Въведи своя имейл и вземи промо кода.
Вече си част от нашето общество.
Mожеш да използваш промо код THANKYOU за отстъпка от следващата ти поръчка! :)
Ура! Твоят код за отстъпка е FIRST.
Въведи го в количката под добавените продукти :)
Цитрулинът е една от малкото непротеиногенни аминокиселини, тоест не участва в изграждането на мускулна тъкан. Въпреки това, цитрулинът изпълнява някои важни функции, най-вече свързани с увеличаване на нивата на L-аргинин, производството на азотен оксид, вазодилатацията и др.
Предтренировъчните хранителни добавки са все още популярни и представляват важна част от суплементацията на професионалисти и любители.
Една от най-важните основи на всеки предтренировъчен продукта са стимулаторите на азотен оксид. Сред тях са нареждат L-аргинин, L-орнитин, цитрулин и нитратите. Днес ще разгледаме по внимателно ползите на аминокиселината цитрулин.
Цитрулин е неесенциална аминокиселина, което означава, че може да се синтезира в човешкото тяло. Има и външни източници, като най-популярният е динята, от която произлиза и името на аминокиселината.
От много години се твърди, че цитрулинът може да има реални ползи върху спортното представяне. На теория това може да е така, на много изследвания си противоречат. Наскоро беше публикуван голям мета-анализ, който се опитва да даде отговор дали цитрулинът може да подобри спортни показатели по време на тренировка.
Проведено е голямо систематично ревю и мета-анализ, който наблюдава ефекта на цитрулина върху силата и мощността. Изследването следва всички стандарти на престижния гид PRISMA.
В мета-анализа са включени изследвания, които отговарят на следните критерии:
На тези критерии отговарят общо 12 изследвания и 13 проби (едно от изследванията провежда два различни теста).
Включени са общо 198 участника със средна възраст между 20 и 30 години. Повечето изследвания използват от 6 до 12 грама цитрулин малат, приеман 60 минути преди тренировка. 7 изследвания са върху мъже, 2 върху жени и 4 върху двата пола.
Основните цели на изследването са установяването на промени в следните показатели:
Проведеният мета-анализ следва сравнително стриктни правила и включва големи изследвания. Учените използват и допълнителна модерация, като се взимат предвид пола на субектите, ниво на натренираност и формата на цитрулин.
Според резултатите на изследването, съществуват ползи от приема на цитрулин върху нивата на сила и мощност спрямо пласебо, но ефектът е "малък", което означава че може да е значителен по време на научните тестове, но проявата на практика не е голяма.
Като се анализират резултатите на субгрупите се установява следното:
Според оценяването на риска за неточност на резултатите (методите на Кохран), всичките изследвания са със сравнително нисък риск.
Общите данни от мета-анализа показват, че приемът на цитрулин подобрява показатели на сила и мощност. Анализите на субгрупите демонстрират по-силен ефект на цитрулин малата върху силата и само при практикуването на класически силови упражнения.
Основното заключение на изследването е, че ако суплементираме с 3 грама цитрулин до 60 минути преди тренировка, ще получим малки, но статистически значителни подобрения в силата и мощността.
Самият мета-анализ има няколко силни страни, които го правят надежден източник на информация:
Въпреки, че нивото на модерация в самия мета-анализ е ниско, тълкуването на резултатите в субгрупите показват някои различния от общите заключения. Една от причините тези субгрупови резултатите да не влияят върху крайния резултат е малкото на брой изследвания, които ги потвърждават.
10 от 13 проучвания, включени в мета-анализ използват цитрулин малат, който е комбинация от L-цитрулин и малат, йонизирана форма на ябълчена киселина. Значителните подобрения спрямо пласебо се откриват единствено при тази форма на цитрулин. Обяснението за това е, че малатът може да смекчава влиянието на млечната киселина и да я превръща в пируват, а оттам се засилва и производството на аденозин три-фосфат. Малатът може да има напълно независим или синергичен ефект.
Само едно от проучванията споменава, че се използва цитрулин малат в съотношение 2:1. Напълно е възможно различното съотношение между цитрулина и малата да окаже влияния върху крайните резултати.
Не на последно място може да се каже, че мета-анализът не ни дава по-широка представа за евентуалните ползи на цитрулина и причините са няколко:
Получените данни се отнасят само за прием на ударна доза цитрулин малат преди силова тренировка от млади и здрави лица. Не става ясно какви ще са резултатите при други протоколи на прием, с други форми на цитрулин, други тренировъчни схеми и при други демографски групи.
Изглежда, че цитрулин малатът е добро решение за понижаване на мускулната умора и спортното представяне по време на тренировка. Това може да се дължи на повишаването на азотния оксид, изчистването на амоняка по време на физическа дейност и засилването на производството на АТФ от малата.
Заключенията на този мета-анализ потвърждават потенциалните свойства на цитрулина в тази насока, въпреки малкото на брой изследвания с малки включени субекти. Ефектът на цитрулина не е ударен, но може смело да се нареди до други добавки като кофеин, сода бикарбонат и бета-аланин.
Какво обаче казват други сходни изследвания. През 2012 г. се публикува изчерпателно ревю върху прекурсорите на азотен оксид (аргинин, цитрулин и нитрати). Ревюто установява, че не могат да се търсят реални ползи върху спортното представяне от цитрулин или неговата форма цитрулин малат. Тогава обаче източниците върху цитрулина са били изключително малко и непълни. Интересното е, че само една от изследвания, включени в разглеждания мета-анализ е присъствало в ревюто от 2012 г. Всички останали са проведени между 2015 г. и 2018 г.
Въпреки ръста на изследванията върху спортните качества на цитрулина да се е увеличил значително през последните години, на този етап всички данни са по-скоро предварителни.
Нека да разгледаме може би най-значителното изследване върху цитрулина до този момент. В това двойно-сляпо, комбинирано изследване се наблюдава ефекта на 3 г цитрулин дневно, приеман в рамките на седмица от 9 млади атлета. В края на приема всеки атлет провежда 3 спринта на колело, всеки по 30 секунди и с 210 секунди почивка между отделните спринтове. Цитрулинът значително подобрява представянето по време на последния спринт.
Други сходни изследвания потвърждават тези резултати. Ежедневната употреба на цитрулин поне в рамките на седмица увеличават времето до изтощение, общия обем от свършена работа и съкращават времето за изпълнение.
Според едно ревю, което наблюдават здравословните ползи от цитрулина, хроничният прием превъзхожда еднократния и по-значително увеличава азотния оксид, понижава кръвното налягане и подобрява кръвния поток. Това може да се отнася и за спорните ползи.
Някои изследвания стигат дори по-далеч. Установено е, че хроничният прием на цитрулин засилва mTOR механизма и може да увеличи протеиновия синтез. С увеличаването на мускулната маса се увеличава и силата. Много от тези изследвания са върху животни и недохранени индивиди, затова са нужни повече и по-конкретни проучвания.
Разглежданото изследване е първият по рода си мета-анализ и систематично ревю, който да проследява влиянието на цитрулина върху силата и мощността. Въпреки, че се установяват положителни резултати, за момента те не са големи и се основават на малко изследвания. Цитрулинът обаче има голям потенциал и тепърва ще се изследва по-подробно.
