литература.
За съединенията с аминокиселините таурин (магнезиев таурат) и треонин (магнезиев треонат) не можахме да намерим никакви данни, но на теория би следвало да са също толкова ефективни.
Има още нещо, на което е важно да обърнете внимание, когато избирате магнезий. Всъщност, това важи и за всички останали минерали. Става въпрос за дозировката и съдържанието на чисто вещество.
Под "чисто вещество" разбирайте само и единствено магнезий, без други примеси и съединения. На латиница определението е "elemental".
Независимо с какво е съединен магнезият, за нас и нашия организъм е важно количеството чист магнезий, което получаваме от определена доза от продукта.
Например, на опаковката може да пише, че се съдържат 200 мг магнезиев цитрат, но от тях едва 30 мг да са чист магнезий. В други продукти обаче може да пише 200 мг магнезиев цитрат и реално точно 200 мг да се съдържат в съответната доза.
Според законовите изисквания за етикетирането на продуктите на съответната страна, може да има разлики в това, което ще напишем, но специално за продуктите произведени в САЩ, може да се ориентирате според начина на изписване на съдържанието. Подобни начини на изписване ще срещнете и за продукти от други страни, но може да има и разлики.
Според законовите изисквания на Американската агенция за контрол на храните и лекарствата (FDA), правилата са ясно обявени и според горните примери, ще знаете какво и колко се съдържа в продукта. За продуктите произведени там общо взето е задължително да се изписва количеството чисто вещество.
За съжаление изискванията в Европейското или Българското законодателство по разглежданата тема са крайно неясни и недобре описани, заради което и не можем да дадем ясни препоръки за продукти, произведени у нас или в Европейския съюз.
Най-важното при избора на магнезий е да се спрете на органична форма.
Магнезиев цитрат е широкоизползван, добре проучен и евтин.
Той е и нашата основна препоръка.
Опитайте се при всякакви положения да избягвате оксидната форма. Да, тя е най-евтина и най-примамлива от финансова гледна точка, но усвоимостта и е изключително ниска и шансът за храносмилателни проблеми е почти в кърпа вързан.
Магнезият е основен хранителен минерал и вторият най-разпространен електролит в човешкото тяло. Дефицитът на магнезий е често срещан в развитите страни. Дефицитът повишава кръвното налягане, намалява глюкозния толеранс и причинява нервно възбуждане.
Дефицитът на магнезий е често срещан в западната диета, тъй като зърнените храни са лоши източници на магнезий.
Други известни източници на магнезий, като ядки и листни зеленчуци, не се ядат толкова често. Възможно е да се поправи магнезиевият дефицит чрез диетични промени.
Ако магнезият се допълва, за да смекчи дефицита, той действа като успокоително, намалява кръвното налягане и подобрява чувствителността към инсулин.
Поддържането на здравословни нива на магнезий също е свързано със защитен ефект срещу депресия и ADHD. Добавянето на магнезий не е много ефективно за намаляване на мастната маса или спазмите.
Чревната абсорбция на магнезий варира в зависимост от това колко магнезий се нуждае от тялото, така че няма много много странични ефекти, свързани с добавките. Ако има твърде много магнезий, тялото ще усвои само толкова, колкото му е необходимо. Прекомерните дози обаче могат да причинят стомашно-чревен дистрес и диария.
Всяка форма на магнезий може да се използва за намаляване на магнезиевия дефицит, с изключение на магнезиевия L-треонат, тъй като съдържа по-малко елементарен магнезий на доза.
Стомашно-чревни нежелани реакции, като диария и подуване на корема, са по-чести, когато се добавят магнезиев оксид или магнезиев хлорид, поради по-ниските нива на абсорбция на тези две форми. Като цяло магнезиевият цитрат е добър избор за добавки.
Магнезиев цитрат на таблетки се предлага в две различни разфасовки - 100 таблетки и 250 таблетки. Това най-популярният избор.
В BB-Team Магазин ще откриете и магнезий на дражета, на капсули, както и популярния магнезий на прах, за хората, които предпочитат да го разтварят във вода, шейк или смути.
Не на последно място, можете да откриете и магнезий ампули от Pure Nutrition, който се предлага под формата на еднократни дози, както и течен магнезий с различни вкусове и добавен витамин C.
Всички форми на магнезий в BB-Team Магазин са с напълно доказано най-високо качество от реномирани светни марки и на винаги най-ниска цена на българския пазар. Също така, за всяка поръчка над 49 лв. получавате напълно безплатна бърза доставка.
