ZMA

Какво е ZMA?

ZMA е патентована формула, разработена от Виктор Балко, и търговската марка се притежава от компанията SNAC Systems. Като комплекс ZMA e абревиатура, обозначаваща двата основни елемента в нея – Zinc and Magnesium Aspartate (Цинк и магнезий аспартат), но всъщност формулата включва по-широк кръг от елементи. ZMA се състои от специфични хелатни (органични) съединения на цинк и магнезий, в случая цинк монометионин, цинк аспартат и магнезий аспартат. Към тях е добавен и витамин B6 под формата на пиридоксин хидрохлорид. Част от марката е съотношението на елементите, като в една доза от три капсули се съдържат 450 мг магнезий, 30 мг цинк и 10-15 мг пиридоксин хидрохлорид.

ZMA е създадена за любители на спорта и професионални атлети, като патентоносителят твърди, че формулата увеличава тестостерона, вдига силата и покачва мускулната маса.

По-добър ли е ZMA от другите форми на цинк и магнезий?

Въпреки всички ползи от цинка и магнезия остава да се отговори на въпроса дали ZMA си заслужава пред останалите форми и по-качествен продукт ли е от останалите?

Формите на цинк в ZMA са две – съединение на цинк с метионин и с аспарагинова киселина. И двете форми са хелатни и върху тях съществуват изследвания, доказващи техните благоприятни свойства и усвояемост.

Тестовете показват по-висока биоактивност и период на задържане в тялото на цинк монометионин в сравнение с цинк оксид и цинк сулфат. Цинк аспартатът пък демонстрира по-добри резултати от една от най-добре усвоимите форми – цинк глицинат. Предвид изключително високата потентност на монометионина и аспаратата, можем да предположим, че цинкът в ZMA се нарежда сред една от най-потентните форми.

Магнезий аспартат е съединение на магнезия с аспарагинова киселина, която напълно превъзхожда неорганични форми като магнезиев оксид и магнезиев сулфат. Лабораторните изследвания показват по-добрата усвояемост на хелатните форми на магнезий като цитрат, глюконат, аспартат, лактат и глицинат, като отделните изследвания отбелязват разминавания при сравненията на някои от хелатните форми. Аспартатът се нарежда на едно от първите места като усвояемост, биоактивност и задържане в тялото, но в някои от изследванията отстъпва на форми като глюконат и цитрат.

Пиридоксинът не е най-потентата форма на витамин B6, но неговата усвояемост е достатъчно висока. По-биоактивна форма на витамин B6 е пиридоксал-5-фосфат, но използването му в комплексни формули е скъпо и ненужно.

Отделно от полезните качества на всяка от съставките, едно от най-големите предимства на ZMA е комбинацията на трите елемента. Минералите цинк и магнезий действат като силни синергисти. Всеки от тях бива кофактор, участващ в множество ензимни реакции, важни за функционирането на нервната система и мускулните функции и оказващи влияние върху някои от сексуалните хормони.

Изключително ценно е добавянето на витамин B6, който въздейства върху метаболизма на цинк и магнезий. Витамин B6 спомага за предотвратяването на магнезиев дефицит, като с негова помощ се засилва транспортирането на магнезия в клетките и увеличаване на концентрацията на минерала. Също така е направена връзка между дефицита на витамин B6 и ниските нива на цинк, като пиридоксинът подобрява усвояването и транспортирането на цинка в тялото.

Доказани и потенциални ползи

Като формулировка и състав ZMA притежава голям потенциал в спортната суплементация, но липсата на мащабни независими изследвания е минус за ползите на продукта.

• Първото изследване върху ZMA е извършено през 1998 г. върху състезатели по американски футбол, които притежават дългогодишен тренировъчен опит. Приемът трае 8 седмици, като се приема стандартната доза от 450 мг магнезий и 30 мг цинк. Резултатите демонстрират по-високи нива на цинк (29,1%) и магнезий (6,2%) в плазмата, повишен свободен тестостерон (32,4%) и IGF-1 (3,6%), както и повишаване на мускулната сила и експлозивност. Изследването е проведено в лабораторията на създателя на ZMA – Виктор Балко, което понижава неговата достоверност и точност;
• През 2004 г. немски учени изследват ефекта на ZMA върху 42 тренирани атлета, в продължение на 8 седмици. Тестовете показват увеличаване на нивата на цинк с 11-17%, без обаче да има съществено въздействие върху активното тегло, анаболните и катаболните хормони, максималната сила на равен лег и лег преса, мускулната издръжливост на горна и долна част на тялото и аеробната издръжливост при колоездене. Заключението е, че ZMA не помага за тренировъчната адаптация. Резултатите могат да бъдат потвърдени и от друго актуално изследване от 2009 г., което наблюдават ефекта на ZMA върху нивата на цинк и свободния тестостерон при диета, бедна на цинк. Резултатите показват значително повишаване на нивата на цинк в плазмата, но без да се влияе върху свободния тестостерон.

Върху самия комплекс ZMA съществуват малко изследвания, но има такива, които включват отделните негови съставки.

• Комбинацията от цинк и магнезий въздейства положително при безсъние, като подобрява заспиването и качеството на съня. Приемът на цинк и магнезий би имал положителен ефект при тренировъчни периоди, ако има отклонения от съня. Това е причината ZMA да се препоръчва преди лягане;
• Дефицитът на цинк и магнезий може да доведе до неврологични заболявания и депресия. Цинкът притежава доказани антидепресантни свойства, поради действието му като антагонист на глутамат/N-метил-D-аспартат рецептора. Магнезият ускорява възстановяването от депресия, подобрява настроението и взаимодейства с цинка при синтеза на мелатонин;
• Дефицитът на цинк и магнезий може да въздейства пряко върху физическата форма. Изследванията показват, че ниските нива на цинк и магнезий повишават умората от физическа активност и техният прием при дефицит въздейства положително. Това е особено важно при индивиди, които имат чести тренировки и изключително високи натоварвания. Потенциалните ползи са свързани и със продължителни натоварвания, като в едно изследване комбинацията от магнезиев аспартат и калиев аспартат увеличава капацитета с близо 50%;
• Дефицит на магнезий може да доведе до мускулни крампи и схващания;
• Употребата на магнезиев аспартат след тренировка демонстрира понижаване на кортизола с 25% и регулиране на сърдечния ритъм с 8%. Приемът включва дози от 365 мг в рамките на 14 дни и при режим на екстремно физическо натоварване. Употребата на магнезиев аспартат отбелязва и значително понижаване на кръвното налягане;
• Цинкът и магнезият се губят лесно при интензивно потене и високи температури, което прави приемът им като хранителна добавка подходящ начин за възстановяване на загубените количества;
• Въпреки липсата на достоверни изследвания, които да доказват положителния ефект на ZMA върху хормоните, то отделни изследвания върху цинка и магнезия предполагат потенциални ползи. Едно изследване показва, че приемът на витамин B6 и цинк потиска активността на ензима 5а-редуктаза, който е отговорен за превръщането на тестостерон в дихидротестостерон (DHT). Подробно е наблюдаван ефектът на цинковия дефицит върху хормоните при плъхове. Така е отбелязано, че дефицитът на цинк води до понижаване на тестостерона и андрогеновите рецептори и увеличаване на естрогеновите рецептори. Някои изследвания свързват и въздействието на цинк върху лутеинизиращия хормон и качествата му на посредник в производството на лептин. Други изследвания твърдят, че цинкът и магнезият могат да повишават допълнително нивата на тестостерон, но са използвани високи дози като 10мг/кг тегло магнезий и 200-250 мг цинк дневно;
• Дефицитът на цинк и магнезий може да доведе до дефицит на калций.

Странични ефекти

Трите основни съставки в ZMA не са известни с множество странични ефекти. Напротив, цинкът, магнезият и витамин B6 са напълно безопасни при прием в препоръчителни дози. Странични ефекти могат да бъдат наблюдавани при превишаване на препоръчителните дози и то в изключително високи количества.

Цинкът е безопасен в дози до 200 мг дневно, като обичайни нежелани ефекти могат да бъдат гадене и стомашен дискомфорт. Дози над 200 мг крият сериозен риск от интоксикация, прояви на анемия, висок холестерол и дефицит на минерала мед.

Магнезият също не отбелязва значителни странични ефекти при прием в препоръчителните дози. При някои индивиди може да се срещне стомашен дискомфорт и гадене. Свръхдози от магнезий, които надвишават 2000 мг прием дневно могат до доведат до токсикация и да се проявят странични ефекти като повръщане, мускулна слабост, промени в сърдечния ритъм и редуциране на сухожилните рефлекси.

Изследванията доказват, че пиридоксинът е сравнително безопасен като вещество, като само високи дози над 500 мг могат да доведат до странични ефекти като сензорна и периферна невропатия.

С какво можем да комбинираме ZMA?

Като продукт, включващ базови елементи, ZMA има много широко приложение, което го прави подходяща добавка за комбиниране с различни други продукти.

ZMA е продукт, който се препоръчва в спортната суплементация за покачване на сила и мускулна маса, поради което е подходяща неговата комбинация с подобни продукти като креатин монохидрат, левцин, суроватъчен протеин, есенциални аминокиселини и др. Не бива да се пренебрегват качествата на продукта като нощна формула, която подобрява заспиването и съня, поради което е подходящо да се комбинира с други добавки от същия клас като 5-HTP (подобна формула притежава и патентоносителят SNAC Systems), мелатонин и GABA.

Не на последно място, магнезият и цинкът са добавки, които имат доказан ефект върху нивата на тестостерон и естроген, особено в случаите, когато са дефицитни. Те служат по-скоро за нормализиране на тестостерона, отколкото за допълнително повишаване. Въздействието им върху естрогена и тестостерона ги прави подходящи за стакове, които имат за цел натурално въздействие върху двата хормона, понижаване на висок естроген и употреба при следцикълна терапия.

Съществуват и продукти, които е непрепоръчително да се комбинират със ZMA, поради затрудняване на усвояемостта или действието на някоя от съставките. Минералите цинк и магнезий се повлияват неблагоприятно от други минерали като калций, желязо, селен и мед. Тези минерали могат да се приемат като отделни продукти, но също така често са част от мултивитаминни комплекси.

Усвояемостта на цинка се влияе и от фибрите, поради което трябва да се избягва едновременният прием на ZMA с фибри като хранителна добавка.

Каква доза ZMA да приемам?

Поради това, че ZMA е патент, дозите в рамките на една капсула са едни същи при различни производители, най-често 150 мг магнезий и 10 мг цинк. Дозата на витамин B6 варира при отделните производители между 3,5 и 5 мг за капсула.

Препоръчителната дневна доза за мъж е 450 мг магнезий и 30 мг цинк, а за жена съответно 300 мг магнезий и 20 мг цинк. Научно не са открити странични ефекти, ако се надвишат препоръчаните от патентодържателя дози. Безопасните дози на цинк, магнезий и витамин B6 при активно трениращи надхвърлят неколкократно посочените на етикета. Въпреки че няма изследвания, се предполага, че по-висока доза не би имала неприятни странични ефекти.

Препоръчително е продуктът да се приема на гладно, 30-60 минути пред лягане, като преди това се избягва консумацията на храни, богати на калций.

Къде може да открием ZMA?

ZMA е патентована формула и затова почти винаги се продава като самостоятелен продукт, който може да се намери в спортните серии на по-известните производители на хранителни добавки.

Много рядко комплексът се включва в някоя формула като мултивитамини, но макар и със запазено съотношение на съставките, дозите са силно занижени. Ако ZMA е включен във формулата на продукта, то на етикета задължително ще е отбелязана търговската марка.

За да е напълно сигурен, че закупува оригиналния патентован комплекс, потребителят винаги трябва да се спира на продукти, върху чиито етикети е записано ZMA. Формули, на които е изписано цинк и магнезий или калций, цинк и магнезий, не са ZMA.

Също така е препоръчително да се гледа етикета на продукта, и по-точно формите на двата минерала, защото често по-малките производители злоупотребяват, като изписват ZMA, но продуктите им включват други минерални съединения като магнезиев оксид, магнезиев цитрат, цинков оксид или цинк глюконат.

Кое най-доброто ZMA?

NOW Foods ZMA се нарича добавката, която обединява силата на цинка, магнезия и витамин В6.

Pure Nutrition Z-Max е ново поколение ZMA продукт, който съчетава цинк, магнезий, витамин Б-6 и мелатонин.

HS Labs Magnesium, Zinc, Vitamin B6 е ефективна комбинация от минералите цинк и магнезий и витамин Б-6, която спомага за мускулната функция, успокояването на нервната система и съня.

Защо да закупя от BB-Team Магазин?

При нас ще откриеш само най-качествените продукти от категория аминокиселини, които нашият екип подбира внимателно, за да можем да ти гарантираме безупречно качество на най-добра цена, за да постигнеш желаните резултати. 

Тук можеш да намериш аминокиселини като BCAA, Л-Аргинин, Л-Глутамин, Л-Левцин и други на страхотни цени и от производители като Pure Nutrition, NOW Foods, HS Labs, Olimp Nutrition и други, както да се възползваш от безплатна доставка и консултация! Очакваме те!